Ảnh hưởng của việc lựa chọn loại protein đến sức khỏe

Protein, hay còn gọi là đạm, hiện diện khắp nơi trong cơ thể, bao gồm cơ, xương, da, tóc, và hầu như tất cả mô và các bộ phận cơ thể khác. Nó cấu thành nên các enzyme (men) thúc đẩy các phản ứng hóa học và cả hemoglobin đóng vai trò vận chuyển oxy trong máu. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau đã tạo ra và duy trì sự sống của con người.

Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine) đã khuyến cáo rằng mỗi người trưởng thành phải ăn vào ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày. Họ cũng ước lượng một khoảng giá trị khá rộng cho lượng protein an toàn có thể nạp vào cơ thể: protein cung cấp khoảng từ 10 đến 35% lượng calo hấp thu mỗi ngày.Tuy nhiên, có khá ít bằng chứng thiết thực về một lượng protein cụ thể lý tưởng trong bữa ăn hay về một mức calo do protein đóng góp tối ưu cho sức khỏe.

Tại Hoa Kỳ, lượng protein mỗi ngày được các nhà khoa học khuyến cáo là 46 gam cho phụ nữ trên 19 tuổi và 56 gam cho đàn ông trên 19 tuổi.

Hàng triệu người trên thế giới hiện không có đủ protein cho cơ thể. Thiếu dinh dưỡng do protein gây nên bệnh lý Kwashiorkor. Thiếu hụt protein có thể gây ra rối loạn phát triển, mất khối lượng cơ bắp, suy giảm miễn dịch, suy yếu hệ tim mạch và hệ hô hấp, và có thể dẫn đến tử vong.

Không phải protein nào cũng giống nhau

Phần tử cấu thành nên các protein được gọi là axit amin (hay amino acid). Cơ thể tạo ra axit amin bằng 2 phương pháp: tạo ra các axit amin hoàn toàn mới hay biến đổi từ các axit amin khác. Một số axit amin thiết yếu (axit amin không thay thế) phải được hấp thu từ thức ăn vì cơ thể không tự tổng hợp được bằng hai phương pháp trên.

• Protein có nguồn gốc động vật thường cung cấp đủ tất cả các axit amin mà cơ thể cần.
• Các nguồn protein khác như trái cây, rau quả, ngũ cốc, quả hạch, các loại hạt, thường thiếu một hay vài loại axit amin thiết yếu.

Người ăn chay cần phải lưu ý điều này. Những người không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, hay các sản phẩm từ sữa cần phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa protein mỗi ngày để có thể nạp tất cả các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới cho cơ thể.

Protein trong thực phẩm

Trong các thực phẩm chứa nhiều protein, một số loại tốt cho sức khỏe hơn các loại khác tùy theo các thành phần đi kèm protein như chất béo “tốt” hay “xấu”, các chất xơ, hay lượng muối có sẵn trong thức ăn. Chính là protein cùng các thành phần đi kèm này tạo nên sự khác biệt cho sức khỏe. Ví dụ, trong 170 gam bò bít tết nướng loại porterhouse (porterhouse steak) – một nguồn protein tuyệt vời, có khoảng 40 gam protein nhưng nó cũng chứa khoảng 12 gam chất béo bão hòa. Nếu một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng chất béo này chiếm hơn 60% lượng chất béo bão hòa khuyến cáo được phép ăn mỗi ngày.

• Trong 170 gam giăm bông chỉ có 2,5 gam chất béo bão hòa, nhưng nó lại có rất nhiều muối; có khoảng 2.000 mg, hơn 500 mg so với lượng muối tối đa nên hấp thu mỗi ngày.
• Trong 170 gam cá hồi, có khoảng 34 gam protein, 1,7 gam chất béo bão hòa, và khá ít muối. Cá hồi và một số loại cá khác là những nguồn chất béo omega-3, loại chất béo rất tốt cho hệ tim mạch.
• Ngoài ra, một chén đậu lăng cung cấp khoảng 18 gam protein, 15 gam chất xơ, và hầu như không có chất béo bão hòa hay muối.

Protein và các bệnh mãn tính

Protein trong thực phẩm và môi trường có thể gây ra dị ứng thực phẩm, một dạng phản ứng quá mẫn của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy sự liên quan giữa lượng protein trong thực phẩm và sự phát triển các bệnh mãn tính ở một người khỏe mạnh bình thường.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều protein đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe. Thay vì ăn thịt đỏ (kể cả các loại thịt đỏ đã chế biến), ăn các thực phẩm chứa nhiều protein có lợi cho sức khỏe như cá, gà, đậu, hay các loại quả hạch có thể giảm nguy cơ cho nhiều loại bệnh và giảm khả năng tử vong sớm.

Bệnh tim mạch

Các nghiên cứu tại Trường Y học Cộng đồng của Đại học Havard cho thấy ăn thịt đỏ thường xuyên, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, mặc dù chỉ một lượng nhỏ cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, cũng như tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và các nguyên nhân khác. Ngược lại, thay thế thịt đỏ và thịt đỏ đã chế biến bằng các nguồn protein tốt cho sức khỏe như gia cầm, cá, hay đậu có thể giảm các nguy cơ trên.

• Hai nghiên cứu về sức khỏe của các y tá và các nhân viên y tế, bao gồm 120.000 người và kéo dài hơn 2 thập kỷ, cho thấy với mỗi 85 gam thịt đỏ đã qua chế biến được tăng thêm cho khẩu phần mỗi ngày của những người tham gia nghiên cứu, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của họ tăng thêm 13%.
• Thịt đỏ đã qua chế biến cũng được chứng minh là có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, dù chỉ với một lượng nhỏ; khi ăn thêm 43 gam thịt đỏ đã qua chế biến trong một ngày, tương ứng với một cái hot dog hay 2 miếng thịt muối, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng thêm 20%.
• Cắt giảm việc ăn thịt đỏ có thể cứu mạng của bạn. Các nhà khoa học ước tính rằng nếu tất cả những người tham gia trong nghiên cứu trên cắt giảm hơn một nửa tổng số khẩu phần thịt đỏ và thịt đỏ đã chế biến mỗi ngày, 1/10 trường hợp tử vong do bệnh tim mạch có thể được ngăn ngừa.

Về lượng protein cần ăn, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều protein có thể hữu ích cho tim mạch, miễn là nguồn protein phải là những nguồn tốt cho sức khỏe (gia cầm, cá, các loại đậu…)

• Một nghiên cứu với 80.000 phụ nữ kéo dài 20 năm cho thấy những người có chế độ ăn ít carbohydrate với nhiều chất béo và protein có nguồn gốc thực vật có nguy cơ bệnh tim mạch ít hơn 30% so với những phụ nữ có chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo. Người ta đánh giá các chế độ ăn dựa vào lượng chất béo, protein và carbohydrate được tiêu thụ để xác định mức carbohydrate là thấp hay cao. Tuy nhiên, nếu ăn chế độ ít carbohydrate và nhiều chất béo và protein có nguồn gốc động vật thì sẽ không có được hiệu quả bảo vệ như trên.
• Một nghiên cứu ngẫu nhiên khác, có tên là OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health: Nghiên cứu về dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe tim mạch) cũng đưa ra nhiều bằng chứng cho thấy ích lợi cho hệ tim mạch của việc ăn các protein hữu ích cho sức khỏe thay vì carbohydrate. Một chế độ ăn lành mạnh với các protein (hay chất béo) tốt cho sức khỏe, thay vì carbohydrate, sẽ làm giảm huyết áp và các liproprotein tỷ trọng thấp (LDL) có hại cho sức khỏe nhiều hơn là một chế độ ăn lành mạnh khác có lượng carbohydrate cao hơn.
• Tương tự, một nghiên cứu về giảm cân tên là “EcoAtkins” cũng so sánh một chế độ ăn chay ít chất béo, nhiều carbohydrate với một chế độ ăn chay khác có ít carbohydrate, nhiều protein và chất béo có nguồn gốc thực vật. Mặc dù hiệu quả giảm cân của 2 chế độ ăn đều tương đương, chế độ ăn có nhiều protein giúp giảm mỡ máu và huyết áp hơn.
• Một nghiên cứu khác gần đây tạo nhiều tiếng vang vì nó có kết quả trái ngược hoàn toàn. Trong nghiên cứu này, những phụ nữ Thụy Điển có chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch cao hơn những người có chế độ ăn ít protein, nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ đánh giá chế độ ăn của những người phụ nữ chỉ một lần duy nhất và theo dõi họ trong 15 năm, chứ không để ý đến chủng loại carbohydrate và nguồn gốc của protein trong chế độ ăn. Điều này rất quan trọng vì hầu hết những phụ nữ trên có chế độ ăn với protein có nguồn gốc động vật.

Bệnh đái tháo đường (bệnh tiểu đường)

Nên nhớ, chất lượng của protein quan trọng hơn số lượng trong việc đánh giá nguy cơ đái tháo đường (ĐTĐ).

• Một nghiên cứu gần đây cho thấy, những người ăn thịt đỏ nhiều, đặc biệt là thịt đỏ đã chế biến, có nguy cơ ĐTĐ loại 2 cao hơn những người ăn ít. Mỗi khẩu phần thịt đỏ hay thịt đỏ đã chế biến được thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ tăng nguy cơ ĐTĐ lên lần lượt là 12% và 32% tương ứng cho từng loại thịt.
• Thay thế một khẩu phần thịt đỏ bằng một khẩu phần quả hạch, các sản phẩm ít chất béo làm từ sữa, hay ngũ cốc mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ ĐTĐ loại 2 khoảng 16%-35%.
• Một nghiên cứu khác cũng cho thấy ăn thịt đỏ tăng nguy cơ ĐTĐ loại 2. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ăn thịt đỏ nhiều hơn thường lệ sẽ tăng nguy cơ mắc ĐTĐ loại 2 lên 50% trong vòng 4 năm kế tiếp, và việc cắt giảm thịt đỏ có thể làm giảm nguy cơ ĐTĐ loại 2 khoảng 14% khi được theo dõi trong 10 năm kế tiếp.
• Một nghiên cứu kéo dài 20 năm về mối tương quan giữa ĐTĐ loại 2 và chế độ ăn ít carbohydrate ở phụ nữ cũng cung cấp nhiều bằng chứng cho thấy sự quan trọng của chất lượng chế độ ăn ít carbohydrate với nhiều protein và chất béo nguồn gốc thực vật làm giảm tương đối nguy cơ ĐTĐ loại 2. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carbohydrate với nhiều protein và chất béo nguồn gốc động vật không có được hiệu quả bảo vệ này.
• Đối với ĐTĐ loại 1 ( trước đó được gọi là ĐTĐ tuổi vị thành niên, hay ĐTĐ phụ thuộc insulin), protein trong sữa bò từng bị cho là có liên quan đến việc phát triển bệnh ĐTĐ loại 1 cho các trẻ em có nguy cơ mắc bệnh cao, tuy nhiên các nghiên cứu này vẫn chưa đủ sức thuyết phục.

Bệnh ung thư

Đối với ung thư, chất lượng của protein vẫn quan trọng hơn số lượng. Các bằng chứng về mối liên quan giữa protein và ung thư vẫn còn mơ hồ, tuy nhiên số liệu cho thấy hiện tượng tăng nguy cơ ung thư đại tràng có liên quan đến việc ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã chế biến.

• Trong hai nghiên cứu về sức khỏe của các y tá và các nhân viên y tế, mỗi khẩu phần thịt đỏ hay thịt đỏ đã qua chế biến được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ tăng nguy cơ tử vong do ung thư lên lần lượt là 10% và 16% tương ứng cho từng loại thịt.
• Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy, có mối tương quan giữa ăn nhiều thịt đỏ trong thời niên thiếu và ung thư vú tiền mãn kinh, do đó việc lựa chọn ăn protein có nguồn gốc khác trong thời niên thiếu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú tiền mãn kinh.
• Mọi người đều nên giảm lượng thịt đỏ và thịt đỏ đã chế biến trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, nếu phải ăn thịt đỏ, đừng nên dùng vỉ nướng nhiều. Nướng thịt bằng vỉ với nhiệt độ cao tạo ra các hợp chất trong thịt như hydrocarbon nhân thơm gồm nhiều mạch vòng và hợp chất mạch vòng chứa nitơ có thể gây ung thư. Bạn cũng không cần phải bỏ thịt nướng hoàn toàn, nhưng nên làm theo các mẹo nhỏ của Viện nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: Ướp thịt trước khi nướng, nấu thịt chín một phần bằng lò nướng hay microwave trước khi bỏ lên vỉ để làm giảm thời gian nướng, và nướng với lửa nhỏ thôi.

Bệnh loãng xương

Sự tiêu hóa protein sẽ phóng thích các axit vào trong máu. Cơ thể sẽ trung hòa chúng bằng canxi hay các chất có tính đệm hóa học khác. Khi ăn nhiều protein, cơ thể sẽ cần nhiều canxi, và một phần canxi này sẽ bị lấy ra từ trong xương.

• Chế độ ăn nhiều protein kéo dài có thể làm suy yếu xương. Trong nghiên cứu về sức khỏe của y tá, những phụ nữ ăn hơn 95 gram protein mỗi ngày có nguy cơ gãy xương cổ tay trong vòng 12 năm cao hơn 20% so với những người ăn một lượng protein bình thường (68 gram mỗi ngày). Tuy nhiên lĩnh vực nghiên cứu này còn đang gây tranh cãi và các kết luận còn chưa được thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein tăng nguy cơ gãy xương, một số khác cho thấy mối tương quan giữa việc ăn nhiều protein và hiện tượng tăng mật độ khoáng chất trong xương, tức là khiến xương cứng rắn hơn.

Protein và kiểm soát trọng lượng cơ thể

Những thực phẩm nhiều protein có ích trong việc phòng bệnh cũng có thể có ích cho việc kiểm soát trọng lượng cơ thể. Các nhà nghiên cứu ở Trường Y học Cộng đồng của Đại học Havard đã theo dõi chế độ ăn và các thói quen sống của 120.000 người trong 20 năm và tìm hiểu những thay đổi nhỏ có thể ảnh hưởng đến sự tăng cân theo thời gian như thế nào.

• Những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt đỏ đã chế biến trong suốt thời gian nghiên cứu sẽ tăng cân nhiều hơn (khoảng gần 0,45 kg cho mỗi 4 năm), trong khi những người ăn nhiều quả hạch sẽ tăng cân ít hơn (<0,22 kg cho mỗi 4 năm).
• Một nghiên cứu khác cho thấy ăn khẩu phần gồm các loại đậu, đậu gà (chickpea), đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể tạo cảm giác no, dẫn tới việc kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn và gây giảm cân. Tuy nhiên, cũng không cần phải quá mức chú trọng đến protein mà cũng nên chú ý đến các thành phần dinh dưỡng khác nữa. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy ích lợi của chế độ ăn nhiều protein, ít carbohydrate trong một khoảng thời gian ngắn, việc từ bỏ các loại trái cây và ngũ cốc cũng đồng nghĩa với việc từ bỏ các chất xơ hữu ích, các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.

Tài liệu tham khảo

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/