Canxi

 

Giới thiệu

Canxi, chất khoáng nhiều nhất trong cơ thể, được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được bổ sung vào một số loại thực phẩm khác và có mặt trong các chế phẩm bổ sung hoặc một số loại thuốc (như thuốc kháng axit). Canxi cần thiết cho quá trình co và giãn mạch máu, chức năng cơ bắp, dẫn truyền xung thần kinh, truyền tín hiệu nội bào và tiết hormone, mặc dù chưa đến 1% tổng lượng canxi trong cơ thể hỗ trợ các chức năng trao đổi chất quan trọng này. Canxi trong huyết thanh được cơ thể kiểm soát rất chặt chẽ và luôn ổn định mặc cho những thay đổi trong khẩu phần ăn; cơ thể sử dụng mô xương là nơi dự trữ và là nguồn canxi để duy trì nồng độ canxi ổn định trong máu, cơ bắp và dịch gian bào.

Nguồn cung cấp 99% lượng canxi còn lại của cơ thể được dự trữ trong xương và răng để hỗ trợ cấu trúc và chức năng của xương và răng. Bản thân xương trải qua tu sửa liên tục thông qua quá trình tái hấp thu canxi từ xương và kết nạp liên tục canxi vào xương mới. Sự cân bằng giữa quá trình tái hấp thu và kết nạp canxi thay đổi theo tuổi tác. Sự tạo thành xương cao hơn nhiều so với sự phân hủy xương trong thời kỳ tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên, ngược lại quá trình này tương đối bằng nhau ở giai đoạn đầu và giữa của tuổi trưởng thành. Ở những người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, sự phân hủy xương cao hơn nhiều so với sự tạo xương, dẫn đến mất xương và làm tăng nguy cơ loãng xương theo thời gian.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Nhu cầu dinh dưỡng tham khảo (Dietary Reference Intake – DRI) cho biết lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với canxi và các chất dinh dưỡng khác. DRI được phát triển bởi Hội Dinh dưỡng và Thực phẩm (Food and Nutrition Board – FNB) của Viện Hàm lâm Y học Quốc gia Hoa Kỳ (trước đây là Viện Hàm lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ). DRI là thuật ngữ dùng để chỉ một nhóm các giá trị tham khảo được sử dụng cho việc lập kế hoạch và đánh giá lượng chất dinh dưỡng nạp vào ở những người khỏe mạnh. Những giá trị này thay đổi theo độ tuổi và giới tính, bao gồm:

  • Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA): mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gần như tất cả (97–98%) người khỏe mạnh.
  • Lượng tiêu thụ đầy đủ AI (Adequate Intake): được thiết lập khi chưa có đủ bằng chứng để phát triển thành RDA và được thiết lập ở mức giả định sẽ đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
  • Nhu cầu trung bình ước tính (Estimated Average Requirement – EAR): mức tiêu thụ trung bình hàng ngày được ước tính đáp ứng nhu cầu của 50% số người khỏe mạnh. Chỉ số này thường được sử dụng để đánh giá khả năng đáp ứng nhu cầu của lượng chất dinh dưỡng nạp vào trong dân số chứ không dùng cho cá nhân.
  • Giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được (Tolerable Upper Intake Level – UL): lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

FNB đã thiết lập giá trị RDA đối với lượng canxi cần thiết cho sức khỏe của xương và cho việc duy trì tỷ lệ lưu giữ canxi thích hợp ở những người khỏe mạnh. Chúng được liệt kê trong Bảng 1

Bảng 1: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị RDA đối với canxi (mg/ngày)

Độ tuổi Nam Nữ Phụ nữ mang thai Phụ nữ cho con bú
0–6 tháng* 200 mg 200 mg    
7–12 tháng* 260 mg 260 mg    
1–3 tuổi 700 mg 700 mg    
4–8 tuổi 1.000 mg 1.000 mg    
9–13 tuổi 1.300 mg 1.300 mg    
14–18 tuổi 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg
19–50 tuổi 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg
51–70 tuổi 1.000 mg 1.200 mg    
Trên 71 tuổi 1.200 mg 1.200 mg    

* Lượng tiêu thụ đầy đủ AI

Nguồn cung cấp canxi

Thực phẩm

Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu canxi và là nguồn thực phẩm chính cung cấp canxi cho người Mỹ. Nguồn thực phẩm chứa canxi không phải từ sữa bao gồm các loại rau, chẳng hạn như cải thảo, cải xoăn và bông cải xanh. Cải bó xôi (spinach) cung cấp canxi nhưng tính khả dụng sinh học thấp. Hầu hết các loại ngũ cốc đều nghèo canxi trừ khi chúng được tăng cường canxi; tuy nhiên, chúng vẫn đóng góp canxi vào chế độ ăn uống bởi vì chúng chứa lượng nhỏ canxi và mọi người tiêu thụ chúng thường xuyên. Các loại thực phẩm tăng cường canxi bao gồm nhiều loại nước ép trái cây và đồ uống, đậu phụ và các loại ngũ cốc. Nguồn thực phẩm giàu canxi để bạn lựa chọn được liệt kê trong Bảng 2.

Bảng 2: Nguồn thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm Miligram (mg)
trên mỗi khẩu phần
% DV*
Sữa chua ít béo, 8 ounce 415 42
Phô mai Mozzarella (một loại phô mai của Ý) tách béo một phần, 1,5 ounce 333 33
Cá mòi đóng hộp trong dầu (còn xương), 3 ounce 325 33
Sữa chua trái cây ít béo, 8 ounce 313–384 31–38
Phô mai Cheddar, 1,5 ounce 307 31
Sữa không béo, 8 ounce** 299 30
Sữa đậu nành được tăng cường canxi, 8 ounce 299 30
Sữa giảm béo (2% chất béo), 8 ounce 293 29
Sữa, nước sữa (sữa sau khi tách bơ – buttermilk) ít béo, 8 ounce 284 28
Sữa nguyên kem (3,25% chất béo), 8 ounce 276 28
Nước cam ép được tăng cường canxi, 6 ounce 261 26
Đậu phụ cứng được làm từ canxi sulfate, ½ chén*** 253 25
Cá hồi đóng hộp (còn xương), 3 ounce 181 18
Phô mai tươi loại cottage cheese,  1% chất béo, 1 chén 138 14
Đậu phụ mềm được đông tụ bằng canxi sulfate, ½ chén*** 138 14
Ngũ cốc ăn liền được tăng cường canxi, 1 chén 100–1.000 10–100
Sữa chua vani đông lạnh (ăn khi mềm), ½ chén 103 10
Lá củ cải turnip (turnip green) còn tươi, luộc, ½ chén 99 10
Cải xoăn còn tươi, cắt nhỏ, 1 chén 100 10
Cải xoăn, còn tươi, được nấu chín, 1 chén 94 9
Kem vani, ½ cốc 84 8
Cải thảo, cải thìa, tươi sống, băm nhỏ, 1 chén 74 7
Bánh mì trắng, 1 lát 73 7
Bánh pudding, sô cô la, được giữ lạnh, 4 ounce 55 6
Tortilla làm từ bột bắp, sẵn sàng để nướng/chiên, đường kính 6″ 46 5
Tortilla làm từ bột mì, sẵn sàng để nướng/chiên, đường kính 6″ 32 3
Kem chua (sour cream) giảm béo, 2 muỗng canh 31 3
Bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, 1 lát 30 3
Bông cải xanh tươi sống, ½ chén 21 2
Phô mai, kem (cream), loại thường, 1 muỗng canh 14 1

* DV (Daily value): giá trị dinh dưỡng hàng ngày. DV được phát triển bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ để giúp người tiêu dùng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng giữa các sản phẩm xét trong chế độ ăn uống tổng thể hàng ngày. DV của canxi là 1.000 mg đối với người trưởng thành và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. Các loại thực phẩm cung cấp trên 20% DV được xem là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng các loại thực phẩm cung cấp % DV thấp hơn cũng góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) liệt kê hàm lượng dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm và cung cấp danh sách các loại thực phẩm chứa canxi được sắp xếp theo hàm lượng dinh dưỡngtên thực phẩm.

** Hàm lượng canxi thay đổi tùy theo hàm lượng chất béo; thực phẩm chứa càng nhiều chất béo thì chứa càng ít canxi.

*** Hàm lượng canxi trong đậu phụ được đông tụ bằng muối canxi. Đậu phụ được chế biến bằng các loại muối khác không cung cấp lượng canxi đáng kể.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi
(Nguồn ảnh: http://oneswarm.net/wp-content/uploads/2016/01/)

Trong Biểu đồ dinh dưỡng (MyPlate) hướng dẫn sử dụng thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo những người từ 9 tuổi trở lên nên ăn 3 chén các loại thực phẩm từ nhóm sữa mỗi ngày. Một chén tương đương với 1 cốc (8 ounce) sữa, 1 cốc sữa chua, 1,5 ounce phô mai tự nhiên (như phô mai Cheddar) hoặc 2 ounce phô mai đã chế biến (như phô mai Mỹ).

Chế phẩm bổ sung

Hai dạng canxi chính trong chế phẩm bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate được sử dụng phổ biến hơn và vừa rẻ lại vừa tiện lợi. Vì sự hấp thụ canxi từ canxi carbonate phụ thuộc vào axit dạ dày, canxi carbonate được hấp thụ hiệu quả nhất khi được tiêu thụ cùng với thực phẩm, ngược lại canxi citrate được hấp thụ tương đối tốt cả khi được tiêu thụ cùng hoặc không cùng với thực phẩm. Canxi citrate cũng rất hữu ích đối với những người bị thiếu axit dịch vị, bệnh viêm ruột (inflammatory bowel disease) hoặc rối loạn hấp thu. Các dạng canxi khác trong chế phẩm bổ sung hay thực phẩm tăng cường canxi bao gồm canxi gluconate, canxi lactate và canxi phosphate. Canxi citrate malate là dạng canxi được hấp thu tốt được tìm thấy trong một số loại nước ép được tăng cường canxi.

Chế phẩm bổ sung canxi chứa lượng nguyên tố canxi khác nhau. Ví dụ, canxi carbonate chứa 40% canxi tính theo khối lượng, ngược lại canxi citrate chỉ chứa 21% canxi. Rất may, hàm lượng nguyên tố canxi được liệt kê trong bảng thành phần trên nhãn của chế phẩm bổ sung, vì vậy người tiêu dùng không cần phải tính toán lượng canxi được cung cấp bởi các dạng muối canxi khác nhau.

Tỷ lệ canxi hấp thụ phụ thuộc vào tổng lượng canxi tiêu thụ tại một thời điểm; khi tổng lượng canxi càng tăng thì tỷ lệ hấp thu càng giảm. Sự hấp thu canxi cao nhất ở liều ≤500 mg. Do đó, một người uống 1.000 mg canxi mỗi ngày từ chế phẩm bổ sung nên chia đôi và uống 500 mg tại hai thời điểm khác nhau trong ngày.

Một số người uống chế phẩm bổ sung canxi có thể gặp các tác dụng phụ về đường tiêu hóa bao gồm sình bụng, đầy hơi, táo bón hoặc có đồng thời các triệu chứng này. Canxi carbonate gây ra các tác dụng phụ này nhiều hơn so với canxi citrate, vì vậy cần xem xét chọn dạng canxi bổ sung nếu từng bị các tác dụng phụ này. Giải pháp khác làm giảm các triệu chứng này là phân chia liều lượng canxi (≤500 mg) ra nhiều thời điểm khác nhau trong ngày và/hoặc dùng chế phẩm bổ sung cùng với bữa ăn.

Thuốc

Do có khả năng trung hòa axit dạ dày, canxi carbonate được tìm thấy trong một số sản phẩm thuốc kháng axit không cần kê toa, như Tums® và Rolaids®. Tùy thuộc vào độ mạnh yếu của thuốc, mỗi viên thuốc nhai hoặc kẹo mềm (softchew) cung cấp 200-400 mg canxi. Như đã đề cập ở trên, canxi carbonate là dạng canxi bổ sung có thể chấp nhận được, đặc biệt là ở những người có hàm lượng axit dạ dày bình thường.

Tài liệu tham khảo

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/


  • error: