Chìa khóa của việc lựa chọn thực phẩm giàu protein là “sự đa dạng”

10 lời khuyên cho việc lựa chọn protein

Có hai nguồn protein thực phẩm: nguồn động vật (thịt, gia cầm, hải sản, trứng) và nguồn thực vật (đậu dẹp (bean), đậu tròn (pea), sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và quả hạch). Protein cần thiết cho tất cả mọi người nhưng hầu hết người Mỹ ăn đủ lượng, một số khác ăn nhiều hơn lượng protein họ cần.

Vậy, bao nhiêu gọi là đủ? Hầu hết, mọi người từ 9 tuổi trở lên nên ăn 5-7 ounce* (140-200 gram) các loại thực phẩm giàu protein mỗi ngày.

1. Chọn đa dạng các loại thực phẩm giàu protein

Ăn nhiều loại khác nhau trong nhóm các thức ăn giàu protein mỗi tuần. Bạn nên thử các món ăn chính được nấu từ đậu (đậu dẹp hoặc đậu tròn), các loại hạt, đậu nành và hải sản.

2. Chọn ăn hải sản hai lần một tuần

Ăn hải sản hai lần một tuần thay cho thịt hoặc thịt gia cầm. Chọn nhiều loại hải sản khác nhau bao gồm các loại có hàm lượng dầu cao và hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi (salmon), cá tuyết (trout), cá trích (hearing).

3. Chọn các loại thịt nạc hoặc thịt ít béo

Chọn thịt nạc hoặc thịt ít béo như: thịt đùi, nạc thăn hoặc thịt bò xay với ít nhất 90% nạc. Bỏ hết mỡ trong thịt heo/bò và bỏ da ở thịt gia cầm.

4. Chọn ăn trứng

Trung bình, một ngày ăn một quả trứng cũng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, do đó hãy đưa trứng vào thực đơn hàng tuần của bạn. Chỉ có lòng đỏ trứng có chứa cholesterol và chất béo bão hòa, vì vậy bạn có thể ăn lòng trắng trứng tùy thích.

5. Ưu tiên lựa chọn protein nguồn gốc thực vật

Hãy thử các loại đậu (đậu đỏ (kidney), đậu pinto (một loại đậu của Ấn Độ), đậu đen, đậu trắng, đậu Hà Lan…), các sản phẩm từ đậu nành (đậu hũ, tempeh, bánh mì kẹp thịt chay), các loại quả hạch hay hạt. Về bản chất, các loại đậu này có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và giàu chất xơ.

6. Các loại hạt (nut & seed)

Chọn các loại hạt không tẩm muối cho bữa ăn nhẹ, cho món salad, hoặc cho các món ăn chính thay thế thịt heo/bò, thịt gia cầm. Các loại hạt có nguồn năng lượng dồi dào, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ để đảm bảo lượng calo luôn được kiểm soát.

7. Làm thế nào để chế biến các món ngon và bổ dưỡng?

Hãy thử nướng vỉ, roti, đút lò – bằng cách này, thực phẩm sẽ không bị thêm chất béo. Một số loại thịt nạc bạn nên hầm trong nồi nấu chậm (slow cooker) để thịt được mềm. Tránh các món lăn bột vì cách này sẽ khiến tăng lượng calo trong thức ăn.

8. Cách làm món sandwich bổ dưỡng

Chọn gà tây (turkey), thịt bò nướng, cá ngừ/cá hồi đóng hộp hoặc bơ đậu phộng cho bánh mì kẹp. Nhiều loại thịt nguội: thịt xông khói hay xúc xích (Bologna hoặc Salami) có hàm lượng chất béo và muối cao khiến chúng được khuyến cáo chỉ nên ăn trong một vài dịp mà thôi.

9. Hãy nghĩ đến miếng thịt nhỏ

Hãy chọn lấy miếng thịt bạn thích nhưng chỉ một miếng nhỏ thôi nhé.

Hãy làm một chiếc burger cỡ nhỏ hoặc một miếng bít-tết “tí hon”.

10. Kiểm tra lượng muối

Kiểm tra bảng dinh dưỡng trên sản phẩm để hạn chế lượng muối.

Muối được thêm vào nhiều loại thực phẩm đóng hộp, bao gồm cả đậu hộp và các loại thịt hộp. Nhiều loại thịt, chẳng hạn như thịt nguội, xúc xích và hotdog có hàm lượng muối khá cao. Một số loại thịt tươi như thịt gà, gà tây và thịt lợn được ngâm trong nước muối để đảm bảo hương vị và độ mềm của thịt.

* 1 ounce (28,35 gram) thức ăn giàu protein tương đương với những gì?

• 1 ounce thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản.
• 1 quả trứng.
• ¼ chén đậu hoặc đậu Hà Lan
• ½ ounce hạt.
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng.

 Tài liệu tham khảo

http://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key