Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Ăn chất xơ như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Ăn chất xơ như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Bài viết thứ 3 trong 7 bài thuộc ebook Chất xơ
 

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Mặc dù hầu hết các carbohydrate có thể bị phân cắt thành các phân tử đường, chất xơ không thể bị phân cắt thành các phân tử đường. Thay vào đó chúng đi ra ngoài cơ thể dưới dạng chưa được tiêu hóa. Chất xơ giúp điều hòa việc tiêu thụ đường của cơ thể, do đó giúp cơ thể kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu.

Trẻ em và người lớn cần ít nhất từ ​​20 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tốt, nhưng hầu hết người Mỹ chỉ ăn khoảng 15 gram một ngày. Nguồn cung cấp chất xơ từ thực phẩm bao gồm trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Các loại chất xơ

Chất xơ có hai loại

Chất xơ có hai loại, cả hai đều có lợi cho sức khỏe:

  • Chất xơ hòa tan: là loại chất xơ hòa tan trong nước, giúp giảm lượng glucose đồng thời giảm lượng cholesterol trong máu. Thực phẩm có chất xơ hòa tan gồm bột yến mạch (oatmeal), các loại hạt, đậu, đậu lăng (lentil), táo (apple), dâu (strawberry) và việt quất (blueberry)
  • Chất xơ không hòa tan: là loại chất xơ không tan trong nước, giúp thức ăn được vận chuyển dễ dàng qua các bộ phận của hệ tiêu hóa, ổn định tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt (whole wheat bread), món couscous nấu từ bột mì nguyên hạt (whole grain couscous), gạo lức (brown rice), đậu (legumes), cà rốt, dưa chuột và cà chua.

Nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất là các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, các loại đậu và các loại hạt.

Một số mẹo để tăng lượng chất xơ

  • Ăn hoa quả thay vì chỉ uống các loại nước ép trái cây.
  • Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì Ý bằng gạo lức và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
  • Nên chọn bữa sáng có thành phần chính là các loại ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn bữa nhẹ với rau quả thay cho khoai tây chiên, bánh quy giòn (cracker), hoặc chocolate.
  • Thay thịt bằng đậu (hạt hay quả) trong món súp cay (chilli and soup) 2 – 3 lần mỗi tuần.

Tác dụng của chất xơ đối với các loại bệnh

Chất xơ làm giảm nguy cơ phát triển nhiều loại bệnh như bệnh tim, tiểu đường, bệnh viêm túi thừa và táo bón. Tuy nhiên, chất xơ có lẽ không có ảnh hưởng đến bệnh ung thư đại tràng.

Bệnh tim mạch

Theo vài nghiên cứu kéo dài trong nhiều năm, ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu của đại học Harvard trên 40.000 chuyên gia sức khỏe là nam giới, bổ sung một lượng lớn chất xơ làm giảm 40% nguy cơ bệnh tim mạch vành (coronary heart disease). Kết quả tương tự được ghi nhận khi thực hiện nghiên cứu này trên 40.000 nữ y tá.

Ngoài ra, bổ sung lượng chất xơ đồng thời cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome). Hội chứng chuyển hóa là tên gọi được đặt ra để chỉ hội chứng bệnh do suy giảm trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, bao gồm nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm huyết áp cao, lượng insulin cao, thừa cân (đặc biệt xung quanh vùng bụng), lượng triglycerides cao (cholesterol xấu), và lượng HDL (cholesterol tốt) thấp.  Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung lượng lớn chất xơ có thể giúp ngăn ngừa hội chứng này.

Bệnh tiểu đường tuýp 2

Chế độ ăn uống ít chất xơ mà nhiều các loại thực phẩm có thể làm tăng đường trong máu đột ngột (thực phẩm có chỉ số GI cao – high-glycemic-index food) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Trong cả hai nghiên cứu trên các nữ y tá và chuyên gia sức khỏe là nam giới tại đại học Harvard nói trên, kết quả cho thấy chế độ ăn như vậy làm tăng hơn gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc và ít các thực phẩm có chỉ số GI cao. Chế độ ăn uống giàu chất xơ từ ngũ cốc đã được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu khác cũng đã cho kết quả tương tự, ví dụ như nghiên cứu của hội Nghiên cứu Sức Khỏe Phụ Nữ Da Màu (Black Women Health Study) và hội Nghiên cứu về Ung Thư và Dinh Dưỡng của Châu Âu (the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition–Potsdam).

Bệnh viêm túi thừa

Viêm túi thừa, một dạng viêm của ruột, là một trong những bệnh rối loạn ruột già có liên quan đến tuổi tác phổ biến nhất ở các nước phương Tây. Một nghiên cứu kéo dài theo dõi các chuyên gia sức khỏe là nam giới cho thấy bữa ăn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

Bệnh táo bón

Táo bón là căn bệnh đường ruột gây khó chịu phổ biến nhất tại Hoa Kỳ. Việc tiêu thụ chất xơ có thể làm giảm và ngăn ngừa bệnh táo bón.

Chất xơ trong cám lúa mì (wheat bran) và cám yến mạch (oat bran) được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau quả. Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ dần dần chứ không nên tăng một cách đột ngột. Ngoài ra, do chất xơ hấp thụ nước, nên bạn cần bổ sung nhiều nước khi tăng lượng chất xơ ăn vào.

Bệnh ung thư ruột kết

Phần lớn các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất xơ và bệnh ung thư ruột kết. Một trong những nghiên cứu này – một nghiên cứu của trường Đại học Harvard trên hơn 80.000 nữ y tá trong suốt 16 năm, thấy rằng bổ sung chất xơ không có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (một loại bệnh tiền thân của ung thư ruột kết).

Tài liệu tham khảo

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/


  • error: