Chất béo

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa tồn tại trạng thái lỏng ở nhiệt độ thường, được xem là loại chất béo “tốt” vì chúng có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim và có một số vai trò có lợi khác. Chất béo không bão hòa có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu thực vật, quả hạch và các loại hạt.

Có hai loại chất béo không bão hòa “tốt”:

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong:

• Dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải
• Quả bơ (các loại)
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, quả phỉ và hồ đào
• Các loại hạt như hạt bí ngô và hạt vừng

Chất béo không bão hòa đa có nhiều trong:

• Dầu hướng dương, dầu bắp, dầu đậu nành và dầu hạt lanh
• Quả óc chó
• Hạt lanh (các loại)
• Cá
• Dầu hạt cải – có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa.

Omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa quan trọng. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra omega-3 mà phải lấy từ nguồn thức ăn.

• Cách tốt nhất để có được omega-3 là chúng ta nên ăn cá 2 – 3 lần một tuần.
• Các nguồn thực vật giàu omega-3 bao gồm hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành.
• Hàm lượng omega-3 trong máu cao giúp giảm nguy cơ tử vong sớm (lower risk of premature death) ở người lớn tuổi, theo một nghiên cứu của khoa Y tế Công cộng của Đại học Harvard (Harvard School of Public Health – HSPH).
• Bạn có thể tìm hiểu thêm về omega-3 trong mục “Hỏi chuyên gia” (Ask the Expert) với Tiến sĩ Frank Sacks.

Hầu hết mọi người thường ăn không đủ lượng chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (The American Heart Association) khuyến nghị rằng 8 – 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày nên được cung cấp từ chất béo không bão hòa đa và có bằng chứng cho thấy nếu ăn nhiều chất béo không bão hòa đa, lên đến 15% nhu cầu năng lượng hàng ngày – thay thế cho chất béo bão hòa, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

• Các nhà nghiên cứu Hà Lan đã tiến hành phân tích 60 thử nghiệm nhằm kiểm tra ảnh hưởng của carbohydrate và các chất béo khác nhau đến nồng độ lipid trong máu. Trong các thử nghiệm đó, chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn được ăn thay cho carbohydrate. Kết quả cho thấy các loại chất béo tốt này làm giảm lượng cholesterol xấu (low-density lipoprotein – LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (high – density lipoprotein – HDL).
• Gần đây, một thử nghiệm ngẫu nhiên được gọi là “Thử nghiệm tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng tối ưu cho sức khỏe tim mạch” (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health – OmniHeart) cho thấy rằng việc thay thế khẩu phần ăn giàu carbohydrate bằng khẩu phần ăn giàu chất béo không bão hòa, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng làm giảm huyết áp, cải thiện mức lipid và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Finding Foods with Healthy Fats là trang hướng dẫn trực quan hữu ích giúp bạn xác định chất béo nào có lợi và chất béo nào có hại.

Chất béo bão hòa

Tất cả thực phẩm cung cấp chất béo đều chứa một hỗn hợp các loại chất béo khác nhau. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh như thịt gà và các loại quả hạch cũng có một lượng nhỏ chất béo bão hòa, mặc dù hàm lượng ít hơn nhiều so với lượng chất béo bão hòa có trong thịt bò, pho mát và kem. Chất béo bão hòa chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, nhưng trong một số thực phẩm nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, ví dụ như dừa, dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ.

• Hướng dẫn Chế độ ăn cho người Mỹ (The Dietary Guidelines for Americans) khuyến nghị nên ăn ít hơn 10% nhu cầu năng lượng mỗi ngày từ chất béo bão hòa.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (The American Heart Association) còn thận trọng hơn, khuyến nghị hạn chế ăn chất béo bão hòa không quá 7% nhu cầu năng lượng mỗi ngày.
• Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn sẽ không có lợi nếu thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế. Ăn carbohydrate tinh chế thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu”, nhưng nó cũng làm giảm lượng cholesterol HDL “tốt” và làm tăng triglyceride. Tổng hợp các tác động này vẫn sẽ có hại cho tim mạch giống như khi ăn quá nhiều chất béo bão hòa.

Ở Hoa Kỳ, nguồn chất béo bão hòa lớn nhất có trong khẩu phần ăn là:

• Pizza và pho mát
• Sữa nguyên kem và sữa tách kem, bơ động vật và các món tráng miệng từ sữa
• Các sản phẩm từ thịt (xúc xích, thịt xông khói, thịt bò, các loại hamburger)
• Bánh quy và các món tráng miệng làm từ ngũ cốc khác
• Các loại thức ăn nhanh hỗn hợp

Mặc dù trong nhiều thập kỷ lời khuyên về chế độ ăn cho rằng chất béo bão hòa là có hại, nhưng trong những năm gần đây, khuyến nghị đó đã bắt đầu thay đổi. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, theo một báo cáo phân tích kết quả của 21 nghiên cứu theo dõi trên 350.000 người trong vòng 23 năm.

• Các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa ăn vào và bệnh tim mạch vành (coronary heart disease, CHD), đột quỵ và bệnh tim mạch (cardiovascular disease, CVD). Kết luận của họ: “Không có đủ bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ tiến cứu (prospective epidemiologic studies) để kết luận rằng chất béo bão hòa trong chế độ ăn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh CHD, đột quỵ hoặc CVD.” vẫn còn gây tranh cãi.
• Một nghiên cứu (study) năm 2014 đã đặt nghi vấn về mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Nghiên cứu này được công bố rộng rãi vào năm đó, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng của HSPH cho rằng bài báo này đã gây hiểu lầm nghiêm trọng (seriously misleading). Để làm rõ hơn kết luận này, khoa Sức khoẻ Cộng đồng ĐH Havard (Harvard School of Public Health) đã tập hợp một hội đồng gồm các chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức buổi hướng dẫn “Chất béo bão hòa hay không bão hòa: Loại chất béo có quan trọng không?” (“Saturated or not: Does type of fat matter?”)

Thông điệp ngắn gọn là giảm lượng chất béo bão hòa ăn vào có thể tốt cho sức khỏe nếu mọi người thay thế chất béo bão hòa bằng các loại chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa. Ăn chất béo tốt thay cho chất béo bão hòa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần so với cholesterol HDL “tốt”, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn chất béo tốt thay cho chất béo bão hòa cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin, tiền thân của bệnh tiểu đường. Vì vậy, mặc dù chất béo bão hòa có thể không gây hại như người ta từng nghĩ, nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng chất béo không bão hòa vẫn là loại chất béo lành mạnh nhất.

Chất béo chuyển hóa

Axit béo chuyển hóa, thường được gọi là chất béo chuyển hóa, được tạo ra bằng cách gia nhiệt dầu thực vật dạng lỏng khi có khí hydro và chất xúc tác, được gọi là quá trình hydro hóa.

• Dầu thực vật được hydro hóa một phần sẽ ổn định hơn và ít bị ôi hóa hơn. Quá trình này cũng chuyển dầu thành dạng rắn, được sử dụng như bơ thực vật (margarine) hoặc chất béo dạng rắn (shortening)
• Dầu được hydro hóa một phần có thể chịu được sự gia nhiệt nhiều lần mà không bị phân hủy, là loại dầu lý tưởng để chiên các loại thức ăn nhanh.
• Vì những lý do trên, dầu hydro hóa một phần đã trở thành thành phần chính trong các nhà hàng và ngành công nghiệp thực phẩm – chúng được dùng để chiên, chế biến các sản phẩm nướng, thực phẩm ăn nhanh và sản xuất bơ thực vật.

Chất béo chuyển hoá có trong chế độ ăn của chúng ta không phải do duy nhất từ dầu hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa còn có mặt tự nhiên với một lượng nhỏ trong mỡ bò và chất béo sữa.

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu nhất đối với tim, mạch máu và các bộ phận khác của cơ thể vì chúng:

• Làm tăng LDL xấu và làm giảm HDL tốt
• Gây viêm – một phản ứng liên quan đến khả năng miễn dịch – có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác
• Gây kháng insulin
• Có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe dù chỉ với một lượng nhỏ – cứ thêm 2 phần trăm năng lượng cung cấp từ chất béo chuyển hóa ăn vào hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng 23%.

Giải pháp để loại bỏ dần chất béo chuyển hóa nhân tạo

Trong nhiều năm, chỉ có các nhà điều tra khẩu phần thực tế mới biết liệu một loại thực phẩm cụ thể có chứa chất béo chuyển hóa hay không. Chất béo giấu mặt này được tìm thấy trong hàng nghìn loại thực phẩm, nhưng chỉ những người quen thuộc với “từ ngữ mã hóa” như “dầu và chất béo thực vật hydro hóa một phần” (partially hydrogenated oil và vegetable shortening) mới biết nó có hay không có trong thực phẩm đó. May mắn là sau một nghiên cứu lớn vào những năm 1990 bước đầu cảnh báo về những ảnh hưởng có hại đến sức khỏe của chất béo chuyển hóa nhân tạo, hàng loạt các chính sách đã được triển khai, dẫn đến việc loại bỏ gần hết chất béo chuyển hóa nhân tạo trong nguồn cung cấp thực phẩm của Mỹ vào năm 2018. Tuy nhiên, lộ trình để loại bỏ chất béo chuyển hóa không đơn giản và bên ngoài nước Mỹ vẫn còn nhiều việc phải làm. Ở nhiều quốc gia đang phát triển, lượng chất béo chuyển hóa ăn vào vẫn ở mức cao.

Tài liệu tham khảo:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/