Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Thời kỳ mãn kinh khỏe mạnh

Thời kỳ mãn kinh khỏe mạnh

Bài viết thứ 3 trong 3 bài thuộc ebook Thực phẩm tốt cho phụ nữ mãn kinh/tiền mãn kinh
 

Hướng dẫn chế độ ăn, dinh dưỡng và phong cách sống.

Theo hướng dẫn của Nigel Denby-chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, tác giả và phát thanh viên của Harley Street.

1.c.5.4.

Các thời kỳ mãn kinh được gây ra bởi một sự sụt giảm về số lượng của hormone estrogen sản xuất bởi buồng trứng. Mãn kinh là một thời gian chuyển tiếp, kết thúc những năm có khả năng sinh sản và cũng là một trải nghiệm cá nhân của mỗi người phụ nữ. Sự suy giảm estrogen có thể làm thay đổi mức năng lượng, trí nhớ, độ chắc khỏe của xương, nội tiết tố, đường tiết niệu và sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, với chế độ dinh dưỡng tốt và sự thay đổi nhỏ trong lối sống đều có thể mang lại cho phụ nữ một thời kỳ mãn kinh khỏe mạnh.

Việc tập thể dục và ăn uống đúng cách có thể làm thay đổi tích cực tâm trạng, và thậm chí còn giúp duy trì sức khỏe của phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Quan tâm đến Sức khỏe Phụ nữ” (Women Health’s Concern) là một tổ chức từ thiện, nó cung cấp sự tư vấn, lời khuyên  về vấn đề sức khỏe cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi trên qui mô lớn. Tài liệu mới này là một sự bổ sung quan trọng cho thông tin sẵn có từ WHC về các vấn đề liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Hiện có hơn 4 triệu phụ nữ ở Anh ở độ tuổi từ 45 đến 51, những người sẽ trải qua quá trình chuyển đổi của thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh sẽ giúp duy trì sức khỏe ở phụ nữ mãn kinh, ngay cả khi phụ nữ đang điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone. Có một tin tốt lành là các mối quan tâm về cân nặng, sự tiết mồ hôi, sự căng thẳng, thay đổi tâm trạng, hay khóc và mệt mỏi có thể được hỗ trợ một cách hiệu quả bởi một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Bạn sẽ không phải chịu đựng những triệu chứng đó nữa.

Lời khuyên của chuyên gia: Tập trung vào 2-3 thay đổi trong cùng một thời gian và biến chúng thành cam kết với chính mình.

LÀM SAO ĐỂ NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG CUỘC SỐNG

  1. Vật chất, tinh thần và tình cảm.

Thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh:

Trong khoảng thời gian của thời kỳ mãn kinh, hormone estrogen của bạn giảm dần. Để giúp cơ thể thích ứng, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ của các loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng cụ thể để giữ cho bạn khỏe mạnh trong thời kỳ mãn kinh. Một chế độ ăn dinh dưỡng và lành mạnh sẽ giúp hỗ trợ một thời kỳ mãn kinh khỏe mạnh và sức khỏe nói chung trong suốt thời gian này.

a. Ăn nhiều:

  • Trái cây tươi, đặc biệt là chuối. Hầu hết rất giàu kali giúp hỗ trợ một chế độ duy trì lượng nước khỏe mạnh. Rau quả tươi, đặc biệt là các loại rau lá sẫm, trong đó cung cấp các vi chất dinh dưỡng.
  • Các loại hạt, cung cấp các loại dầu omega, canxi và chất xơ.
  • Các loại đậu, như là một nguồn protein và chất sắt thực vật (phi-heme).
  • Carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, để giúp duy trì dự giải phóng năng lượng.
  • Axit béo thiết yếu (chất béo tốt) từ dầu cá, như cá mòi, cá trích, cá hố.

b. Ăn thực phẩm giàu:

  • Canxi: cho sức khỏe của xương.
  • Vitamin D: để đảm bảo rằng lượng calcium được hấp thụ tốt.
  • Chất xơ: ăn nhiều trái cây, rau quả và hạt nguyên cám như yến mạch, gạo nâu, lúa mì bulgur, hạt quinoa. Chất xơ giúp tiêu hóa và có thể làm giảm cholesterol và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
  • Kali cùng với natri có thể giúp cân bằng nước trong cơ thể, duy trì sức khỏe và huyết áp khỏe mạnh.
  • Tryptophan, được tìm thấy trong protein hạt trứng, sữa, vừng và hạt hướng dương mà có thể giúp hỗ trợ sản xuất serotonin, những cảm nhận về sinh hóa trong não bộ của bạn, hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng.

Bạn nên ăn một ít các thực phẩm trên thường xuyên để ổn định lượng đường trong máu. Nếu lượng đường huyết sụt giảm, triệu chứng mãn kinh thường tăng.

c. Uống :

  • Nước lọc, để đảm bảo hydrat hóa tốt và duy trì nhiệt độ cơ thể.
  • Sữa đậu nành, một nguồn axit béo omega 3, protein, vitamin và khoáng chất
  • Trái cây tươi vắt và nước ép rau quả.

d. Hạn chế hoặc tiêu thụ một lượng vừa phải các chất và thực phẩm:

  • Muối: quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng huyết áp cao và gây đầy hơi.
  • Chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến các động mạch và sức khỏe tim mạch.
  • Chất kích thích như rượu, cà phê, trà có thể cản trở sự hấp thu chất dinh dưỡng và sản sinh nhiệt trong cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều cay, thức ăn và đồ uống nóng.
  • Thực phẩm có đường, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biếnsẵn, có chứa nhiều muối và phụ gia.

e. Vitamin và khoáng chất

Hãy bổ sung lượng phù hợp, đặc chế dành cho phụ nữ mãn kinh, chẳng hạn như Menopace®. Menopace® có thể được sử dụng cùng với hoặc thay thế liệu pháp thay thế hormone HRT.

Vitamin và khoáng chất kết hợp tạonên sự cân bằng, vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng thích hợp đúng lúc, vì các chất dinh dưỡng quan trọng kết hợp hài hòa với nhau.

Điều quan trọng là hỏi ý kiến chuyên gia hay nhà nghiên cứu dinh dưỡng, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc theo toa.

f. Biện pháp thảo dược

Các biện pháp thảo dược được sử dụng để giúp duy trì sức khỏe mãn kinh. Một loạt các bằng chứng cho thấy rằng những loại thảo dược này có thể hữu ích, tuy nhiên chúng cần được sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ và người bán thuốc có trình độ chuyên môn, vì một số loại thảo mộc có thể phản tác dụng thuốc hoặc có thể không phù hợp.

  • Alfalfa: Để giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
  • Balm: Để giúp duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
  • Dong Quai: Để giúp duy trì một thời kỳ mãn kinh khỏe mạnh.
  • Gingko: Để giúp duy trì một hệ thống tuần hoàn khỏe mạnh (lưu ý: được biết đếnđể tương tác với các thuốc khác. Tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn).
  • Sâm: Để giúp duy trì năng lượng.
  • Red clover: Để giúp duy trì một thời kỳ mãn kinh khỏe mạnh.
  • St John Wort: trị bệnh trầm cảm (lưu ý: được biết đến để tương tác với các thuốc khác.Tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn).
  • Sản phẩm đậu nành:Để giúp duy trì một thời kỳ mãn kinh khỏe mạnh
  • Valerian: Để giúp duy trì một đêm lành giấc.

g. Hoạt động thể chất

Giữ hoạt động thể chất trong thời gian thay đổi này có thể hỗ trợ nhiều khía cạnh sức khỏe khác nhau như giúp bạn có cảm giác ngon miệng, tiêu hóa tốt, kiểm soát cân nặng, sự nhanh nhẹn, sức khỏe tim mạch và xương. Điều quan trọng là hoạt động thể chất có một ảnh hưởng mạnh mẽ tích cực đến cảm xúc, sức khỏe tinh thần và cuộc sống tình yêu của bạn.

Một sự kết hợp của ba loại tập thể dục thường xuyên được khuyến khích.

Thể dục chịu sức nặng:

Chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy, tennis, leo cầu thang, thể dục nhịp điệu, giúp duy trì mật độ xương, đặc biệt quan trọng vào thời kỳ mãn kinh khi mức estrogen giảm xuống có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn.

Thể dục nhịp điệu:

Điều này làm tăng nhịp tim là tốt cho sức khỏe tim mạch và sự tuần hoàn.

Co duỗi:

Chẳng hạn như yoga, duy trì sự linh hoạt và việc di chuyển nói chung.

Mục tiêu cho 30 phút mỗi ngày bài tập gì đó mà bạn thích.

  1. Sức khỏe của xương

Vì mức độ estrogen giảm trong cơ thể phụ nữ mãn kinh, mật độ xương có thể giảm và  gây ra chứng loãng xương (xương dễ gãy). Việc tăng lượng canxi (sữa ít chất béo, sữa chua, đậu hũ, phô mai, cá mòi, cá trắng, bông cải xanh) có thể giúp hỗ trợ hệ xương khỏe mạnh. Để đảm bảo rằng canxi được hấp thụ đầy đủ, nên phải có sự kết hợp với các loại thực phẩm giàu phốt pho như đậu phộng, thịt, pho mát, hành tây, tỏi; magiê có thể được tìm thấy trong loại còn nguyên cám, các loại hạt, các loại đậu, các loại rau lá xanh, cá và thịt; và kết hợp với vitamin D (trong dầu cá, đậu lăng, trứng, gạo nâu) và sản xuất trong cơ thể một cách tự nhiên bằng cách phơi nắng.

Tránh uống trà và thức uống có ga với các bữa ăn và tránh chế độ ăn kiêng giàu protein có thể cản trở sự hấp thụ canxi.

  1. Những thay đổi lối sống tích cực để hỗ trợ trong thời kỳ mãn kinh:

  • Bỏ thuốc lá (đó là một yếu tố nguy cơ lớn gây loãng xương và việc hút thuốc làm tăng gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tim).
  • Duy trì một cân nặng khỏe mạnh và khối lượng thịt nạc (cơ) của cơ thể.
  • Giữ một thái độ tích cực.
  • Nhận hỗ trợ tình cảm, nói chuyện với bạn bè.
  • Kiểm soát Stress: học cách thư giãn.
  • Ngủ trong một căn phòng mát mẻ.
  • Mặc nhiều lớp áo để kiểm soát nhiệt độ dễ dàng hơn.
  • Hãy sử dụng 30 phút mỗi ngày để làm một cái gì đó chỉ dành cho bạn
  • Cười và tận hưởng cuộc sống của chính mình!

Tài liệu tham khảo:

http://www.womens-health-concern.org/_wpress/wp-content/uploads/2015/01/HealthyMenopause_Jun10.pdf

 



  • error: