Có phải tiêu thụ nhiều protein không tốt cho xương và thận?

Một dạng “nguy hiểm” về protein là những quan niệm sai cố hữu.

Một vài người nói khi ăn protein ở mức cao thì có thể làm “thất thoát” canxi trong xương, là nguyên nhân của bệnh loãng xương, hoặc protein có thể gây hại cho thận.

Tuy nhiên, thật sự không có bằng chứng cụ thể nào để ủng hộ quan điểm này.

Khám phá bất ngờ về tầm quan trọng của protein

Protein là cấu trúc nền tảng của sự sống và mọi tế bào sống dùng protein nhằm xây dựng cấu trúc và chức năng.

Chúng là một chuỗi dài các amino acid  được liên kết với nhau giống như các hạt trên xâu chuỗi và được chứa trong những nếp gấp phức tạp.

Có 9 amino acids thiết yếu mà chúng ta cần được bổ sung từ khẩu phần ăn và 12 loại không thiết yếu, mà cơ thể có thể tự sản xuất từ những phần tử nguyên bản.

Chất lượng của nguồn protein dựa trên nguồn gốc của các loại amino acid. Nguồn protein tốt nhất trong khẩu phần ăn sẽ chứa tất cả các amino acid thiết yếu với một tỷ lệ thích hợp cho cơ thể.

Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật, vì dễ thấy rằng chuỗi mô cơ của động vật tương tự như chuỗi mô cơ của con người.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên tiêu thụ 56 gram/ngày cho nam và 46 gam/ngày cho nữ, tỷ lệ này cũng khác nhau giữa mỗi người dựa vào tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động và một vài yếu tố khác.

Đối với người gầy thì tiêu thụ trên đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein trong cơ thể. Tuy nhiên, với người có các hoạt động thể chất hoặc khiêng vác nặng sẽ cần nhiều hơn mức khuyến nghị trên, và chưa có một phương pháp nào phù hợp với mọi cơ thể để có sức khỏe tối ưu.

Protein là một chất dinh dưỡng lớn thiết yếu, mặc dù những khuyến cáo về lượng tiêu thụ đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt nhưng không đủ để có sức khỏe tối ưu và cấu tạo cơ thể.

Protein không đào thải canxi trong xương và là nguyên nhân gây loãng xương.

Mọi người thường tin rằng tiêu thụ protein ở mức cao có thể tăng nguy cơ gây ra loãng xương.

Giả thuyết này cho rằng khi tiêu thụ protein sẽ làm tăng lượng acid trong cơ thể, do đó cơ thể sẽ phải sử dụng canxi từ xương để khử acid.

Mặc dù có vài nghiên cứu chỉ ra rằng lượng bài tiết canxi đã tăng trong một thời gian ngắn nhưng ảnh hưởng này không duy trì trong thời gian dài.

Thật vậy, các nghiên cứu trong thời gian dài không ủng hộ ý kiến này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, dùng carbohydrate thay thế với thịt đã không ảnh hưởng đến sự bài tiết canxi và cũng không cải thiện một vài hocmon được biết có khả năng tăng cường sức khỏe của xương, như IGF-1.

Một nghiên cứu xuất bản năm 2011 đã kết luận rằng không có bằng chứng nào cho rằng sử dụng nhiều protein có hại cho xương. Nếu có điều gì chứng minh rằng ăn protein nhiều hơn sẽ cải thiện độ chắc khỏe của xương thì không phải theo những gì đã được biết.

Có nhiều nghiên cứu và tài liệu khác đã chỉ ra rằng tiêu thụ mức protein cao lại là một điều tốt khi nói đến tác động của nó đến sức khỏe của xương.

Ví dụ, nó cải thiện mật độ xương và làm giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng tăng IGF-1 và khối lượng cơ nạc, được cho là liên quan đến sức khỏe của xương.

Toàn bộ mối liên hệ giữa protein-bệnh loãng xương là một giả định mà không có bằng chứng để chứng minh. Đây là một ví dụ về sự mù quáng nghe theo những lời chỉ dẫn dinh dưỡng thường thức chỉ dẫn đến kết quả trái ngược với những gì bạn mong đợi.

Mặc dù tiêu thụ protein ở mức cao làm tăng lượng bài tiết canxi trong thời gian ngắn, nhưng các nghiên cứu kéo dài cho thấy những ảnh hưởng tích cực về sức khỏe của xương.

Những suy đoán về protein và phá hủy thận

Thận là cơ quan quan trọng chịu trách nhiệm lọc các chất và dịch không cần thiết ra khỏi máu để thanh lọc urê.

Một vài người cho rằng thận cần hoạt động nhiều để làm sạch quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể, điều này dẫn đến làm tăng sức ép cho thận.

Có một tin đáng chú ý là thận luôn luôn hoạt động dưới áp lực, đó là nhiệm vụ của chúng.

Khoảng 20% lượng máu được bơm từ tim đi đến thận và trong mỗi ngày, chúng lọc tổng cộng 180 lít máu.

Bổ sung thêm protein trong khẩu phần ăn có thể làm thận phải hoạt động nhiều hơn nhưng thực sự không đáng kể so với khả năng to lớn của thận có thể làm.

Khi tìm hiểu ở một vài tài liệu, mặc dù có bằng chứng cho rằng protein ở mức cao là nguyên nhân gây ảnh hưởng không tốt cho những người được chẩn đoán mắc bệnh thận, nhưng lại không áp dụng cho những người có thận khỏe mạnh.

Thật vậy, không có nghiên cứu nào chỉ ra ảnh hưởng có hại của protein đối với cơ thể của người không có bệnh về thận. Thậm chí các vận động viên thể hình có thận khỏe mạnh, họ có khuynh hướng ăn rất nhiều protein, kể cả trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung.

Hai nguy cơ chính gây suy thận là cao huyết áp và bệnh tiểu đường, khi mức dùng nhiều protein sẽ giúp cải thiện cả 2 bệnh này.

Thậm chí nếu tăng lượng protein có ảnh hưởng xấu đến thận (dù không có bằng chứng) thì vẫn xuất hiện những ảnh hưởng tích cực như việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tiểu đường.

Ăn nhiều protein là tốt

Tôi hài lòng vì đã tìm ra nhiều lợi ích của việc ăn nhiều protein hơn (chứ không phải ít hơn)

• Tăng cơ: Lượng protein đầy đủ có ảnh hưởng tích cực đến các khối cơ và nó quyết định đến việc ngăn ngừa tình trạng teo cơ khi lượng calorie trong khẩu phần ăn bị giới hạn.
• Tiêu hao năng lượng: Các nghiên cứu cho thấy protein làm tiêu hao năng lượng nhiều nhất trong tất cả các nguồn có dinh dưỡng cao.
• Cảm giác no: Protein dễ gây cảm giác no và khi lượng tiêu thụ protein tăng dần có thể dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ và gây giảm cân.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Lượng tiêu thụ protein tăng lên có thể bảo vệ chống lại nhiều bệnh như tiểu đường và béo phì.

Nói chung, ăn protein nhiều hơn là một điều tốt và lượng dùng thường được đề nghị bởi các chuyên gia sức khỏe là quá thấp.

Có nhiều lợi ích khi ăn nhiều protein như giảm cân, tăng cơ và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và béo phì.

Ăn protein bao nhiêu là quá nhiều?

Cơ thể con người luôn trong tình trạng thay đổi liên tục, luôn phá vỡ và tái xây dựng lại các mô của mình.

Trong một vài tình huống cụ thể, lượng dùng protein của cơ thể có thể tăng lên. Bao gồm giai đoạn mắc bệnh hay gia tăng các hoạt động thể lý.

Chúng ta cần ăn đủ protein cho các quá trình xảy ra bình thường. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn lượng cơ thể cần, lượng proten dư thừa sẽ phân tách và dùng cho việc sinh năng lượng.

Mặc dù ăn protein ở mức cao vừa phải tốt cho sức khỏe và an toàn nhưng khi ăn với lượng lớn lại là bất thường và có thể là nguyên nhân gây hại. Theo thói quen từ xưa, lượng calo con người nạp nhiều nhất là từ chất béo và tinh bột, không phải từ protein.

Mặc dù tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào có thể chứng minh chính xác lượng dùng trở nên nguy hại, tuy nhiên sẽ an toàn nếu dùng 1 gram protein/pound hay 2.2 gram/kg hoặc lượng protein tiêu thụ chiếm 30-40% trong tổng lượng calori tiêu thụ,  tiêu thụ vượt  mức trên thì chưa cókết luận cụ thể.

Riêng bản thân tôi ăn một ngày 100-150gram protein còn trong những ngày tập luyện tôi dùng khoảng 200gram vì tôi thích dùng một chút whey protein sau khi tập.

Hãy lưu ý điều này vì các vận động viên thường cần nhiều protein hơn những người ít vận động, đặc biệt đối với những vận động viên khỏe mạnh hoặc người tập thể hình.

Điểm cần lưu ý.

Theo quan điểm của tôi, ý tưởng cho rằng protein là có hại cho con người là một trong những điều tưởng tượng khó tin nhất.

Con người đã tiến hóa như những động vật ăn thịt, nếu không đề cập đến thực tế thì theo nghĩa đen chúng ta cũng được cấu tạo bởi thịt.

Thật vô lý khi một vài thứ làm nên chúng ta lại không tốt cho chúng ta? Điều đó vô nghĩa.

Cuối cùng, không có cơ sở nào chứng minh rằng việc ăn nhiều protein là nguyên nhân gây hại nhưng lại có nhiều bằng chứng đưa ra được nhiều lợi ích. Nếu bạn có thận khỏe thì có thể điều tốt nhất cho bạn là nên ăn lượng protein nhiều hơn chứ không phải ít hơn.

Đối với đa số, không có lý do gì để lo ngại về một lượng protein chính xác cần dùng trong khẩu phấn ăn.

Nếu bạn ăn uống lành mạnh, những loại thực phẩm có nguồn gốc động vật không qua các quy trình xử lý thì lượng protein bạn ăn luôn nằm trong khoảng an toàn và tốt cho sức khỏe.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/is-too-much-protein-bad-for-you/