Dinh dưỡng Chế độ ăn uống chống viêm

Chế độ ăn uống chống viêm

Bài viết thứ 3 trong 4 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho người mắc bệnh thấp khớp
 

Chế độ ăn uống chống viêm

Hiện tại chưa có một khuyến nghị cụ thể nào cho chế độ ăn uống mà người bị viêm khớp dạng thấp (RA) nên tuân theo, các nhà nghiên cứu đã xác định được các loại thực phẩm có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm. Chế độ ăn này còn được gọi là chế độ ăn uống Địa Trung Hải, vì chúng chú trọng vào các loại cá, rau quả và dầu oliu là thực phẩm chính.

Một số loại cá rất giàu các loại axít chống viêm như omega-3, axít béo này giúp làm giảm protein phản ứng C (CRP) (*) và interleukin-6 (hai protein gây viêm trong cơ thể).

Lượng dùng: ít nhất 3 – 4 ounce (hay 85g – 113g), hai lần một tuần.

Các loại cá nên dùng: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá cơm biển và các loài cá nước lạnh khác.

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau chứa các chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ hệ miễn dịch – hệ thống phòng vệ tự nhiên của cơ thể – và có thể giúp chống viêm.

Lượng dùng: ít nhất 1,5 đến 2 ly trái cây và 2 – 3 chén rau mỗi bữa.

Các loại trái cây và rau quả nên ăn: quả việt quất, mâm xôi, anh đào, dâu tây, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.

Các loại hạt

Các loại hạt có đầy đủ các chất chống chứng viêm như chất béo không bão hòa đơn, protein và chất xơ, nó cũng thích hợp nếu bạn đang muốn giảm cân.

Lượng dùng: ăn 4,5 gram hay 1,5 ounce (khoảng một nắm tay) hạt hàng ngày.

Các loại hạt nên dùng: quả óc chó, hạt thông, quả hồ trăn và hạnh nhân.

Các loại đậu

Đậu có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm. Chúng là một nguồn thực phẩm giá rẻ để cung cấp chất chất xơ, protein, axit folic và các khoáng chất như magiê, sắt, kẽm và kali.

Dầu ôliu

Dầu ôliu chứa chất béo không bão hòa giúp trái tim khỏe mạnh, chất chống oxy hóa và oleocanthal – một hợp chất có thể làm giảm đau và kháng viêm.

Lượng dùng: Hai đến ba muỗng canh mỗi ngày để nấu ăn hoặc trộn món salad hay các món ăn khác.

Nên dùng dầu oliu nguyên chất không qua xử lý hay tinh luyện, các loại dầu này mới giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại dầu khác.

Hành tây

Hành tây được chứa nhiều các chất chống oxy hóa, chúng cũng có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng LDL – 1 loại cholesterol có hại cho sức khỏe. Ta có thể ăn hành với món xào, nướng hoặc ăn sống trong món salad, món quay, mì Ý làm từ lúa mì nguyên hạt hay sandwich.

Nên ăn các loại rau thuộc họ cà hay không?

Các loại rau thuộc họ cà như cà tím, cà chua, ớt, khoai tây là nguyên liệu quan trọng trong ẩm thực Địa Trung Hải. Một số người tin rằng chúng sẽ gây ra viêm khớp, nhưng chưa có đủ bằng chứng khoa học chứng minh cho giả thuyết này. Hãy thử cắt giảm các loại rau quả thuộc họ cà trong 2 tuần để biết kết quả các triệu chứng được cải thiện hay không.

Ăn nhiều xơ

Chất xơ làm giảm protein phản ứng C (CRP), một chất trong máu giúp nhận biết sự viêm. Ăn các chất xơ từ các loại thực phẩm làm giảm nồng độ CRP nhiều hơn là uống chất xơ từ thực phẩm bổ sung. Các loại thực có màu đỏ đặc trưng như cà rốt, ớt và một số loại trái cây phẩm có chứa carotenoid cũng là chất chống oxy hóa và có tác dụng rất tốt trong việc làm giảm CRP.

Chế độ ăn uống chống viêm
Nguồn: https://www.livescience.com/52487-carotenoids.html

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác có thể chứa nhiều chất béo không không tốt cho sức khỏe, có khả năng gây ra viêm. Thay vào đó hãy chọn các thực phẩm tươi sống. Các loại rau quả đóng hộp thường chứa nhiều Natri gây ra tăng huyết áp. Hãy tìm các loại thực phẩm chứa ít Natri hay chọn rau quả tươi sống hoặc đông lạnh.

Giảm lượng muối

Có nhiều báo cáo trái ngược nhau về tác hại của vừa thừa muối đối với cơ thể. Ta đều biết muối sẽ giữ nước – đây là nguyên nhân dẫn đến bệnh cao huyết áp.

Corticosteroids thường được sử dụng để điều trị viêm khớp dạng thấp cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể giữ lại quá nhiều Natri. Vì thế hãy sử dụng nó an toàn và kiểm soát lượng muối khi có thể.

Kiểm soát việc uống rượu

Resveratrol, một hợp chất được tìm thấy trong rượu vang đỏ, có thể có tác dụng chống viêm. Tuy nhiên, những người bị thấp khớp nên hạn chế đồ uống có cồn – đặc biệt là khi họ đang dùng thuốc như methotrexate. Bác sĩ có thể cho bạn biết lượng rượu bạn có thể uống là bao nhiêu.

Thay đổi tỉ lệ trong đĩa thức ăn của bạn

Chế độ ăn uống chống viêm
Nguồn: http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet-13.php

Đa số chúng ta lớn lên mà tháp dinh dưỡng đã được thay thế bằng một đĩa thức ăn đầy màu sắc và chú trọng vào tỉ lệ thích hợp. Có một thông điệp quan trọng: hãy làm đầy đĩa thức ăn của bạn với 1 nửa là rau.

(*) Protein phản ứng C (C – reactive protein [CRP]). CRP là một glycoprotein được gan sản xuất có đặc điểm là kết hợp với polysaccharide C của phế cầu, bình thường không thấy protein này trong máu. Tình trạng viêm cấp với phá hủy mô trong cơ thể sẽ kích thích sản xuất protein này và gây tăng nhanh nồng độ protein phản ứng C trong huyết thanh)

Tài liệu tham khảo

https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php


  • error: