Thực phẩm cung cấp năng lượng tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh

Chăm sóc một đứa bé mới sinh thật không dễ dàng. Trong những tháng đầu tiên khi bắt đầu làm mẹ, bạn thường không có đủ thời gian để ngủ, để nghỉ ngơi, tập thể dục hay thậm chí là ăn uống. Tuy nhiên, ngoài việc dành tất cả cho con thì việc chú ý chăm sóc bản thân cũng rất quan trọng. Bạn chỉ cần có một chiến lược ăn uống đơn giản và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bạn đã tiếp thêm được nhiều năng lượng cho những ngày tháng bận rộn này.

Hãy bắt đầu với một chế độ ăn uống cân bằng. Nếu bạn cần hướng dẫn, hãy vào trang web Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate) của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ở đây sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch ăn uống hàng ngày tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Cố gắng uống nhiều nước và dành thời gian để ngồi ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính, ngay cả khi bạn phải đưa đứa bé cho chồng bạn hay người giúp việc trong vài phút. Đừng ngại nhờ vả bạn bè, hàng xóm và người thân để được giúp đỡ trong việc mua sắm thực phẩm, nấu ăn và dọn dẹp.

Và hãy để các bữa ăn tiếp sức thêm cho bạn. Dưới đây là một số trong những chiến lược nạp năng lượng từ thức ăn tốt nhất cho bạn:

Bắt đầu với một bữa ăn sáng tốt hơn

Protein như trứng và sữa chua, và carbohydrate phức tạp như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, là một lựa chọn tốt hơn cho bữa sáng so với các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn giản hoặc đường. Điều này có nghĩa là vào buổi sáng, thay vì ăn một miếng bánh mì tròn (plain bagel), một tô ngũ cốc có đường, một miếng bánh mì trắng nướng – tất cả thức ăn chứa carbohydrate đơn giản – hãy thử uống một ly sinh tố sữa chua và trái cây, một chén bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bánh mì nguyên hạt nướng và trứng bác.

Những loại carbohydrate đơn giản làm đường trong máu của bạn tăng nhanh chóng sau đó giảm đột ngột, điều này gây cho bạn cảm giác buồn ngủ. Còn carbohydrate phức tạp giúp cung cấp năng lượng kéo dài hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bởi vì nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, và cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn cho cơ thể bạn dưới dạng vitamin và khoáng chất, James Sears, bác sĩ khoa nhi và là đồng tác giả của quyển sách “The Baby Book” giải thích. “Bữa ăn sáng giàu protein và carbohydrate phức tạp rất quan trọng – và có lẽ đa số mọi người vẫn hay ăn ngược lại”, ông ấy nói.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn ba bữa ăn lớn, hãy chia thành 5 bữa nhỏ để năng lượng luôn được nạp đầy đủ, bác sĩ Sears đề nghị. Ông ấy nói “Đó là một cách ăn tốt”, bởi vì nó giữ mức năng lượng của bạn ổn định cả ngày, chứ không trồi sụt giữa đói và no.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn uống ngay cả một bữa mỗi ngày, đừng nói chi là vài bữa; hãy cố gắng chất đầy tủ lạnh với các loại thức ăn nhẹ tiện lợi hoặc các bữa ăn nhanh giàu protein và carbohydrate phức tạp. Hãy thử bánh mỳ nguyên hạt với bơ đậu phộng, đậu nành Nhật Bản (edamame) hay cho sốt hummus lên miếng bánh mì pita, pho mát và bánh quy giòn, trộn lẫn các loại hạt và trái cây khô, sữa chua với trái cây (Xem thêm một số gợi ý về món ăn nhẹ dinh dưỡng (liên kết đến 1.b.b.4)). Ăn nhiều bữa trong ngày sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có nhiều lựa chọn ngon miệng cho các món ăn nhẹ nạp năng lượng tốt.

Đừng cố gắng kiềm ăn để giảm cân

Không ai thích phải mặc quần áo bầu sau khi đã sinh em bé. Nhưng ngay cả khi bạn bực mình với việc chậm giảm cân sau khi sinh thì bây giờ cũng không phải là thời điểm tốt để bạn bỏ bữa và cắt giảm đáng kể lượng calo cho cơ thể.

“Điều quan trọng nhất bây giờ không phải là cân nặng”, Debra Gilbert Rosenberg, tác giả của quyển “Sổ tay của các bà mẹ mới sinh”, cho biết. Ông khuyên các bà mẹ nên tập trung vào việc duy trì sức khỏe hơn là lo lắng về cân nặng của mình. Rosenberg nói “Mục tiêu của bạn trong những tuần đầu tiên là khỏe mạnh và giữ cho con của bạn khỏe mạnh”.

Một khi nguồn sữa của bạn đã được ổn định, bạn đã khôi phục hoàn toàn sau khi sinh con, bác sĩ có thể cho bạn biết từ lúc này bạn có thể bắt đầu kế hoạch giảm cân từ từ. Hãy nhắm đến giảm khoảng 1 pound (khoảng nửa ký) mỗi tuần và bạn nên kiên trì trong 6 tháng hoặc lâu hơn để có thể quay về cân nặng trước khi mang thai.

Nhưng thậm chí nếu bạn đang lên kế hoạch giảm cân, thì cũng đừng quá khắt khe để có sự giảm cân nhanh chóng hoặc luôn cố gắng đạt được mục tiêu cân nặng nghiêm ngặt – đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú. Nếu bạn đang cho con bú, bạn cần phải ăn thêm 500 calo một ngày so với trước khi bạn mang thai để duy trì nguồn sữa của bạn.

Rosenberg nói “Cơ thể bạn sẽ giảm cân theo cách của nó và bạn cần phải tôn trọng điều đó”. Ngoài ra, các bà mẹ đang cho con bú nên biết rằng việc giảm cân quá nhanh có thể giải phóng độc tố lưu trong chất béo của cơ thể, và nó có thể đi vào trong sữa của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về ăn uống lành mạnh trong thời kỳ cho con bú tại đây.

Uống, uống và uống

Trong vài tuần đầu tiên sau khi bạn sinh em bé, việc mất nước sẽ làm cho những cơn mệt mỏi hay buồn ngủ của bạn trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, điều quan trọng là bạn hãy uống nhiều nước hơn bình thường. Rosenberg nói “Uống nhiều nước có lẽ là điều dễ nhất mà mọi người có thể làm” để giữ ổn định năng lượng.

Hãy luôn đặt chai nước trong nhà, trong túi tã của bạn, hay trong xe hơi hoặc xe đẩy, nhờ vậy bạn có thể uống nước bất cứ đâu. Nếu bạn đang cho con bú, những tuần đầu tiên bạn sẽ luôn khát nước, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn sẽ uống 13 ly nước (mỗi ly 8 ounce (240 ml)) mỗi ngày.

Đừng phụ thuộc vào caffeine và đường

Thật hấp dẫn với một tách cà phê khi bạn đang kiệt sức hoặc ngậm một viên kẹo khi đang đói để lấy lại năng lượng nhanh chóng. Nhưng hãy cẩn thận khi bạn phụ thuộc quá nhiều vào đồ uống chứa caffeine hoặc đồ ăn nhẹ có đường trong khi bụng bạn đang trống rỗng.

Cả caffeine và đường sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng một cách nhanh chóng, nhưng một khi sự dấy lên ban đầu ấy hết đi, bạn sẽ cảm thấy càng mệt mỏi hơn trước đó. Như đã đề cập ở trên, các loại carbohydrate phức tạp như bánh mì nguyên hạt, các loại đậu và rau quả như bắp hoặc khoai mỡ hay thức ăn giàu protein như thịt nạc, pho mát, trứng, các loại hạt cây, đậu nành hoặc sữa chua sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định; điều này có nghĩa là bạn luôn ở trong trạng thái cân bằng hơn.

Ăn một miếng trái cây

Một miếng trái cây là lựa chọn tốt nhất khi bạn đang cần nạp năng lượng nhanh chóng, theo chuyên gia dinh dưỡng Jo Ann Hattner. Trái cây tạo cho bạn năng lượng, nhưng không tạo ra “sự sụp đổ” sau đó như các loại thức ăn nhanh đầy đường tinh luyện.

Thêm vào đó, các loại trái cây như táo, cam, đào, lê chứa nhiều chất xơ, giúp đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Điểm tốt nhất đó là hầu hết trái cây không đòi hỏi bạn phải mất công chuẩn bị hay dọn dẹp, và chúng rất dễ dàng để ăn trên đường.

Chọn thanh năng lượng một cách cẩn thận

Một thanh năng lượng cũng có lợi nếu thỉnh thoảng sử dụng để nạp năng lượng giữa các bữa ăn, đặc biệt là khi bạn đang ở ngoài đường và muốn giải quyết cơn đói nhanh chóng. Nhưng hãy thận trọng khi ăn thanh năng lượng thường xuyên. Hattner nói rằng các thanh năng lượng thường có lượng calo và đường rất cao. Hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn rằng các thanh năng lượng bạn chọn là loại ít đường, ít chất béo và nhiều chất xơ, protein và carbohydrate.

Thực phẩm không thể làm được tất cả

Cuối cùng, bạn nên biết rằng ngay cả những thực phẩm có khả năng cung cấp nhiều năng lượng nhất cũng không thể trung hòa được những cơn thiếu ngủ mà bạn đang gặp phải ngay bây giờ. Nếu có thể, hãy dành thời gian để ngủ một chút khi bạn cảm thấy mệt mỏi, chứ không phải chỉ dùng thực phẩm để chống lại. Hattner nói “Chúng ta có xu hướng ăn và nghĩ rằng nó sẽ cung cấp cho chúng ta năng lượng, nhưng thật ra là bạn chỉ đang cần một giấc ngủ ngắn”.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_best-foods-for-new-moms-energy-boosters_1458856.bc?showAll=true