Dinh dưỡng Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe Các loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn cải thiện tâm trạng

Các loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn cải thiện tâm trạng

Bài viết thứ 3 trong 7 bài thuộc ebook Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe
 

thuc-pham-giup-cai-thien-suc-khoe

Bạn có biết rằng việc chọn lựa cách ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn có một ngày hạnh phúc? Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy một số thực phẩm có tác động đến tâm trạng của bạn. Chế độ ăn uống có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất và các chất hóa học của não,và nó gây ảnh hưởng lớn đến mức năng lượng và tâm trạng của bạn. Ở đây bài viết chỉ ra những nhóm thực phẩm cụ thể được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và làm giảm khả năng phát sinh bệnh trầm cảm.

Omega 3

Axit béo Omega 3 có đầy đủ các lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện mức độ tập trung và giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần khỏe mạnh. Các nhà khoa học cho biết việc thiếu Omega 3 trong cơ thể có liên quan đến bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn một con cá khổng lồ mỗi ngày để đảm bảo có đủ lượng Omega 3. Thay vào đó, bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ cá hàng ngày để -mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực phẩm giàu Omega 3: Các loại cá béo như: cá hồi, cá trích, cá thu và cá bơn. Các nguồn thực phẩm khác là hạt lanh, quả hạch, quả óc chó và các loại rau ăn lá màu xanh đậm.

Đọc thêm: Để tìm thêm thông tin về những lợi ích tốt cho sức khỏe của omega 3, đọc bài viết trước đây về 9 lý do quan trọng để tiêu thụ nhiều axit béo omega 3 hơn.

Vitamin C

Vitamin C vừa có tác dụng chống cảm lạnh và còn rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm. Giống như Carbohydrate, vitamin C làm tăng hàm lượng Serotonin trong não, còn được gọi là Hoóc môn(hormone) hạnh phúc.

Thực phẩm giàu Vitamin C: Quả kiwi, cam, dâu tây, ớt đỏ, ổi, khoai lang, rau bina, bưởi và đậu Hà Lan.

Vitamin E

Vitamin E rất tốt trong việc giúp duy trì làn da khỏe mạnh, do nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đồng thời nó còn  giúp cải thiện tâm trạng tuyệt vời. Trong thực tế, hàm lượng vitamin E trong cơ thể thấp có liên quan đến chứng lo lắng và trầm cảm. Vì vậy, nếu gần đây bạn cảm thấy mình sa sút tinh thần, bạn nên tăng cường tiêu thụ Vitamin E. Ai lại không muốn có làn da tuyệt vời và một tâm trạng tốt?

Thực phẩm giàu Vitamin E: Các loại rau ăn lá màu xanh đậm, quả bơ, dầu ô liu, đậu gà (chickpea), yến mạch, trứng, các loại hạt và quả hạch.

Đọc thêm: Đọc bài viết trước đây về 8 loại vitamin và chất dinh dưỡng hàng đầu cần thiết cho một làn da khỏe mạnh.

Axit folic

Theo nghiên cứu, nếu cơ thể thiếu hụt axit folic, bạn có nhiều nguy cơ phát sinh bệnh trầm cảm. Vì vậy, bạn nên bắt đầu ăn những loại rau xanh dưới đây.

Các loại thực phẩm giàu axit folic: Rau bina, cải xoăn, xà lách lá dài, cải xanh (collard) hoặc củ cải đường.

Vitamin B12

Vitamin B12 còn được gọi là vitamin chống stress. Khi cơ thể bạn không tiêu thụ đủ vitamin B12, bạn có thể có cảm giác thờ ơ và thiếu động lực cho các hoạt động hằng ngày. Để cải thiện tâm trạng, bạn nên tăng cường tiêu thụ các loại động vật có vỏ (nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 nhất). Hoặc bạn có thể ăn các loại thịt, hải sản, sữa và trứng. Nếu bạn tiêu thụ thịt và hải sản, hãy kiểm tra nguồn gốc của chúng và nên chọn thực phẩm từ động vật nuôi bằng hữu cơ hoặc thả vườn. Bạn có thể đọc thêm thông tin về vitamin B12 trong bài viết trước đây về các triệu chứng cảnh báo của sự thiếu hụt vitamin B12 và làm thế nào để điều chỉnh nó. Duy trì lượng vitamin B12 thích hợp là một trong những 70 thói quen đặc trưng trong sách điện tử nói về 70 Thói quen cần rèn luyện để có một sức khỏe tuyệt vời sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện từng bước để cải thiện việc chăm sóc sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn.

