Cách lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein

Protein là một thành phần cấu tạo cơ bản của cơ thể. Chúng ta cần protein để điều hòa các hoạt động của cơ thể, sửa chữa tế bào và chống lại các tác nhân có hại như vi khuẩn và virus. Nam và nữ ở độ tuổi trưởng thành trung bình mỗi ngày cần 2-3 khẩu phần protein, tương đương với 140 -170 gam (5-6 ounce). 

Tại sao chúng ta cần protein (chất đạm)?

Protein là một thành phần cấu tạo cơ bản của cơ thể. Chúng ta cần protein để điều hòa các hoạt động của cơ thể, sửa chữa tế bào và chống lại các tác nhân có hại như vi khuẩn và virus.

Protein cũng nằm trong các nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm: chất bột đường, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Do đó hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ lượng protein trong các bữa ăn hàng ngày.

Chúng ta cần bao nhiêu protein?

Nam và nữ ở độ tuổi trưởng thành trung bình mỗi ngày cần 2-3 khẩu phần protein, tương đương với 140 -170 gam (5-6 ounce).

Dư thừa protein quá mức cần thiết sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Những nhóm thực phẩm giàu protein:

Chọn protein từ thịt nạc

• Chọn thịt nạc gia súc và gia cầm, nghĩa là phần thịt mà bạn thấy ít chất béo (các đường vân trên mặt miếng thịt). Phần thịt bò nạc thường là thịt bò để làm bít tết (steak) (thịt thăn trên và thịt mông trên) và phần thịt bò để làm món nướng (các phần thịt của mông, thịt vai và thịt bắp vai).

• Nếu muốn loại bớt mỡ, bạn có thể cắt bỏ các phần mỡ thừa trước khi chế biến thịt bò. Chọn thịt bò xay nhiều nạc hoặc trên nhãn có ghi chú ít nhất 90%, 93% hoặc 95% nạc.
• Tốt nhất nên chọn thịt có chứng nhận hữu cơ hay “organic”, nghĩa là nuôi theo phương pháp chăn thả tự nhiên và ăn ngũ cốc, thay vì thịt từ động vật nuôi theo chế độ công nghiệp.

Đa dạng hóa nguồn chất đạm bằng hải sản

• Nên ăn khoảng 225 gam (8 ounce) hải sản mỗi tuần. Hải sản giàu axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, bao gồm các loại cá như cá hồi biển, cá ngừ, cá trích, cá hồi ở sông (trout), cá rô phi và các loại có vỏ như tôm, cua và hào.

Bổ sung thêm các loại đậu và đậu Hà Lan như món ăn chính hoặc phụ

• Các loại đậu hạt rất giàu protein thực vật. Ngoài các món ăn từ thịt, bạn có thể đổi khẩu vị với các món ăn chế biến không thịt như:
  • món hầm đậu (chili) cay (món ăn Nam Mỹ) thường có ớt và đậu đỏ (kidney bean) hoặc đậu cúc (pinto bean)
  • các món súp làm từ đậu cà nửa hạt (split pea), đậu lăng hoặc đậu trắng
  • bánh cuộn nhân đậu đen (món ăn Nam Mỹ enchilada)
  • bánh mỳ kẹp hamburger chay với nhân làm từ đậu nành hoặc đậu hạt
  • cơm và đậu
  • rau trộn với đậu gà hoặc đậu đỏ.

Sử dụng các loại hạt trong bữa ăn nhẹ, rau trộn hoặc món chính

• Thay vì dùng thịt gia súc hoặc gia cầm, hãy thử dùng sốt pesto với hạt thông (pine nut); rau luộc với hạnh nhân cắt lát hoặc rau xào với hạt lạc, điều rang.
• Thay vì thịt hoặc phô mai, hãy thử dùng hạt óc chó (walnut) hay hạt hồ đào (pecan) để trộn salad.

Các sản phẩm từ sữa như sữa uống, phô mai, sữa chua cũng được xem là nguồn bổ sung protein có lợi.

Dưới đây là bảng so sánh lượng protein trong các nhóm thực phẩm khác nhau:

• 1 thìa canh (tablespoon) = 15ml
• 1 cốc = 250ml
• 1 oz hay ounce = 28,35 gam

Tài liệu tham khảo

http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Nutrition/N20_Protein.pdf