Ăn chất xơ như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Chất xơ thuộc nhóm carbohydrate và cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa chúng. Khác với hầu hết các carbohydrate có thể được phân giải thành các phân tử đường trong quá trình tiêu hóa, chất xơ đi ra ngoài cơ thể dưới dạng chưa được phân giải và tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ giúp điều hòa việc hấp thu đường trong cơ thể, do đó giúp cơ thể kiểm soát cơn đói và hàm lượng đường trong máu.

Trẻ em và người lớn cần ít nhất từ 20 – 30 gam chất xơ trong khẩu phần ăn mỗi ngày để có sức khỏe tốt, nhưng hầu hết người Mỹ chỉ ăn khoảng 15 gam/ngày. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Phân loại chất xơ

Chất xơ được chia thành hai loại, chúng đều có lợi cho sức khỏe:

• Chất xơ hòa tan: là loại chất xơ hòa tan được trong nước, giúp giảm lượng đường glucose đồng thời giảm lượng cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như: bột yến mạch (oatmeal), các loại hạt, đậu, đậu lăng (lentil), táo (apple), dâu (strawberry) và việt quất (blueberry).

• Chất xơ không hòa tan: là loại chất xơ không tan trong nước, giúp thức ăn được vận chuyển dễ dàng qua các bộ phận của hệ tiêu hóa, ổn định tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan như: lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt (whole wheat bread), món couscous nấu từ bột mì nguyên hạt (whole grain couscous), gạo lức (brown rice), đậu (legumes), cà rốt, dưa leo và cà chua.

Nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất là các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau củ, các loại đậu và các loại hạt.

Lời khuyên để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn

• Ăn trái cây tươi thay vì chỉ uống các loại nước ép trái cây.
• Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì Ý bằng gạo lức và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn bữa ăn sáng có thành phần chính là các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Ăn bữa nhẹ với trái cây, rau củ thay cho khoai tây chiên, bánh quy giòn (cracker), hoặc chocolate.
• Thay thế thịt bằng đậu (hạt hay củ) trong món súp cay (chilli and soup) 2 – 3 lần mỗi tuần.

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường, bệnh viêm túi thừa và táo bón. Tuy nhiên, chất xơ có lẽ không có ảnh hưởng đến bệnh ung thư đại tràng.

1. Đối với bệnh tim mạch

Theo các nghiên cứu kéo dài trong nhiều năm, ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo kết quả nghiên cứu của đại học Harvard trên 40.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe là nam giới, việc bổ sung một lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn làm giảm 40% nguy cơ bệnh tim mạch vành (coronary heart disease). Kết quả tương tự được ghi nhận khi thực hiện nghiên cứu này trên 40.000 nữ y tá.

Ngoài ra, bổ sung lượng chất xơ trong chế độ ăn đồng thời cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome). Hội chứng chuyển hóa là hội chứng bệnh do suy giảm trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, bao gồm nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm huyết áp cao, lượng insulin cao, thừa cân (đặc biệt xung quanh vùng bụng), lượng triglycerides cao (cholesterol xấu), và lượng HDL (cholesterol tốt) thấp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp ngăn ngừa hội chứng này.

2. Đối với bệnh tiểu đường tuýp 2

Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều các loại thực phẩm có chỉ số GI cao (high-glycemic-index food) có thể làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Theo cùng nghiên cứu của đại học Harvard trên 40.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe là nam giới và 40.000 nữ y tá nói trên, kết quả cho thấy chế độ ăn ít chất xơ và nhiều thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc và ít thực phẩm có chỉ số GI cao. Chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc đã được chứng minh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu khác cũng đã cho kết quả tương tự, như nghiên cứu của hội Nghiên cứu Sức Khỏe Phụ Nữ Da Màu (Black Women Health Study) và hội Nghiên cứu về Ung Thư và Dinh Dưỡng của Châu Âu (the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition–Potsdam).

3. Đối với bệnh viêm túi thừa

Viêm túi thừa, dạng viêm của ruột, là một trong những bệnh rối loạn ruột già có liên quan đến độ tuổi phổ biến nhất ở các nước phương Tây. Kết quả nghiên cứu kéo dài theo dõi trên các chuyên gia chăm sóc sức khỏe là nam giới cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

4. Đối với bệnh táo bón

Táo bón là căn bệnh đường ruột gây khó chịu phổ biến nhất tại Hoa Kỳ. Việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp làm giảm và ngăn ngừa bệnh táo bón.

Chất xơ trong cám lúa mì (wheat bran) và cám yến mạch (oat bran) được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn dần dần chứ không nên tăng một cách đột ngột. Ngoài ra, do chất xơ hấp thụ nước, nên bạn cần bổ sung/ uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.

5. Đối với bệnh ung thư ruột kết

Phần lớn các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất xơ và bệnh ung thư ruột kết. Theo kết quả nghiên cứu của trường Đại học Harvard trên hơn 80.000 nữ y tá trong suốt 16 năm, cho thấy rằng bổ sung chất xơ không có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (một loại bệnh tiền thân của ung thư ruột kết).

Tài liệu tham khảo

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/