Chế độ ăn kiêng tối ưu cho người mãn kinh

Việc bổ sung thêm một số thực phẩm vào thực đơn ăn kiêng khi bước vào thời kì mãn kinh thật sự giúp phụ nữ giảm hoặc ngăn chặn các triệu chứng mãn kinh. Ở giai đoạn này, càng sớm điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn càng cảm thấy dễ chịu hơn.

Một vài triệu chứng khó chịu ở giai đoạn này có thể là sốt hay khô da. Một số thay đổi khác liên quan đến mãn kinh có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe của phụ nữ, từ việc xương dễ bị tổn thương đến cholesterol tăng cao.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng trong giai đoạn mãn kinh có thể giúp bạn giảm bớt và thậm chí có thể ngăn chặn các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ bạn tránh khỏi các loại bệnh như bệnh loãng xương và bệnh tim mạch.

Lisa V. Bunce, RD, một thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (ADA), và chủ sở hữu của trung tâm tư vấn dinh dưỡng (Back to Basics Nutrition Consulting) ở Redding, bang Connecticut, Hoa Kỳ cho biết: “Có một số loại thực phẩm cơ bản tốt cho sức khỏe của phụ nữ và có thể giảm các triệu chứng mãn kinh như khô da, chướng bụng, tăng cân, nóng bừng, và tổn thương xương”.

Khi bạn càng sớm bổ sung danh sách các loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình thì giai đoạn mãn kinh sẽ càng dễ chịu.

Nước

Bà Brunce cho biết hiện tượng khô âm đạo và khô da do suy giảm nội tiết tố estrogen trong thời kì mãn kinh là triệu chứng phổ biến của phụ nữ nhưng chỉ cần uống 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp bạn có giúp duy trì độ ẩm cho làn da và bù đắp nước cho cơ thể.

Bà cho biết thêm: uống nước cũng giúp làm giảm triệu chứng đầy hơi xảy ra khi nội tiết tố thay đổi. Đây là triệu chứng phổ biến nhất trong những năm trước khi thời gian mãn kinh xảy ra, thường được gọi là tiền mãn kinh.

Canxi

Nhu cầu canxi tăng cao trong suốt thời kỳ mãn kinh vì sự mất estrogen có thể làm tăng tốc độ tổn hại xương. Nếu bạn không bổ sung estrogen, bạn nên bổ sung ít nhất 1.200 mg canxi mỗi ngày. Nếu bạn dùng liệu pháp hormone thay thế, bạn nên bổ sung 1.000 mg canxi một ngày. Khi khó đạt mức canxi cần thiết chỉ bằng chế độ ăn kiêng, bạn nên xem xét việc kết hợp các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống như sữa không béo và sữa chua, cũng như dùng thuốc bổ sung canxi.

Vitamin D

Có đủ vitamin D cũng rất quan trọng để bảo vệ xương của bạn trong thời kỳ mãn kinh. Vitamin D có từ ánh nắng mặt trời, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng, bổ sung đủ lượng vitamin D là điều quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ đặc biệt là vào mùa đông hoặc ở các vùng khí hậu không nắng. Mặc dù liều dùng hàng ngày được đề nghị là chỉ có 600 IU cho hầu hết mọi người, nhưng nhiều bác sĩ khuyên bạn nên nhận 1.000 đến 2.000 IU vitamin D một ngày. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về hàm lượng vitamin D phù hợp với bạn.

Trái cây và rau quả

Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, và phụ nữ ở tuổi bốn mươi có xu hướng ít vận động hơn. Điều này dẫn đến tăng cân, một trong những triệu chứng mãn kinh đáng sợ nhất. Bằng việc thêm vào các loại trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp, bạn có thể giảm thiểu việc tăng cân trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Một số ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch cắt nhỏ, hạt quinoa (diêm mạch), lúa mạch và gạo nâu, cung cấp vitamin B – giúp tăng năng lượng, kiểm soát căng thẳng, và giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt.

Axit folic và chất xơ, cũng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch sau khi mãn kinh.

Sắt

Nhu cầu sắt của bạn thực sự giảm trong những năm mãn kinh vì thế trong chế độ ăn nên ăn chủ yếu thịt bò nạc, trứng, ngũ cốc giàu chất sắt. Thông thường phụ nữ sau khi mãn kinh không nên bổ sung sắt (bao gồm các vitamin tổng hợp có chứa sắt) trừ khi được bác sĩ kê toa.

Đậu nành

Bunce cho biết một số chuyên gia khuyên bạn dùng đậu nành để giảm triệu chứng bốc hoả, nhưng nghiên cứu này không đủ thuyết phục. Hoạt chất trong đậu nành, gọi là isoflavones isoflavones, có hoạt tính như estrogen trong cơ thể. Các nghiên cứu về lợi ích của đậu nành cho phụ nữ trong thời kỳ mãn chủ yếu là phụ nữ châu Á, vì họ thường ăn thức ăn có chứa đậu nành. Nếu bạn muốn dùng thử đậu nành, hãy ăn đậu nành Nhật Bản Edamame, đậu phụ, đậu nành và các loại thực phẩm khác từ đậu nành tốt hơn thực phẩm chế biến như bánh mì kẹp thịt đậu nành. “Bạn nên bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn để mang lại lợi ích cho sức khoẻ”.

Hạt lanh

Hạt lanh là một loại thực phẩm từ thực vật tuyệt vời có các axit béo omega-3. Hãy thử rắc hạt lanh lên ngũ cốc, sữa chua, xà lách. Nó sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, giúp cho các động mạch khỏe mạnh và bổ sung một số hợp chất giống như estrogen.

Thực phẩm ít calo

Sự thật là lượng calo cần thiết giảm khi bạn lớn. Nhìn chung, bạn duy trì mức cân nặng hợp lý sẽ làm giảm các triệu chứng khó chịu ở giai đoạn mãn kinh, vì vậy điều quan trọng là áp dụng một  chế độ ăn uống có ít chất béo, các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, và thịt nạc sẽ giúp bạn duy trì cân nặng.

Những thứ cần tránh xa

Tránh xa rượu, đường, caffeine, và các loại thực phẩm nhiều gia vị có thể gây ra các cơn bốc hoả, khó kiểm soát cảm xúc (một vấn đề phổ biến trong những thời kỳ mãn kinh), tăng tính khí thất thường, và dễ tổn hại xương.

Trong số các khách hàng của Bunce, những người phụ nữ giải quyết các triệu chứng mãn kinh tốt nhất là chấp nhận giai đoạn mãn kinh như một quá trình tự nhiên của cuộc sống và họ tập thích nghi với hoàn cảnh, chứ không xem nó là một cuộc đấu tranh.

Bunce cho biết:”Nhiều phụ nữ đã dành cả cuộc đời để chăm sóc người khác”. Đây là cơ hội tuyệt vời để họ nhìn vào gương và tự nói:” Tôi cần phải chăm sóc bản thân mình bây giờ để tôi có thể có cuộc sống mà tôi đang tìm kiếm”.

Tài liệu tham khảo

http://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-managing-menopause/the-optimal-menopause-diet/