Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh

Ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh

Bài viết thứ 1 trong 3 bài thuộc ebook Thực phẩm tốt cho phụ nữ mãn kinh/tiền mãn kinh
 

an-uong-lanh-manh-trong-thoi-ky-man-kinh

Dinh dưỡng tốt trong thời kỳ mãn kinh rất quan trọng đối với phụ nữ. Mặc dù chưa có chế độ ăn uống đặc biệt dành cho phụ nữ trong giai đoạn này, nhưng có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng thì rất quan trọng vì ăn uống không điều độ sẽ làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn, điển hình là cảm giác mệt mỏi.

Khi nói đến một chế độ ăn uống lành mạnh thì yếu tố cân bằng rất quan trọng. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn đa dạng thực phẩm với tỉ lệ phù hợp. Bạn nên tiêu thụ đúng lượng thực phẩm và nước uống để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Bữa ăn dựa trên các loại thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm khoảng một phần ba khẩu phần ăn. Điều này có nghĩa là bạn nên tính toán bữa ăn dựa vào từng loại thực phẩm.

Khoai tây là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Vỏ khoai chứa nhiều chất xơ và vitamin. Ví dụ, khi bạn ăn khoai tây luộc hoặc khoai tây nướng nguyên vỏ, hãy ăn luôn cả vỏ.

Bạn nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo lức, mì ống từ bột nguyên cám , bánh mì nâu hoặc bánh mì trắng giàu chất xơ. Vì chúng chứa nhiều chất xơ nên có nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại thực phẩm màu trắng.

Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu tinh bột.

Ăn năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày

Trái cây và rau quả là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng. Bạn nên ăn ít nhất năm phần các loại trái cây và rau khác nhau mỗi ngày.

Có bằng chứng cho thấy những người ăn ít nhất năm khẩu phần một ngày ít có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Nhưng các cuộc khảo sát cho thấy hầu hết phụ nữ tuổi từ 50-64 ăn ít hơn năm khẩu phần.

Bạn nên ăn đa dạng các loại trái cây và rau quả để có nhiều i chất dinh dưỡng mang lại lợi ích cho sức khoẻ. Ăn năm khẩu phần mỗi ngày không khó như bạn tưởng. Chỉ cần một quả táo, chuối, lê hoặc trái cây tương đương một khẩu phần. Một miếng lớn dứa hoặc dưa tính là một khẩu phần. Ba muỗng canh đầy rau hoặc các loại đậu nấu chín cũng tính là một khẩu phần.

Chỉ cần cắt nhỏ một quả chuối ăn chung với ngũ cốc buổi sáng là một cách nhanh chóng để có được một khẩu phần. Thay bánh quy bằng một quả quýt vào giữa buổi sáng, và thêm một món salad cho bữa trưa của bạn. Một phần rau và bữa ăn nhẹ với trái cây khô vào buổi tối để đạt năm khẩu phần một ngày.

Tìm hiểu thêm về làm thế nào để có được các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương

Có đủ canxi trong chế độ ăn uống đặc biệt quan trọng, vì nó rất tốt cho sức khỏe của xương.

Nguồn cung cấp canxi bao gồm sữa và các thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa chua, chúng cũng chứa protein.

Để tận hưởng những lợi ích sức khỏe từ sữa mà không cần lo lắng về chất béo, bạn nên  chọn sữa ít béo, 1% chất béo hoặc sữa không béo, cũng như các loại pho mát cứng ít béo hoặc pho mát không kem, sữa chua ít béo.

Tìm hiểu thêm về sức khỏe của xương trong thời kỳ mãn kinh cũng như  sữa và thực phẩm từ sữa.

Tại sao protein (đạm) lại quan trọng?

Càng lớn tuổi, chúng ta cần nhiều protein hơn vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể khi bệnh tật, nhiễm trùng và phẫu thuật.

Thịt, cá, trứng và đậu là các nguồn cung cấp protein rất tốt, chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Thịt cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Nó cũng là một trong những nguồn chính cung cấp vitamin B12. Bạn nên ăn nhiều thịt nạc và không ăn da gà để cắt giảm chất béo. Luôn nấu chín thịt.

Tìm hiểu thêm về thịt trong chế độ ăn uống của bạn.

Cá là một nguồn cung cấp protein quan trọng khác, nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Dầu cá cũng rất giàu axit béo omega-3.

Bạn nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có một phần dầu cá. Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng lưu ý rằng cá đóng hộp và hun khói thường có lượng muối cao.

Trứng và đậu (bao gồm cả đậu, quả hạch và các loại hạt) cũng là nguồn protein tuyệt vời. Các loại hạt không muối giàu chất xơ và là một lựa chọn tốt để thay thế các món ăn vặt nhiều chất béo bão hòa và đường, nhưng bạn nên ăn vừa phải vì chúng vẫn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa.

Tìm hiểu thêm về trứng và đậu và các loại hạt.

Cắt giảm chất béo và đường

Hầu hết người Anh ăn quá nhiều chất béo và đường.

Chất béo và đường là hai nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng khi ăn quá nhiều thì bạn đang nạp nhiều năng lượng hơn đốt cháy chúng, do đó bạn dễ bị tăng cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, ung thư, bệnh tim và đột quỵ.

Nhưng bạn có biết có rất nhiều loại chất béo?

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm như pho mát, xúc xích, bơ, bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng. Hầu hết mọi người ở Anh ăn quá nhiều chất béo bão hòa, nguyên nhân dẫn đến tăng cholesterol và tăng nguy cơ bị tim mạch.

Mặt khác thay thế chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa có thể giúp hạ thấp mức cholesterol có hại trong máu và cung cấp các axit béo thiết yếu cần thiết để giúp chúng ta giữ gìn sức khỏe. Dầu cá, các loại quả hạch và hạt, bơ, dầu ô liu và các loại dầu thực vật là nguồn chất béo không bão hòa.

Bạn nên cắt giảm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và thay thế bằng lượng nhỏ hơn của các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Để tốt cho sức khỏe, chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dùng loại bơ và bơ từ sữa trâu ít béo. Khi ăn thịt, bạn chọn phần thịt nạc và cắt bỏmỡ .

Tìm hiểu làm thế nào để ăn ít chất béo bão hòa.

Để biết thêm thông tin về chất béo và làm thế nào để giảm lượng tiêu thụ trong khẩu phần ăn, hãy đọc thêm  thông tin về chất béo.

Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây và sữa, nhưng bạn không cần phải cắt giảm các loại thực phẩm này. Đường cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống như nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la, bánh ngọt, kem và mứt. Nó cũng có trong một số loại thực phẩm mặn làm sẵn, chẳng hạn như nước sốt mì ống và đậu nướng.

Hầu hết chúng ta cần phải cắt giảm thực phẩm nhiều đường. Ví dụ, thay vì uống nước có ga, hãy thử nước soda. Ăn một bánh bao nho như một món ăn nhẹ, thay vì bánh ngọt. Thậm chí nước ép trái cây không đường cũng có đường trong trái cây, vì vậy bạn không nên uống nhiều hơn một ly (khoảng 150ml) nước ép trái cây mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo:

http://www.nhs.uk/Livewell/menopause/Pages/Themenopauseanddiet.aspx



  • error: