Resize ảnh
Đăng nhập
Thực phẩm Cộng đồng Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt.
Nội dung chính
Sự lo lắng về dịch bệnh COVID-19 làm tăng nhanh các lượt truy cập tìm kiếm trực tuyến và nhiều thông tin sai lệch về cách tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể giúp chống lại dịch bệnh. Có rất nhiều bài viết giới thiệu các hướng dẫn chung chung hoặc liệt kê một số thực phẩm có ích. Bài viết mới đây của tác giả Tara Parker-Pope đăng trên The New York Times giới thiệu về những cách có và không có hiệu quả trong việc tăng sức đề kháng chống lại dịch bệnh do vi rút gây ra kèm theo dẫn chứng khoa học mà chúng tôi cho là có ích cho bạn đọc trong mùa dịch bệnh COVID-19 đang diễn biến phức tạp hiện nay.
Liệu có thực phẩm nào giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn hay không? Vitamin có giúp hay không?
Hệ thống miễn dịch là một mạng lưới phức tạp gồm các tế bào, cơ quan và mô hoạt động song song để bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng. Những nghiên cứu trên các cặp song sinh cho thấy rằng bên cạnh yếu tố di truyền, các yếu tố về lối sống như sự căng thẳng, giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục đều có vai trò quan trọng đối với khả năng miễn dịch của cơ thể.
Cần lưu ý rằng không có viên thuốc thần kì hoặc một loại thực phẩm cụ thể nào đảm bảo củng cố hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi loại coronavirus mới – COVID-19. Tuy nhiên, chúng ta có thể tự chăm sóc bản thân để tăng cường khả năng miễn dịch giúp cơ thể chống lại bệnh hô hấp thông qua 5 lời khuyên dưới đây.
Giảm căng thẳng
Lo lắng về COVID-19, thị trường chứng khoán và sự gián đoạn chung của cuộc sống làm tăng mức độ căng thẳng, nhưng hãy nhớ rằng căng thẳng cũng có thể khiến cơ thể dễ mắc bệnh hô hấp.
Một loạt các nghiên cứu trong hơn 20 năm tại Đại học Carnegie Mellon (Mỹ) trên các tình nguyện viên tiếp xúc với vi rút cảm lạnh phát hiện ra rằng những người có cuộc sống ít căng thẳng hơn dường như ít có các triệu chứng cảm lạnh hơn. Một loạt nghiên cứu khác tại Đại học Bang Ohio (Mỹ) cho thấy xung đột hôn nhân đặc biệt ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Các cặp vợ chồng cãi nhau hay có biểu hiện thù địch càng cao càng tốn nhiều thời gian để chữa lành một vết thương nhỏ thí nghiệm trên cánh tay của họ.
Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật và chữa lành vết thương tốt hơn khi không bị căng thẳng. Hãy học các cách kiểm soát căng thẳng để giúp hệ thống miễn dịch của bạn tốt hơn, ví dụ như thiền, hít thở có kiểm soát hoặc nói chuyện với chuyên gia trị liệu.
Cải thiện thói quen đi ngủ
Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh có thể chống lại các bệnh nhiễm trùng, và một hệ thống miễn dịch trong tình trạng thiếu ngủ cũng sẽ không hoạt động tốt. Một nghiên cứu với 164 người tiếp xúc với virus cảm lạnh cho thấy không phải ai cũng bị bệnh. Tuy nhiên những người ngủ ít – thường xuyên ngủ ít hơn sáu giờ một đêm – có khả năng bị cảm lạnh cao gấp 4,2 lần so với những người ngủ hơn bảy giờ. Nguy cơ bị bệnh thậm chí còn cao hơn khi một người ngủ ít hơn năm giờ một đêm.
Hãy nhớ rằng cải thiện thói quen ngủ là một cách giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Hãy ngủ đủ giấc; mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, di truyền, lối sống và môi trường sống, ví dụ người lớn cần ngủ 7 – 9 giờ. Hãy đi ngủ và thức dậy theo đúng lịch trình mỗi ngày. Và hãy tránh sử dụng màn hình điện thoại/máy tính, ăn đêm và tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
Photo by David Clode on Unsplash
Kiểm tra mức vitamin D trong cơ thể
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về mối liên hệ giữa vitamin D và sức khỏe miễn dịch, một số nghiên cứu cho thấy việc kiểm tra mức vitamin D trong cơ thể và bổ sung vitamin D nếu cần có thể giúp cơ thể chống lại bệnh hô hấp. Một nghiên cứu quan sát 107 bệnh nhân lớn tuổi trong vòng 1 năm phát hiện ra rằng những người dùng vitamin D bổ sung liều cao bị nhiễm trùng đường hô hấp ít hơn 40% so với những người dùng liều tiêu chuẩn. Một phân tích gần đây hơn, dựa trên dữ liệu của 25 nghiên cứu với tổng số bệnh nhân hơn 11.000 người, cho thấy việc bổ sung vitamin D làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính.
Cơ thể chúng ta cần đủ lượng vitamin D để tạo ra các protein có thể tiêu diệt vi rút và vi khuẩn. Những loại protein này hoạt động trong đường hô hấp. Tiến sĩ Adit Ginde (Đại học Colorado) cho rằng nếu cơ thể không đủ vitamin D, cơ thể sản xuất các protein này kém hiệu quả hơn và dẫn đến dễ bị nhiễm trùng hơn.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng hiện nay không có khuyến nghị lâm sàng nào về việc sử dụng vitamin D để tăng sức khỏe miễn dịch, mặc dù liều khuyến nghị tiêu chuẩn cho sức khỏe xương là 600 đến 800 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày. Trong nghiên cứu nhắc đến ở trên về bệnh hô hấp và vitamin D, liều cao vitamin D tương đương với khoảng 3.330 IU mỗi ngày.
Vitamin D có nhiều trong các loại cá béo (chẳng hạn như cá hồi) và trong sữa hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D. Mức vitamin D trong cơ thể có xu hướng bị ảnh hưởng bởi sự tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, loại da và vùng miền. Những người ở khu vực phía bắc ít phơi nắng vào mùa đông thường có lượng vitamin D thấp hơn.
Tránh tiêu thụ quá nhiều rượu bia
Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ rượu bia quá mức và chức năng miễn dịch của cơ thể. Những người uống quá nhiều rượu bia dễ bị bệnh hô hấp và viêm phổi, và thời gian phục hồi nhiễm trùng và vết thương cũng chậm hơn. Chất cồn làm thay đổi số lượng vi sinh vật trong đường ruột, do đó làm ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Tiêu thụ cồn quá mức có thể làm hỏng phổi và làm suy yếu hệ thống miễn dịch niêm mạc.
Hãy nhớ rằng uống một ly rượu cocktail hoặc một ly rượu vang thì không sao, nhưng hãy tránh uống rượu bia quá mức. Hướng dẫn hiện tại về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng chỉ nên tiêu thụ rượu bia ở mức độ vừa phải: tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Có một chế độ ăn uống cân bằng và không cần bổ sung các thực phẩm chức năng chưa được kiểm chứng
Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn sẽ giúp duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ (xem thêm Tháp Dinh dưỡng hợp lý và 10 Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý của Viện Dinh dưỡng Quốc gia). Không có một thực phẩm đơn lẻ hoặc phương thuốc tự nhiên nào được chứng minh là giúp củng cố hệ thống miễn dịch hay giúp tránh khỏi bệnh.
Tháp Dinh dưỡng hợp lý (nguồn FAO)
Tuy nhiên, không ngừng có những tuyên bố có vẻ hợp lý về các thực phẩm giúp tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo là có tác dụng tăng cường miễn dịch nhưng thật ra đều không có căn cứ y khoa. Có nhiều người cho rằng họ cảm thấy khoẻ hơn sau khi sử dụng một loại thực phẩm nào đó. Điều đó có thể đúng nhưng không có khoa học nào chứng minh cả.
Nước luộc tỏi hay các loại thực phẩm phổ biến khác như gừng, trái cây họ cam chanh, nghệ, tinh dầu oregano và nước hầm xương được quảng cáo trên các phương tiện truyền thông xã hội là có đặc tính tăng cường miễn dịch. Một số nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy lợi ích của một vài loại thực phẩm này, nhưng vẫn còn thiếu các bằng chứng mạnh hơn bởi các nghiên cứu lớn trên nhiều đối tượng bệnh nhân khác nhau. Ví dụ một nghiên cứu năm 2000 tuyên bố rằng ăn súp gà từ nước hầm xương gà dường như làm giảm các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên. Một vài nghiên cứu nhỏ khác cho rằng tỏi có thể tăng cường chức năng miễn dịch. Hay thông tin về quả cơm cháy (elderberry) có khả năng ngăn ngừa bệnh cảm cúm do vi rút (được báo cáo từ 2 nghiên cứu nhỏ trên người) đang được lan truyền rộng rãi trên mạng xã hội, nhưng vẫn còn thiếu bằng chứng.
Viên ngậm hay viên uống bổ sung kẽm cũng là một phương thuốc phổ biến chống lại cảm lạnh và bệnh hô hấp. Một số nghiên cứu cho rằng viên ngậm bổ sung kẽm có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh khoảng một ngày và có thể làm giảm số ca nhiễm trùng đường hô hấp trên ở trẻ em, nhưng cần có các nghiên cứu lớn hơn trên nhiều đối tượng khác nhau để đưa ra các khuyến cáo y khoa. Các nghiên cứu này cũng không nói rõ việc uống viên bổ sung kẽm có lợi hay không nếu chế độ ăn uống đã cung cấp đủ kẽm cho cơ thể. Hơn nữa, viên uống bổ sung kẽm cũng thường gây buồn nôn.
Hãy nhớ rằng bạn cần có một chế độ ăn uống cần bằng và tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn thích ăn các thực phẩm được quảng cáo là có khả năng tăng cường hệ miễn dịch thì không có hại gì khi ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn luôn làm theo các hướng dẫn y tế để bảo vệ bản thân khỏi dịch bệnh COVID-19 đang diễn biến phức tạp – như rửa tay thường xuyên, không chạm tay vào mặt, và hạn chế đến nơi đông người.
Tài liệu tham khảo
https://www.nytimes.com/2020/03/10/well/live/can-i-boost-my-immune-system.html https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-sleep https://parenting.nytimes.com/childrens-health/elderberry-benefits-dangers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302727/ http://gatherthepeople.org/Downloads/Marriage_Health.pdf https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11035691 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3394849/ http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/vietnam/en/ http://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc/10-loi-khuyen-dinh-duong-hop-ly-den-nam-2020-thuc-hien-chien-luoc-quoc-gia-ve-dinh-duong-giai-doan-2011---2020-tam-nhin-den-nam-2030.html http://viendinhduong.vn/vi/dinh-duong-hop-ly/thap-dinh-duong-hop-ly-cho-nguoi-truong-thanh-giai-doan-2016---2020---muc-tieu-thu-trung-binh-cho-mot-nguoi-trong-mot-ngay.html
Hình đại diện: Nguồn CDC, USA
