Dinh dưỡng ăn chay – Cái nhìn khoa học

Phân loại chế độ ăn chay

Theo Hiệp hội Ăn chay Quốc tế (Vegan Society), người ăn chay sẽ không ăn thịt, gia cầm, cá, động vật có vỏ hoặc phụ phẩm giết mổ động vật.

Các loại ăn chay phổ biến hiện nay:

• Ăn chay thuần (vegan): Những người theo chế độ ăn này sẽ tránh tất cả các thực phẩm có nguồn gốc hoặc liên quan đến động vật.
• Ăn chay Lacto-ovo: Người ăn chay tránh tất cả thịt động vật, nhưng có thể tiêu thụ các sản phẩm sữa và trứng.
• Ăn chay Lacto: người ăn chay tránh thịt động vật, trứng, nhưng tiêu thụ các sản phẩm sữa như bơ, pho mát.
• Ăn chay Ovo: người ăn chay tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, trừ trứng.

Liệu người ăn chay có đảm bảo đủ dinh dưỡng hay không?

Chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay có thể sẽ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng rất quan trọng cho các chức năng sinh lý. Một số nghiên cứu cho thấy cả người ăn chay thường và thuần chay đều có xu hướng bị thiếu hụt vitamin B12, canxi, sắt, kẽm, axit béo EPA và DHA, các loại vitamin tan trong dầu như là vitamin A và D.

Sau đây chúng tôi sẽ phân tích cụ thể tầm quan trọng, sự thiếu hụt và làm thế nào để bù đắp những chất dinh dưỡng này.

Sắt: Sắt giữ vai trò quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu. Các tế bào này có vai trò mang oxy đi khắp cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu chất sắt: các loại đậu, súp lơ xanh (broccoli), nho khô, lúa mì, đậu hũ, các loại ngũ cốc có bổ sung chất sắt. Chất sắt từ những nguồn thực phẩm không phải thịt thường khó tiêu hóa hơn. Do đó bạn cũng nên ăn thực phẩm giàu vitamin C như cam, súp lơ xanh để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn. Lưu ý là sự hấp thụ chất sắt có thể bị ức chế bởi axit phytic có trong các loại hạt, đậu và quả hạch.

Protein (đạm): Protein giữ vai trò rất quan trọng đối với toàn bộ cơ thể. Nó giúp cho da, xương, cơ và các cơ quan trong cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Người ăn chay lacto-ovo thường dễ dàng nhận đủ lượng protein từ trứng và sản phẩm từ sữa. Có rất nhiều nguồn protein từ thực vật có thể giúp người ăn chay thuần đáp ứng đủ nhu cầu protein như là các loại đậu, hạt, quả hạch, sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt. Người ăn chay từng được khuyên là phải ăn kết hợp các nguồn protein khác nhau trong từng bữa ăn (chẳng hạn như cơm với đậu) để có được tất cả các axit amin cần thiết cấu tạo nên protein giống thịt. Tuy nhiên ngày nay các chuyên gia sức khỏe cho rằng điều đó là không cần thiết, chỉ cần ăn đa dạng nguồn protein mỗi ngày là đủ.

Canxi: Canxi giúp cho xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương và nguy cơ gãy xương. Đậu nành và các loại rau lá xanh như cải chip (bok choy), cải xoăn, súp lơ xanh chứa nhiều canxi. Bạn cũng có thể uống sữa đậu nành và nước trái cây có bổ sung canxi.

Vitamin D: giống như canxi, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương, nó giúp cơ thể hấp thu canxi và làm xương phát triển. Cơ thể bạn có thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời, do đó bạn nên phơi nắng khoảng 10 phút, 3-4 lần/tuần (lưu ý là bạn nên tìm hiểu cách phơi nắng đúng cách), hoặc tiêu thụ các sản phẩm như sữa gạo, sữa đậu nành và các loại ngũ cốc có tăng cường vitamin D. Bạn cũng có thể xem xét đến việc dùng chế phẩm bổ sung vitamin.

Vitamin B12: giúp cơ thể sản xuất tế bào hồng cầu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa. Do đó, người ăn chay không thuần có thể đảm bảo được nhu cầu về vitamin này. Đối với người ăn chay thuần, bạn có thể tiêu thụ sữa đậu nành, các loại ngũ cốc có tăng cường vitamin B12. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc dùng chế phẩm bổ sung vitamin B12 (cần kiểm tra nhãn sản phẩm để tránh vitamin B12 có nguồn gốc từ động vật).

Kẽm: giữ vai trò thiết yếu đối với hệ miễn dịch của cơ thể, bạn có thể tìm các nguồn thực phẩm giàu kẽm từ các sản phẩm từ đậu, quả hạch và đậu nành. Tương tự như sắt, axit phytic ức chế sự hấp thụ kẽm. Tuy nhiên, những người ăn chay không thuần thì ít thấy trường hợp thiếu hụt kẽm.

Axit béo omega-3: giúp cải thiện chức năng tim mạch và não bộ. Omega-3 có 3 loại, trong đó EPA và DHA có nguồn gốc từ động vật và ALA có nguồn gốc thực vật. Những người không ăn cá và trứng sẽ thiếu EPA và DHA. Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA nhưng không nhiều. Người ăn chay thuần có thể nhận DHA từ chế phẩm bổ sung từ tảo, có thể giúp làm tăng hàm lượng DHA và EPA trong máu. Những thanh dinh dưỡng và sữa đậu nành có tăng cường DHA cũng có sẵn trên thị trường. Hướng dẫn chung đề nghị 1,1 g ALA mỗi ngày cho phụ nữ nhưng người ăn chay nên tiêu thụ nhiều hơn thế. Thực phẩm có ALA bao gồm hạt lanh, quả óc chó, dầu cải và đậu nành.

Lời nhắn gởi

Người theo chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay, cần ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm để có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt một số chất khó có thể thu được từ rau quả như là vitamin D, vitamin B12, DHA và EPA thì người ăn chay cần cân nhắc dùng những thực phẩm có tăng cường bổ sung* chất này hoặc dùng thêm chế phẩm bổ sung.

* Tăng cường bổ sung có nghĩa là thực phẩm đó vốn dĩ không có chất dinh dưỡng đó nhưng được bổ sung thêm vào trong quá trình chế biến. Do đó người tiêu dùng cần đọc nhãn thực phẩm để biết được sản phẩm có được bổ sung tăng cường hay không.

Ăn chay giúp chống lại một số bệnh cơ bản quan trọng?

Có lẽ là vậy. So với người ăn thịt, người ăn chay thường tiêu thụ ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và nhiều vitamin C và E hơn, nhiều chất xơ, axit folic, kali, ma-giê và các hợp chất thực vật như là carotenoid và flavonoid. Do đó, họ có xu hướng có sơ đồ cholesterol tốt hơn, huyết áp thấp hơn và chỉ số trọng lượng cơ thể BMI thấp hơn. Những yếu tố này đóng góp vào tuổi thọ cao hơn và ít gặp nguy cơ cho các bệnh mãn tính hơn.

Tuy nhiên vẫn chưa có đủ số liệu cho biết ăn chay có ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài như thế nào. Ngoài ra, khó loại trừ những yếu tố có liên quan mà người ăn chay thường tuân theo như là ảnh hưởng của việc không hút thuốc, không uống rượu và vận động đầy đủ.

Dưới đây là một số dữ liệu nghiên cứu.

Bệnh tim

Có một số bằng chứng cho thấy người ăn chay có tỉ lệ các bệnh về tim thấp hơn và nguy cơ tử vong từ bệnh tim thấp hơn.

Để bảo vệ tim, những thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, như là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, các loại đậu, quả hạch (cũng giàu chất chống oxi hóa và omega-3 ALA) thì có lợi. Tuy nhiên, lưu ý rằng các loại quả hạch cũng có hàm lượng calo cao, do đó chỉ giới hạn một nắm nhỏ mỗi ngày. Trái lại, những thực phẩm chay chứa nhiều carbohydrate tinh chế hoặc tinh bột như là khoai tây, gạo trắng và các sản phẩm từ bột sẽ làm tăng đường huyết, làm tăng nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Bệnh ung thư

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, và cũng có bằng chứng cho thấy người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn người không ăn chay. Tuy nhiên, sự khác biệt thì không lớn. Chế độ ăn chay dễ đáp ứng yêu cầu tối thiểu về hàm lượng trái cây và rau quả hơn, tuy nhiên không có nghĩa là chế độ ăn thuần chay sẽ tốt hơn chế độ ăn nhiều thực vật nhưng có ăn thêm cá và thịt gia cầm. Chẳng hạn trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Califonia về thói quen ăn uống cho thấy chế độ ăn chay có tỉ lệ bệnh ung thư ruột kết thấp hơn 22% so với người không ăn chay. Nhưng khi chế độ ăn chay có kèm thêm ăn cá thì kết quả thu được tốt hơn, cụ thể là 43 %. Thật ra chỉ cần loại thịt đỏ (dù bạn có ăn chay hay không) thì bạn đều đã loại bỏ được nguy cơ ung thư ruột kết.

Bệnh tiểu đường loại 2

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thực vật (không có nghĩa là ăn chay) có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thường có nguy cơ bệnh tiểu đường thấp hơn một nửa so với người không ăn chay, sau khi xem xét chỉ tiêu về chỉ số trọng lượng cơ thể BMI. Một nghiên cứu của Harvard cho thấy có mối tương quan giữa ăn thịt đỏ (đặc biệt là thịt chế biến như là bacon và hot dog) và nguy cơ tiểu đường.

Bệnh loãng xương

Người ăn chay thuần cần đặc biệt chú ý đến bệnh loãng xương vì họ không sử dụng các sản phẩm từ sữa giàu canxi. Một nghiên cứu cho thấy 75 % số người ăn chay thuần không nhận đủ lượng canxi khuyến cáo và thường có nguy cơ gãy xương cao hơn. Nhưng nếu họ cố gắng tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày thì sẽ không dễ bị gãy xương.

Do đó người ăn chay thuần cần đặc biệt chú ý đến những thực phẩm giàu canxi và vitamin D và K, là những vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương (như đã liệt kê ở phần trước).

Lời nhắn gởi

Ăn chay không có nghĩa là tốt cho sức khỏe, nó phụ thuộc vào bạn ăn chay những gì.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, các loại đậu, quả hạch, rau quả và trái cây có lợi cho cơ thể. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế thì không có lợi. Đặc biệt một số món ăn vặt như là nước ngọt, pizza chay, kem đều là món ăn chay nhưng không có lợi, thậm chí có hại cho sức khỏe.

Người ăn chay thuần nên đặc biệt chú ý bổ sung canxi, vitamin D và K để phòng tránh bệnh loãng xương.

Có nên theo chế độ ăn chay?

Con người lựa chọn ăn chay vì nhiều nguyên nhân, bao gồm sức khỏe, tôn giáo, mối quan tâm về bảo vệ động vật hoặc mối lo lắng về việc dùng thuốc khánh sinh và hoóc môn tăng trưởng cho vật nuôi, hoặc là lý do muốn bảo vệ tài nguyên môi trường.

Ngày nay, ngày càng có nhiều người theo chế độ ăn chay thuần, hoặc chế độ ăn chay không thuần, hoặc chế độ ăn chủ yếu từ thực vật. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, một chế độ ăn chay được lên kế hoạch hợp lý, dù là ăn chay không thuần hay ăn chay thuần, đều tốt cho sức khỏe, dinh dưỡng đầy đủ và có thể đem lại lợi ích sức khỏe trong ngăn ngừa và chữa trị một số bệnh tật.

Tuy nhiên, được lên kế hoạch hợp lý là một thuật ngữ rất quan trọng. Trừ phi bạn tuân theo những hướng dẫn khuyến cáo về dinh dưỡng, về tiêu thụ chất béo và kiểm soát cân nặng, nếu không thì ăn chay không có nghĩa là tốt cho sức khỏe của bạn. Để tốt cho sức khỏe, cần ăn đa dạng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt. Dùng chất béo tốt như là chất béo trong quả hạch, dầu ô liu, dầu cải. Và luôn nhớ là phải kiểm soát cân nặng và tập thể dục điều độ.

Từ những hướng dẫn khuyến cáo về dinh dưỡng nêu trên, nếu là vì lý do sức khỏe, bạn không nhất thiết phải ăn chay thuần, bạn có thể lựa chọn ăn chay không thuần (dễ tuân theo hơn và dễ đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hơn). Ngoài ra, bạn có thể chọn chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật nhưng không phải là ăn chay, những chế độ này đều rất tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như:

• Chế độ ăn vùng Địa Trung Hải: vốn được cho là có tuổi thọ cao và ít nguy cơ bị các bệnh mãn tính – nhấn mạnh về việc ăn nhiều thực phẩm từ thực vật (rau quả và dầu ô liu) cộng với ăn hạn chế thịt.
• Chế độ ăn bán chay: bạn vẫn ăn sản phẩm từ động vật, nhưng có chọn lọc, như là ăn cá và thịt gia cầm nhưng không ăn thịt đỏ.
• Chế độ ăn Pescatarian: không ăn thịt đỏ, thịt trắng (thịt gia cầm), nhưng ăn cá và hải sản.

Tổng kết

Chế độ ăn chay không có nghĩa là tốt cho sức khỏe, trừ phi bạn tuân theo những hướng dẫn về dinh dưỡng, bao gồm ăn đa dạng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt; dùng chất béo tốt như là chất béo trong quả hạch, dầu ô liu, dầu cải; kiểm soát cân nặng và tập thể dục điều độ. Khi bạn tuân theo được những nguyên tắc này, thì chế độ ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh thường gặp như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh ung thư.

Người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay thuần, cần đặc biệt chú trọng bổ sung canxi, vitamin D và K để giúp tăng cường sức khỏe xương. Khoa học chứng minh họ dễ có xu hướng bị bệnh loãng xương.

Người ăn chay vẫn có thể đảm bảo đầy đủ nhu cầu dưỡng với điều kiện họ phải ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Riêng về người ăn chay thuần, có thể cần xem xét bổ sung thêm chế phẩm bổ sung cho một số chất nhất định như là vitamin B12, vitamin D.

Nếu là vì lý do sức khỏe, thay vì chọn chế độ ăn chay, bạn có thể lựa chọn chế độ ăn chủ yếu từ thực vật (dễ tuân thủ hơn và dễ đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hơn). Chế độ này có thể bao gồm hạn chế hoặc loại bỏ thịt đỏ, thịt gia cầm. Cá vẫn luôn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

https://authoritynutrition.com/vegan-vs-vegetarian/

https://familydoctor.org/vegan-diet-how-to-get-the-nutrients-you-need/

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/iron

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/calcium

http://www.vrg.org/nutrition/calcium.php

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-health/vitamins-minerals-and-nutrients/zinc

http://www.healthyfoodguide.com.au/articles/2011/october/how-much-omega-3-plant-foods

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-vegetarian-adding-fish-may-lower-risk-of-colon-cancers/

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-a-vegetarian-or-vegan-diet-for-you