Tình trạng buồn ngủ sau khi ăn và những điều cần biết

Đã bao giờ bạn cảm thấy buồn ngủ “díp” mắt sau một bữa ăn no nê? Tiếng Anh có cụm từ “food coma” – có nghĩa là “cơn hôn mê do thức ăn” – dùng để diễn tả tình trạng này một cách hài hước. Nghe như chuyện đùa, nhưng đây là một triệu chứng có thật mà các nhà nghiên cứu vẫn chưa thật sự hiểu được chính xác nguyên nhân của nó. Dù vậy, vẫn có một thuật ngữ tiếng Anh hẳn hoi để mô tả tình trạng này – chính là postprandial somnolence (postprandial nghĩa là “sau bữa ăn”, còn somnolence là tình trạng uể oải, buồn ngủ).

Tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn có thể xảy ra như một phản ứng sinh học tự nhiên giúp tiêu hóa thức ăn, hoặc cũng có thể do những lý do khác.

Mời bạn đọc cùng tìm hiểu về nguyên nhân, cách đối phó với cảm giác buồn ngủ và khi nào nên đi khám bác sĩ về tình trạng này.

Buồn ngủ sau khi ăn là gì?

Buồn ngủ sau khi ăn là cảm giác buồn ngủ hay mệt mỏi có thể xảy ra ngay sau bữa ăn. Những người có tình trạng này thường có các triệu chứng như lờ đờ, buồn ngủ, thiếu năng lượng hoặc thiếu tập trung cả về hoạt động thể chất lẫn trí óc. Các triệu chứng này có thể kéo dài vài giờ hoặc hơn.

Những nguyên nhân gây tình trạng buồn ngủ sau khi ăn?

Có nhiều lý thuyết khác nhau về nguyên nhân dẫn đến trình trạng buồn ngủ sau khi ăn, từ loại thực phẩm trong bữa ăn đến sự thay đổi nhịp sinh học hàng ngày (circadian rhythm). Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể giúp điều chỉnh giấc ngủ hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu một số lý thuyết phổ biến nhất về tình trạng buồn ngủ sau khi ăn và lý giải khoa học của chúng.

Loại thực phẩm

Khẩu phần ăn giàu chất bột đường có thể giúp hấp thu tryptophan, một loại acid amin được dùng để tạo serotonin. Serotonin là hormone giúp điều tiết giấc ngủ, tâm trạng và hoạt động tiêu hóa (vì vậy sau khi ăn dễ có cảm giác vui vẻ, buồn ngủ và hài lòng).

Đồng thời, thực phẩm giàu đạm thường chứa nhiều tryptophan. Vì thế một khẩu phần vừa nhiều chất bột đường vừa giàu đạm càng có nhiều khả năng gây buồn ngủ và giảm năng lượng.

Một nghiên cứu năm 2021 trên các tài xế xe tải Trung Quốc cho thấy những người chủ yếu ăn rau và thực phẩm thiết yếu (như ngũ cốc, sữa và trứng) lái xe ít nguy hiểm hơn so với những người chủ yếu ăn thịt và cá (những thực phẩm giàu đạm). Các nhà nghiên cứu cho rằng nguyên nhân có thể là do mức độ buồn ngủ khác nhau sau khi ăn giữa hai nhóm tài xế.

Thực phẩm giàu tryptophan gồm:

• Thịt nạc từ gia cầm, như gà, vịt và gà tây
• Cá
• Đậu hũ
• Các loại đậu, hạt
• Sữa
• Lòng trắng trứng

Thực phẩm giàu chất bột đường gồm:

• Thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế, như bánh mì (trắng), các loại bánh ngọt, nước ngọt
• Thực phẩm giàu tinh bột, như gạo, mì ống, hủ tíu, phở, khoai tây
• Ngũ cốc, gồm yến mạch, diêm mạch

Thời gian ăn trong ngày

Khẩu phần ăn trưa lớn thường dễ khiến buồn ngủ vào buổi chiều. Điều này có thể là do hai quá trìn xảy ra cùng lúc: bộ máy tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hóa một bữa ăn lớn, cùng lúc với việc cơ thể giảm mức năng lượng tự nhiên.

Sự sụt giảm năng lượng này là do theo chu trình sinh học tự nhiên, sự tỉnh táo thường giảm hàng ngày vào khoảng từ 2 giờ chiều đến 5 giờ chiều trước khi tăng trở lại vào buổi tối. Sự giảm tỉnh táo này cộng với xu hướng uể oải sau một bữa ăn no có thể gây ra tình trạng buồn ngủ khó cưỡng.

Khẩu phần bữa ăn

Nghiên cứu về giấc ngủ trên ruồi giấm cho thấy tỷ lệ buồn ngủ sau khi ăn một bữa ăn no cao hơn so với bữa ăn nhỏ, đặc biệt nếu bữa ăn có nhiều đạm và muối.

Bữa ăn càng to, hệ tiêu hóa càng mất nhiều thời gian để hấp thụ dinh dưỡng. Đồng thời, đường huyết sau một bữa ăn to cũng có thể tăng cao, sau đó mức năng lượng có thể sẽ giảm nhanh khiến cơ thể rơi vào tình trạng buồn ngủ.

Một nghiên cứu vào năm 2019 về chế độ ăn của 52 tài xế xe tải Brazil đã ủng hộ lý thuyết này. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn bữa ăn nhỏ ít thấy buồn ngủ sau ăn hơn những người ăn bữa ăn to.

Tuần hoàn máu

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018, những người bỏ bữa sáng bị sụt giảm lưu lượng máu lên não đột ngột ngay sau khi ăn trưa, khiến mức độ buồn ngủ ban ngày tăng lên.

Sau bữa ăn, máu sẽ tập trung di chuyển đến hệ tiêu hóa để tập trung cho việc tiêu hóa thức ăn, từ đó khiến lượng máu lên não sụt giảm. Sự thay đổi trong tuần hoàn máu này có thể gây ra cảm giác lâng lâng, chóng mặt hoặc buồn ngủ ngay sau khi ăn.

Băn năng nguyên thủy

Cuối cùng, một số chuyên gia tin rằng cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn là một đặc điểm bản năng của con người mà tổ tiên ta đã truyền lại. Có thể con người đã được “lập trình” trong quá trình tiến hóa để tỉnh táo cảnh giác trong lúc đói, giúp định vị và tìm thức ăn nhưng sẽ thư giãn, nghỉ ngơi khi đã ăn no.

Làm thế nào để ngăn ngừa tình trạng buồn ngủ sau ăn?

Hiện nay chưa có phương pháp điều trị chứng buồn ngủ sau ăn, nhưng có thể thực hiện một vài hoạt động để tăng sự tỉnh táo sau khi ăn, đặc biệt là vào ban ngày.

• Đi dạo sau khi ăn: Ánh nắng mặt trời giúp tăng cường sự tỉnh táo và hoạt động trí óc. Đồng thời, hoạt động thể chất cũng rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
• Chia bữa ăn lớn thành nhiều bữa nhỏ: Các bữa ăn nhỏ sẽ giúp giữ mức năng lượng ổn định, tránh sự sụt giảm quá mức và đột ngột khiến cơ thể rơi vào tình trạng buồn ngủ sau ăn.
• Chợp mắt vào buổi chiều: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn sau bữa trưa có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức trong thời gian còn lại của buổi chiều.
• Cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn: Hạn chế ăn nhiều chất đường bột hoặc quá nhiều protein cho bữa ăn trưa; đồng thời tăng cường khẩu phần rau trong bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa tình trạng giảm năng lượng đột ngột.
• Ngủ nhiều hơn vào ban đêm: Tuân thủ nhịp sinh học của cơ thể và ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp giảm mệt mỏi trong ngày.
• Ghi nhật ký thực phẩm: Ghi chép lại những thực phẩm nào dễ gây buồn ngủ có thể giúp tránh ăn chúng trong ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Những cơn mệt mỏi thường xuyên không hẳn lúc nào cũng là tình trạng buồn ngủ vô hại sau khi ăn như được mô tả bên trên. Một số tình trạng bệnh lý khác nhau có thể gây ra mệt mỏi quá mức và suy nhược, ví dụ như:

• bệnh về máu như bệnh thiếu máu
• bệnh tự miễn dịch như bệnh celiac
• bệnh phức tạp, lâu dài như hội chứng mệt mỏi mãn tính và COVID kéo dài
• tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm
• bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường
• nhiễm trùng như sốt viêm tuyến bạch cầu
• bệnh lý tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp
• các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ

Những người vẫn cảm thấy mệt mỏi quá mức dù đã nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cần đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Kết luận

Buồn ngủ sau ăn có thể xảy ra do cơ thể cố gắng tiêu hóa một số loại thức ăn hoặc khẩu phần ăn lớn hơn bình thường. Ngoài ra, nó có thể là một đặc điểm tiến hóa từ người cổ đại đã ăn sâu vào gien của con người.

Dù lý do đằng sau tình trạng buồn ngủ sau khi ăn là gì đi nữa, mọi người có thể thực hiện các bước đơn giản để tránh cảm giác uể oải và buồn ngủ sau bữa ăn như giảm khẩu phần ăn, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng, tập thể dục và ngủ nhiều hơn.

Những người vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày nên đi khám để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Tài liệu tham khảo

https://www.medicalnewstoday.com/articles/food-coma#causes