Thứ Hai, 26/07/2021
Dinh dưỡng Chế độ ăn uống chống viêm

Chế độ ăn uống chống viêm

Bài viết thứ 3 trong 4 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho người mắc bệnh thấp khớp
 

Hiện tại chưa có một chế độ ăn uống nào được đề nghị cụ thể cho người bị viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis/RA). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã xác định một vài loại thực phẩm có đặc tính chống viêm tự nhiên và có thể được dùng trong chế độ ăn uống nhằm giúp kiểm soát tình trạng viêm. Rất nhiều loại thực phẩm có khả năng chống viêm tự nhiên này, như cá, rau quả và dầu ôliu, thường được tìm thấy trong chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet).

Nếu bạn không bị dị ứng thực phẩm với cá thì cá là một nguồn giàu các loại axít chống viêm như omega-3. Axít béo này giúp điều hòa các eicosanoids, giảm cytokine gây viêm interleukin-6 (IL-6) và ức chế sản sinh protein pha cấp tính như protein phản ứng C (C-reactive protein/CRP); từ đó làm giảm triệu chứng viêm.

Lượng dùng: ít nhất 85g – 113g (hay 3 – 4 ounce), hai lần một tuần.

Các loại cá nên dùng: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá cơm biển và các loài cá nước lạnh khác.

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau chứa các chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch phòng vệ tự nhiên của cơ thể và chống viêm.

Lượng dùng: ít nhất 1,5 đến 2 khẩu phần trái cây và 2 – 3 khẩu phần rau mỗi bữa. (Mỗi khẩu phần được tính là một chén khoảng 250 ml.)

Các loại trái cây và rau quả nên ăn: quả việt quất, mâm xôi, anh đào, dâu tây, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.

Các loại hạt

Nếu không bị dị ứng thực phẩm với các loại hạt thì chúng là một nguồn bổ sung khá đầy đủ các chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống viêm, protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Do đó, các loại hạt có thể được dùng làm món ăn vặt lành mạnh nếu bạn đang muốn giảm cân.

Lượng dùng: ăn 4,5 gam hay 1,5 ounce (khoảng một nắm tay) hạt hàng ngày.

Các loại hạt nên dùng: quả óc chó, hạt thông, hạt dẻ cười và hạnh nhân.

Các loại đậu

Đậu có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm. Chúng là một nguồn thực phẩm vừa rẻ lại vừa cung cấp các chất chất xơ, protein, axit folic và các khoáng chất như magiê, sắt, kẽm và kali.

Lượng dùng: ít nhất 1 khẩu phần, hai lần một tuần. (Mỗi khẩu phần được tính là một chén khoảng 250 ml.)

Loại đậu nên dùng: đậu thận đỏ, đậu đen, đậu cúc, và đậu gà.

Dầu ôliu

Dầu ôliu chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, chất chống oxy hóa và oleocanthal – một hợp chất có thể làm giảm đau và triệu chứng viêm.

Lượng dùng: Hai đến ba muỗng canh mỗi ngày để nấu ăn hoặc dùng trong món salad hay các món ăn khác. (1 muỗng canh khoảng 15 ml)

Nên dùng dầu ôliu nguyên chất (extra virgin olive oil) là loại ít bị chế biến hoặc tinh chế nhất. Do đó, loại dầu này sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại dầu ôliu khác. Để lựa chọn dầu ôliu chất lượng, hãy chú ý chọn loại trong chai có màu tối và có thể kèm theo tem kiểm chứng chất lượng như Hội đồng Dầu Ôliu California (the California Olive Council/COOC), Hiệp hội Dầu Ôliu Bắc Mỹ (North American Olive Oil Association), v.v. Ngoài ra, một số sản phẩm dầu ô liu nguyên chất extra virgin còn ghi rõ địa điểm thu hoạch (Protected Designation of Origin/PDO) và ngày thu hoạch thì bạn có thể chọn loại có ngày thu hoạch gần nhất với ngày mua.

Hành tây

Hành tây giàu các chất chống oxy hóa. Chúng cũng có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng LDL – cholesterol “xấu” có hại cho sức khỏe.

Bạn có thể dùng hành tây cho các món xào, nướng, mì Ý hoặc bánh mì kẹp sandwich làm từ lúa mì nguyên cám hoặc ăn sống cùng với rau trộn salad.

Nên hạn chế các loại rau trồng trong bóng râm (nightshades) hay không?

Các loại rau trồng trong bóng râm thường gồm các cây thuộc họ cà như cà tím, cà chua, ớt chuông, khoai tây v.v và là nguyên liệu quan trọng trong ẩm thực Địa Trung Hải. Một số người tin rằng chúng chứa chất solanine có thể làm cho triệu chứng viêm trầm trọng hơn. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học chứng minh cho giả thuyết này.

Hãy thử cắt giảm các loại rau quả thuộc họ cà trong 2 tuần và theo dõi nếu kết quả các triệu chứng viêm có được cải thiện hay không.

Ăn nhiều xơ

Chất xơ có thể làm giảm protein phản ứng C (CRP), một chất chỉ điểm trong máu thường dùng để xét nghiệm đánh giá mức độ viêm. Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp làm giảm nồng độ CRP. Đây là một biện pháp được đánh giá có hiệu quả hơn là bổ sung chất xơ từ viên nén thực phẩm chức năng.

Ngoài ra, các loại thực phẩm có màu đỏ hoặc cam đặc trưng như cà rốt, ớt và một số loại trái cây còn chứa carotenoid là một chất chống oxy hóa và có khả năng làm giảm CRP.

Chế độ ăn uống chống viêm
Nguồn ảnh: https://www.livescience.com

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác có thể chứa nhiều chất béo không không tốt cho sức khỏe, có khả năng gây ra viêm. Thay vào đó hãy thử thay thế bằng trái cây tươi.

Các loại rau quả đóng hộp thường hàm lượng natri cao có thể làm tăng huyết áp. Do đó, hãy chọn các loại thực phẩm chứa ít natri như rau quả tươi sống hoặc đông lạnh.

Giảm lượng muối

Hiện tại vẫn chưa có các kết luận thống nhất về tác hại cụ thể của dư thừa muối đối với cơ thể. Tuy nhiên, đa số đều cho rằng đặc tính giữ nước của muối trong cơ thể là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp.

Hơn nữa, việc sử dụng thuốc corticosteroids trong quá trình điều trị viêm khớp dạng thấp cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể giữ lại quá nhiều natri. Vì thế tốt nhất là bạn kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn và hạn chế nếu có thể.

Kiểm soát việc uống rượu

Resveratrol là một hợp chất được tìm thấy trong rượu vang đỏ, có thể có đặc tính chống viêm. Tuy nhiên, những người bị viêm khớp dạng thấp  nên hạn chế đồ uống có cồn – đặc biệt là khi họ đang dùng thuốc như methotrexate.

Nếu muốn sử dụng, bạn nên trao đổi với bác sĩ điều trị để có thể biết cụ thể lượng rượu phù hợp với tình trạng bệnh.

Thay đổi tỉ lệ trong đĩa thức ăn của bạn

Chế độ ăn uống chống viêm
Nguồn ảnh: http://www.arthritis.org

Ngay nay, tháp dinh dưỡng đã được thay đổi để mang lại một chế độ ăn uống cân bằng hơn. Chế độ ăn có nhiều màu sắc hơn và chú trọng vào tỉ lệ thích hợp giữa các nhóm thực phẩm: chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất.

Hãy đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng trong đó một nửa lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn là rau củ và trái cây tươi.

Tài liệu tham khảo

https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet.php