Thứ Ba, 26/10/2021
Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Cách lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein

Cách lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein

 

Protein là một thành phần cấu tạo cơ bản của cơ thể. Chúng ta cần protein để điều hòa các hoạt động của cơ thể, sửa chữa tế bào và chống lại các tác nhân có hại như vi khuẩn và virus. Nam và nữ ở độ tuổi trưởng thành trung bình mỗi ngày cần 2-3 khẩu phần protein, tương đương với 140 -170 gam (5-6 ounce). 

Nguồn protein từ thực phẩm

Tại sao chúng ta cần protein (chất đạm)?

Protein là một thành phần cấu tạo cơ bản của cơ thể. Chúng ta cần protein để điều hòa các hoạt động của cơ thể, sửa chữa tế bào và chống lại các tác nhân có hại như vi khuẩn và virus.

Protein cũng nằm trong các nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm: chất bột đường, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Do đó hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ lượng protein trong các bữa ăn hàng ngày.

Chúng ta cần bao nhiêu protein?

Nam và nữ ở độ tuổi trưởng thành trung bình mỗi ngày cần 2-3 khẩu phần protein, tương đương với 140 -170 gam (5-6 ounce).

Dư thừa protein quá mức cần thiết sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Những nhóm thực phẩm giàu protein:

Chọn protein từ thịt nạc

  • Chọn thịt nạc gia súc và gia cầm, nghĩa là phần thịt mà bạn thấy ít chất béo (các đường vân trên mặt miếng thịt). Phần thịt bò nạc thường là thịt bò để làm bít tết (steak) (thịt thăn trên và thịt mông trên) và phần thịt bò để làm món nướng (các phần thịt của mông, thịt vai và thịt bắp vai).
Thịt bò
Thịt bò
  • Nếu muốn loại bớt mỡ, bạn có thể cắt bỏ các phần mỡ thừa trước khi chế biến thịt bò. Chọn thịt bò xay nhiều nạc hoặc trên nhãn có ghi chú ít nhất 90%, 93% hoặc 95% nạc.
  • Tốt nhất nên chọn thịt có chứng nhận hữu cơ hay “organic”, nghĩa là nuôi theo phương pháp chăn thả tự nhiên và ăn ngũ cốc, thay vì thịt từ động vật nuôi theo chế độ công nghiệp.

Đa dạng hóa nguồn chất đạm bằng hải sản

  • Nên ăn khoảng 225 gam (8 ounce) hải sản mỗi tuần. Hải sản giàu axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, bao gồm các loại cá như cá hồi biển, cá ngừ, cá trích, cá hồi ở sông (trout), cá rô phi và các loại có vỏ như tôm, cua và hào.

Bổ sung thêm các loại đậu và đậu Hà Lan như món ăn chính hoặc phụ

  • Các loại đậu hạt rất giàu protein thực vật. Ngoài các món ăn từ thịt, bạn có thể đổi khẩu vị với các món ăn chế biến không thịt như:
    • món hầm đậu (chili) cay (món ăn Nam Mỹ) thường có ớt và đậu đỏ (kidney bean) hoặc đậu cúc (pinto bean)
    • các món súp làm từ đậu cà nửa hạt (split pea), đậu lăng hoặc đậu trắng
    • bánh cuộn nhân đậu đen (món ăn Nam Mỹ enchilada)
    • bánh mỳ kẹp hamburger chay với nhân làm từ đậu nành hoặc đậu hạt
    • cơm và đậu
    • rau trộn với đậu gà hoặc đậu đỏ.
Món đậu hầm (chili)
Rau trộn với đậu gà

Sử dụng các loại hạt trong bữa ăn nhẹ, rau trộn hoặc món chính

  • Thay vì dùng thịt gia súc hoặc gia cầm, hãy thử dùng sốt pesto với hạt thông (pine nut); rau luộc với hạnh nhân cắt lát hoặc rau xào với hạt lạc, điều rang.
  • Thay vì thịt hoặc phô mai, hãy thử dùng hạt óc chó (walnut) hay hạt hồ đào (pecan) để trộn salad.

Các sản phẩm từ sữa như sữa uống, phô mai, sữa chua cũng được xem là nguồn bổ sung protein có lợi.

Dưới đây là bảng so sánh lượng protein trong các nhóm thực phẩm khác nhau:

1 oz thực phẩm bổ sung protein So sánh lượng protein trong các món ăn khác
Thịt 1 oz thịt nạc bò nấu chín

1 oz thịt nạc lợn hoặc thịt hun khói nấu chín

1 khoanh nhỏ thịt bít tết (steak) ~ 3,5-4 oz (có lượng protein tương đương với 3,5-4 oz thịt nạc bò nấu chín)

1 nhân bánh mỳ kẹp hamburger nhỏ từ thịt nạc ~ 2-3 oz

Gia cầm 1 oz thịt gà hoặc gà tây nấu chín (không có da gà)

1 lát jambon thịt gà (11,5 x 6,35 x 0,3 cm)

1 miếng thịt ức gà nhỏ ~ 3 oz

½ gà mái nguyên con nhỏ~ 4 oz

Hải sản 1 oz cá hoặc hải sản có vỏ nấu chín 1 hộp cá ngừ, để ráo nước ~ 3-4 oz

1 khoanh bít tết cá hồi biển ~ 4-6 oz

1 miếng cá hồi sông nhỏ (trout) ~ 3 oz

Trứng 1 quả 3 lòng trắng trứng ~ 2 oz

3 lòng đỏ trứng ~ 1 oz

Các loại hạt ½ oz các loại hạt (12 hạt hạnh nhân, 24 hạt dẻ cười (pistachios), 3-4 hạt óc chó)

½ oz các loại hạt nhỏ (hạt bí ngô, hạt hướng dương hoặc hạt bí đao được rang sấy và bỏ vỏ)

1 thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân

1 oz  hạt ~ 2 oz

2 thìa bơ đậu phộng ~ 2 oz

Các loại đậu hạt ¼ cốc đậu hạt nấu chín (đậu đen, đậu đỏ, đậu cúc, đậu trắng)

¼ cốc đậu nấu chín (đậu gà, đậu dải (cowpea), đậu lăng hay đậu cà nửa hạt)

¼ cốc đậu sốt cà chua hoặc đậu nghiền chiên

¼ cốc (khoảng 2 oz) tàu hũ/ đậu phụ

1 oz đậu nành lên men (tempeh), nấu chín

¼ cốc đậu nành rang

1 nhân bánh falafel kích thước khoảng 5,7cm, 4 oz (món ăn Trung Đông làm từ đậu răng ngựa (fava bean) hoặc đậu gà, được viên lại và chiên)

2 thìa canh sốt hummus (món ăn Trung Đông làm từ đậu gà nấu chín và nghiền, dùng để ăn kèm với thức ăn hoặc bánh mì)

1 cốc súp đậu hạt cà nửa ~ 2 oz

1 cốc súp đậu lăng ~ 2 oz

1 cốc súp đậu hạt ~ 2 oz

1 nhân bánh mỳ kẹp hamburger chay làm từ đậu nành hoặc đậu hạt ~ 2 oz

  • 1 thìa canh (tablespoon) = 15ml
  • 1 cốc = 250ml
  • 1 oz hay ounce = 28,35 gam

Tài liệu tham khảo

http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Nutrition/N20_Protein.pdf