Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Cách lựa chọn nguồn protein thực phẩm

Cách lựa chọn nguồn protein thực phẩm

 

Nguồn protein từ thực phẩm
Nguồn protein từ thực phẩm

Tại sao chúng ta cần protein (chất đạm)?

Protein là một thành phần cấu tạo cơ bản của cơ thể. Chúng ta cần protein để giữ cho cơ thể làm việc tốt, để sửa chữa các tế bào và để bảo vệ chúng ta khỏi vi khuẩn và virus. Chất dinh dưỡng thiết yếu này cũng làm cho bạn cảm thấy no, do đó hãy bảo đảm rằng bạn cung cấp protein trong bữa ăn hàng ngày.

Chúng ta cần bao nhiêu protein?

Người trưởng thành (cả nam và nữ) trung bình cần 2-3 khẩu phần protein, tương đương từ 5-6 ounce (140 -170 gram), mỗi ngày. Phần protein vượt quá cần thiết sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ.

Khuyến nghị về Protein:

Chọn protein từ thịt nạc

  • Chọn thịt nạc gia súc và gia cầm. Những tảng thịt bò nạc bao gồm phần thịt bò để làm bít tết (thịt thăn trên và thịt mông trên) và phần thịt bò để làm món nướng (các phần thịt của mông, thịt vai và thịt bắp vai).
Thịt bò
Thịt bò
  • Khi lựa chọn thịt bò, chọn phần thịt dán nhãn “Choice” hoặc “Select”, thay vì “Prime”. “Prime” thường có nhiều chất béo. Chọn phần thịt mà bạn thấy ít chất béo (các đường vân trên mặt miếng thịt) nhất . Nếu muốn loại bớt mỡ, cắt bỏ các phần mỡ thừa trước khi chế biến thịt bò. Chọn thịt bò xay nhiều nạc. Trên nhãn nên thể hiện ít nhất 90% ; 93% hoặc 95% nạc thì tốt hơn.

Đa dạng hóa nguồn chất đạm bằng hải sản

  • Ăn ít nhất 8 ounce (225 gram) hải sản mỗi tuần. Hải sản giàu axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, trout (một loại cá hồi), và cá rô phi; và các loại có vỏ như tôm, cua và hào.

Chọn các loại đậu hạt và đậu Hà Lan làm món ăn chính hoặc phụ trong bữa ăn

  • Bạn có thể xem xét tới việc không ăn thịt ít nhất hai bữa mỗi tuần. Thay vào đó là các món ăn chế biến không thịt như ớt với cật hoặc đậu rằng, hạt đậu tách, đậu lăng, súp thịt hoặc súp đậu trắng, bánh cuộn đậu đen có nhồi thịt (enchilada), cơm và đậu, burger với thịt chay hoặc rau củ , rau trộn với đậu tây.

 

Sử dụng các loại hạt trong bữa ăn nhẹ, rau trộn hoặc món chính

  • Dùng các loại hạt để thay thế thịt gia súc hoặc gia cầm thay vì thêm vào các món thịt, ví dụ như hạt thông (pine nut) làm sốt pesto, hạnh nhân cắt lát với rau luộc hay hấp, lạc hoặc hạt điều rang với rau xào). Chọn hạt óc chó (walnut) hay hạt hồ đào (pecan) để trộn salad thay vì thịt hoặc phô-mai.

Bảng dưới đây liệt kê lượng protein thực phẩm tương đương với 1ounce (oz) và khẩu phần thông thường

Lượng protein tương đương 1 oz Khẩu phần protein thông thường và khối lượng tương đương
Thịt 1 oz thịt nạc bò nấu chín

1 oz thịt nạc lợn hoặc thịt hun khói nấu chín

1 khoanh thịt nhỏ ~ 3.5-4 oz

1 thịt nạc băm viên nhỏ ~ 2-3 oz

Gia cầm 1 oz gà hoặc gà tây nấu chín

1 miếng jambon thịt gà (11.5 x 6.35 x 0.3 cm)

1 miếng thịt ức gà nhỏ ~ 3 oz

½ gà Cornish nguyên con ~ 4 oz

Hải sản 1 oz cá hoặc loài có vỏ nấu chín 1 hộp cá ngừ, để ráo ~ 3-4 oz

1 khoanh cá hồi ~ 4-6 oz

1 miếng cá hồi biển (trout) ~ 3 oz

Trứng 1 quả 3 lòng trắng trứng ~ 2 oz

3 lòng đỏ trứng ~ 1 oz

Các loại hạt ½ oz các loại hạt từ quả hạch (12 hạt hạnh nhân, 24 quả hồ trăn (pistachios), 7 nhân hạt óc chó)

½ oz các loại hạt (hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt bí được rang và bỏ vỏ)

1 thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân

1 oz  hạt ~ 2 oz (khẩu phần protein)

2 thìa bơ đậu phộng ~ 2 oz

Đậu hạt và đậu quả ¼ cốc đậu hạt (đậu đen, đậu tây, đậu rằng, đậu trắng) nấu chín

¼ cốc đậu (đậu xanh (chickpea), đậu đũa (cowpea), đậu lăng (lentil) hay đậu khô tách đôi)

¼ cốc đậu nướng hoặc chiên

¼ cốc (khoảng 2oz) tàu hũ/ đậu phụ

1 oz đậu nành lên men (tempeh), nấu chín

¼ cốc đậu nành rang

1 bánh faladel (làm từ đậu xanh hoặc đậu khác, được viên lại và chiên) -kích thước khoảng 5.7cm, 4oz

2 thìa hummus (một hỗn hợp dùng để ăn kèm với thức ăn hoặc bánh mì, có thành phần chính là đậu xanh)

1 cốc súp đậu tách vỏ~ 2 oz

1 cốc súp đậu lăng ~ 2 oz

1 cốc súp đậu hạt ~ 2 oz

1 bánh nhỏ từ đậu nành hoặc đậu hạt ~ 2 oz

  • 1 cup = 250ml
  • 1 oz = 28.35 gram

Ghi chú: sữa, phô mai, sữa chua cũng được xem là nguồn protein có lợi

Tài liệu tham khảo

http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Nutrition/N20_Protein.pdf

 



  • error: