Chế độ ăn uống lành mạnh theo kiểu Latinh cho phụ nữ mang thai; kích thước khẩu phần của một số loại thực phẩm quen thuộc

Danh sách thực phẩm

Đây là danh sách cung cấp rất nhiều các loại thực phẩm đa dạng để bạn chọn lựa nhằm có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh khi mang thai. Bên cạnh mỗi loại thực phẩm là lượng sử dụng khuyến cáo của thực phẩm đó. Ví dụ, “Bánh Arepas: ½” (1 loại bánh kẹp truyền thống của Columbia) có nghĩa là nửa cái bánh Arepas sẽ cung cấp 1 khẩu phần carbohydrate.

Danh sách này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh trong thai kỳ (1.b.a.72).

Carbohydrate (đường, tinh bột)

Một phụ nữ trung bình cần 9 khẩu phần carbohydrate/ngày.

Các loại đậu, ngũ cốc, củ quả giàu tinh bột, trái cây và sữa đều chứa gần như cùng một lượng carbohydrate cho mỗi khẩu phần. (Rau không chứa tinh bột (như rau xanh) chứa carbohydrate ít hơn). Chìa khóa để kiểm soát lượng đường trong máu là cân bằng các nguồn và lượng carbohydrate trong các bữa ăn cả chính và phụ.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ Latinh. Một số nhóm cư dân mà có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao, bao gồm nhóm người Hispanics, có khả năng cao mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Hãy đa dạng hóa và lựa chọn carbohydrate của bạn từ càng nhiều loại thực phẩm càng tốt. Mỗi ngày, ví dụ, dùng một hoặc hai khẩu phần đậu, một số loại ngũ cốc, ba khẩu phần sữa, một ít trái cây, và vài khẩu phần củ quả giàu tinh bột cộng thêm ba chén rau củ không tinh bột.

Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt (nguyên cám) thay vì sản phẩm đã xay xát. Thực tế, ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn nên ở dạng nguyên hạt.

Ví dụ, bánh mì và bánh ngô làm từ hạt nguyên cám tốt hơn so với các loại được làm từ bột mì trắng. Các loại ngũ cốc không xay xát như gạo lứt chứa nhiều vitamin và chất xơ hơn so với loại đã xay xát, và chúng cũng không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh.

Bánh mì và bánh ngô

1 khẩu phần tương đương:

• Arepa (không pho mát): 1/2
• Bagel, nhỏ: 1/2
• Bagel, lớn: 1/4
• Bánh mì (trắng, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen chưa rây): 1 lát
• Bánh mì dùng cho hotdog hoặc hamburger: 1/2
• Bánh ngô, hình vuông 2 inch: 1 (+1 khẩu phần chất béo)
• Bánh ngô (ngô vàng, xanh hoặc đen), đường kính 6 inch : 1
• Bánh mì crouton: 1/2 chén (+1 chất béo)
• Muffin kiểu Anh: 1/2
• Bánh tortilla bột mì (lúa mì trắng hoặc nguyên hạt), đường kính 6 inch : 1
• Bánh mì gordita, không nhân: 1/2
• Bánh mì Jalapeño: 1 lát nhỏ (+2 chất béo)
• Pancake, đường kính 4 inch: 1 (+1 chất béo)
• Pupusa, không nhân: 1/2 (+1 chất béo)
• Bánh mì ngọt (medianoche): 1/2 lát
• Vỏ bánh Taco, đường kính 5 inch: 2 (+1 chất béo)

Bánh quy giòn cracker

1 khẩu phần tương đương:

• Bánh cracker hình thú: 8
• Cracker kẹp pho mát hoặc bơ đậu phộng: 3 (+1 chất béo)
• Cracker Graham , hình vuông 2 1/2 inch: 3
• Melba toast cracker: 4
• Cracker tròn khai vị: 6 (+1 chất béo)
• Cracker mặn: 6
• Cracker bột mì nguyên hạt: 5 (+1 chất béo)

Món ăn nhẹ

1 khẩu phần tương đương:

• Bánh tortilla hoặc khoai tây chiên (ít béo hoặc nướng): 15-20 (3/4 ounce)
• Bánh fig bar: 2
• Khoai tây chiên: 10-15 (+1 chất béo)
• Chuối mễ chiên giòn: 12 (+2 chất béo)
• Bắp rang (ít hoặc không béo): 3 chén
• Bánh Pretzels: 3/4 ounce (21 gram)
• Bánh chiên chicharrón (chicharrón de harina enchilado): 1 ounce (28 gram) (+1 chất béo)
• Bánh gạo, 4 inch : 2

Các loại ngũ cốc

1 khẩu phần tương đương:

• Thanh ngũ cốc: 1 (+1 chất béo)
• Ngũ cốc ít đường như ngũ cốc hình O, ngũ cốc lúa mì, yến mạch, ngô dạng mảnh: 3/4 chén
• Ngũ cốc nguyên cám dạng mảnh: 1/2 chén
• Cốm từ gạo hoặc lúa mì: 1 1/2 chén
• Bột để nấu ăn: 3 muỗng canh
• Ngũ cốc Granola (ít béo): 1/4 chén
• Ngũ cốc Muesli: 1/4 chén
• Bột yến mạch hoặc bột kiều mạch, không đường: 1/2 chén
• Mì ống: 1/3 chén
• Polenta, khi nấu không cho thêm chất béo: 1/3 chén
• Gạo (trắng hoặc nâu): 1/3 chén (cơm)
• Gạo hạt đen: 1/2 chén (cơm)

Các loại đậu

Lưu ý rằng các loại đậu được tính cho cả khẩu phần protein (thịt nạc hoặc béo vừa) và carbohydrate (tinh bột).

1 khẩu phần tương đương:

• Đậu (đậu đen, đậu gà, đậu tây, đậu trắng, đậu ván, đậu nghiền): 1/2 chén (+1 thịt nạc)
• Đậu Edamame: 1/2 chén (+1 thịt nạc)
• Hummus: 1/3 chén (+ 1 thịt béo vừa)
• Đậu lăng: 1/2 chén (+1 thịt nạc)
• Đậu tròn (loại đậu mắt đen, đậu tách vỏ bổ đôi, đậu màu xanh ): 1/2 chén (+1 thịt nạc)
• Đậu triều: 1/2 chén (+1 thịt nạc)

Củ quả giàu tinh bột

Đây là một nguồn vitamin A tốt . (Hãy ăn ít nhất hai lần một tuần.)

1 khẩu phần tương đương:

• Bí ngô, đóng hộp: 1 chén
• Khoai lang: 1/2 chén

Các loại củ quả giàu tinh bột khác

1 khẩu phần tương đương:

• Hạt dẻ hoặc bí ngô quả dài đặc ruột: 1 chén
• Ngô: 1/2 chén hoặc 1/2 trái lớn
• Khoai tây nghiền: 1/2 chén
• Rau quả hỗn hợp (bắp, đậu Hà Lan và các loại rau khác): 1 chén
• Chuối Mễ: 1/3 chén
• Khoai tây (luộc hoặc nướng): 1 củ nhỏ
• Củ mì: 1/3 chén

Rau củ

Người phụ nữ mang thai trung bình cần 3 chén rau củ hàng ngày. Tốt là nên ăn ít nhất 1 khẩu phần rau sống mỗi ngày.

Nói chung, 1 chén rau củ tương đương với 1 chén nước ép rau củ, 1 chén củ quả nấu chín, hoặc 2 chén rau lá xanh. Những loại rau không tinh bột này chứa rất ít carbohydrate.

Các loại rau củ giàu vitamin A, C thường có màu cam, đỏ, vàng, hoặc xanh đậm. Vitamin A và C rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên ăn các loại rau củ nhiều màu sắc này mỗi ngày.

Các nguồn thực vật giàu vitamin A

(mỗi ngày dùng ít nhất 1 loại)

• Cà rốt và nước ép cà rốt
• Bắp cải Trung Quốc
• Cải xoăn
• Rau hỗn hợp
• Ớt chuông đỏ
• Salsa (một loại salad rau trộn)
• Cải bó xôi

Các nguồn thực vật giàu vitamin C

(mỗi ngày dùng ít nhất 1 loại dưới đây)

• Bông cải xanh
• Bắp cải Brussels (bắp cải tí hon)
• Súp lơ
• Ớt Chiles
• Cà chua xanh
• Cải xoăn
• Ớt chuông đỏ hoặc xanh
• Bắp cải đỏ

Rau củ khác

• Rau mầm
• Atisô
• Măng tây
• Củ cải đường
• Cải bắp
• Quả su su
• Quả dưa chuột
• Cà tím
• Lõi cây cọ (giống củ hủ dừa)
• Cây củ đậu
• Xà lách (các loại)
• Hoa của cây maguey hoặc cây yucca
• Cây xương rồng nopalitos
• Nấm
• Đậu bắp
• Hành tây
• Hoa bí
• Bí đao (màu vàng, xanh lá cây, và bí ngòi)
• Cà chua
• Củ cải turnip
• Rau sam
• Cải xoong

Trái cây

Một phụ nữ mang thai trung bình nên ăn bốn khẩu phần trái cây mỗi ngày. Tức là khoảng 2 chén trái cây tươi.

Một chén trái cây tương đương với một miếng trái cây nhỏ hoặc vừa, 1/2 chén trái cây đóng hộp hoặc nửa chén nước ép trái cây, hoặc 2 muỗng canh trái cây khô. Tương tự như rau củ, hãy ăn các loại trái cây có chứa nhiều vitamin A và C.

Các loại trái cây có nhiều vitamin A hoặc C

(mỗi ngày dùng ít nhất 1 loại)

Một khẩu phần tương đương:

• Quả mơ khô: 4 quả
• Quả mơ tươi: 4 quả
• Dưa lưới: 1 chén cắt hạt lựu
• Bưởi chùm: 1/2
• Ổi: 1/2 chén
• Kiwi: 1 quả
• Quýt: 2 quả nhỏ
• Chanh dây: 2 oz (60 ml)
• Xoài: 1/2
• Quả đào nhỏ: 1 quả
• Cam nhỏ: 1 quả
• Cam hoặc bưởi ép: 1/2 chén
• Đu đủ: 1 chén
• Đào: 1 quả trung bình
• Dứa: 3/4 chén
• Dâu tây: 1 1/4 chén

Các loại trái cây khác

• Nước ép táo: 1/2 ly
• Chuối: 1 quả nhỏ hoặc 1/2 quả lớn
• Các loại quả mọng (xanh hoặc đen): 3/4 chén
• Quả Cherimoya (hơi giống quả mãng cầu): 1/2 chén
• Anh đào: 12 quả
• Quả chà là: 3 quả
• Quả sung Mỹ tươi: 2 quả
• Quả sung Mỹ sấy : 1 ½ quả
• Nước nho ép: 1/3 ly
• Quả lồng mứt: 1/7 quả
• Mận: 2 quả nhỏ
• Mận khô: 3 quả
• Quả mâm xôi: 1 chén
• Nho khô: 2 muỗng canh
• Me (phần thịt quả): 1/5 chén
• Quả táo dại: 3/4 chén
• Dưa hấu: 1 miếng hoặc 1 1/4 chén
• Quả xương rồng: 1 quả

Sữa và sữa chua

Phụ nữ mang thai cần 3 khẩu phần/ngày cho các loại sữa – sữa chua. Sữa và sữa chua là nguồn canxi tuyệt vời. (Pho mát cũng vậy, nhưng với mục đích lập kế hoạch ăn uống, nó được tính là protein.)

1 khẩu phần tương đương:

• Sữa cô đặc không béo: 1/2 ly
• Sữa chua không béo: 6 oz (2/3 ly)
• Sữa bột không béo : 1/3 ly
• Sữa tách béo hoặc tối đa 1% chất béo: 1 ly
• Kefir, jocoque ít béo: 1 ly (+1 chất béo)
• Sữa 2% ít béo: 1 ly (+1 chất béo)
• Sữa đậu nành ít béo: 1 ly (+1 chất béo)
• Sữa đậu nành hoặc sữa nguyên chất: 1 ly (+1,5 chất béo)

Protein (chất đạm)

Một phụ nữ trung bình uống 3 khẩu phần sữa cần khoảng 7 ounce (200 gram) thịt/sản phẩm thay thế thịt mỗi ngày. Tốt nhất protein nên được phân bổ hợp lý giữa các bữa ăn chính và phụ.

Các loại đậu cũng một nguồn cung protein tuyệt vời. Chúng được liệt kê trong phần tinh bột ở trên.

Trong danh sách dưới đây, các loại thực phẩm không được đo bằng đơn vị khối lượng (1 ounce) thì được cho ở hàm lượng tương đương với một ounce. Một số nguồn protein (như các loại thịt hoặc chất thay thế thịt giàu chất béo được liệt kê dưới đây) có chứa rất nhiều chất béo, vì vậy tốt hơn hết là không nên ăn nhiều hơn một hoặc hai lần một tuần.

Thịt nạc và thực phẩm thay thế thịt có hàm lượng béo ít

• Thịt bò (mông, thăn ngoại, thăn nội,…)
• Lòng trắng trứng: 2 cái
• Trứng thay thế: 1/4 chén
• Cừu (sườn, chân,…)
• Món thịt hầm menudo
• Thịt lợn (thịt xông khói Canada, giăm bông, thịt thăn)
• Gia cầm bỏ da (thịt gà, gà Cornish, vịt, gà tây)
• Tôm, cua, cá mòi, cá ngừ
• Cá trắng (cá rô phi, cá bơn, cá tuyết)
• Thịt của các động vật săn bắn

Thịt và thực phẩm thay thế thịt có hàm lượng béo vừa

• Thịt bò (xay, sườn, lưỡi)
• Pho mát với 4-7 gam chất béo/ounce (xem danh sách phía dưới)
• Trứng: 1 quả
• Cá chiên
• Gia cầm (gà có da, gà tây, gà chiên)
• Cá hồi

Thịt nạc và thực phẩm thay thế thịt có hàm lượng béo cao

• Thịt ba rọi
• Thịt nguội Bologna với ít nhất 8 gram chất béo mỗi ounce
• Món thịt trộn Carnitas của Mê-xi-cô
• Pho mát giàu béo (xem danh sách bên dưới)
• Xúc xích
• Thịt ăn trưa với ít nhất 8 gram chất béo mỗi ounce
• Món thịt trộn Machaca của Mê-xi-cô
• Thịt lợn (xay, xúc xích, sườn lợn)
• Xúc xích với ít nhất 8 gram chất béo mỗi ounce (xúc xích Đức, xúc xích tỏi, Ý, Ba Lan, hun khói, xúc xích mùa hè)

Thực phẩm thay thế thịt có nguồn gốc thực vật

Các loại đậu là nguồn phổ biến gần giống thịt nạc (để thay thế thịt) và được liệt kê vào nhóm tinh bột. Các lượng đưa ra dưới đây tương đương với một ounce thịt nạc hoặc thịt béo vừa:

• Bơ đậu phộng: 1 muỗng canh (1 thịt giàu chất béo)
• Đậu nành giả thịt gà: 1 1/2 ounce hoặc 2 miếng nhỏ (1/2 carbohydrate +1 thịt béo vừa)
• Hot dog đậu nành: 1 1/2 ounce (1/2 carbohydrate +1 thịt nạc)
• Hamburger đậu nành: 3 ounce (1/2 carbohydrate +2 thịt nạc)
• Đậu hũ, ít béo: 1/2 chén hoặc 4 ounce (1 thịt nạc)
• Đậu hũ, loại thường: 1/2 chén hoặc 4 ounce (1 thịt mỡ vừa)

Pho mát

Pho mát, một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người Latinh, cung cấp một nguồn canxi lớn và cũng được coi là thịt/chất thay thế thịt. Tuy nhiên, một số loại pho mát chứa nhiều chất béo và calo, vì vậy hãy cẩn thận với việc lựa chọn chúng.

Và bạn nên tránh các loại pho mát mềm trong quá trình mang thai. (Xem phần in nghiêng, bên dưới). Không ăn bất cứ pho mát nào làm từ sữa chưa thanh/tiệt trùng. Hãy chắc chắn rằng trên nhãn loại pho mát bạn mua có ghi rõ nó được làm từ sữa thanh trùng.

Pho mát ít béo (chứa đến 7 gram chất béo mỗi ounce)

1 khẩu phần tương đương:

• Asadero: 1 ounce
• Cottage: 1/4 chén
• Feta: 1 ounce
• Mozzarella, một phần sữa gầy hoặc loại thường: 1 ounce
• Parmesan, nạo: 2 muỗng canh
• Blanco queso (pho mát Mexico trắng): 1 ounce
• Fresco queso (pho mát Mexico tươi): 1 ounce

Pho mát hàm lượng chất béo cao hơn (chứa ít nhất 8 gram chất béo mỗi ounce)

1 khẩu phần tương đương:

• Pho mát Mỹ: 1 ounce
• Pho mát xanh: 1 ounce
• Brie, Camembert: 1 ounce
• Cheddar: 1 ounce
• Chihuahua: 1 ounce
• Cotija: 2 muỗng canh
• Monterey Jack, có hoặc không có ớt jalapeño: 1 ounce
• Muenster: 1 ounce
• Provolone: ​​1 ounce
• Thụy Sĩ, Gruyere: 1 ounce

Chất béo

Sử dụng khoảng 6 khẩu phần (mỗi khẩu phần = 1 muỗng cà phê) chất béo mỗi ngày khi bạn mang thai.

Hãy nhớ rằng chất béo đồng thời đã có trong các loại thực phẩm khác mà bạn ăn. Chất béo cho vào (như mayonnaise phết bánh mì hoặc dạng sốt trong món salad) và sử dụng trong nấu nướng (như mỡ và dầu) có thể cung cấp một lượng lớn chất béo và calo. Vì vậy, hạn chế ăn chất béo, nhưng không hoàn toàn loại bỏ chúng – vì chất béo rất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Nấu ăn với dầu thực vật như dầu ô liu thay vì chất béo động vật như mỡ heo và bơ sẽ tốt hơn cho cholesterol của bạn cũng như tốt cho sức khỏe của bạn và em bé. Chọn các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được liệt kê dưới đây.

Mỗi khẩu phần chất béo dưới đây bằng 1 muỗng cà phê chất béo.

Chất béo không bão hòa đơn

1 khẩu phần tương đương:

• Hạnh nhân, hạt điều: 6 hạt
• Quả bơ: 2 muỗng canh
• Hạt phỉ: 6 quả
• Các loại bơ (butter) hạt, không chứa chất béo chuyển hóa: 1 1/2 muỗng canh
• Dầu (hạt cải, ô liu, đậu phộng): 1 muỗng cà phê
• Olive đen: 8 quả lớn
• Olive màu xanh lá cây với pimiento: 10 quả
• Đậu phộng: 10 hạt
• Hồ đào: 2 quả
• Quả hồ trăn: 16 quả

Chất béo không bão hòa đa

1 khẩu phần tương đương:

• Bơ thực vật (không chứa chất béo chuyển hóa, dạng que, tuýp hoặc ép): 1 muỗng cà phê
• Bơ thực vật, dạng phết có hàm lượng chất béo thấp: 1 muỗng canh
• Mayonnaise, loại thường : 1 muỗng cà phê
• Mayonnaise, loại giảm béo: 1 muỗng canh
• Dầu (ngô, hạt bông, hạt lanh, hạt nho, hồng hoa, đậu nành, hướng dương): 1 muỗng cà phê
• Hạt thông: 1 muỗng canh
• Sốt salad, loại thường : 1/2 muỗng canh
• Sốt salad, loại giảm béo: 2 muỗng canh
• Hạt (lanh, bí ngô, vừng, hướng dương): 1 muỗng canh
• Tahini (mè dạng paste): 2 muỗng cà phê
• Quả óc chó: 2 quả

 

Chất béo bão hòa

1 khẩu phần tương đương:

• Sốt Alfredo: 2 muỗng canh
• Thịt lợn ba chỉ muối: 1 lát
• Bơ, dạng thanh: 1 muỗng cà phê
• Bơ, dạng đánh bông: 2 muỗng cà phê
• Sốt salad Caesar : 2 muỗng cà phê
• Dừa, thái nhỏ: 2 muỗng canh
• Kem (cream), dạng đặc: 1 muỗng canh
• Kem (cream), dạng đánh bông: 2 muỗng canh
• Kem pho mát, loại thường: 1 muỗng canh
• Kem pho mát (cream cheese), giảm chất béo: 1 1/2 muỗng canh
• Kem Half and half: 2 muỗng canh
• Mỡ lợn: 1 muỗng cà phê
• Kem sữa, loại thường: 2 muỗng canh
• Kem sữa, loại giảm béo: 3 muỗng canh

Kẹo, món tráng miệng và các nguồn carbohydrate khác

Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc tiểu đường từ trước, bạn chỉ nên thỉnh thoảng ăn đồ ngọt trong khi mang thai.

Bởi vì những thực phẩm này có chứa đường dư, chúng được xem là nguồn carbohydrate có thể chọn lựa (không bắt buộc), như đã nói. Chúng có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy hãy chắc chắn dùng chúng một cách vừa phải và chỉ như một phần của bữa ăn. Hầu hết chúng cũng chứa chất béo dư, như đã nói.

Danh sách thực phẩm dưới đây là các kích thước khẩu phần hợp lý của các loại kẹo ngọt cùng món tráng miệng và được tính thông qua carbonhydrate cũng như chất béo.

Món tráng miệng/đồ uống đông lạnh và làm từ sữa

• Sữa chua đông lạnh, không béo: 1/3 chén (1 carbohydrate)
• Sữa chua đông lạnh, loại thường: 1/2 chén (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Kem (ice cream), ít hoặc không đường: 1/2 chén (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Sherbet, sorbet: 1/2 chén (2 carbohydrate)
• Pudding, loại thường: 1/2 chén (2 carbohydrate)
• Pudding, không đường: 1/2 chén (1 carbohydrate)
• Sôcôla nóng, loại thường: 1 ly (1 carbohydrate)
• Sôcôla nóng, loại không đường: 1 ly (1 carbohydrate +1 chất béo)

Các món tráng miệng khác

• Bánh kem angel, không lạnh: 1/12 bánh (2 carbohydrate)
• Bánh Brownie: 1 ounce (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Bánh kem, không lạnh: 2 inch hình vuông (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Cookie với sô-cô-la chip, đường kính 2 1/4 inch: 2 (1 carbohydrate + 2 chất béo)
• Chocolate kisses (Hershey): 5 viên (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Buñuelo: 1 cái (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Churro: 1 cái (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Empanada: 1 cái (1 1/2 carbohydrate +1 chất béo)
• Bánh trái cây với 2 lớp vỏ bánh: 1/6 bánh (3 carbohydrate +2 chất béo)
• Donut được làm bóng: 1 (2 carbohydrate + 2 chất béo)
• Bánh muffin, lớn: 1/4 (1 carbohydrate +1/2 chất béo)
• Đậu phộng palanqueta: 1/2 miếng (1 carbohydrate +1 chất béo)
• Bánh bí ngô: 1/8 của bánh đường kính 8 inch (1 1/2 carbohydrate + 1/2 chất béo)

Xirô và đồ phết

• Xirô sô-cô-la: 1 muỗng canh (1 carbohydrate)
• Trái cây phết (100% trái cây): 1 1/2 muỗng canh (1 carbohydrate)
• Mật ong: 1 muỗng canh (1 carbohydrate)
• Xirô pancake, loại ít đường: 2 muỗng canh (1 carbohydrate)

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_a-healthy-pregnancy-diet-latino-style-portion-sizes-for-comm_10302511.bc?showAll=true