Cách hiểu và sử dụng các thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm

Chúng ta đọc các nhãn thực phẩm vì nhiều lý do khác nhau. Nhưng dù bất cứ lý do gì, nhiều người tiêu dùng muốn biết làm thế nào để sử dụng các thông tin này một cách hiệu quả và dễ dàng hơn. Kỹ năng đọc các thông tin về dinh dưỡng dưới đây có thể giúp bạn sử dụng các nhãn dinh dưỡng dễ dàng hơn, để lựa chọn thực phẩm nhanh chóng và đúng đắn, từ đó góp phần cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tổng quan

Các thông tin trong phần chính (xem # 1-4 và # 6 trên nhãn dinh dưỡng mẫu dưới đây), có thể thay đổi theo từng sản phẩm thực phẩm; nó chứa thông tin cụ thể về sản phẩm (kích thước khẩu phần, lượng calo và thông tin dinh dưỡng). Phần dưới cùng (xem # 5 trên nhãn mẫu dưới đây) có chứa chú thích cho các giá trị dinh dưỡng hàng ngày (Daily Value -DV) cho chế độ ăn 2.000 và 2.500 calo. Chú thích này cung cấp các thông tin khuyến cáo chế độ ăn uống của các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất béo, natri và chất xơ. Chú thích này chỉ được tìm thấy trên bao bì lớn hơn và không thay đổi theo từng sản phẩm.

Trong Bảng thành phần dinh dưỡng sau đây, chúng tôi đã tô màu một số phần nhất định để giúp bạn tập trung vào những phần sẽ được giải thích chi tiết. Bạn sẽ không nhìn thấy những màu sắc này trên nhãn thực phẩm của sản phẩm bạn mua.

Nhãn mẫu cho Macaroni và pho mát

Khẩu phần

(# 1 trên nhãn mẫu)

Điểm bắt đầu khi bạn nhìn vào nhãn dinh dưỡng là kích thước một khẩu phần và tổng số khẩu phần trong mỗi gói. Kích thước khẩu phần được chuẩn hóa để dễ so sánh giữa các loại thực phẩm tương tự; chúng được cung cấp bằng những đơn vị quen thuộc, như chén, cốc, miếng, tiếp theo là hàm lượng theo đơn vị chuẩn, ví dụ, số gram.

Kích thước của khẩu phần trên bao bì thực phẩm ảnh hưởng đến lượng calo và lượng các chất dinh dưỡng được liệt kê ở phần trên cùng của nhãn. Chú ý đến kích thước khẩu phần, đặc biệt là có bao nhiêu khẩu phần trong gói thực phẩm. Sau đó, hãy tự hỏi, “mình sẽ ăn bao nhiêu khẩu phần”? (ví dụ, 1/2 khẩu phần, 1 phần ăn, hoặc nhiều hơn.) Trong nhãn mẫu, một phần ăn mì ống và pho mát tương đương với một chén. Nếu bạn ăn hết cả gói, bạn đã ăn hết hai chén. Có nghĩa là bạn cần nhân đôi lượng calo và hàm lượng các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả % giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV) như trong nhãn mẫu.

Thí dụ
	Một phần	%DV		Hai phần	%DV
Kích thước khẩu phần	1 chén (228 g)			2 chén (456 g)
Calo	250			500
Calo từ chất béo	110			220
Tổng số chất béo	12 g	18 %		24 g	36 %
Chất béo chuyển hóa	1,5 g			3 g
Chất béo bão hòa	3 g	15 %		6 g	30 %
Choresterol	30 mg	10 %		60 mg	20 %
Natri	470 mg	20 %		940 mg	40 %
Tổng carbohydrate	31 g	10 %		62 g	20 %
Chất xơ	0 g	0 %		0 g	0 %
Đường	5 g			10 g
Chất đạm	5 g			10 g
Vitamin A		4 %			8 %
Vitamin C		2 %			4 %
Canxi		20 %			40 %
Sắt		4 %			8 %

Calo (và calo từ chất béo)

Lượng calo trong một khẩu phần cho biết bạn được cung cấp bao nhiêu năng lượng từ khẩu phần đó. Nhiều người Mỹ tiêu thụ nhiều calo hơn lượng họ cần mà vẫn thiếu dinh dưỡng. Thông tin về calo trên nhãn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn (tức là tăng, giảm, hoặc duy trì.)

Hãy nhớ rằng: lượng calo bạn thực sự ăn (lượng phần ăn của bạn) được xác đinh dựa trên số lượng khẩu phần ăn mà bạn đã tiêu thụ.

(# 2 trên nhãn mẫu)

Trong ví dụ, một khẩu phần mì ống và pho mát này cung cấp 250 calo. Có bao nhiêu calo từ chất béo đang có trong MỘT khẩu phần? Câu trả lời là 110 calo, có nghĩa là gần một nửa lượng calo trong một phần ăn đến từ chất béo. Nếu bạn ăn hết toàn bộ gói thì sao? Khi đó, bạn sẽ tiêu thụ hai khẩu phần ăn tương đương với 500 calo, trong đó 220 calo sẽ đến từ chất béo.

Hướng dẫn chung về calo

• 40 calo là thấp
• 100 calo là vừa
• 400 calo hoặc nhiều hơn là cao

Hướng dẫn chung về calo cung cấp số liệu tham khảo chung về lượng calo khi bạn xem một nhãn dinh dưỡng. Hướng dẫn này được dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Ăn quá nhiều calo mỗi ngày có liên quan đến thừa cân và béo phì.

Các chất dinh dưỡng: bao nhiêu?

Nhìn ở phần đầu của bảng về chất dinh dưỡng trong nhãn mẫu, bạn sẽ thấy một số chất dinh dưỡng quan trọng có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và có thể chia chúng thành hai nhóm chính:

Những chất dinh dưỡng nên hạn chế

(# 3 trên nhãn mẫu)

Các chất dinh dưỡng được liệt kê đầu tiên là những chất mà người Mỹ thường ăn đủ, hoặc thậm chí là thừa. Chúng được xác định trong màu vàng như là Các chất dinh dưỡng nên hạn chế. Ăn quá nhiều chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, hoặc natri có thể làm tăng nguy cơ các bệnh mãn tính, như bệnh tim, một số bệnh ung thư, hoặc huyết áp cao.

Quan trọng: chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol tới mức thấp nhất có thể để có được một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.

Những chất dinh dưỡng nên cung cấp đầy đủ

(# 4 trên nhãn mẫu)

Hầu hết người Mỹ không cung cấp đủ chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt trong khẩu phần ăn của họ. Chúng được xác định trong phần màu xanh như là Các chất dinh dưỡng nên ăn đầy đủ. Ăn đủ các chất dinh dưỡng này có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp giảm nguy cơ một số bệnh và tình trạng bệnh. Ví dụ, nhận được đủ canxi có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, nguyên nhân dẫn đến xương giòn khi cao tuổi. Ăn giàu chất xơ thúc đẩy chức năng của ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau và các sản phẩm ngũ cốc có chứa chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan và ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Ghi nhớ: Bạn có thể sử dụng những thông tin dinh dưỡng để không chỉ giúp hạn chế những chất dinh dưỡng bạn muốn cắt giảm mà còn giúp tăng cường các chất dinh dưỡng bạn cần phải tiêu thụ nhiều hơn.

Hiểu phần ghi chú phía dưới của nhãn thông tin dinh dưỡng

(# 5 trên nhãn mẫu)

Lưu ý phần * sau tiêu đề “% Daily Value” (%DV – phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày) trên nhãn dinh dưỡng. Nó đề cập đến phần Ghi chú phía dưới của nhãn dinh dưỡng, nó cho biết “%DV được dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo“. Dòng thông tin này phải được ghi trên tất cả các nhãn thực phẩm. Tuy nhiên, các thông tin cụ thể có thể không được ghi nếu kích thước của nhãn là quá nhỏ. Nếu phần chú thích được ghi đầy đủ, nó sẽ trông giống như trên hình. Nó không thay đổi theo từng sản phẩm bởi vì nó cho biết khuyến nghị chung về dinh dưỡng chứ không phụ thuộc vào từng sản phẩm nhất định.

Nhìn vào những con số trong vòng tròn màu đỏ ở phần chú thích – đó là những giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho mỗi chất dinh dưỡng được liệt kê và chúng được đưa ra dựa theo lời khuyên của các chuyên gia y tế cộng đồng. Giá trị DV là lượng chất dinh dưỡng nên cung cấp trong một ngày. Giá trị DV trong chú thích trên được đưa ra dựa trên một chế độ ăn 2.000 hoặc 2.500 calo. Lưu ý cách mà giá trị DV thay đổi đối với một số chất dinh dưỡng trong khi những chất khác (cholesterol và natri) vẫn giữ nguyên giữa hai chế độ.

Các giá trị hàng ngày (DV) có liên quan như thế nào đến phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV)

Ví dụ dưới đây cho thấy một cách khác để xem giá trị DV liên quan thế nào đến giá trị %DV và hướng dẫn về chế độ ăn uống. Mỗi chất dinh dưỡng được liệt kê có một giá trị DV, %DV và mục tiêu cần đạt được. Nếu bạn làm theo lời khuyên này trong chế độ ăn uống, bạn sẽ ở trong mức khuyến cáo giới hạn trên hoặc dưới mà các chuyên gia sức khỏe cộng đồng đưa ra, dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo.

Ví dụ về DV so với %DV – Dựa trên 2.000 calo

Chất dinh dưỡng	DV	% DV	Mục tiêu
Tổng số chất béo	65g	= 100% DV	Ít hơn
Chất béo bão hòa	20g	= 100% DV	Ít hơn
Cholesterol	300mg	= 100% DV	Ít hơn
Natri	2400mg	= 100% DV	Ít hơn
Tổng carbohydrate	300g	= 100% DV	Ít nhất
Chất xơ	25g	= 100% DV	Ít nhất

Giới hạn trên – Ăn “ít hơn”

Các chất dinh dưỡng có “giới hạn trên” hàng ngày được liệt kê đầu tiên trong phần ghi chú trên nhãn dinh dưỡng và ở ví dụ trên. Giới hạn trên có nghĩa là bạn nên cung cấp dưới mức ghi trên đó – ăn “ít hơn”. Ví dụ, DV cho chất béo bão hòa (trong phần màu vàng) là 20 g, tương đương 100% DV cho chất dinh dưỡng này. Mục tiêu sẽ là gì? Ăn “ít hơn” 20g hoặc 100% DV trong ngày.

Giới hạn dưới – Ăn “Ít nhất”

Bây giờ nhìn vào phần màu xanh lam mà chất xơ được liệt kê. Chỉ tiêu dinh dưỡng hàng ngày cho chất xơ là 25 g, tương đương 100% DV. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn “ít nhất” 25 g chất xơ mỗi ngày.

Mục tiêu cho tổng lượng carbohydrate (phần màu trắng) là 300g hoặc 100% DV. Số lượng này được khuyến khích cho một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên 2.000 calo một ngày, nhưng có thể thay đổi, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ chất béo và protein mỗi ngày của bạn.

Bây giờ chúng ta hãy nhìn vào giá trị %DV.

Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV)

Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV) được dựa trên các đề xuất về giá trị hàng ngày (DV) cho các chất dinh dưỡng quan trọng chỉ dành cho chế độ ăn 2.000 calo – chứ không phải 2.500 calo. Bạn, cũng giống như hầu hết mọi người, không thể biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày. Nhưng bạn vẫn có thể sử dụng % DV như một khung tham chiếu bất kể bạn tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo.

%DV giúp bạn xác định xem lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm là cao hay thấp. Lưu ý: một vài chất dinh dưỡng, như chất béo chuyển hóa, không có giá trị %DV – chúng sẽ được thảo luận sau.

Bạn có cần phải biết cách tính tỷ lệ phần trăm để sử dụng %DV không? Không, nhãn (%DV) đã tính giúp bạn. Nó giúp bạn phân tích những con số (gram và milligram) bằng cách đặt tất cả trên cùng một thước đo cho một ngày (0-100%DV). Lưu ý rằng tổng %DV trong cột này không phải là 100%. Thay vào đó, mỗi chất dinh dưỡng được liệt kê dựa trên 100% yêu cầu hàng ngày của chất dinh dưỡng đó (cho chế độ ăn 2.000 calo). Bằng cách này bạn có thể phân biệt lượng nhiều hay ít, và biết được các chất dinh dưỡng nào đóng góp rất nhiều, hoặc một chút, vào lượng dinh dưỡng khuyến cáo hàng ngày của bạn (mức trên hoặc dưới).

Hướng dẫn nhanh về %DV

5% DV hoặc ít hơn là thấp và 20% DV hoặc nhiều hơn là cao

(# 6 trên nhãn mẫu)

Hướng dẫn này sẽ cho bạn biết rằng 5%DV hoặc ít hơn là thấp đối với tất cả các chất dinh dưỡng, những chất mà bạn muốn hạn chế (ví dụ, chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri), hoặc những chất mà bạn muốn tiêu thụ với số lượng lớn hơn (chất xơ, canxi, v.v.) và 20%DV hoặc nhiều hơn là cao đối với tất cả các chất dinh dưỡng.

Ví dụ: Hãy nhìn vào tổng lượng chất béo trong một khẩu phần được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng mẫu. 18%DV là đóng góp nhiều hay ít vào chỉ tiêu chất béo của bạn là 100%DV? Kiểm tra với bảng Hướng dẫn nhanh :18%DV là thấp hơn 20%DV, có nghĩa là chưa phải là cao. Nhưng nếu bạn ăn hai phần thì sao? Bạn sẽ tăng gấp đôi con số đó, thành 36% lượng khuyến cáo hàng ngày cho chất béo tổng. Lượng chất béo đó đến chỉ từ một thực phẩm, và bạn chỉ còn 64% (100% -36% = 64%) cho tất cả các loại thực phẩm khác bạn ăn trong ngày hôm đó, bao gồm cả đồ ăn nhẹ và đồ uống.

1 khẩu phần
2 khẩu phần

Sử dụng %DV

So sánh: Sử dụng %DV giúp cho bạn so sánh dễ dàng hơn. Bạn có thể so sánh một sản phẩm hay thương hiệu với một sản phẩm tương tự. Chỉ cần chắc chắn rằng các kích thước khẩu phần tương tự, đặc biệt là trọng lượng (ví dụ như gam, miligam, oz) của từng sản phẩm. Thật dễ dàng để xem những loại thực phẩm nào cao hơn hoặc thấp hơn về hàm lượng các chất dinh dưỡng bởi vì kích thước khẩu phần thường nhất quán cho các loại sản phẩm tương tự nhau, ngoại trừ một vài trường hợp như ngũ cốc.

Các tuyên bố về thành phần dinh dưỡng: Sử dụng %DV giúp bạn nhanh chóng phân biệt những lời tuyên bố khác nhau, chẳng hạn như “giảm chất béo” so với “ít chất béo” hay “không có chất béo.” Chỉ cần so sánh %DV cho chất béo tổng trong mỗi sản phẩm thực phẩm để xem sản phẩm nào chứa cao hơn hoặc thấp hơn lượng chất dinh dưỡng đó – không cần phải nhớ các định nghĩa. Cách này có thể được dùng khi so sánh tất cả các tuyên bố về hàm lượng dinh dưỡng, ví dụ: ít hơn, ít, thấp, không có, nhiều hơn, nhiều, v.v.

Cân bằng thực phẩm: Bạn có thể sử dụng % DV để giúp bạn cân bằng chế độ dinh dưỡng trong ngày. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ món ăn ưa thích để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi một loại thức ăn mà bạn thích chứa nhiều chất béo, hãy cân bằng nó với những loại thực phẩm ít chất béo vào các thời điểm khác trong ngày. Ngoài ra, chú ý đến lượng bạn ăn sao cho tổng lượng chất béo trong ngày thấp hơn 100% DV.

Các chất dinh dưỡng với giá trị %DV nhưng không niêm yết trọng lượng – ví dụ như canxi trên hình

Canxi: Nhìn vào thông tin về %DV cho canxi trên bao bì thực phẩm cho bạn biết một khẩu phần đóng góp bao nhiêu phần trăm canxi vào tổng lượng bạn cần cho mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, một thực phẩm có hơn 20% DV trở lên là đóng góp nhiều canxi, trong khi một thực phẩm với 5% DV trở xuống là đóng góp ít.

Các chuyên gia khuyên người tiêu dùng nên tiêu thụ đủ canxi, tức là 1.000 mg hoặc 100% DV trong một chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Lời khuyên này thường được đưa ra dưới dạng milligram (mg), nhưng nhãn dinh dưỡng chỉ liệt kê %DV cho canxi.

Đối với một vài nhóm dân số nhất định như thanh thiếu niên, đặc biệt là nữ, chuyên gia khuyên nên cung cấp 1.300 mg (130%DV); và phụ nữ sau mãn kinh nên cung cấp 1.200 mg (120%DV) canxi hàng ngày. DV cho canxi trên nhãn thực phẩm là 1.000 mg.

Đừng để bị lừa – luôn kiểm tra nhãn cho canxi bởi vì bạn không thể giả định về lượng canxi trong một loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ: hàm lượng canxi trong mỗi khẩu phần sữa, cho dù tách kem hoặc không, nói chung là giống nhau, trong khi lượng canxi trong hộp sữa chua cùng kích thước (8oz – 236ml) có thể thay đổi từ 20-45%DV.

