Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Bạn có thể ăn trái cây trong chế độ ăn ít carbohydrate không?

Bạn có thể ăn trái cây trong chế độ ăn ít carbohydrate không?

 

 

1.c.7.8.

Hỏi bất kỳ người nào ngẫu nhiên trên đường phố là hoa quả có tốt cho sức khỏe không? Tôi đặt cược rằng 9 trong số 10 người sẽ nói rằng nó tốt.

Khá nhiều người trong tất cả mọi người “biết” trái cây là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, giống như các loại rau.

Tuy nhiên, nhiều người nghĩ rằng trái cây là không tốt.

Thậm chí có những người đã từng tìm hiểu sâu và nói rằng trái cây là hết sức độc hại.

Những người này thường là ăn ít carbohydrate hơn, điều này khiến họ không ăn trái cây vì một lý do rất cụ thể.

Chủ đề về trái cây và những chế độ ăn ít carbohydrate (liên kết với 1.c.7.11) dường như được đề cập đến ở mọi thời điểm.

Trái cây và chế độ ăn ít carbohydrate – Thế lưỡng nan

Mục tiêu chính của chế độ ăn ít carbohydrate là hạn chế carbohydrate.

Điều này liên quan đến việc hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, bao gồm các loại thực phẩm thông thường như bánh kẹo, nước giải khát có carbohydrate, các loại rau củ như khoai tây, cũng như các sản phẩm ngũ cốc như mì ống và bánh mì (liên kết với 1.c.7.19).

Trái cây, mặc dù là rất tốt cho sức khỏe, nhưng có xu hướng khá giàu các loại carbohydrate, chủ yếu là các loại carbohydrate glucose và fructose đơn giản.

Dưới đây là khối lượng carbohydrate (tổng các loại carbohydrate – chất xơ) tính cho một vài loại trái cây:

Khối lượng các loại carbohydrate (tổng các loại carbohydrate-chất xơ) của một số loại trái cây.

Nho (1 chén / 151g) 26 gam
Chuối (1 quả vừa) 24 gam
(1 quả vừa) 22 gam
Táo (1 quả vừa) 21 gam
Dứa (1 chén / 165 gam) 20 gam
Việt quất (1 chén / 148 gam) 17 gam
Cam (1 quả vừa) 12 gam
Kiwi (1 quả vừa) 9 gam
Dâu tây (1 chén / 144 gam) 8 gam
Chanh (1 quả) 6 gam

Số liệu từ trang web AuthorityNutrition.com

Trái cây chứa carbohydrate cao hơn nhiều so với các loại rau, nhưng ít carbohydrate so với các loại thực phẩm như bánh mì hoặc mì ống.

Dành lượng carbohydrate bạn cần cho trái cây là tốt nhất.

Điều quan trọng cần lưu ý rằng không phải tất cả chế độ ăn ít carbohydrate đều giống nhau. Không có định nghĩa rõ ràng và chính xác về một chế độ ăn uống ít carbohydrate.

Việc có thể hay nên cho trái cây vào chế độ ăn uống phụ thuộc vào rất nhiều thứ. Điều này bao gồm các mục tiêu hiện tại, mức độ hoạt động, các chuyển hóa sức khỏe trong cơ thể hiện nay, cũng như sở thích cá nhân.

Một người ăn 100-150 gram carbohydrate mỗi ngày (liên kết với 1.c.8.10) có thể dễ dàng phù hợp với một vài miếng trái cây mỗi ngày mà không vượt quá giới hạn của họ.

Tuy nhiên, người đang ở trong một chế độ ăn rất thấp carbohydrate như dưới 50 gram mỗi ngày thì không thực sự có nhiều lựa chọn.

Thay vì dành tất cả lượng carbohydrate cần dùng  cho 1 hoặc 2 miếng trái cây, việc ăn các loại rau với lượng carbohydrate thấp hơn sẽ tốt hơn nhiều, việc này cung cấp nhiều dinh dưỡng, lượng calo lớn hơn.

Còn về đường fructose thì sao?

Hiện tại đã có rất nhiều thảo luận liên quan đến tác hại của carbohydrate,nguyên nhân chủ yếu vì nó có chứa rất nhiều fructose (liên kết với 1.c.7.9).

Hiện nay, có bằng chứng cho thấy khi tiêu thụ lượng lớn, fructose có thể dẫn đến nhiều vấn đề như béo phì, tiểu đường loại 2 và các hội chứng liên quan đến chuyển hóa.

Tuy nhiên, có một điều quan trọng được nhận thấy là fructose chỉ có hại trong những trường hợp nhất định. Đối với những người không hoạt động và ăn theo một chế độ ăn uống phương Tây giàu carbohydrate, tiêu thụ rất nhiều fructose thì có thể gây hại cho cơ thể.

Nhưng với những người khỏe mạnh, chắc khỏe và hay hoạt động sẽ có đủ khả năng để ăn một ít fructose. Thay vì biến thành chất béo, nó sẽ đi theo hướng chuyển hóa thành glycogen bổ sung cho gan.

Nếu bạn đã ăn các thực phẩm theo chế độ ăn uống lành mạnh với rất nhiều protein (liên kết với 1.e.7) và chất béo, thì việc tiếp nhận một lượng nhỏ fructose (từ hoa quả) sẽ không gây ra vấn đề gì.

Trái cây được biết đến là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, nhiều nước và tăng cường sức đề kháng đáng kể. Hầu như không thể ăn vượt quá lượng  đường fructose cho phép, chỉ đơn giản bằng cách ăn trái cây.

Những tác hại của (liên kết với 1.c.7.22) fructose áp dụng với fructose thêm từ đường, không phải từ các loại thực phẩm như trái cây thật. Tuy nhiên, nước ép trái cây thì là chuyện khác. Không có chất xơ ở trong đó, không có chất đề kháng và nó chứa khá nhiều đường tương đương với Coca Cola. Trái cây thì tốt, nhưng nước ép trái cây (liên kết với 1.c.7.39) thì không.

Trái cây thường là tốt cho sức khỏe

Cách tốt nhất để có được chế độ ăn dinh dưỡng lành mạnh và trải nghiệm những lợi ích chuyển hóa đầy đủ từ các chế độ ăn kiêng ít carbohydrate là giảm carbohydrate, thường là dưới 50 gram mỗi ngày, bao gồm cả việc tiêu thụ trái cây.

Có nhiều lý do để một người áp dụng một chế độ ăn uống như bệnh béo phì, tiểu đường hay bệnh động kinh. Những người khác chỉ đơn giản là thích chế độ ăn ít carbohydrate. Nhưng mặc dù một số người hạn chế carbohydrate tốt nhất nên hạn chế trái cây, thì điều này cũng KHÔNG áp dụng cho những người trong 90 % dân số còn lại.

Đối với những người khác, trái cây tốt cho sức khỏe (liên kết với 1.c.8.6), các loại thực phẩm chưa qua chế biến với chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Trái cây chắc chắn là lựa chọn với NHIỀU lợi ích khỏe mạnh hơn các loại thực phẩm đã qua chế biến mà hầu hết mọi người đang đưa vào cơ thể của họ mỗi ngày.

Thông điệp đến mọi người

Những người đang ăn kiêng theo chế độ ít carbohydrate/ rất ít carbohydrate  có thể muốn hạn chế hoa quả, bởi vì nó có thể ngăn chặn chế độ dinh dưỡng của họ.

Với những người khác, trái cây là những thực phẩm khỏe mạnh và chắc chắn sẽ là một phần của chế độ ăn dựa trên những thực phẩm thực sự lành mạnh.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/fruit-and-low-carb/

 



error: