4 chất tạo ngọt tự nhiên tốt cho sức khỏe

Việc từ bỏ ăn đường có thể rất khó. Nhưng xem xét những tác hại mà nó gây thì nỗ lực này hoàn toàn xứng đáng. Thật may mắn, vẫn có một vài chất tạo ngọt được tìm thấy trong tự nhiên thật sự rất tốt cho sức khoẻ của bạn. Chúng có năng lượng thấp, hàm lượng fructose thấp và vị rất ngọt. Dưới đây là 4 loại chất tạo ngọt tự nhiên rất tốt cho sức khoẻ.

1. Stevia

Stevia là loại chất tạo ngọt năng lượng thấp rất phổ biến. Nó được chiết xuất từ lá của cây được gọi là Stevia rebaudiana. Cây này được trồng nhằm lấy vị ngọt và và làm thuốc trong nhiều thế kỉ ở Nam Mỹ.

Có nhiều hợp chất ngọt được tìm thấy trong lá Stevia, các chất chính là Stevioside và Rebaudioside. Cả hai loại này ngọt gấp hàng trăm lần đường, tính theo g/g.

Stevia rất ngọt nhưng hầu như không sinh năng lượng (link to 1.c.8.5). Đã có vài nghiên cứu trên người cho thấy Stevia mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ (link to 2.c.9). Khi huyết áp tăng cao, Stevia có thể làm giảm huyết áp khoảng 6 – 14%. Tuy nhiên, nó không gây ảnh hưởng khi huyết áp ở mức bình thường hoặc tăng nhẹ.

Stevia cũng cho thấy làm giảm chỉ số đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Những thí nghiệm trên chuột cho thấy Stevia có thể cải thiện độ nhạy insulin, làm giảm cholesterol LDL bị oxi hoá và làm giảm mảng bám tích tụ trong động mạch.

Nếu bạn muốn tạo độ ngọt cho một thứ gì đó, Stevia có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người không thích vị của Stevia, mặc dù vị của nó tùy thuộc vào thương hiệu. Do đó bạn cần thử nghiệm để tìm ra loại mình thích.

Lời nhắn gởi: Stevia là loại chất tạo ngọt tự nhiên, không có năng lượng, nó có thể làm giảm huyết áp và chỉ số đường huyết.

2. Erythritol

Erythritol (link to 2.c.11) là một loạt chất tạo ngọt ít năng lượng khác.

Nó là một loại alcohol của đường được tìm thấy trong tự nhiên ở một số trái cây, nhưng nếu bạn mua erythritol dạng bột thì gần như nó được sản xuất bằng quy trình công nghiệp.

Nó chứa 0,24 calo/g, khoảng 6% calo của đường tinh luyện với độ ngọt khoảng 70%.

Erythritol không làm tăng lượng đường huyết hoặc insulin và không có ảnh hưởng lên các dấu hiệu sinh học như cholesterol hay triglyceride.

Nó hấp thụ vào cơ thể từ ruột, nhưng cuối cùng được bài tiết từ thận.

Các nghiên cứu cho thấy erythritol rất an toàn. Tuy nhiên, giống như các hợp chất alcohol của đường khác, nó có thể gây một số vấn đề về tiêu hoá nếu như bạn ăn một lúc quá nhiều.

Vị của Erythritol khá giống đường mía, mặt dù nó có thể có hậu vị nhẹ.

Erythritol có thể không phải là chất tạo ngọt “lành mạnh” – nhưng chắc chắn nó không có hại và có vẻ là nó dung nạp tốt hơn so với hầu hết các loại alcohol khác của đường.

Lời nhắn gởi: Erythritol là loại alcohol của đường, rất ngọt nhưng có năng lượng thấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó rất an toàn khi sử dụng, mặc dù có thể gây các vấn đề về tiêu hoá ở liều lượng cao.

3. Xylitol

Xylitol là loại alcohol của đường có độ ngọt tương tự như đường mía. Nó chứa 2,4 calo/g, tương đương với 2/3 giá trị năng lượng của đường mía.

Xylitol có nhiều ích lợi cho sức khỏe của răng, làm giảm nguy cơ sâu răng. Nó cũng có thể cải thiện mật độ xương, giúp ngăn ngừa chứng loãng xương. Xylitol không làm tăng chỉ số huyết áp và insulin. Tuy nhiên, giống như các loại alcohol khác của đường, nó có thể gây các tác dụng phụ cho tiêu hoá nếu dùng ở liều cao.

Lời nhắn gởi: Xylitol là chất tạo ngọt rất phổ biến với 2,4 calo/gram. Nó tốt cho răng và có thể giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

4. Yacon Syrup

Yacon syrup (link to 1.c.8.11) được sản xuất từ củ của cây Yacon, loại cây này sinh trưởng tự nhiên ở vùng Andes, Nam Mỹ.

Chất tạo ngọt này gần đây trở nên phổ biến nhờ tác dụng làm giảm cân (link to 1.c.8.3), bởi vì có một nghiên cứu cho thấy rằng nó gây ra sự giảm cân đáng kể ở những phụ nữ quá khổ.

Nó có hàm lượng fructooligosaccharide cao, chất này có chức năng như chất xơ hoà tan là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Yacon syrup có thể giúp chống táo bón và nó có nhiều lợi ích khác nhờ vào lượng xơ hòa tan cao (link to 1.e.18). Không nên ăn quá nhiều đường này một lúc vì nó có thể gây các vấn đề về tiêu hóa.

Lời nhắn gởi: Yacon syrup có chứa hàm lượng fructooligosaccharide cao, là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nó giúp chống lại chứng táo bón và có thể giúp bạn giảm cân.

Còn những loại đường “ít xấu” như mật ong thì sao?

Có vài chất tạo ngọt phổ biến mà những người có ý thức về sức khoẻ thường dùng để thay thế đường mía, bao gồm đường dừa, mật đường, mật ong và maple syrup.

Trên thực tế, những loại đường này không quá khác biệt so với đường mía (link to 1.c.7.38). Chúng có thể chứa một lượng fructose ít hơn một tí so với đường mía và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác, nhưng gan của bạn thực sự không thể nhận ra sự khác biệt này.

Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ nhưng điều sau đây:

Tác dụng có hại (link to 1.c.7.35) của đường hoàn toàn phụ thuộc vào từng trường hợp. Hầu hết các nghiên cứu được thực hiện trên những người đang ăn chế độ high-carb (nhiều tinh bột và đường), một chế độ nhiều đồ ăn vặt ở phương Tây. Đối với những người này, đặc biệt là những người thừa cân hay kháng insulin thì một lượng lớn đường sẽ hết sức độc hại. Một số người muốn hoàn toàn tránh dùng các chất tạo ngọt có nguồn gốc từ đường, bao gồm những người nghiện ăn  (link to 1.c.7.18) và những người đang trong chế độ ăn low-carb.

Những người khác có thể ăn đường với lượng nhỏ mà không các tác dụng xấu. Nó vẫn có năng lượng và không tốt cho răng, nhưng nó sẽ không gây hại cho sự trao đổi chất, không dẫn đến gan nhiễm mỡ hay phá huỷ sức khoẻ của bạn.

Nếu bạn là một trong những người muốn ăn uống một cách khoẻ mạnh nhưng thích đồ nướng với các thành phần có lợi cho sức khỏe, sẽ không có vấn đề gì với việc sử dụng các chất tạo ngọt có nguồn gốc tự nhiên như mật ong (link to 1.e.15) miễn là phần lớn chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm thật sự.

Cho những trường hợp có chế độ ăn uống lành mạnh, một lượng nhỏ các đường tự nhiên sẽ không gây hại.

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/4-healthy-natural-sweeteners/