Lượng tương đương

30% DV = 300mg canxi = một ly sữa

100% DV = 1000mg canxi

130% DV = 1.300mg canxi

Các chất dinh dưỡng không có %DV: chất béo chuyển hóa, protein và đường:

Lưu ý rằng chất béo chuyển hóa, đường và protein không liệt kê %DV trên nhãn dinh dưỡng.

Chất béo chuyển hóa: Các chuyên gia không thể cung cấp một giá trị tham khảo cho chất béo chuyển hóa hay bất cứ thông tin nào khác mà FDA tin là đủ để thiết lập một chỉ tiêu giá trị dinh dưỡng hàng ngày hoặc %DV. Các báo cáo khoa học cho rằng có sự liên quan giữa chất béo chuyển hóa (và chất béo bão hòa) với sự tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, cả hai đều làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành, nguyên nhân tử vong hàng đầu ở Mỹ.

Chú ý quan trọng: chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol ở mức thấp nhất có thể để có được một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.

Protein: Một giá trị %DV được yêu cầu phải liệt kê nếu sản phẩm có tuyên bố nào đó về protein, chẳng hạn như “giàu protein” chẳng hạn. Nếu không, trừ phi các thực phẩm được dành cho trẻ nhỏ và trẻ em dưới 4 tuổi, sản phẩm không cần phải liệt kê %DV cho protein. Bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy rằng lượng protein không phải là một mối quan tâm đối sức khỏe cộng đồng cho người lớn và trẻ em trên 4 tuổi.

Đường: Không có giá trị tham chiếu hàng ngày cho đường vì không có khuyến nghị về lượng đường nên ăn trong một ngày. Hãy nhớ rằng các loại đường được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng bao gồm các loại đường tự nhiên (như trong trái cây và sữa) cũng như những loại được bổ sung vào thực phẩm hoặc đồ uống. Kiểm tra danh sách thành phần để biết chi tiết cụ thể về đường bổ sung.

Hãy nhìn vào ví dụ nhãn dinh dưỡng của hai loại sữa chua. Hộp sữa chua loại thường có 10g đường, trong khi sữa chua trái cây có 44g đường trong một khẩu phần ăn.

Tiếp theo hãy nhìn vào thành phần nguyên liệu cho hai loại sữa chua. Các thành phần được liệt kê trong thứ tự giảm dần trọng lượng (từ nhiều nhất đến ít nhất). Lưu ý rằng không có đường bổ sung hoặc chất tạo ngọt có trong danh sách thành phần cho sữa chua thường, nhưng có 10g đường được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng. Đây không phải là đường được thêm vào trong quá trình sản xuất mà là đường có sẵn tự nhiên trong sản phẩm (lactose trong sữa).

Yogurt loại thường – không chứa đường bổ sung

Thành phần: Sữa tiệt trùng lên men không chất béo, whey protein concentrate, pectin, carrageenan

Yogurt trái cây – có chứa các loại đường bổ sung

Thành phần: Sữa lên men ít béo, táo, đường xi-rô bắp (High fructose corn syrup), quế, đậu khấu, hương vị tự nhiên và pectin. Có chứa men sữa chua và L.acidophilus sống.

Yogurt thường

 

Yogurt trái cây

Nếu bạn lo lắng về tiêu thụ các loại đường, hãy chắc chắn rằng đường bổ sung không được liệt kê như là một trong những thành phần đầu tiên. Các tên khác cho đường bổ sung bao gồm: xi-rô bắp, xi-rô bắp fructose cao, nước trái cây cô đặc, maltose, dextrose, sucrose, mật ong và xi-rô lá phong.

Để hạn chế chất dinh dưỡng mà không có giá trị %DV, như chất béo chuyển hóa và đường, hãy so sánh nhãn của các sản phẩm tương tự và chọn loại có hàm lượng thấp nhất.

Ví dụ so sánh

Dưới đây là hai loại sữa – một là “sữa giảm chất béo”, một là “sữa không chất béo”. Mỗi khẩu phần là một cốc. Sản phẩm nào có nhiều calo và chất béo bão hòa hơn? Sản phẩm nào có nhiều canxi hơn?

Sữa giảm chất béo

Sữa không béo

Trả lời: Như bạn có thể thấy, cả hai đều có cùng một lượng canxi, nhưng sữa không chất béo không chứa chất béo bão hòa và mỗi khẩu phần có ít hơn 40 calo so với sữa giảm chất béo.

Tài liệu tham khảo

http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm