Chỉ số đường huyết của thực phẩm và bệnh tiểu đường

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (glycemic index – GI) là chỉ số cho biết tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của carbohydrate chứa trong thực phẩm. Thực phẩm được phân loại bằng cách so sánh chúng với một thực phẩm chuẩn (đường glucose hoặc bánh mì trắng).

Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình hoặc thấp.

Lập kế hoạch cho bữa ăn dựa vào chỉ số GI bao gồm việc chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình. Nếu ăn thức ăn có chỉ số GI cao, bạn có thể kết hợp nó với thức ăn có chỉ số GI thấp để giúp cân bằng cho bữa ăn.

Ví dụ về những thực phẩm chứa carbohydrate với chỉ số GI thấp bao gồm:

• Đậu khô và các cây họ đậu như đậu tây đỏ và đậu lăng
• Tất cả rau quả không chứa tinh bột
• Một vài loại rau quả có tinh bột như khoai lang
• Hầu hết các loại trái cây
• Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì từ bột mì nguyên hạt, bánh mì lúa mạch đen
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và ngũ cốc làm từ cám lúa mì có bổ sung vitamin và khoáng chất (all-bran cereal).

Thịt và chất béo không có chỉ số GI bởi vì chúng không chứa carbohydrate.

Dưới đây là các nhóm thực phẩm được phân loại theo chỉ số GI.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp (từ 55 trở xuống)

• 100% bột mì nguyên hạt đã qua máy nghiền đá (stone-ground whole wheat) hoặc bánh mì từ bột lúa mạch đen được nghiền thô (pumpernickel bread)
• Bột yến mạch (rolled oat – loại cán dạng miếng vụn – hoặc steel-cut oat – loại đã được cắt nhỏ), cám yến mạch, muesli (hỗn hợp ngũ cốc từ yến mạch, lúa mì, hạt trái cây…, thường được dùng kèm với sữa)
• Pasta, gạo biến tính, lúa mạch, ngũ cốc bulgar (thường làm từ bột mì)
• Khoai lang, ngô, khoai mỡ, đậu ngự/đậu bơ, đậu Hà Lan, các cây họ đậu và đậu lăng
• Hầu hết các loại trái cây, rau quả không chứa tinh bột và cà rốt

Thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56-69)

• Bột mì nguyên, bánh mì lúa mạch đen và bánh mì pita (loại bánh mì hay được sử dụng ở Hy Lạp và Trung Đông)
• Các loại bột yến mạch vụn (quick oat – loại yến mạch nhỏ hơn rolled oat nhưng to hơn steel-cut oat)
• Gạo lứt, gạo hạt dài basmati, gạo trắng, couscous (một món ăn vùng Bắc Phi: bột mì nấu với thịt hoặc nước thịt)

Thực phẩm có chỉ số GI cao (từ 70 trở lên)

• Bánh mì trắng hoặc bánh mì tròn
• Bã ngô, bỏng gạo, vụn cám, hỗn hợp mì ống và pho mát
• Khoai tây đỏ, bí ngô (bí đỏ)
• Bánh quy, bánh gạo, bắp rang, bánh quy mặn
• Dưa hấu và dứa

Ảnh hưởng của chỉ số GI đến thực phẩm

Chất béo và chất xơ có xu hướng làm giảm chỉ số GI của thực phẩm. Nói chung, thực phẩm càng qua chế biến nhiều thì chỉ số GI càng cao. Tuy nhiên điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Dưới đây là một vài ví dụ về các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm:

• Độ chín và thời gian bảo quản – trái cây hoặc rau quả có độ chín càng lớn thì chỉ số GI càng cao.
• Quá trình chế biến – nước ép trái cây có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi; khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng nguyên củ, bánh mì từ bột mì nguyên qua máy nghiền đá có chỉ số GI thấp hơn bánh mì từ bột mì nguyên.
• Phương pháp nấu – thời gian thực phẩm được nấu chín (pasta được luộc chín tới có chỉ số GI thấp hơn pasta luộc chín kỹ)
• Các yếu tố khác – gạo trắng hạt dài biến tính có chỉ số GI thấp hơn gạo lứt nhưng gạo trắng hạt ngắn có chỉ số GI cao hơn gạo lứt.

Các đánh giá khác

Giá trị chỉ số GI đại diện cho loại carbohydrate có trong một loại thực phẩm nhưng không nói lên được lượng carbohydrate đặc trưng thường ăn. Khẩu phần ăn vẫn liên quan đến việc quản lý đường huyết và việc giảm hoặc duy trì cân nặng.

Chỉ số GI của một thực phẩm sẽ khác nhau khi được ăn riêng so với khi được ăn kết hợp với các loại thực phẩm khác. Khi ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn có thể kết hợp nó với các thực phẩm khác có chỉ số GI thấp để cân bằng mức độ ảnh hưởng đến lượng đường huyết.

Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có chỉ số GI cao hơn so với các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng ít. Ví dụ, bột yến mạch có chỉ số GI cao hơn sôcôla. Sử dụng chỉ số GI cần phải được cân bằng với các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản về việc ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh và ăn điều độ của các loại thực phẩm có lượng dinh dưỡng thấp.

Chỉ số GI hay lượng carbohydrate tổng số?

Không có một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch cho bữa ăn nào phù hợp chung cho tất cả những người mắc bệnh tiểu đường. Điều quan trọng là tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế phù hợp với sở thích cá nhân, lối sống, mục tiêu cần đạt được về hàm lượng cholesterol và triglyceride, huyết áp và việc quản lý cân nặng.

Nghiên cứu cho thấy rằng cả lượng và loại carbohydrate trong thực phẩm đều ảnh hưởng đến lượng đường huyết. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm nhìn chung là một yếu tố dự báo tốt hơn về sự thay đổi đường huyết so với chỉ số GI.

Dựa vào nghiên cứu người ta cũng nhận thấy rằng đối với hầu hết những người bị tiểu đường, công cụ hàng đầu cho việc quản lý đường huyết chính là đếm hoặc tính toán lượng carbohydrate ăn vào.

Bởi vì loại carbohydrate có thể ảnh hưởng đến đường huyết, việc sử dụng chỉ số GI sẽ giúp việc quản lý đường huyết chặt chẽ hơn. Mặt khác, khi kết hợp với việc đếm lượng carbohydrate ăn vào, chỉ số GI có thể mang lại thêm lợi ích trong việc quản lý đường huyết cho những ai muốn chăm chút đến việc lựa chọn loại thực phẩm cho bữa ăn của mình.

Tài liệu tham khảo

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html