Tryptophan

Tryptophan là một axit amin. Các loại trái cây có tỷ lệ Tryptophan và Phenylalanine, Leucine (cũng là các axit amin) tốt sẽ giúp tăng nồng độ Serotonin, và từ đó làm tăng cảm giác hạnh phúc.

Các loại thực phẩm giàu Tryptophan: Quả chà là, đu đủ, chuối và sô cô la đen.

Selen

Não của chúng ta rất cần Selen. Năm nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít Selen có thể khiến tâm trạng tồi tệ hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn nên bổ sung Selen vào chế độ ăn uống để duy trì trạng thái tinh thần khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm giàu Selen: Quả hạch Brazil, các loại hạt, hải sản, thịt thăn heo , cá, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, thịt gà tây, thịt cừu nạc, gạo lức, bột yến mạch, trứng, đậu rằng (pinto beans) và nấm.

Kẽm

Chế độ ăn ít kẽm có thể góp phần tạo nên những cảm xúc tiêu cực của chứng trầm cảm. Vì vậy, để có được cảm xúc vui vẻ hãy tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu kẽm để giúp cân bằng tâm trạng của bạn.

Các loại thực phẩm giàu kẽm: Hạt điều, hải sản, hạt bí ngô, thịt thăn heo và sô cô la đen.

Carbohydrate phức tạp và ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt nằm trong nhóm carbohydrate phức tạp chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tim mạch (hàm lượng chất xơ, vitamin và axit amin cao). Không chỉ dừng lại ở đó, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm tuyệt vời để cải thiện tâm trạng của bạn và giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm. Ngũ cốc nguyên hạt cũng được đề cập trong sách điện tử nói về các loại siêu thực phẩm là một phần của Chương trình cải thiện sức khỏe tự nhiên. Chương trình này sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe, dinh dưỡng và giảm cân.

Các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp với ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lức, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Protein

Các vận động viên thường dùng các loại thực phẩm giàu protein bởi vì chúng hỗ trợ việc sửa chữa và tạo mô cơ, một lý do khác mà protein rất tốt cho các cá nhân vận động nhiều là do nó rất giàu axit amin có tên là Tyrosine. Tyrosine đã được chứng minh là hỗ trợ tăng cường hàm lượng Dopamine và Norepinephrine, hai chất hóa học trong não giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Nếu không phải là một vận động viên, bạn có thể kết hợp nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và có một tâm trạng tốt hơn.

Các loại thực phẩm giàu Protein: Thịt gia cầm, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt, trứng, cá, thịt bò nạc và sản phẩm từ sữa.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa rất thần kỳ bởi vì chúng loại bỏ các phân tử gây hại (gốc tự do) khỏi cơ thể chúng ta. Các gốc tự do này có thể tác động đến não, do đó bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để làm giảm khả năng di chuyển của các gốc tự do gây rối loạn các chuyển hóa trong cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Quả hạch, các loại hạt, trà xanh, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, quả mọng, kiwi, cà chua, sô cô la đen, cam và ớt.

Đọc thêm: Đọc thêm thông tin về chất chống oxy hóa và vai trò của chúng trong cơ thể của chúng ta trong các bài viết trước đây nói về 9 chất chống oxy hóa giúp cho sức khỏe tuyệt vờicách kết hợp chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể đọc thêm thông tin về quả mọng trong sách điện tử Hướng dẫn chữa lành vết thương bằng quả mọng, sách này cung cấp cho bạn thông tin về khả năng chữa bệnh của quả mọng và làm thế nào chúng có thể giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh từ trong ra ngoài.

