Cách đọc nhãn thực phẩm để tránh bị lừa

Đọc nhãn thực phẩm là một công việc đòi hỏi sự tinh tế.

Người tiêu dùng ngày càng có nhiều ý thức về sức khỏe hơn bao giờ hết, vì vậy các nhà sản xuất thực phẩm dùng những chiêu trò gây hiểu lầm để thuyết phục mọi người mua sản phẩm của họ. Họ thường làm điều này thậm chí khi thực phẩm được chế biến ở mức độ cao và không tốt cho sức khỏe.

Những quy định đằng sau việc ghi nhãn thực phẩm thì phức tạp, vì vậy không ngạc nhiên là thường thì người tiêu dùng khó có thể hiểu hết chúng. Bài viết này giải thích ngắn gọn cách đọc nhãn thực phẩm, và làm sao để chọn lựa những thực phẩm thật sự khỏe mạnh.

Đừng bị lừa bởi những tuyên bố ở mặt trước của sản phẩm

Một trong những mẹo tốt nhất có lẽ là nên hoàn toàn phớt lờ đi những thông tin ở mặt trước của bao bì.

Mặt trước của nhãn thường cố gắng dụ dỗ bạn mua hàng bằng cách đưa ra những tuyên bố khỏe mạnh. Nhà sản xuất muốn bạn tin rằng sản phẩm của họ tốt hơn các loại khác mà có cùng lựa chọn.

Điều này thật sự đã được nghiên cứu. Nghiên cứu chỉ ra việc thêm những tuyên bố sức khỏe phía trước nhãn sản phẩm ảnh hưởng đến sự lựa chọn của người tiêu dùng. Nó làm họ tin tưởng rằng một sản phẩm thì tốt cho sức khỏe hơn một sản phẩm khác tương tự nhưng không có những tuyên bố về sức khỏe.

Nhà sản xuất thường không thành thật trong cách họ ghi nhãn. Họ có xu hướng dùng những tuyên bố về sức khỏe để gây hiểu lầm, và trong một vài trường hợp là hoàn toàn gây hiểu sai.

Điều này gây khó khăn cho người tiêu dùng trong việc chọn lựa những sản phẩm lành mạnh mà không cần phải kiểm tra kỹ lưỡng về danh sách thành phần.

Điểm mấu chốt: Nhãn mặt trước thường được dùng để cám dỗ mọi người mua sản phẩm. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn này đều dễ gây hiểu nhầm hoặc hiểu sai hoàn toàn.

Hãy xem xét danh sách thành phần

Thành phần sản phẩm được liệt kê theo khối lượng, từ cao nhất đến thấp nhất. Điều đó có nghĩa là thành phần được liệt kê đầu tiên là thành phần được dùng nhiều nhất để chế biến sản phẩm.

Một nguyên tắc nhỏ là lướt nhanh xem xét ba thành phần đầu tiên, vì chúng là phần lớn nhất mà bạn sẽ ăn.

Nếu những thành phần đầu tiên bao gồm ngũ cốc tinh chế, một vài loại đường hoặc dầu hydro hóa, bạn có thể khá chắc là sản phẩm này không tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó, cố gắng chọn những loại có chứa thực phẩm nguyên được liệt kê trong ba thành phần đầu tiên, và hoài nghi các loại thực phẩm với danh sách các thành phần quá dài bởi vì có lẽ đây là những sản phẩm được chế biến quá nhiều.

Điểm mấu chốt: Các thành phần sẽ được liệt kê theo khối lượng, từ cao đến thấp. Tìm những sản phẩm có 3 thành phần được liệt kê đầu tiên là thực phẩm dạng nguyên, và hãy bỏ qua những thực phẩm có danh sách thành phần quá dài.

Chú ý kích thước khẩu phần ăn

Phía sau của nhãn dinh dưỡng chỉ ra bao nhiêu calo và dinh dưỡng có trong một khẩu phần ăn của sản phẩm.

Tuy nhiên, kích thước khẩu phần này thường nhỏ hơn nhiều so với khẩu phần mà mọi người ăn một lần.

Ví dụ, một khẩu phần có thể là một nửa lon soda, một phần tư cái bánh, một nửa thanh sô cô la hoặc là một cái bánh quy.

Bằng cách này, nhà sản xuất cố gắng đánh lừa người tiêu dùng bằng việc nghĩ rằng thực phẩm có ít lượng calo và ít đường hơn thực tế.

Nhiều người hoàn toàn không biết sự sắp xếp về kích thước khẩu phần. Họ thường giả định rằng toàn bộ một gói sản phẩm là một khẩu phần ăn duy nhất, trong khi nó có thể thực sự bao gồm hai, ba hoặc nhiều khẩu phần.

Nếu bạn quan tâm về việc hiểu giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn đang ăn, bạn phải nhân khẩu phần được cho ở mặt sau bao bì với số khẩu phần mà bạn sẽ tiêu thụ.

Điểm mấu chốt: kích thước khẩu phần được liệt kê trên bao bì có thể bị hiểu lầm và không đúng sự thật. Nhà sản xuất thường liệt kê số lượng nhỏ hơn nhiều so với lượng mà chúng ta sẽ ăn cho một khẩu phần.

Những tuyên bố bị hiểu nhầm nhiều nhất – và ý nghĩa thật sự của chúng

Những tuyên bố sức khỏe trên bao bì sản phẩm được thiết kế để thu hút sự chú ý và thuyết phục bạn rằng sản phẩm này là tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một tuyên bố thông thường nhất, và ý nghĩa thật sự của chúng:

• Nhẹ: sản phẩm nhẹ được chế biến để làm giảm calo hoặc chất béo, và một vài sản phẩm đơn giản chỉ là được làm giảm hàm lượng nước thôi. Kiểm tra kỹ lưỡng để thấy nếu có các chất khác được thêm để thay vào, chẳng hạn như đường. Đọc thêm bài 6 loại tuyên bố trên nhãn bạn nên hiểu (3.b.16)
• Nhiều loại hạt: cái này nghe có vẻ rất tốt, nhưng cơ bản chỉ có nghĩa là nhiều hơn một loại hạt trong sản phẩm. Chúng hầu hết có thể đã được tinh chế, trừ phi sản phẩm được đánh dấu là sản phẩm nguyên hạt.
• Tự nhiên: từ này không có nghĩa thật sự đó là sản phẩm tự nhiên. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là sản phẩm có một số thành phần có nguồn gốc tự nhiên (ví dụ, táo hoặc gạo).
• Hữu cơ: từ này rất khó kết luận rằng sản phẩm có tốt cho sức khỏe hay không. Ví dụ, đường hữu cơ vẫn là đường. Chỉ những sản phẩm được trồng hữu cơ mới được ghi nhãn hữu cơ.
• Không thêm đường: một vài sản phẩm tự nhiên đã có sẵn nồng độ đường cao. Thực tế là chúng không thêm đường không có nghĩa là chúng có lợi cho sức khỏe. Những hợp chất thay thế đường không tốt cho sức khỏe có thể cũng được thêm vào.
• Ít calo: sản phẩm có nhãn “calo thấp” có thể chứa ít hơn 1/3 calo so với sản phẩm gốc (không dán nhãn “calo thấp”) cùng thương hiệu, nhưng có thể chứa lượng calo tương đương với sản phẩm gốc của các thương hiệu khác.
• Ít chất béo: Nhãn này hầu như luôn có nghĩa là hàm lượng chất béo được làm giảm đi để che đi khuyết điểm là hàm lượng đường đã được thêm vào. Hãy rất cẩn thận với nhãn này và đọc các thành phần được liệt kê ở mặt sau.
• Ít tinh bột: Gần đây, chế độ ăn kiêng ít tinh bột có liên quan với việc cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, thực phẩm chế biến được dán nhãn “ít tinh bột” thường là những thực phẩm junk food (junk food: là những thực phẩm có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất “không tốt” như đường, mỡ và muối có hại cho cơ thể), tương tự như các loại junk food có dán nhãn “ít béo”.
• Được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt: Có lẽ có rất ít ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng trong sản phẩm. Kiểm tra danh sách các thành phần và xem dòng ghi ngũ cốc nguyên hạt nằm ở đâu. Nếu nó không nằm trong 3 thành phần đầu tiên, thì số lượng của nó trong sản phẩm thật sự là không đáng kể.
• Tăng cường hoặc làm giàu: cái này về cơ bản có nghĩa là một số chất dinh dưỡng đã được thêm vào sản phẩm. Ví dụ, vitamin D thường được thêm vào sữa. Đọc thêm về hai thuật ngữ này trong Bài viết Ngũ cốc nguyên hạt (5.b.15).
• Không chứa gluten: Không chứa gluten không có nghĩa là khỏe mạnh. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là sản phẩm không chứa bột mì, lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch. Nhiều loại thực phẩm không chứa gluten, nhưng có thể được chế biến nhiều và được bổ sung nhiều các chất béo và đường không tốt.
• Hương trái cây: Nhiều loại thực phẩm chế biến có tên liên quan đến hương vị tự nhiên, như sữa chua dâu tây. Tuy nhiên, có thể không có bất kỳ trái cây nào trong sản phẩm, chỉ là những hóa chất được thiết kế để có hương vị như trái cây.
• Zero trans fat (không chứa chất béo chuyển hóa): “Zero trans fat” có nghĩa là “ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển hóa trên một khẩu phần”. Vì vậy, nếu kích thước khẩu phần cố ý bị làm nhỏ đi thì sản phẩm có thể thực sự chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa.

Tất cả những điều trên cho biết, có rất nhiều loại thực phẩm thực sự tốt cho sức khỏe như là những thực phẩm thật sự hữu cơ, ngũ cốc nguyên hạt, tự nhiên…Tuy nhiên, nhãn thực phẩm chứa các từ ngữ này lại sẽ không bảo đảm rằng các sản phẩm đó là tốt cho sức khỏe.

Điểm mấu chốt: Có rất nhiều từ ngữ mà mọi người thường liên tưởng đến việc cải thiện sức khỏe. Chúng thường được sử dụng để đánh lừa người tiêu dùng để họ nghĩ rằng thực phẩm chế biến vốn không tốt là thực sự tốt cho họ.

 Những tên khác của đường

Đường có vô số tên, nhiều tên có thể bạn sẽ không biết đến. Nhà sản xuất thực phẩm sẽ lợi dụng điểm này. Họ có thể sẽ cố ý thêm nhiều loại đường khác nhau vào sản phẩm, bằng cách đó họ có thể che dấu đi được hàm lượng đường thật sự. Bằng việc này, họ có thể liệt kê một thành phần “khỏe mạnh” ở những dòng đầu trong danh sách thành phần, và đề cập đường ở những dòng bên dưới. Vì vậy mặc dù một sản phẩm có thể chứa rất nhiều đường, nhưng đường có thể không nhất thiết phải xuất hiện ở 3 thành phần đầu tiên.

Để tránh việc tiêu thụ ngẫu nhiên nhiều loại đường, bạn hãy khôn ngoan nhìn ra tên của các loại đường sau trong danh sách thành phần:

• Các loại đường: đường củ cải, đường nâu, đường bơ, đường mía, đường caster, đường dừa, đường chà là, đường vàng, đường nghịch chuyển, đường hữu cơ thô, đường raspadura, đường mía cô đặc và đường bánh kẹo.
• Các loại xi-rô: xi-rô carob, xi-rô vàng, xi-rô bắp có hàm lượng fructose cao, mật ong, mật hoa thùa, xi-rô mạch nha, xi-rô maple, xi-rô yến mạch, xi-rô cám gạo và xi-rô gạo.
• Các loại đường khác: mạch nha lúa mạch, mật đường, tinh thể nước mía, lactose, chất ngọt từ ngô, fructose tinh thể, dextran, bột mạch nha, ethyl maltol, fructose, nước ép trái cây cô đặc, galactose, glucose, disaccharide, maltodextrin và maltose.

Có rất nhiều tên đường, nhưng những tên phía trên là phổ biến nhất. Nếu bạn thấy bất kỳ trong số này ở các vị trí hàng đầu trên danh sách thành phần, hoặc một vài loại trong suốt danh sách, bạn có thể chắc chắn rằng sản phẩm được thêm đường ở hàm lượng cao.

Điểm mấu chốt: Đường có nhiều cái tên trong danh sách thành phần, có nhiều tên trong số đó bạn có thể không biết đến. Chúng bao gồm đường mía, đường nghịch chuyển, chất làm ngọt từ ngô, dextran, mật đường, xi-rô mạch nha, maltose và nước ép mía cô đặc.

Luôn chọn thực phẩm nguyên khi có thể

Rõ ràng, cách tốt nhất để tránh bị lừa bởi những loại nhãn này là tránh các loại thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, nếu bạn quyết định mua các loại thực phẩm đóng gói, bạn cần phân loại ra các sản phẩm chất lượng thấp từ các sản phẩm chất lượng cao hơn.

Hãy nhớ rằng thực phẩm nguyên không cần danh sách các thành phần, bởi vì chính bản thân thực phẩm nguyên chỉ là một thành phần duy nhất.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-to-read-food-labels/