Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Protein trong chế độ ăn chay (vegetarian diet) và thuần chay (vegan diet)

Protein trong chế độ ăn chay (vegetarian diet) và thuần chay (vegan diet)

Bài viết thứ 4 trong 4 bài thuộc ebook Protein
 

Protein là một chất dinh dưỡng được tạo thành bởi các axit amin, là thành phần cấu tạo của nhiều cấu trúc trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, xương, da và tóc. Chúng cũng đóng vai trò trong việc tạo ra nhiều chất mà cơ thể đòi hỏi để phục vụ cho các hoạt động sống hằng ngày.

Cơ thể chúng ta không thể sản xuất được một số axit amin “thiết yếu”. Chúng ta buộc phải bổ sung các axit amin này từ thực phẩm. Điều này cũng không khó khăn trong chế độ ăn chay và thuần chay. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay và ăn thuần chay luôn nhận đủ hoặc thừa lượng protein cần thiết cho nhu cầu của họ.

che-do-an-chay

Chế độ ăn chay

che-do-an-thuan-chay

Chế độ ăn thuần chay

Protein thực vật

Hầu hết các loại thực phẩm thực vật trừ đậu nành (soy), diêm mạch (quinoa) và rau bina (spinach) chỉ chứa một hoặc hai loại axit amin thiết yếu, tuy nhiên bạn có thể nhận đủ tất cả các axit amin bằng cách sử dụng nhiều loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn của bạn. Đã có ý kiến cho rằng trong một bữa ăn, protein thực vật cần phải được kết hợp với các loại ngũ cốc và các loại đậu để có được một loại protein “hoàn hảo”, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Gan có thể lưu trữ các axit amin này vì vậy không cần thiết phải kết hợp chúng trong từng bữa ăn.

Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan sấy và đậu nành, các loại hạt là những nguồn giàu protein, ngoài ra ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau cũng có chứa protein. Một số ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như giống lúa mì Farro, Kamut®, và hạt lúa mì cung cấp khoảng 11 gram protein trong mỗi cốc. Ngay cả các loại rau cũng có thể cung cấp protein, như rau bina (5 gram mỗi cốc) và đậu Hà Lan (8 gram mỗi cốc).

Một loạt các lựa chọn thay thế thịt dễ dàng có thể được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị, như bánh mì kẹp thịt chay, thịt xông khói không thịt, xúc xích chay, cốm gà giả… Đây là những giải pháp đơn giản để lên thực đơn cho các bữa ăn, tuy nhiên bạn nên chọn các thức ăn thực vật chế biến có hàm lượng natri thấp và không có chất phụ gia nhân tạo.

Các loại đậu như đậu lăng và đậu nành được đóng gói tự nhiên ngoài cung cấp protein còn có các chất dinh dưỡng có lợi khác như chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt cho sức khỏe (chất béo chưa bão hòa) và chất chống oxy hóa, chúng chứa rất ít chất béo bão hòa, natri và cholesterol. Đây có thể là lý do tại sao chế độ ăn chay và ăn thuần chay giúp giảm thấp nguy cơ mắc bệnh.

Protein Lacto-Ovo

Protein động vật, như protein trong thịt, sữa và trứng, được coi là protein “chất lượng cao” vì chứa đủ các axit amin thiết yếu với lượng thích hợp. Người ăn chay có thể dễ dàng cung cấp đầy đủ nhu cầu protein hơn so với người ăn thuần chay, bởi vì người ăn chay có thể sử dụng các nguồn protein động vật chất lượng cao như sữa, phô mai, phô mai tách kem và trứng để giúp đáp ứng nhu cầu protein. Người ăn chay sử dụng các protein động vật này cần lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo và sử dụng giới hạn lượng sữa và trứng để tránh nạp quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Nhu cầu protein

Lời khuyên về tổng lượng protein hằng ngày cho người ăn chay cũng như đối với tất cả mọi người là 0,4 gram/1 pound thể trọng (1 pound = 0,454 kg). Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound (~68 kg) thì lượng protein cần cho nhu cầu hàng ngày là 150 x 0,4 = 60 gram. Người ăn thuần chay và người lớn tuổi có thể tăng lượng protein cao hơn một chút – khoảng 0,5 gram/1 pound thể trọng.

Kết luận

Nhiều người nghĩ rằng để nạp đủ lượng protein có thể là một thách thức cho người ăn chay và ăn thuần chay, tuy nhiên điều này dễ dàng hơn bạn nghĩ. Bạn nên chú trọng lựa chọn các loại thức ăn thực vật giàu đạm chế biến đơn giản (xem thêm bài “Thực phẩm thực vật giàu đạm”) cho mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ, tránh các loại thực phẩm chế biến cầu kỳ và hàm lượng dinh dưỡng thấp như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo và ngũ cốc giòn tinh chế những thứ này có thể làm giảm protein trong chế độ ăn của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng (RDN) có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn chay đáp ứng được nhu cầu của cơ thể bạn. Để tìm một RDN trong khu vực của bạn, hãy truy cập website http://www.eatright.org/

Tài liệu tham khảo

http://vegetariannutrition.net/docs/Protein-Vegetarian-Nutrition.pdf


  • error: