Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu và các loại hạt

Phần lớn đạm (protein) trong chế độ ăn uống của bạn đến từ các loại thực phẩm trên tầng 4 của Tháp dinh dưỡng.

Tôi nên ăn bao nhiêu khẩu phần thực phẩm giàu đạm mỗi ngày?

Chọn bất kỳ 2 khẩu phần mỗi ngày.

Tôi nên ăn những loại thực phẩm gì?

Bạn có nhiều sự lựa chọn. Hãy chọn thịt nạc, thịt đã loại bỏ phần mỡ và thịt gia cầm đã loại bỏ da. Hạn chế ăn các loại thịt chế biến như thịt xông khói hoặc giăm bông, bởi vì chúng có nhiều chất béo và muối. Bạn không cần tiêu thụ một số lượng lớn thịt và thịt gia cầm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ và lòng đỏ trứng rất quan trọng đối với trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ. Bạn nên ăn thực phẩm hoặc đồ uống có vitamin C (như nước cam ép) kèm với thực phẩm giàu sắt để tăng lượng sắt hấp thụ vào cơ thể.

Nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần và cá béo (oily fish) ít nhất một lần một tuần. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên hạn chế tiêu thụ cá ngừ không quá một khẩu phần một tuần.

Nguồn thực phẩm giàu đạm tốt khác là các loại đậu và đậu Hà Lan khi được ăn với bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo hoặc mì ống. Vì chúng không chứa chất béo. Nếu bạn là một người ăn chay và thường tiêu thụ protein từ pho mát, nên chọn loại pho mát ít béo.

Một khẩu phần thực phẩm giàu đạm là gì?

Phần thực tế mà bạn ăn có thể lớn hơn hoặc nhỏ hơn so với khẩu phần được liệt kê trong Tháp dinh dưỡng. Ví dụ, 1 quả trứng được tính là ½ khẩu phần và 150g/170,10g thịt được tính là 2 khẩu phần.

Một khẩu phần thực phẩm giàu đạm là:

• 50-75g/56,70-85,05 g thịt bò nạc, thịt heo, thịt cừu, thịt nạc xay, thịt gà đã nấu chín (tương đương khoảng 100g/113,40g thịt hoặc thịt gia cầm sống và kích thước bằng khoảng một bộ bài)
• 100g/113,40g cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) hoặc cá trắng (cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá chim) đã nấu chín
• 2 quả trứng – hạn chế 7 quả trứng mỗi tuần
• 100g/113,40g đậu nành hoặc đậu phụ
• 125g/141,75g món hummus (món khai vị làm từ gà, đậu, mè, chanh và tỏi)
• 6 muỗng (loại muỗng ăn món tráng miệng) đậu Hà Lan, các loại đậu (gồm đậu rang) hoặc đậu lăng
• 40g/42,53 g quả hạch không tẩm muối hoặc bơ đậu phộng hoặc các loại hạt.
• 100-150g/113,40-170,10g thịt chế biến
• 200g/226,80g cá tương đương với 2 khẩu phần-kích thước bằng khoảng chiều rộng và chiều sâu lòng bàn tay của bạn

Tài liệu tham khảo

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid/Meat,-fish,-eggs-and-alternatives.aspx