Vitamin D

Theo WebMD, một nghiên cứu quốc gia năm 2010 cho thấy một người có nhiều khả năng bị chứng trầm cảm nếu cơ thể của họ thiếu vitamin D. Vì vậy, bạn nên bước ra bên ngoài và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ánh nắng mặt trời được coi là một nguồn vitamin D tự nhiên. Chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng mười đến mười lăm phút mỗi ngày bạn sẽ nhận đủ 100% lượng vitamin D cần tiêu thụ hàng ngày. Những người có da sẫm màu nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lâu hơn từ năm đến mười phút. Tuy nhiên, nếu bạn sống trong vùng khí hậu lạnh hơn, nơi không có nhiều ánh nắng mặt trời, bạn có thể tăng cường tiêu thụ lượng vitamin D thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung. Bạn có thể đọc thêm về vitamin D trong bài viết trước đây về sự thiếu hụt vitamin D.

Thực phẩm và thực phẩm bổ sung giàu Vitamin D: Một số loại thực phẩm bạn ăn có chứa một lượng nhỏ vitamin D, chẳng hạn như một số loại cá, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, sữa bổ sung dinh dưỡng, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc. Nếu không tiêu thụ đủ vitamin D, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc uống thực phẩm bổ sung vitamin D.

Nước

Uống nhiều nước (khoảng hai lít một ngày cho một người trưởng thành) là điều cần thiết để giữ cho cơ thể trong tình trạng tối ưu. Mất nước có thể khiến tâm trạng trở nên tồi tệ hơn và do đó bạn nên uống nhiều nước để tiếp thêm sinh lực. Ngoài ra, nước còn có thể giúp bạn làm tan chất béo, bạn cũng dễ dàng làm cho nước có hương vị theo cách riêng củamình.

Tránh tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm sau:

Caffein – Uống nhiều cà phê và trà có thể làm tăng mức độ của chứng lo lắng và có thể làm cho bạn cảm thấy chán nản.

Đường – Tiêu thụ quá nhiều đường gây ra sự viêm nhiễm trong ruột, cơ thể và não, gây ra một chuỗi phản ứng miễn dịch viêm nhiễm (inflammation-immune chain reaction response) có thể dẫn đến chứng trầm cảm và lo âu.

Rượu – Rượu tác động đến các chất hóa học trong não của bạn. Uống quá nhiều rượu trong một thời gian dài có thể tác động đến não và gây ra cảm giác lo âu và giận dữ.

Bí quyết ăn uống lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng của bạn

Ăn ít nhưng ăn nhiều bữa

Để duy trì một tâm trạng tốt, bạn nên ăn ít nhưng ăn nhiều bữa, giúp duy trì mức năng lượng cho phép bạn đạt được những gì bạn muốn trong ngày của bạn. Ngoài ra, giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn thêm một món ăn nhẹ nếu bạn muốn – chỉ cần đó là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Các loại quả hạch như hạnh nhân hay quả óc chó là một sự lựa chọn tuyệt vời bởi vì chúng có hàm lượng đường thấp và giải phóng năng lượng chậm, giúp cho bạn cảm thấy hài lòng trong thời gian lâu hơn.

Ăn sáng

Khởi đầu ngày mới với một bữa sáng bổ dưỡng để bù lại năng lượng cho ngày trước đó. Hãy thử uống một ly nước ấm với chanh, sau đó là một chén bột yến mạch pha với nước hoặc sữa, ăn kèm với chuối cắt lát và quả hạch giã nhuyễn với một ít mật ong nguyên chất. Bạn nên uống nước ép hoặc sinh tố làm từ rau xanh tại nhà, nó cũng rất tốt cho sức khỏe.

Đọc thêm: Đọc bài viết trước đây về những lợi ích tốt cho sức khỏe của việc uống nước chanh, công thức nấu bữa ăn sáng lành mạnh trong 5 phút, 10 món sinh tố dễ dàng cho bữa ăn sáng, và cách tăng cường sức khỏe của bạn với món sinh tố làm từ rau xanh.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng trên, bạn có thể tìm thêm những giải pháp nhanh chóng và tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng của bạn trong bài viết trước đây về 18 giải pháp nhanh chóng và tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Tài liệu tham khảo:

http://www.healthyandnaturalworld.com/the-best-foods-to-boost-your-mood/


  • error: