8 lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe tốt, và có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc nhất. Điều này không có khó khăn gì cả. Chỉ cần bạn bắt đầu thực hiện theo 8 lời khuyên dưới đây.

Chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh được thực hiện như sau:

• Ăn lượng calo phù hợp với những vận động của bạn, vì thế năng lượng tiêu thụ nên cân bằng với năng lượng tiêu hao. Nếu bạn ăn hoặc uống quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân. Theo khuyến nghị, nam giới cần khoảng 2.500 calo một ngày (10.500 kj). Phụ nữ cần khoảng 2.000 calo một ngày (8.400 kj). Hầu hết những người trưởng thành ăn nhiều calo hơn họ cần, do đó họ nên ăn ít calo hơn.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân đối và cơ thể của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Hãy bắt đầu

Những lời khuyên thiết thực bao gồm các vấn đề cơ bản của việc ăn uống lành mạnh, và có thể giúp bạn thực hiện được những lựa chọn lành mạnh hơn.

8 lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh

1. Bữa ăn của bạn chủ yếu là các loại thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm khoảng một phần ba các loại thực phẩm bạn ăn. Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: khoai tây, ngũ cốc, mì ống, gạo và bánh mì. Nên chọn đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt (hoặc ăn khoai tây luôn vỏ vì chúng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.

Hầu hết chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột: cố gắng có ít nhất một loại thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ các loại thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm bạn tăng cân, nhưng lượng calo từ carbohydrate thấp hơn một nửa so với lượng calo từ chất béo.

2. Ăn nhiều trái cây và rau

Theo khuyến nghị, chúng ta nên ăn ít nhất 5 khẩu phần các loại trái cây và rau mỗi ngày. Điều này nghe có vẻ rất dễ dàng.Một ly nước ép trái cây nguyên chất không đường (150ml) được tính được tính là 1 khẩu phần, và rau chế biến thành các món ăn cũng được tính. Tại sao không cắt một quả chuối cho vào ngũ cốc ăn sáng của bạn, hoặc đổi món ăn vặt thông thường giữa buổi sáng của bạn thành một miếng trái cây tươi?

3. Ăn nhiều cá

Cá là một nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có ít nhất một khẩu phần cá béo. Cá béo chứa chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp: nhưng lưu ý cá đóng hộp và xông khói có thể có hàm lượng muối cao.

Cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ tươi, cá mòi v.v. Cá không béo bao gồm cá tuyết, cá chim, cá coley (một loại cá sống ở phía bắc Đại Tây Dương), cá ngừ đóng hộp, cá đuối v.v. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều cá, cố gắng chọn nhiều loại cá khác nhau.

4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Tất cả chúng ta cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo chúng ta đang ăn. Có hai loại chất béo chính: chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát sinh bệnh tim mạch.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như pho mát cứng, bánh ngọt, bánh quy, xúc xích, kem, bơ, mỡ heo và bánh nướng. Hãy cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa ăn vào, và thay vào đó hãy chọn các loại thực phẩm có chứa chất béo chưa bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, dầu cá và quả bơ.

Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc bơ ít béo thay cho bơ, mỡ lợn hoặc bơ từ sữa trâu. Khi bạn ăn thịt, nên chọn thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ.

Hầu hết người Anh ăn và uống quá nhiều đường. Thực phẩm và đồ uống có đường, bao gồm đồ uống có cồn, thường có nhiều năng lượng (được đo bằng đơn vị kj hoặc calo), và nếu tiêu thụ quá nhiều, có thể làm bạn tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.

Cắt giảm nước ngọt có ga, đồ uống có cồn, ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh quy và các các loại bánh ngọt, có đường bổ sung: đây là loại đường chúng ta nên cắt giảm, không phải là loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và sữa.

Nhãn sản phẩm có thể giúp chúng ta kiểm tra hàm lượng đường có trong các loại thực phẩm. Nếu hơn 22,5g đường tổng trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, nếu bằng hoặc thấp hơn 5g đường tổng trên 100g có nghĩa là thực phẩm có ít đường.

5. Ăn ít muối

Thậm chí nếu bạn không thêm muối vào thức ăn của bạn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều muối. Khoảng ba phần tư lượng muối chúng ta ăn có sẵn trong thực phẩm chúng ta mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt/nước chấm. Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp của bạn. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng phát sinh bệnh tim mạch hoặc bị đột quỵ.

