Bạn nên ăn bao nhiêu bữa trong ngày?

Có rất nhiều lời khuyên gây nhầm lẫn về việc “tối ưu” số bữa ăn trong ngày.

Theo nhiều “bậc thầy” cho rằng ăn sáng là bước chuyển để bắt đầu đốt cháy chất béo và ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày ngăn ngừa sự trao đổi chất chậm.

 Ăn sáng hay không ăn sáng

“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” – câu này có quen thuộc với bạn?

Theo lẽ thường bữa ăn sáng là cần thiết, nó là bước chuyển để bắt đầu quá trình trao đổi chất trong ngày của bạn và giúp bạn giảm cân (liên kết đến 1.c.8.8).

Nhiều nghiên cứu quan sát liên tục cho thấy những người bỏ qua việc ăn sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn sáng.

Nhưng những mối tương quan này không từ nguyên nhân giống nhau. Những thông tin này không chứng minh được rằng ăn sáng giúp bạn giảm cân, chỉ cho thấy ăn sáng có liên quan tới việc giảm nguy cơ bị béo phì.

Điều này rất có thể là vì thực tế cho thấy rằng những người bỏ qua ăn sáng thường có sức khỏe kém hơn vì theo ý thức chung, có lẽ họ sẽ chọn một chiếc bánh rán tại nơi làm việc và sau đó là một bữa ăn lớn tại McDonald’s vào bữa ăn trưa.

Mọi người đều “biết” bữa sáng là tốt cho mình, vì thế nên những người có thói quen lành mạnh thì có nhiều khả năng sẽ ăn sáng.

Thực tế KHÔNG CÓ nhu cầu sinh lý nào cho bữa ăn sáng. Nó không phải là  “bước chuyển bắt đầu” của sự trao đổi chất và bữa sáng cũng không có gì đặc biệt hơn so với các bữa ăn khác.

Lời khuyên của tôi: Nếu bạn đang đói vào buổi sáng, hãy ăn sáng. Nếu không, chỉ cần bạn đảm bảo ăn uống lành mạnh (liên kết đến 1.c.8.7) vào các bữa còn lại trong ngày.

Ăn thường xuyên hơn có tăng cường sự trao đổi chất?

Ý tưởng rằng ăn thường xuyên hơn, các bữa ăn nhỏ hơn làm tăng sự trao đổi chất là một chuyện hoang đường dai dẳng.

Đúng là tiêu hóa một bữa ăn làm tăng nhẹ sự trao đổi chất và hiện tượng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

Tuy nhiên, tổng lượng thức ăn tiêu thụ sẽ xác định lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tiêu hóa.

Ăn 3 bữa ăn 800 calo sẽ gây ra hiệu ứng nhiệt giống như ăn 6 bữa ăn 400 calo. Có nghĩa là không có sự khác biệt.

Nhiều nghiên cứu đã so sánh giữa ăn nhiều bữa nhỏ hơn so với ăn một vài bữa lớn hơn và kết luận rằng không có ảnh hưởng nào đáng kể trên cả tỷ lệ trao đổi chất và tổng lượng chất béo tiêu hao.

Ăn thường xuyên hơn để cân bằng lượng đường huyết và giảm sự thèm ăn

Một lập luận tôi thường thấy rất nhiều là mọi người nên ăn thường xuyên để cân bằng lượng đường trong máu.

Ăn các bữa ăn lớn được cho là dẫn đến tăng nhanh và giảm lượng đường trong máu, trong khi ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu trong suốt cả ngày. Điều này tuy nhiên không được ủng hộ bởi khoa học.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ít bữa hơn với bữa ăn lớn hơn có lượng glucose trong máu thấp hơn so với trung bình.

Nó có thể có làm “tăng vọt” lượng đường lớn hơn trong máu, nhưng tổng thể mức độ đường vẫn thấp hơn nhiều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về đường huyết, vì đường huyết cao là nguyên nhân gây ra tất cả các loại vấn đề sức khỏe.

Việc ít ăn thường xuyên đã được chứng minh có thể cải thiện cảm giác no và giảm đói so với việc ăn các bữa ăn thường xuyên hơn.

Ăn các bữa ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc ăn các bữa ăn thường xuyên hơn gắn liền với một nguy cơ gây bệnh ung thư đại tràng cao, đây là một trong 4 nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong khi ung thư.

Các con số cho thấy nguy cơ các rủi ro gia tăng cao 90% cho 4 bữa ăn mỗi ngày, so với 2 bữa ăn.

Tất nhiên, mối liên hệ này không cùng nguyên nhân, do đó những nghiên cứu này không chứng minh được việc ăn thường xuyên làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng. Nhưng tôi nghĩ đó đây là điều cần phải đề cập.

Bỏ qua các bữa ăn trong từng thời điểm có những lợi ích cho sức khỏe

Một chủ đề dinh dưỡng rất đúng chuẩn hiện nay là “nhịn ăn gián đoạn” – có nghĩa là bạn có phương pháp ăn kiêng vào những thời điểm nhất định, chẳng hạn như bỏ qua bữa ăn sáng và ăn trưa mỗi ngày hoặc nhịn ăn kéo dài trong 24 giờ mỗi tuần.

Theo hiểu biết thông thường, phương pháp này sẽ đặt bạn vào trạng thái “đói” và khiến bạn bị mất đi khối cơ bắp quý báu của mình. Tuy nhiên, không phải trong trường hợp này.

Các nghiên cứu về nhịn ăn trong thời gian ngắn cho thấy sự trao đổi chất ban đầu thực sự gia tăng. Chỉ sau 2-3 ngày thì tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống.

Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm việc cải thiện độ nhạy insulin, glucose thấp hơn, insulin thấp hơn và nhiều cải tiến khác nhau nữa.

Nhịn ăn gián đoạn cũng dẫn đến một quá trình làm sạch tế bào được gọi autophagy, nơi các tế bào của cơ thể dọn dẹp các sản phẩm chất thải tích tụ trong các tế bào những thứ đóng góp vào sự lão hóa và bệnh tật.

Thông điệp chung

Điều có vẻ khá rõ ràng là các tin đồn về mức độ thường xuyên, các bữa ăn nhỏ chỉ là … chuyện hoang đường (liên kết đến 1.c.7.15).

Không có lợi ích sức khỏe từ việc ăn thường xuyên hơn, điều này không làm tăng sự trao đổi chất và cũng không cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Nếu vì bất cứ điều gì, thì ăn ít bữa là tốt hơn.

Vì vậy, tôi sẽ đề xuất một ý tưởng hoàn toàn mới về thời gian các bữa ăn của bạn:

1. Khi đói, nên ăn.
2. Khi no, dừng lại.
3. Lặp lại nhiều lần.

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/how-many-meals-per-day/