Sử dụng các nhãn sản phẩm để giúp bạn cắt giảm lượng muối tiêu thụ. Nếu hơn 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều muối. Người trưởng thành và trẻ em trên 11 tuổi không nên ăn nhiều hơn 6g muối mỗi ngày. Trẻ nhỏ nên ăn ít hơn.

6. Tích cực vận động và có một cân nặng khỏe mạnh

Thực hiện một chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì một cân nặng khỏe mạnh, giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến những ảnh hưởng sức khỏe như bệnh tiểu đường tuýp 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Kiểm tra xem liệu bạn có một cân nặng khỏe mạnh bằng cách sử dụng máy tính cân nặng khỏe mạnh.

Hầu hết những người trưởng thành nên giảm cân, và nên ăn ít calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nên ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối sẽ giúp bạn cắt giảm các loại thực phẩm có nhiều chất béo và đường, và nên ăn nhiều trái cây và rau.

Đừng quên rằng rượu/đồ uống có cồn cũng chứa nhiều calo, vì thế việc cắt giảm có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn.

Vận động thể chất có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân hoặc có một cân nặng khỏe mạnh. Tích cực vận động không có nghĩa là bạn phải tập thể dục hàng giờ tại phòng tập: bạn có thể tìm những cách thức vận động phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ, hãy thử dừng việc đi xe buýt từ nhà đến nơi làm việc, và thay bằng đi bộ. Vận động thể chất có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh tiểu đường tuýp 2. Để có nhiều ý tưởng hơn, xem tích cực vận động theo cách của bạn.

Sau khi vận động, nên nhớ không tự thưởng cho mình bằng những thực phẩm và đồ uống có nhiều năng lượng. Nếu bạn cảm thấy đói sau khi vận động, nên chọn các loại thực phẩm hoặc đồ uống ít năng lượng, nhưng vẫn cảm thấy no.

Nếu bạn đang thiếu cân, xem trang người trưởng thành bị thiếu cân. Nếu bạn đang lo lắng về cân nặng của bạn, hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

7. Không để cơ thể thiếu nước

Chúng ta nên uống khoảng 1,6-2 lít nước mỗi ngày để ngăn chặn tình trạng bị mất nước. Ngoài ra, chúng ta còn nhận được lượng nước từ các loại thực phẩm chúng ta ăn. Tất cả các loại đồ uống không cồn cũng được tính là nước, nhưng nước lọc và sữa ít béo là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Nên tránh các loại nước giải khát có ga vì chứng chứa nhiều đường bổ sung và calo, và cũng không tốt cho răng. Thậm chí, nước ép trái cây không đường cũng có đường (đường có sẵn trong trái cây), bạn nên cố gắng hạn chế uống không quá một ly (khoảng 150ml) nước ép trái cây mỗi ngày.

Khi trời nóng, hoặc khi chúng ta vận động nhiều, chúng ta nên uống nhiều nước hơn.

8. Không bỏ bữa ăn sáng

Một số người bỏ bữa ăn sáng bởi vì họ nghĩ việc này sẽ giúp họ giảm cân. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy ăn sáng có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình. Một bữa ăn sáng lành mạnh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân đối, và cung cấp một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt. Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường với trái cây cắt lát để phía trên bề mặt là một bữa ăn sáng thơm ngon và bổ dưỡng.

Thông tin thêm

• Để giúp bạn có được sự cân đối hợp lý về bốn nhóm thực phẩm chính, hãy xem biểu đồ dinh dưỡng (the eatwell plate). Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, biểu đồ dinh dưỡng cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Điều quan trọng là chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ các loại thực phẩm giàu chất béo và / hoặc đường.
• Tìm hiểu làm thế nào để có một chế độ ăn uống cân đối, và đọc về năng lượng có trong thực phẩm tại trang hiểu rõ về calo.
• Cách giảm cân: Thực hiện theo hướng dẫn về cách giảm cân trong 12 tuần kết hợp với lời khuyên về việc ăn uống lành mạnh hơn và vận động thể chất.

Nguồn

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eight-tips-healthy-eating.aspx