omega-3 – Thực phẩm Cộng đồng https://thucphamcongdong.vn Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt. Sun, 21 Aug 2022 12:07:16 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.22 Công thức nào cho một tuổi già khỏe mạnh? https://thucphamcongdong.vn/cong-thuc-nao-cho-mot-tuoi-gia-khoe-manh-1-c-7-48.html Mon, 19 Oct 2020 09:42:32 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=48228 Công thức nào cho tuổi già khỏe mạnh

Kéo dài tuổi thọ, nâng cao sức khỏe và tăng cường vận động là một trong những nỗ lực chống lão hóa. Những vấn đề quan tâm gồm: độ linh hoạt cơ khớp, lão hóa da.

Bài viết Công thức nào cho một tuổi già khỏe mạnh? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Công thức nào cho tuổi già khỏe mạnh

Trong giai đoạn 2015 – 2050, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính thế giới sẽ có khoảng 2 tỷ người trong độ tuổi từ 60 trở lên. Kéo dài tuổi thọ, nâng cao sức khỏe và tăng cường vận động là một trong những nỗ lực chống lão hóa gần đây. Đề cập trong bài viết dưới đây là một số khía cạnh của sức khỏe tuổi già và thành phần của các sản phẩm chống lão hóa trên thị trường.

Độ linh hoạt cơ khớp

Sức khỏe cơ, khớp và xương rất quan trọng đối với nhóm tuổi trên 65 vì chúng ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và nguy cơ té ngã. Nhóm tuổi này còn dễ có nguy cơ mắc loãng xương (Osteoporosis) và thiểu cơ (Sarcopenia).

*Thiểu cơ (Sarcopenia): một chứng suy giảm khối lượng cơ xương và suy giảm chức năng khối cơ liên quan đến tuổi tác.

Thành phần Chức năng
Whey protein Whey protein rất giàu các chuỗi amino axit phân nhánh (leucine, isoleucine và valine) giúp xây dựng cơ bắp và hồi phục mô.
Canxi và vitamin D Canxi và vitamin D là những vi chất quan trong chống lại việc giảm khối lượng xương.  Nữ giới trên 51 tuổi và nam giới trên 71 tuổi cần khoảng 1,200 mg canxi mỗi ngày. Người ở độ tuổi từ 50 trở lên cần 800-1,000 đơn vị vitamin D mỗi ngày.
Chất xơ hòa tan (Prebiotic fiber) Chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ hấp thu canxi trong ruột, đặc biệt đối với phụ nữ sau mãn kinh.
Collagen peptides Collagen peptides có hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe khớp. Các kết quả nghiên cứu cho thấy sử dụng 8 g sản phẩm Peptan (của công ty Rousellot) mỗi ngày trong vòng 6 tháng giúp giảm đau khớp đáng kể và cải thiện vận động. Peptan có thể giúp duy trì mật độ khoáng chất của xương, kích thích tái tạo và ngăn chặn sự phá hủy của xương.

Hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch là một trong những mối quan tâm hàng đầu về sức khỏe hiện nay, đăc biệt đối với người lớn tuổi, bởi hệ miễn dịch có khả năng suy giảm theo độ tuổi. Khảo sát khách hàng của công ty Kerry cho thấy 63% trong số 11,000 người tiêu dùng thiên về các sản phẩm hỗ trợ hệ miễn dịch hơn là hệ xương, khớp, tiêu hóa hoặc tim mạch.

Thành phần Chức năng
Beta glucan Chiết xuất nấm men Wellmune, một loại men beta 1.3/1.6 glucan giúp các tế bào miễn dịch trong cơ thể di chuyển nhanh hơn, đồng thời nhận diện và tiêu diệt các tế bào ngoại lai. Nghiên cứu cho thấy liều dùng 250 mg Wellmune mỗi ngày bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm khuẩn hô hấp trên và rút ngắn thời gian mắc bệnh ở người lớn tuổi (50-70 tuổi).
Men vi sinh (Probiotics) Men vi sinh giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, tái cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.

Hiện tượng viêm

Viêm mãn tính là bệnh thường gặp ở tuổi già, điều này làm tăng nhu cầu sử dụng thực phẩm có hoạt tính kháng viêm. Protein, đặc biệt có nguồn gốc thực vật, có thể dẫn đến những thay đổi có lợi, chống viêm và tác động oxy hóa ở người già.

Thành phần Công dụng
Nghệ Nghệ được dùng như gia vị và thảo dược trong y học cổ truyền ayurveda ở Ấn Độ. Nghệ có đặc tính kháng viêm, chống oxy hóa và hiện được dùng trong các sản phẩm chống lão hóa.

Sức khỏe Tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/AHA) ước tính khoảng 43,7 triệu người trên 60 tuổi mắc các loại bệnh về tim mạch và khoảng 60% số ca tử vong liên quan đến tim mạch thường diễn ra ở người  có độ tuổi 75 trở lên. AHA khuyến khích một chế độ dinh dưỡng lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây và rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm không da và cá (có chứa omega-3), các loại hạt và đậu, và dầu thực vật không đến từ vùng nhiệt đới.

Tên thành phần Công dụng
Thực phẩm chức năng omega-3 Bổ sung omega-3 có liên quan đến khả năng làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý tim mạch.
Hạt óc chó Hạt óc chó giàu axít alpha-linolenic (omega-3 nguồn gốc thực vật). Nghiên cứu cho thấy chúng góp phần cải thiện chỉ số mỡ máu mà không làm ảnh hưởng đến cân năng hoặc huyết áp.
Trà Đối với những người uống trà thường xuyên, trà được cho là có khả năng làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân (all-cause mortality).

Khả năng Nhận thức và Thị lực

Theo Hôi đồng Lão khoa Quốc Gia của Hoa Kỳ (National Council on Aging), cứ 4 người cao tuổi thì có 1 người mắc các bệnh rối loạn tâm lí như trầm cảm, lo âu và sa sút trí tuệ.

Thành phần Chức năng
Quả việt quất Quả việt quất được cho là có khả năng hỗ trợ các vấn đề về trí tuệ và trí nhớ ở người cao tuổi.
Axit béo omega-3 Axít béo omega-3 được cho là có thể hỗ trợ trí nhớ, ngừa suy giảm trí tuệ, cải thiện sức khỏe tâm thần và  thị lực.

Thoái hóa điểm vàng (age-related macular degeneration/AMD) là bệnh về mắt phổ biến ở người cao tuổi. AMD trầm trọng hơn theo thời gian và là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người trên 50 tuổi.

Thành phần Chức năng
Lutein và zeaxanthin Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung lutein và zeaxanthin là một biện pháp an toàn để cải thiện thị lực của bệnh nhân mắc AMD (mức độ tác dụng tùy thuộc với liều dùng).

Lão hóa da

Thành phần Chức năng
Collagen peptides Dựa trên nghiên cứu lâm sàng (clinical study) của Rousellot, sản phẩm Peptan chứa collagen peptides có thể giúp cải thiện tình trạng da một cách đáng kể, làm giảm vùng nếp nhăn quanh mắt và cánh mũi, thu nhỏ lỗ chân lông vùng má.
Hạt hạnh nhân Hạnh nhân được xem là có thể bổ trợ cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chúng còn có thể hỗ trợ giảm nhăn da một cách rõ rệt.

Tài liệu tham khảo

https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2020/march/columns/formulating-to-foster-healthy-aging

Bài viết Công thức nào cho một tuổi già khỏe mạnh? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Hiểu đúng về omega-3 https://thucphamcongdong.vn/hieu-dung-ve-omega-3-8-a-7.html Sun, 26 Mar 2017 10:39:04 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=7790 omega3

Rất ít người tiêu dùng thật sự biết là omega-3 không phải là tên của mộtRchất dinh dưỡng duy nhất, và tác động của các omega-3 khác nhau lên sức khỏe là khác nhau...

Bài viết Hiểu đúng về omega-3 được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
omega3

omega3
(Nguồn ảnh: https://bebrainfit.com/omega-3-benefits-brain/)

Có lẽ tất cả chúng ta đều nhất trí là axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, rất ít người tiêu dùng thật sự biết là omega-3 không phải là tên của một chất dinh dưỡng duy nhất và tác động của các omega-3 khác nhau lên sức khỏe là khác nhau. Các kênh truyền thông cũng như các nhà sản xuất thực phẩm thường lập lờ không đề cập đến từng loại omega-3 cụ thể trong quảng cáo cũng như trên nhãn sản phẩm của họ. Điều này dẫn đến những hiểu biết thiếu sót hoặc sai lầm về omega-3. Các nhà khoa học từ lâu đã khuyến khích nên tách ra gọi riêng từng loại axit béo nhưng đến nay vẫn chưa thật sự hiệu quả.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là những axit béo đa nối đôi, có nối đôi thứ nhất nằm ở vị trí carbon thứ 3 trong chuỗi mạch carbon. Do đó, omega-3 không phải là tên của một axit béo duy nhất, mà là tên của một nhóm axit béo. Trong đó, có 3 loại axit béo omega-3 quan trọng trong chuỗi thức ăn của con người, bao gồm:

  • Axit eicosapentaenoic acid (EPA) (chứa 20 carbon) và docosahexaenoic (DHA) (chứa 22 carbon): có nguồn gốc động vật, cụ thể là cá và các loài hải sản khác, do đó còn được gọi là omega-3 thủy hải sản.
  • Axit alpha-linolenic (ALA) (chứa 18 carbon): có nguồn gốc thực vật, được tìm thấy trong dầu thực vật và trong quả hạch (đặc biệt là quả óc chó), hạt lanh và dầu hạt lanh, một số chất béo của động vật, đặc biệt là động vật ăn cỏ.

Tại sao omega-3 lại quan trọng?

Omega-3 được xem là axit béo thiết yếu, bởi vì cơ thể hầu như không thể tổng hợp được nó và do đó phải thu nhận nó từ nguồn thức ăn.

Tại sao omega-3 lại quan trọng? Bởi vì chúng là thành phần cấu thành nên màng tế bào trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của các thụ thể trên màng tế bào. Chúng cung cấp những điểm bắt đầu để hoóc môn có thể điều hòa sự đông máu, sự co bóp của thành động mạch và quá trình viêm. Chúng cũng kết hợp với thụ thể trong tế bào điều hòa chức năng di truyền. Nhờ những chức năng này, omega-3 được chứng minh là bảo vệ tim mạch, chống đột quỵ, kiểm soát bệnh luput, eczema, bệnh viêm khớp dạng thấp, bảo vệ chống lại bệnh ung thư và nhiều bệnh khác.

Omega-3 cũng là thành phần axit béo quan trọng của não, do đó đặc biệt quan trọng cho quá trình phát triển não bộ, nhận thức, học tập và trí nhớ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Tuy nhiên, như đã nói ở phần trên, omega-3 không phải là một axit béo duy nhất, do đó chúng ta cần đánh giá lại tác động của từng axit béo omega-3.

Tác động của các loại omega-3 khác nhau đối với sức khỏe

Thật ra những lợi ích kể trên thuộc về EPA và DHA, chứ không phải ALA. ALA là axit béo mạch ngắn (18 carbon, chiều dài mạch carbon tương tự như loại axit béo trong dầu thực vật). Khi vào cơ thể nó được hấp thu và chuyển hóa nhanh chóng (trong vòng 10 giờ) và do đó không được tích lũy lại trong cơ thể con người. Trong khi đó, EPA và DHA là chuỗi mạch dài, có thể tích lũy lâu dài trong cơ thể sau khi tiêu thụ (thời gian bán thải trong cơ thể của DHA là 60 ngày, còn EPA là 80 giờ) và chúng là những thành phần cấu trúc tạo nên tế bào của chúng ta.

DHA lại càng đặc biệt quan trọng, vì nó là thành phần vô cùng thiết yếu của não. Hơn 90% axit béo omega-3 trong mô não là DHA và sự phát triển não bộ của thai nhi là phụ thuộc vào DHA. DHA được cho là có liên quan đến sự phát triển của nhận thức, học tập và trí nhớ; còn EPA dường như có ảnh hưởng tốt đến hành vi và tâm trạng. ALA được tìm thấy rất ít trong não (hàm lượng ở dạng vết) bất kể bạn tiêu thụ ALA nhiều bao nhiêu.

Điều này không có nghĩa là ALA không có lợi ích về mặt sức khỏe, nhưng cần phải hiểu là lợi ích sức khỏe của nó khác với những lợi ích sức khỏe của DHA và EPA, là những lợi ích sức khỏe mà chúng ta thường đề cập khi nói tới omega-3 và chúng ta vô tình đã đánh đồng chúng với nhau.

Nói về ALA, Nghiên cứu của Y tá về Sức khỏe (Nurse’s Health Study, một trong những nghiên cứu có quy mô lớn nhất về những yếu tố nguy cơ gây các bệnh mãn tính ở phụ nữ) cho thấy rằng dùng nhiều ALA có thể làm giảm bệnh tim mạch vành. Trong một nghiên cứu khác, ALA có ảnh hưởng quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim ở những người không ăn cá được. Tuy nhiên, những nghiên cứu này vẫn còn là cục bộ, chưa được thử nghiệm ngẫu nhiên và lợi ích chính xác của ALA vẫn còn là câu hỏi.

Sự chuyển hóa của ALA trong cơ thể

Nhiều người cho rằng ALA là tiền chất của EPA và DHA và do đó có thể chuyển hóa thành EPA và DHA sau khi được tiêu thụ. Tuy nhiên, cần có một enzyme để chuyển hóa quá trình này. Ở hầu hết mọi người, enzyme này không hoạt động tốt và mức độ chuyển hóa là cực kỳ thấp, cụ thể là từ 0-9%. Sự chuyển hóa này còn phụ thuộc vào sự cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau như là vitamin B6, niacin, vitamin C, kẽm và magiê. Nó cũng phụ thuộc vào yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính, v.v.

Do đó, có thể nói là sự chuyển hóa của ALA thành EPA hoặc DHA là không nhiều. Trên thực tế, các nhà khoa học cho là ALA dễ bị oxi hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là tích lũy trong mô.

Như vậy, chúng ta nên nhìn nhận lại tầm quan trọng của omega-3 có nguồn gốc từ thủy hải sản (DHA và EPA) và omega-3 có nguồn gốc từ thực vật (ALA). Omega-3 từ thực vật có thể sẽ không đem lại những lợi ích sức khỏe mà chúng ta mong đợi từ omega-3, đặc biệt khi nói tới sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Và điều cần lưu ý là gần như rất khó để tìm nguồn thay thế khác cho thủy hải sản để thu được DHA và EPA.

* Lưu ý: Để tránh nhầm lẫn thì xin nhắc lại là omega-3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa đa, còn lợi ích của các loại dầu từ thực vật như dầu oliu chủ yếu là nhờ các axit béo không bão hòa đơn.

Lo lắng về chất ô nhiễm trong thủy hải sản

Nhiều người lo lắng về những chất ô nhiễm trong cá như là thủy ngân và PCB (polychlorinated biphenyl). Tuy nhiên, các chuyên gia cho là lợi ích sức khỏe từ việc ăn cá thì cao hơn nhiều so với những tác hại có thể có. Hai giáo sư của Đại học Harvard Dariush Mozaffarian và Eric Rimm đã phân tích điểm lợi và điểm hại này. Họ tính toán thấy rằng 100.000 người ăn cá hồi nuôi trang trại hai lần mỗi tuần trong 70 năm, lượng PCB dư thừa có thể gây ra tối đa 24 ca tử vong từ bệnh ung thư – nhưng sẽ ngăn ngừa ít nhất 70.000 ca tử vong từ bệnh tim. Do đó PCB không nên là lý do bạn không ăn cá.

Còn về thủy ngân, bạn có thể chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như là cá hồi, cá hồi vân, cá cơm, cá trích, cá mòi trong thời gian dự định mang thai, trong thai kỳ và trong thời gian cho con bú vì thai nhi và trẻ sơ sinh nhạy cảm hơn với thủy ngân. Đừng ăn các loại cá săn mồi lớn như cá mập, cá kiếm, cá kình, cá thu hoàng hậu. Còn với những người tiêu dùng còn lại, không cần phải giới hạn ở danh sách này, mà nên ăn đa dạng nhiều loại cá và hải sản khác nhau.

Nên lựa chọn thực phẩm (thủy hải sản) hay chế phẩm bổ sung omega-3 từ dầu cá?

Tất nhiên là thực phẩm. Những nghiên cứu gần đây cho thấy dầu cá không có tác dụng có lợi nhiều như chúng ta đã từng nghĩ, đặc biệt là trong sự phát triển của trí não. Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn cá hoặc bạn thật sự lo lắng về hàm lượng DHA và EPA mà mình tiêu thụ, thì bạn có thể sử dụng thêm chế phẩm bổ sung. Nó có thể giúp một phần nào đó, nhưng có lẽ không nhiều.

Nếu bạn là người ăn chay?

Như đã đề cập ở những phần trên, omega-3 từ thực vật chủ yếu ALA. ALA có lợi ích sức khỏe hay không vẫn còn là câu hỏi. Giáo sư Frank Sacks của bộ môn Dinh dưỡng Đại học Harvard cho biết theo phân tích khoa học của ông, ALA vẫn là một chất dinh dưỡng quan trọng vì nó vẫn là một axit béo thiếu yếu (tức là cơ thể không thể tự tổng hợp). Ông cho là nếu người ăn chay đã nhận đầy đủ ALA từ các thức ăn chay thì không cần phải bổ sung chế phẩm omega-3 (loại dùng cho người ăn chay, chủ yếu là ALA). Còn về chế phẩm bổ sung từ tảo (chứa DHA), ông cũng không chắc là có thể đem lại lợi ích cho người ăn chay hay không.

Tổng kết

Chúng ta cần nhìn lại sự khác biệt trong lợi ích sức khỏe giữa omega-3 từ nguồn gốc thủy hải sản và từ thực vật.

ALA vẫn đem lại lợi ích sức khỏe, nhưng những lợi ích sức khỏe thường đề cập đến cho omega-3 (như bệnh tim mạch, đột quỵ, thấp khớp, ung thư) vẫn còn là một câu hỏi, và ALA không có liên quan đến sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Cá và thủy hải sản là nguồn thực phẩm quan trọng để cung cấp DHA và EPA. Ngoài ra rất khó tìm nguồn thay thế khác.

Chế phẩm bổ sung dầu cá không có tác dụng đáng kể so với nguồn thực phẩm xét về lợi ích do omega-3 mang lại.

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1825498
http://universityhealthnews.com/daily/nutrition/the-best-omega-3-supplement-flaxseed-oil-vs-fish-oil/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/09/11/omega-3-from-plants-vs-marine-animals.aspx

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/fish-oil-supplements-may-not-improve-memory/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/06/19/ask-the-expert-omega-3-fatty-acids/

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mozaffarian-fish-oil-supplements-heart-health/

Bài viết Hiểu đúng về omega-3 được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Ebook Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ https://thucphamcongdong.vn/ebook-huong-dan-dinh-duong-cho-tre-nho.html Mon, 19 Dec 2016 12:47:43 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=7287 eBook Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ

Thực phẩm nào cần thiết cho trẻ mỗi ngày ? Đồ uống khác ngoài sữa mẹ ? Khi nào nên bắt đầu cho trẻ uống sữa bò ? Những thực phẩm nào cung cấp các vitamin tốt nhất ?

Bài viết Ebook Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
eBook Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ

Download eBook Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ

Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ

Chúng tôi sẽ gửi eBook vào email của bạn.
Vui lòng điền đầy đủ thông tin bên dưới

Giới thiệu

Khoa học đã chứng minh rằng chế độ dinh dưỡng trong những năm tháng đầu đời có ảnh hưởng quan trọng và lâu dài đến sức khỏe của trẻ trong cả cuộc đời về sau. Do đó, những hiểu biết chính xác về nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong giai đoạn này sẽ giúp cho các ông bố, bà mẹ chuẩn bị cho bé yêu của mình hành trang sức khỏe thật tốt. Với nguyện vọng mang đến cho cộng đồng nguồn kiến thức khoa học đáng tin cậy, cập nhật và dễ hiểu về chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho trẻ, các thành viên của nhóm Thực phẩm Cộng đồng đã biên soạn eBook “Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ” nằm trong bộ eBook “Dinh dưỡng cho mẹ và bé”. Quyển eBook “Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ” bao gồm các bài viết được biên soạn chọn lọc sẽ giải đáp những thắc mắc của bạn về vai trò của các thành phần dinh dưỡng cơ bản và thiết yếu có trong những loại thực phẩm thường gặp, vai trò của vitamin và khoáng cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ cũng như các nguồn thực phẩm giàu vitamin hoặc khoáng và những vấn đề liên quan thú vị khác. Với các bài viết trong eBook được biên dịch và hiệu đính tới tiêu chí “chính xác, khoa học nhưng gần gũi”, nhóm Thực phẩm Cộng đồng hy vọng sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc chọn lựa loại thực phẩm và cân bằng khẩu phần ăn cho trẻ một cách hợp lý và khoa học nhất.

Mục lục

Chương I. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CHÍNH CHO TRẺ NHỎ

1. Các loại ngũ cốc
2. Rau củ quả
3. Trái cây
4. Các sản phẩm từ sữa
5. Protein (đạm)

Chương II. ĐỒ UỐNG KHÁC NGOÀI SỮA MẸ

1. Sữa bò.

1.1. Tại sao các chuyên gia khuyên trẻ nên uống sữa bò?
1.2. Khi nào thì nên bắt đầu cho trẻ uống sữa bò.
1.3. Trẻ nên uống bao nhiêu sữa?
1.4. Con tôi không thích sữa bò. Tôi có thể bổ sung sữa cho trẻ bằng cách nào?
1.5. Trường hợp trẻ không dùng được các sản phẩm từ sữa.
1.6. Con tôi có thể bị dị ứng sữa không?
1.7. Tôi có nên mua sữa hữu cơ hay sữa không chứa hormone cho trẻ?
1.8. Những điều cần biết về hormone tăng trưởng ở bò và sữa bò.

2. Sữa sô-cô-la.
3. Sữa đậu nành.
4. Sữa gạo.
5. Nước.
6. Nước trái cây.

Chương III. VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

1. Vitamin D

1.1. Tầm quan trọng của vitamin D.
1.2. Lượng vitamin D mà trẻ cần.
1.3. Các nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
1.4. Một số nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất.
1.5. Liệu trẻ có nhận quá nhiều vitamin D không?

2. Vitamin C

2.1. Tầm quan trọng của vitamin C.
2.2. Lượng vitamin C trẻ cần.
2.3. Các nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.
2.4. Liệu trẻ có nhận quá nhiều vitamin C không?

3. Vitamin A

3.1. Tầm quan trọng của vitamin A.
3.2. Lượng vitamin A trẻ cần.
3.3. Các nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất.
3.4. Liệu trẻ có thể nhận quá nhiều vitamin A không?
3.5. Hàm lượng vitamin A bao nhiêu là quá nhiều?

4. Vitamin E

4.1. Tầm quan trọng của vitamin E.
4.2. Lượng vitamin E trẻ cần.
4.3. Các nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất.
4.4. Liệu bé có nhận quá nhiều vitamin E không?

5. Chế phẩm bổ sung vitamin

5.1. Có nên bổ sung vitamin cho trẻ?
5.2. Có nên cho trẻ uống vitamin nếu trẻ kén ăn?
5.3. Nên bổ sung cho trẻ những loại vitamin nào?
5.4. Có nên cho trẻ dùng nhiều vitamin hơn trong một ngày, nếu trẻ ăn rất kém trong tuần đó?
5.5. Những điều cần thận trọng khi dùng vitamin?

6. Canxi

6.1. Tầm quan trọng của canxi.
6.2. Lượng canxi trẻ cần.
6.3. Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất.
6.4. Bí quyết để hấp thu tối đa canxi cho trẻ.
6.5. Liệu bé có nạp quá nhiều canxi vào cơ thể?

7. Sắt

7.1. Tầm quan trọng của chất sắt.
7.2. Lượng chất sắt mà trẻ cần.
7.3. Chất sắt từ nguồn động vật và nguồn thực vật khác nhau như thế nào?
7.4. Nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất.
7.5. Liệu bé có nhận quá nhiều chất sắt không?

8. Ma-giê

8.1. Tầm quan trọng của ma-giê.
8.2. Lượng ma-giê trẻ cần.
8.3. Các nguồn cung cấp magiê tốt nhất.
8.4. Liệu bé có nhận được quá nhiều ma-giê?

9. Kẽm

9.1. Tầm quan trọng của kẽm.
9.2. Lượng kẽm mà trẻ cần.
9.3. Các nguồn thực phẩm cung cấp kẽm.
9.4. Liệu bé có nhận quá nhiều kẽm không?

10. Kali

10.1. Tầm quan trọng của kali.
10.2. Lượng kali mà trẻ cần.
10.3. Nguồn cung cấp kali tốt nhất.
10.4. Liệu bé có nhận quá nhiều kali không?

11. Các chất dinh dưỡng cần thiết khác

11.1. Tầm quan trọng của axit béo thiết yếu.
11.2. Phân loại omega-3.
11.3. Con tôi cần bao nhiêu omega-3 và omega-6?
11.4. Các nguồn tốt nhất cung cấp các axit béo thiết yếu.
11.5. Liệu con tôi có nạp quá nhiều các axit béo thiết yếu này không?
11.6. Có nên cho trẻ bổ sung dầu cá?

Bài viết Ebook Hướng dẫn dinh dưỡng cho trẻ nhỏ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Những thực phẩm tốt nhất cho bà mẹ mới sinh: thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng https://thucphamcongdong.vn/nhung-thuc-pham-tot-nhat-cho-ba-me-moi-sinh-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-1-b-b-68.html Wed, 24 Aug 2016 03:41:37 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=6683

Người mẹ nên có những buổi ăn chính và ăn nhẹ đều đặn; thực hiện một vài bước đơn giản để giúp cơ thể thêm năng lượng và cải thiện tâm trạng của bản thân. Bài viết cung cấp một vài mẹo giúp bạn có được dinh dưỡng tốt nhất sau khi sinh.

Bài viết Những thực phẩm tốt nhất cho bà mẹ mới sinh: thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Nó là bình thường nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong vài tuần đầu sau khi sinh con. Cơ thể người mẹ đang hồi phục sau khi mang nặng đẻ đau. Người mẹ đang đương đầu với sự thay đổi hoóc-mon sau khi sinh cũng như đang tập quen dần với cuộc sống có thêm một thành viên mới toanh và nhiều đòi hỏi nhất của gia đình. Những điều này khiến các bà mẹ kiệt sức, cáu kỉnh và lo lắng.

Và khi việc ăn uống của bản thân trở thành thứ yếu, hãy cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh. Người mẹ nên có những buổi ăn chính và ăn nhẹ đều đặn; thực hiện một vài bước đơn giản để giúp cơ thể bổ sung thêm năng lượng và cải thiện tâm trạng của bản thân. Dưới đây là một vài mẹo giúp bạn có được dinh dưỡng tốt nhất sau khi sinh.

Lưu ý: nếu bạn khi ngờ mình đang phải chịu đựng hội chứng trầm cảm sau khi sinh (postpartum depression, PPD) chứ không chỉ là chán nản buồn phiền của hội chứng baby blues, thì hãy gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Trầm cảm sau khi sinh là một tình trạng nghiêm trọng cần phải được điều trị. Một chế độ ăn uống tốt có thể cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng cũng không thể thay thế được những điều trị chuyên môn. Những dấu hiệu cảnh báo của chứng trầm cảm sau khi sinh bao gồm: mất ngủ, thay đổi khẩu vị, khóc lóc buồn bả dai dẳng cả ngày, hoặc có những ý nghĩ có hại cho bản thân người mẹ và đứa trẻ.

Sử dụng nhiều dầu omega-3

Các chuyên gia đồng ý rằng axit béo omega-3 – có nhiều trong cá và một số loại hạt – là rất quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng giúp cho cơ thể hoạt động trơn tru và giúp chống lại các bệnh về tim mạch. Một vài nguyên cứu chỉ ra rằng ở các quốc gia nơi người dân ăn nhiều cá thì có ít những người bị mắc bệnh trầm cảm hơn (bao gồm cả trầm cảm sau khi sinh, PPD).

thuc pham tot cho ba me moi sinh

Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả quyển “The Baby Book”, cho biết những bà mẹ mới sinh nên sử dụng những thực phẩm giàu axit béo omega-3, như cá hồi tự nhiên (wild salmon), dầu hạt lanh (flexseed oil) và quả óc chó (walnut). Ông tin rằng những loại thực phẩm này giúp tăng cường chức năng não bộ và có tác dụng tốt với bệnh trầm cảm. Sears nói rằng “Dầu omega-3 thực sự giúp bộ não hoạt động tốt hơn”.

Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên dùng 1,1 g (1100 mg) axit béo omega-3 mỗi ngày.  Phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú cần lượng nhiều hơn một chút, khoảng 1,3 g. Những thực phẩm sau đây cung cấp khoảng 1 g axit béo omega-3:

  • 1 muỗng canh dầu quả óc chó: 1,4 g
  • 1 oz (khoảng 28 g) hạt óc chó đen: 0,6 g
  • 1 muỗng canh dầu hạt cải: 1,3 g
  • 1 muỗng canh hạt lanh: 1,6 g
  • 1 oz rưỡi (khoảng 43 g) cá trích : 1 g
  • 2 oz rưỡi (khoảng 70 g) cá hồi Atlantic: 1 g
  • 4 oz (khoảng 120 g) cá ngừ trắng đóng hộp: 1 g

Các loại trứng có tăng cường omega-3 (omega-3-fortified egg) cũng là một lựa chọn. 2 quả trứng cung cấp khoảng một nửa lượng omega-3 cần thiết hàng ngày, tùy thuộc vào nhãn hàng.

Hãy cân nhắc việc sử dụng các chế phẩm bổ sung omega-3 nếu bạn không thích ăn cá hoặc ít ăn cá vì lo ngại tác hại của thủy ngân trong cá. (Những bà mẹ đang cho con bú nên ăn từ 8-12 oz (230-340 g) cá nấu chín hoặc cá ngừ đóng hộp loại “light tuna”, và không quá 6 oz (170 g) cá ngừ albacore (albacore tuna) đóng hộp một tuần, theo hướng dẫn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi sinh Hoa Kỳ (EPA).

Các chế phẩm bổ sung omega-3 từ dầu cá được xem là an toàn cho những bà mẹ đang cho con bú. Theo Trung tâm Quốc gia về Thuốc Bổ sung và Thay thế (The National Center for Complementary an Alternative Medicine), các chế phẩm này không chứa thủy ngân hoặc các độc tố với hàm lượng có thể phát hiện được. Tuy nhiên không nên dùng các chế phẩm bổ sung omega -3 từ dầu gan cá tuyết (cod liver oil) nếu bạn đang cho con bú bởi vì chúng có thể chứa quá nhiều vitamin A và D.

Nếu bạn đang dùng một chế phẩm bổ sung, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết có bao nhiêu lượng axit béo omega-3 trong mỗi viên sản phẩm và tham khảo ý kiến của bác sĩ về hàm lượng bạn nên sử dụng. Bắt đầu với liều lượng thấp rồi tăng dần liều lượng, hoặc sử dụng chúng cùng lúc với bữa ăn có thể làm giảm nguy cơ tác dụng phụ của omega-3 như tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn.

Ăn nhiều đạm

Schoshana Bennett – nhà tâm lý học của Ủy ban Quốc tế Hỗ trợ Tư vấn Sau Khi Sinh (The advisory council of Postpartum Support International, PSI) nhấn mạnh sự cần thiết phải cung cấp đủ lượng protein trong bữa ăn ở giai đoạn này. PSI là nhóm các nhà hoạt động hỗ trợ cho phụ nữ mắc phải hội chứng trầm cảm sau khi sinh.

Bennett cho biết ăn những lượng nhỏ protein trong ngày giúp ổn định đường huyết và tâm trạng người mẹ. Sử dụng những thực phẩm từ bơ sữa, gia cầm, các loại thịt và cá – kết hợp với ăn các loại carbohydrate có chỉ số glycemic thấp (giàu chất xơ và ít năng lượng) như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – có thể làm tăng sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu não bộ.

Để nhận được nhiều protein, thử ăn trứng khuấy (scrambled egg, trứng trộn sữa khuấy trên lửa nhỏ) vào buổi sáng, một miếng sandwich với gà tây hoặc thịt bò nướng vào buổi trưa, và yogurt, phô mai hoặc bánh quy giòn cho buổi ăn nhẹ.

Lượng protein bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng và tùy thuộc vào việc bạn có cho con bú mẹ hay không. Lượng trung bình từ 50-85 g protein cho những bà mẹ cho con bú và khoảng 30-55 g cho những bà mẹ không cho con bú.

Nếu bạn quá ốm hoặc quá dư cân, lượng protein bạn cần có thể nằm ngoài khoảng nêu trên. Hãy tham khảo MyPlate, một công cụ lên kế hoạch ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) để tìm hiểu chính xác lượng protein bạn cần dựa theo cân nặng của bạn.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp protein tốt:

  • 3 oz (85 g) thịt gà, gà tây, hoặc thịt nói chung = 25 g protein
  • 3 oz cá = 20 g protein
  • 2 ly sữa (loại ly 8 oz hay 240 ml) = 16 g protein
  • 2 ly sữa đậu nành (loại ly 8 oz) = 14 g protein
  • 2 quả trứng lớn = 12 g protein
  • 2 oz (57 g) phô mai Thụy Sĩ: 16 g protein
  • Nửa khối đậu hũ cứng = 14 g protein
  • 1 chén phô mai cottage: 22-31 g protein
  • 1 chén yogurt ít béo = 12 g protein
  • 6 muỗng canh bơ đậu phộng = 24 g protein
  • 2 oz (50 g) đậu phộng rang = 14 g protein
  • 1 chén đậu đã nấu chín như đậu gà (chickpea, garbanzo bean), đậu tây (kidney bean), đậu navy, đậu pinto (pinto bean), đậu nghiền kiểu Mexico (refried bean), hoặc đậu đen (black bean) = 12 đến 19 g protein
  • 1 chén đậu lăng nấu chín (lentil) = 18 g protein

Uống nhiều nước

Mất nước có thể làm trầm trọng hơn sự buồn chán. Mệt mỏi lo âu cũng là dấu hiệu của sự mất nước. Vì vậy uống ít nhất 9 ly nước (loại ly 8 oz) mỗi ngày (khoảng 13 ly nếu bạn cho con bú mẹ).

Và đừng chờ đến khi khát mới uống. (Khi bắt đầu cảm thấy khát thì có thể cơ thể đã bị mất nước nhẹ). Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cho con bú vì việc cho con bú làm bạn khát nước hơn nhiều. Hãy uống một ly nước đầy, nước trái cây, hoặc thậm chí một ly trà đá (loại không caffein) trước khi ngồi xuống cho con bú.

Hạn chế uống các loại nước có cồn

Mặc dù có thể nhanh chóng cho bạn cảm giác hưng phấn, nhưng cồn là một chất làm suy nhược cơ thể, vì vậy hạn chế dùng cồn cho đến khi bạn cảm thấy vững vàng hơn. Thỉnh thoảng uống một ly rượu vang vào buổi tối để đổi gió thì không thành vấn đề, nhưng uống thường xuyên sẽ làm cho tâm trạng của bạn xấu đi và phá vỡ giấc ngủ của bạn. Trầm cảm và nghiện rượu luôn đi đôi với nhau, vì vậy nếu cảm thấy mình uống ngày càng vượt tầm kiểm soát, hãy gặp bác sĩ.

Có nhiều lý do khác để kiêng đồ uống có cồn sau khi sinh. Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng cho con bú và sự tỉnh táo trong việc chăm sóc em bé.

Uống vừa phải các thức uống có caffein

Có thể uống một hoặc hai ly cà phê chào buổi sáng, nhưng nếu bạn uống thức uống có chứa caffein suốt cả ngày, bạn có thể dễ bị kích thích, mệt mỏi rã rời và khó ngủ vào ban đêm. Bennett cho biết “Caffein là kẻ thù số một – có ảnh hưởng rất xấu nếu bạn đang lo lắng”. Caffein gây kích động, dễ cáu kỉnh và mất ngủ. Lưu ý là tất cả điều này cũng là triệu chứng của bệnh rối loạn cảm xúc.

Thêm vào đó, nếu bạn đang cho con bú thì bác sĩ khuyên nên không nên uống quá 300 mg caffein một ngày (không quá 2 hay 3 tách cà phê) để tránh ảnh hưởng đến em bé.

Từ bỏ tất cả thức uống có caffeine đột ngột có thể gây ra nhức đầu, thiếu linh hoạt,  hoặc cáu kỉnh tạm thời. Vì vậy, nếu bạn đang uống nhiều loại thức uống có caffein khác nhau thì đừng nên đột ngột từ bỏ tất cả. Hãy từ từ cắt giảm một vài loại mỗi ngày – hoặc không cần bỏ nếu bạn dùng loại không có caffein.

Nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn sôcôla đen

Thật dễ dàng để ăn các món ăn vặt ít dinh dưỡng (junk food) khi bạn đang mệt mỏi và muốn ăn cái gì đó nhiều năng lượng, nhưng hãy cố kìm chế. Junk food làm lên tinh thần tức thời nhưng sự hưng phấn này đi kèm với những tác hại khó lường. Thỉnh thoảng nếu bạn muốn nuông chiều bản thân với một ít junk food thì cũng đừng để điều đó đánh bại bạn. Nhưng “nếu bạn phải ăn thứ gì đó có nhiều đường, hãy ăn một ít sôcôla” – nhà dinh dưỡng Jo Ann Hattner nói.

Sôcôla đen chất lượng cao – loại có chứa ít nhất 70% ca cao – có thể cải thiện tâm trạng nhờ làm tăng lượng serotonin trong não. Có một vài nguyên cứu chỉ ra rằng ăn sôcôla giúp kích hoạt  giải phóng endorphin, một chất hóa học trong não giúp con người vui vẻ yêu đời.

Đừng quên uống vitamin

Mặc dù các chế phẩm bổ sung không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh với hoa quả và rau củ, thật khó để đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng trong suốt những tuần đầu bận rộn với đứa con mới sinh. Vì thế hãy hãy tiếp tục sử dụng vitamin thai kỳ (prenatal vitamin) một vài tháng sau khi sinh.

Prenatal vitamin thường chứa nhiều chất sắt hơn các loại vitamin tổng hợp thông thường. Đây là loại vitamin đặc biệt quan trọng bởi vì lượng sắt dự trữ trong cơ thể người mẹ có thể đã cạn kiệt sau khi mang bầu và sinh con (nhất là sinh mổ). Lượng chất sắt thấp có thể khiến bạn mệt mỏi kiệt quệ. Bên cạnh đó các chất chống oxy hóa (antioxidant) – bao gồm vitamin A, C và E – cũng có thể cải thiện chức năng não, theo Bennett.

Hãy chú ý đến khẩu vị của mình

Trong suốt những tuần đầu quá tải với việc chăm sóc em bé mới sinh, việc bỏ bữa và quên ăn như lịch sinh hoạt thông thường là có thể hiểu được. Nhưng nếu bạn hiếm khi thấy đói và ăn uống chỉ như là một việc phải làm, cảm giác ngon miệng biến mất thì đó có thể là dấu hiệu của hội chứng trầm cảm sau khi sinh (PPD).

Ăn uống nghèo nàn không đủ dinh dưỡng cũng góp phần gây ra các vấn đề về tâm trạng. Cơ thể người mẹ cần những bữa ăn điều độ, cân bằng và cả những bữa phụ để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Lượng đường máu không ổn định sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng. Nếu bạn phải thường xuyên ép buộc mình trong chuyện ăn uống thì nên nói chuyện với bác sĩ.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_best-foods-for-new-moms-mood-boosters_1458835.bc?showAll=true

Bài viết Những thực phẩm tốt nhất cho bà mẹ mới sinh: thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Sử dụng omega-3 trong thời gian cho con bú có an toàn không? https://thucphamcongdong.vn/su-dung-omega-3-trong-thoi-gian-cho-con-bu-co-an-toan-khong-1-b-b-63.html Mon, 13 Jun 2016 12:38:21 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5882

Vâng. Trong thực tế, nếu bạn không ăn cá béo một hoặc hai lần một tuần thì việc bổ sung dầu cá omega-3 mỗi ngày là một ý tưởng tốt.

Bài viết Sử dụng omega-3 trong thời gian cho con bú có an toàn không? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

1.b.b.63
(Nguồn ảnh: www.babycenter.com)

Vâng. Trong thực tế, nếu bạn không ăn cá béo một hoặc hai lần một tuần thì việc bổ sung dầu cá omega-3 mỗi ngày là một ý tưởng tốt.

Một số loại cá là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 (đặc biệt là DHA và EPA), chất mà các chuyên gia cho là quan trọng đối với sự phát triển của mắt và trí não trẻ, và omega-3 cung cấp cho trẻ qua việc bú sữa mẹ. Cá nước lạnh – còn được gọi là cá béo – chứa lượng omega-3 cao nhất.

Nói chung, sẽ tốt hơn nếu bạn có thể lấy dinh dưỡng từ thức ăn – bằng cách đó bạn cũng sẽ có được lợi ích từ các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm. 5 ounce (140 gram) cá hồi, 14 ounce (400 gram) cá hồi vân, hoặc 16 ounce (450 gram) cá mòi mỗi tuần sẽ cung cấp lượng omega-3 tốt cho bạn. Nhưng nếu bạn không ăn nhiều các loại cá béo, có thể bạn sẽ cần omega-3 từ những nguồn khác.

Cá ngừ trắng albacore đóng hộp cung cấp một lượng omega-3, nhưng nó cũng có chứa nhiều thuỷ ngân, do đó một số chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh dùng loại thực phẩm này. (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế dùng cá ngừ trắng đóng hộp ở hàm lượng 6 ounce (170 gram) mỗi tuần.) Cá ngừ ở dạng que tẩm bột và cá ngừ đóng hộp (chunk light tuna) chứa ít thuỷ ngân hơn nhưng không phải là một nguồn omega-3 tốt.

Bạn có thể đã nghe nói rằng hạt lanh là một nguồn cung cấp omega-3 tốt, nhưng thực phẩm từ thực vật chỉ chứa axit béo ALA, axit béo này chưa được chứng minh là cung cấp những lợi ích sức khoẻ như DHA và EPA.

Nhiều thực phẩm – như trứng, sữa, đậu nành, nước trái cây, sữa chua, bánh mỳ, ngũ cốc và bơ thực vật hiện nay đã được tăng cường omega-3. Một số không chứa nhiều DHA hoặc EPA, nhưng nhiều lượng nhỏ gộp lại sẽ thành đáng kể. (Hãy tìm các sản phẩm chứa ít nhất 50 mg DHA cho mỗi khẩu phần.)

Chế phẩm bổ sung là cách để có đủ lượng omega-3 dễ dàng nhất. Hầu hết các chuyên gia nghĩ rằng bạn nên dùng khoảng 300 milligram (mg) mỗi ngày trong thời gian cho con bú. Tôi khuyên bạn nên uống bổ sung 200 mg DHA mỗi ngày, vì bạn có thể nhận được phần còn lại thông qua các loại thực phẩm, thậm chí nếu bạn không ăn cá. Hãy chọn một thương hiệu có chứa cả EPA. (Không có sự thống nhất về lượng EPA mà bạn cần.)

Chế phẩm bổ sung omega-3 không chứa thủy ngân. Chúng chứa nhiều dầu cá, nhưng thủy ngân là chất không tan trong dầu (được lưu trữ trong các mô mỡ), vì vậy nó không có trong dầu. Bạn có thể tìm thấy các chế phẩm bổ sung omega-3 ở dạng lỏng, viên nhai mềm và dạng gel mềm, và một số có hương vị để che bớt mùi cá. (Xem bài viết của chúng tôi về việc mua chế phẩm bổ sung để được hướng dẫn thêm.)

Những loại chế phẩm bổ sung omega-3 khác thường có nguồn gốc từ tảo hơn là cá. Tôi đặc biệt thích sự lựa chọn này. Những chế phẩm bổ sung này không có mùi tanh của cá và thích hợp cho người ăn chay.

Lưu ý: Một số phụ nữ chuyển sang dùng dầu gan cá tuyết như một nguồn cung cấp omega-3. Nếu bạn dùng theo cách này, hãy kiểm tra nhãn và chắc chắn rằng bạn không vượt quá liều lượng vitamin A  cho phép. (Vitamin A có thể gây ngộ độc ở liều cao.) Bạn cũng nên chắc chắn rằng các thương hiệu mà bạn chọn đã lọc dầu để loại bỏ các độc tố như PCB).

Tìm hiểu thêm về việc ăn cá khi bạn đang cho con bú .

Tìm hiểu thêm về việc sử dụng chế phẩm bổ sung omega-3 khi bạn đang muốn có thai.

Tìm hiểu thêm về việc sử dụng chế phẩm bổ sung omega-3 khi bạn đang mang thai .

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/404_is-it-safe-to-take-an-omega-3-supplement-when-im-breastfeedi_10337002.bc

Bài viết Sử dụng omega-3 trong thời gian cho con bú có an toàn không? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
7 loại thực phẩm nên hạn chế tối đa https://thucphamcongdong.vn/7-loai-thuc-pham-nen-tranh-cang-xa-cang-tot-1-c-7-6.html Sat, 14 May 2016 17:02:10 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5644

Ăn những thực phẩm không lành mạnh có thể làm bạn cảm thấy tồi tệ, dẫn đến việc tăng cân và gây ra các vấn đề sức khoẻ.

Bài viết 7 loại thực phẩm nên hạn chế tối đa được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Ăn những thực phẩm không lành mạnh có thể làm bạn cảm thấy tồi tệ, dẫn đến việc tăng cân và nhiều vấn đề sức khoẻ khác. Dưới đây là 7 loại thực phẩm mà chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống hàng ngày.

  1. Đường tinh luyện và đường bắp có hàm lượng fructose cao

Có lẽ bạn sẽ không quá ngạc nhiên khi thấy đường đứng đầu danh sách này.

Đường tinh luyện có nhiều calo nhưng KHÔNG chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu. Và đó chỉ là mở đầu cho một loạt những nguy hại khác của đường. Những dữ liệu gần đây cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường còn có liên quan đến các bệnh nguy hiểm như béo phì, tiểu đường, tim mạch và thậm chí là ung thư.

Bạn rất khó có thể từ bỏ thói quen dùng đường. Vị ngọt của đường kích thích cảm giác ngon miệng, dẫn đến thói quen ăn ngọt và thèm ngọt. Đó là một công thức “thảm họa” dẫn đến dư thừa calo và gây béo phì.

Tóm lại: Hãy để ý lượng đường ghi trên nhãn hiệu của các sản phẩm đóng hộp! Xi-rô Agave cũng không hẳn là tốt hơn so với đường. Hạn chế tối đa các loại nước ép trái cây và đồ uống có đường, đồ ngọt và trái cây sấy khô.

  1. Ngũ cốc – Đặc biệt là ngũ cốc chứa gluten

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nhạy cảm gluten ở các mức độ khác nhau trở nên phổ biến hơn, kể cả đối với người không bị bệnh Celiac (dị ứng gluten). Thành phần gluten trong thực phẩm có thể dẫn đến rối loạn tiêu hoá và ảnh hưởng xấu đến các mặt khác của sức khoẻ.

Lúa mì nguyên cám được thường được quảng cáo là “tốt cho tim mạch”, nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Một nghiên cứu cho thấy lúa mì nguyên cám có thể làm tăng cholesterol tỷ trọng thấp LDL (cholesterol xấu) lên mức đáng báo động 60%. Ngoài ra, chúng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm nhanh ngay sau đó. Điều này lý giải vì sao bạn muốn ăn thêm một bữa ăn high-carb (giàu chất bột đường) không lâu sau khi dùng bữa chính.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb (chế độ loại bỏ đường và tinh bột như ngũ cốc) khuyến cáo những người có nhu cầu giảm cân hoặc có vấn đề về trao đổi chất nên tránh TẤT CẢ các loại ngũ cốc và các thực phẩm có hàm lượng chất bột đường cao.

Đối với những người tập thể dục và không cần giảm cân, thì vẫn có thể duy trì các loại ngũ cốc lành mạnh, không chứa gluten như gạo và yến mạch trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tóm lại: Để nâng cao sức khoẻ của bản thân, nên tránh các loại ngũ cốc chứa gluten, đặc biệt là lúa mì. Những người khoẻ mạnh và không cần giảm cân có thể ăn một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo  và yến mạch.

  1. Chất béo dạng trans

Chất béo dạng trans là một loại chất béo chưa bão hòa và còn được gọi lại chất béo nhân tạo do được chuyển hóa trong môi trường khí hydrogen ở áp suất cao (hydro hóa). Quá trình này thường được dùng trong công nghiệp để làm rắn chất béo ở nhiệt độ phòng và tăng thời hạn sử dụng của chúng.

Thành phần chất béo trans làm tăng lượng cholesterol tỷ trọng thấp LDL và giảm cholesterol tỷ trọng cao HDL (cholesterol tốt) dẫn đến tích tụ mỡ bụng và kéo theo những vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng.

Tóm lại: Hạn chế tối đa các loại thực phẩm có chất béo dạng trans.

  1. Dầu đậu nành và dầu thực vật

Dầu đậu nành và dầu bắp thường được xem là chất béo có nguồn gốc tự nhiên và là thực phẩm lành mạnh. Mặc dù chúng có chứa một hàm lượng axit béo omega-6 khá cao, nhưng một chế độ ăn quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3 lại có thể dẫn đến viêm, stress oxy hóa và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Tiêu thụ quá nhiều các loại dầu chiết xuất từ hạt và thực vật có thể dẫn đến viêm toàn thân, bệnh về tim mạch và thậm chí ung thư. Vì vậy, để đảm bảo hoạt động tối ưu của cơ thể, cần phải cân đối cả lượng omega-6 và omega-3 hấp thụ.

Tóm lại: Tránh dư thừa chất béo omega-6 do dùng quá nhiều dầu chiết xuất từ hạt và thực vật. Để cân đối tỷ lệ omega-3 và omega-6, cần kết hợp tăng cường hấp thụ omega-3 từ các loại cá béo hoặc dầu từ gan cá tuyết.

  1. Chất làm ngọt nhân tạo

Các chất làm ngọt nhân tạo mặc dù không chứa hoặc chứa ít calo vẫn có thể có ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe. Tuy nhiên, ảnh hưởng như thế nào và độ an toàn của chúng vẫn đang trong quá trình nghiên cứu và vẫn chưa có kết luận rõ ràng.

Một vài kết quả nghiên cứu ban đầu cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có liên quan tới tình trạng sinh non và các bệnh khác nhau như rối loạn trao đổi chất, béo phì và bệnh tiểu đường loại II. Vì vậy, cho đến khi có khẳng định chắc chắn về sự an toàn của chúng, nên TRÁNH sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo.

Đối với bệnh nhân tiểu đường và huyết áp thấp, nếu phải sử dụng một chất tạo ngọt để kiểm soát đường huyết thì lựa chọn tốt nhất tính đến thời điểm này là Stevia.

Tóm lại: Vẫn chưa có kết luận cuối cùng chứng minh độ an toàn của chất làm ngọt nhân tạo. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường và cần tạo vị ngọt cho món ăn, nên dùng Stevia.

  1. Bất cứ thứ gì có nhãn “ít béo” hay “ăn kiêng”

Ngay cả các sản phẩm cho là “lành mạnh” trên thị trường dành cho trẻ em, với các nhãn “ăn kiêng”, “ít béo” hoặc “ngũ cốc nguyên cám”, nhưng thực tế lại có chứa nhiều đường và ngũ cốc chứa gluten như lúa mì.

Tóm lại: Hãy trở thành người tiêu dùng thông thái và đọc kỹ thành phần trên nhãn của các sản phẩm đóng gói sẵn. Ngay cả các loại thực phẩm được quảng cáo là bảo vệ sức khỏe thì chất lượng của chúng lại thường không tốt hơn so những thực phẩm bình thường khác.

  1. Thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp

Các loại thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp thường được xử lý qua nhiều quy trình và có ít chất dinh dưỡng. Chúng còn có thể chứa các phụ gia không lành mạnh và hóa chất nhân tạo.

Nếu danh sách nguyên liệu của sản phẩm đóng gói sẵn có hơn năm thành phần hoặc ghi tên một loại hóa chất nào đó mà bạn không biết, hãy tìm hiểu kỹ về ảnh hưởng của chúng trước dùng.

Tóm lại: Thực phẩm tự nhiên sẽ không đi kèm một danh sách dài các nguyên liệu. Hãy ưu tiên dùng thực phẩm tự nhiên hoặc tự chế biến nếu có thể.

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague

Bài viết 7 loại thực phẩm nên hạn chế tối đa được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Ăn cá trong giai đoạn cho con bú: Cách phòng tránh nhiễm độc thủy ngân và nhận được axit béo omega-3 https://thucphamcongdong.vn/an-ca-trong-giai-doan-cho-con-bu-cach-phong-tranh-nhiem-doc-thuy-ngan-va-nhan-duoc-axit-beo-omega-3-1-b-b-2.html Tue, 15 Mar 2016 02:14:47 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5053

Tôi có nên ăn cá nếu tôi đang cho con bú? Rất nhiều bà mẹ cho con bú có cùng thắc mắc này. Câu trả lời là có – thậm chí khi bạn không thường ăn hải sản, hãy cân nhắc bổ sung nó trong chế độ ăn của bạn trong lúc bạn mang thai. …

Bài viết Ăn cá trong giai đoạn cho con bú: Cách phòng tránh nhiễm độc thủy ngân và nhận được axit béo omega-3 được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Tôi có nên ăn cá nếu tôi đang cho con bú?

me va be

Rất nhiều bà mẹ cho con bú có cùng thắc mắc này. Câu trả lời là có – thậm chí khi bạn không thường ăn hải sản, hãy cân nhắc bổ sung nó trong chế độ ăn của bạn trong lúc bạn mang thai. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn loại cá cẩn thận.

Nhiều nghiên cứu cho thấy cá cung cấp nhiều loại dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của bé. Nhiều chuyên gia đồng ý là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cá là axit béo omega-3 (DHA và EPA), là chất khó có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Cá cũng chứa ít chất béo bão hòa và giàu protein (chất đạm) (liên kết đến 1.b.a.4), vitamin D và các chất dinh dưỡng khác rất cần thiết cho sức khỏe của trẻ nhỏ.

Mặt khác, bạn cũng có thể nghe nói một số loại cá chứa các chất gây ô nhiễm như thủy ngân có thể gây hại cho sự phát triển trí tuệ và hệ thần kinh của trẻ nhỏ.

Bởi vì các axit béo omega-3 được truyền qua trẻ nhỏ bằng sữa mẹ, hầu hết các chuyên gia đều nhất trí rằng phụ nữ cho con bú nên ăn cá. Quyển hướng dẫn Nhu cầu dinh dưỡng cho Hoa Kỳ năm 2015 khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn 8 đến 12 oz (227-340 g) các loại hải sản có chứa thủy ngân thấp mỗi tuần. Tuy nhiên thật khó để biết loại cá nào là tốt nhất.

Bài viết này cung cấp một số hướng dẫn để giúp bạn hạn chế phơi nhiễm thủy ngân trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.

Thủy ngân vào trong cơ thể cá như thế nào?

Thủy ngân có mặt ở khắp mọi nơi, thậm chí trong không khí chúng ta hít thở.

Một số nguồn (như núi lửa và cháy rừng) là tự nhiên. Nó cũng được phóng thích vào không khí bởi các nhà máy điện, nhà máy xi măng và một số nhà máy sản xuất hóa chất công nghiệp.

Và thủy ngân cũng được sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để sản xuất nhiệt kế, máy điều nhiệt, đèn huỳnh quang và nhiều sản phẩm khác. Vào cuối chu kỳ sử dụng của những sản phẩm này khi mà phế liệu của chúng được chôn trong đất, thủy ngân có thể được giải phóng.

Khi thủy ngân lắng xuống nước, vi khuẩn biến đổi nó thành methyl thủy ngân. Cá hấp thụ methyl thủy ngân từ nước khi chúng bơi và từ những sinh vật mà chúng ăn. Methyl thủy ngân liên kết chặt chẽ với protein trong cơ cá và được giữ lại ở đây thậm chí sau khi cá được nấu chín.

Điều gì xảy ra nếu tôi ăn phải cá có hàm lượng thủy ngân cao trong giai đoạn cho con bú?

Cơ thể của bạn hấp thụ methyl thủy ngân từ cá. Dù thủy ngân không đi vào sữa mẹ với hàm lượng lớn, lượng thủy ngân nhiễm vào sữa mẹ sẽ được hấp thụ bởi cơ thể trẻ đang bú. Cần nhớ là trong giai đoạn này trẻ còn chịu ảnh hưởng rất nhiều bởi tác dụng của thủy ngân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thậm chí tiếp xúc với một liều rất nhỏ của methyl thủy ngân cũng có thể gây hại cho não đang phát triển và hệ thần kinh của bé. Ảnh hưởng có thể từ nhẹ tới nặng. Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường của Hoa Kỳ (EPA), khả năng nhận thức (trí nhớ và sự tập trung), ngôn ngữ, kỹ năng di chuyển và thị giác có thể bị ảnh hưởng.

Trẻ sơ sinh (bao gồm thai nhi trong tử cung) và trẻ nhỏ dễ bị tổn thương nhất với sự tổn hại do methyl thủy ngân gây ra. Do đó phụ nữ đang mang thai, hoặc muốn có thai, hoặc đang cho con bú cần đặc biệt quan tâm tới loại cá mà họ ăn.

Tại sao tôi không nên dừng ăn cá?

Cá là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhận đủ omega-3 khi còn trong tử cung và trong thời thơ ấu (hoặc thông qua bú sữa mẹ hoặc sữa công thức được bổ sung omega-3) có tác dụng tích cực đến sự phát triển thị lực và nhận thức của trẻ.

Tôi nên tránh ăn loại cá nào?

Năm 2004, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (U.S. Food and Drug Administration – FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) xuất bản một hướng dẫn chung về hàm lượng thủy ngân trong cá. Trong hướng dẫn này, họ xác định bốn loại cá mà phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ nhỏ không nên ăn bởi vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao. Bốn loại cá đó là: cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu và cá kình.

ca thu
Cá thu có nguy cơ chứa hàm lượng thủy ngân cao

Các chuyên gia và các nhóm ủng hộ khác muốn mở rộng danh sách này. Nhà độc chất học Santerre ở trường Đại học Purdue khuyến cáo bạn cũng nên tránh ăn tất cả các loại cá ngừ tươi sống hoặc đông lạnh, cá vược vằn, bluefish (một loại cá biển màu xanh), cá chẽm Chile, cá chỉ vàng, cá cờ, orange roughy (một loại cá biển màu đỏ-cam), cá cam, cá chó nhỏ Crevalle, cá thu Tây Ban Nha từ Vịnh Mêxicô và cá vược từ Ngũ đại hồ (năm hồ lớn nằm giữa Canada và Hoa Kỳ).

Vậy tôi có thể ăn loại cá nào?

Các nhóm nghiên cứu khác nhau có những quan niệm khác nhau. Lời khuyên từ FDA/EPA cho rằng bạn có thể ăn tối đa 12 oz (khoảng 340 gram) cá mỗi tuần (tương đương hai khẩu phần) bất kỳ các loại cá và động vật có vỏ nào, ngoại trừ bốn loại cá (cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu và cá kình) bạn không nên ăn. (Xem giới hạn cụ thể về cá ngừ đóng hộp bên dưới.) Các chuyên gia khác cũng đưa ra một cách tiếp cận thận trọng hơn.

Nhóm nghiên cứu của Giáo sư Santerre tại trường Đại học Purdue xuất bản một thẻ cầm tay tiện dụng cho bạn biết nơi hầu hết cá thương phẩm rơi vào vùng ô nhiễm thủy ngân và nên ăn bao nhiêu là an toàn.

Thẻ cầm tay này nhấn mạnh tám loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và giàu chất béo lành mạnh: cá cơm, cá trích, cá thu (Đại Tây Dương, cá chó nhỏ, cá bống), cá hồi đốm đen (được nuôi ở trang trại), cá hồi (tự nhiên hoặc được nuôi ở trang trại), cá mòi, cá trích dày mình (một loại cá ở bờ biển Bắc Đại Tây Dương của Bắc Mỹ) và cá lạt.

ca chua nhieu chat beo
Cá giàu chất béo lành mạnh

Trường đại học Purdue cũng cho ra các ứng dụng miễn phí trên iPhone/iPod có thể giúp bạn theo dõi việc tiêu thụ hải sản và ước tính lượng omega-3, thủy ngân và PCB (một chất gây ô nhiễm khác) ăn vào.

Lưu ý: Tính đến tháng 6 năm 2014, FDA và EPA khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và trẻ nhỏ nên ăn khoảng hai đến ba khẩu phần hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi và cá ngừ vàng đóng hộp.

Tôi có thể ăn cá ngừ đóng hộp không?

Có nhiều tranh cãi về cá ngừ đóng hộp.

FDA nói là ăn cá ngừ đóng hộp cũng không sao nhưng khuyên bạn nên hạn chế lượng cá hồi albacore ở mức 6 oz (170 g) mỗi tuần vì loại cá ngừ này có hàm lượng methyl thủy ngân cao.

Trường Đại học Purdue thì cho là ăn đến 12 oz (340 g) cá ngừ light tuna (loại cá ngừ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn) đóng hộp cũng không sao nhưng khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ loại cá ngừ albacore ở mức 4 oz (113 g) mỗi tuần.

Các chuyên gia khác, như là Edward Groth, một nhà tư vấn sức khỏe môi trường và an toàn thực phẩm độc lập và là cựu nhà khoa học của Liên hiệp Người tiêu dùng khuyên là nên tránh tất cả các loại cá ngừ đóng hộp. Groth chỉ ra là cá ngừ đóng hộp là một trong những nguồn chứa nhiều methyl thủy ngân nhất trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ.

Tạp chí Consumer Reports cũng khuyến cáo nên tránh tất cả các loại cá ngừ đóng hộp. Tạp chí này cho thấy cá ngừ albacore luôn có hàm lượng methyl thủy ngân cao, còn cá ngừ light tuna thì thỉnh thoảng cũng có hàm lượng thủy ngân cao, do đó không nên mạo hiểm ăn các loại cá ngừ đóng hộp này.

Tôi có thể ăn những loại cá được đánh bắt ở hồ, sông hoặc vùng ven biển địa phương không?

Nó phụ thuộc vào nguồn nước trong hồ, sông hoặc vùng ven biển của địa phương bạn sinh sống. Bạn có thể kiểm tra những khuyến cáo của địa phương bạn sinh sống để xác định loại cá nào bạn nên tránh tiêu thụ.

Tại Mỹ, những khuyến cáo này thường được dán trên các biển báo tại khu vực đánh bắt cá.

Nếu bạn không tìm thấy lời khuyên nào đối với loại cá được đánh bắt, EPA khuyến cáo nên hạn chế lượng cá ăn vào tối đa 6 oz (khoảng 170 g) mỗi tuần và không ăn bất kỳ một loại cá nào khác trong tuần đó.

Tôi có thể ăn những loại thực phẩm nào (ngoại trừ cá) để nhận được axit béo omega-3?

Không dễ tìm DHA và EPA từ những nguồn thực phẩm khác.

Nhiều loại thực phẩm – chẳng hạn như trứng, sữa, thức uống từ đậu nành, nước ép trái cây, sữa chua, bánh mì và ngũ cốc – hiện được tăng cường axit béo omega-3, như hầu hết chúng chỉ chứa ALA. ALA là một omega-3 khác cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không giống như những lợi ích có được từ DHA và EPA. (Hầu hết nhãn sản phẩm không chỉ rõ cụ thể loại omega-3 nào.)

http://tin180.com/
                            Thực phẩm giàu omega-3

Bạn có thể nghe nói về hạt lanh (flaxseed) là một nguồn cung cấp omega-3, tuy nhiên thật ra nó không cung cấp DHA và EPA. Loại axit béo omega-3 duy nhất có trong thực phẩm từ thực vật là ALA.

Tôi có nên uống chế phẩm bổ sung omega-3?

Để đảm bảo nhu cầu tối thiểu cho cơ thể bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn cá, bạn có thể chọn uống chế phẩm bổ sung omega-3. Một vài nghiên cứu cho thấy có những lợi ích nhỏ trong sự phát triển nhận thức của bé khi mẹ dùng chế phẩm bổ sung omega-3, tuy nhiên hầu hết nghiên cứu lại cho thấy không có sự khác biệt đáng kể từ những chế phẩm bổ sung này.

Các loại thực phẩm bổ sung này cung cấp EPA và DHA và không chứa thủy ngân. Nhiều loại chế phẩm bổ sung chứa dầu cá, do thủy ngân không được tích trữ trong các mô mỡ, vì vậy nó không có trong dầu cá. Tuy nhiên PCB (một loại độc tố khác) thì có thể.

Lưu ý: Một số phụ nữ chọn dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp axit béo omega-3. Lựa chọn này là nguy hiểm bởi vì dầu gan cá tuyết cũng chứa nhiều vitamin A có thể gây độc ở liều cao. Bạn cũng nên đảm bảo rằng thương hiệu mà bạn chọn đã lọc loại bỏ các chất độc như PCB khỏi dầu cá.

Lượng omega-3 mà tôi nên dùng mỗi ngày?

Quyển Hướng dẫn Nhu cầu dinh dưỡng năm 2015 của Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú nên nhận 250 miligram EPA và/hoặc DHA mỗi ngày bằng cách ăn 8 oz (227 g) cá giàu omega-3 mỗi tuần.

Bộ Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (nhóm chuyên quyết định hàm lượng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày khuyến cáo cho từng chất dinh dưỡng) chưa đưa ra số liệu khuyến cáo cho DHA và EPA.

Làm thế nào để tôi có thể nhận biết tôi bị nhiễm độc thủy ngân?

Các xét nghiệm sinh hóa có thể phát hiện thủy ngân trong máu hoặc trong mẫu tóc của bạn, tuy nhiên xét nghiệm này không phổ biến lắm. Hãy cứ tuân theo những hướng dẫn về hàm lượng và loại cá mà bạn nên ăn để đảm bảo hàm lượng thủy ngân nằm trong mức an toàn.

Nếu bạn ăn nhiều cá hơn lượng khuyến cao và lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ để làm kiểm tra. Nếu hàm lượng thủy ngân trong cơ thể bạn cao, bác sĩ có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống một cách hợp lý.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_eating-fish-when-youre-breastfeeding-how-to-avoid-mercury-an_10319858.bc?showAll=true

 

Bài viết Ăn cá trong giai đoạn cho con bú: Cách phòng tránh nhiễm độc thủy ngân và nhận được axit béo omega-3 được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Ăn nhiều cá có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm – ít nhất là ở Châu Âu https://thucphamcongdong.vn/an-nhieu-ca-co-the-giup-han-che-nguy-co-mac-benh-tram-cam-it-nhat-la-o-chau-au-7-b-9.html Wed, 17 Feb 2016 03:10:16 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4779

Phân tích tổng hợp các kết quả sẵn có cho thấy việc tiêu thụ nhiều cá có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, kết quả này ít nhất là có ý nghĩa ở châu Âu.

Bài viết Ăn nhiều cá có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm – ít nhất là ở Châu Âu được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Bản gốc: Báo Science Daily, số ra ngày 10/09/2015

Nguồn: BMJ

Tóm tắt: Phân tích tổng hợp các kết quả sẵn có cho thấy việc tiêu thụ nhiều cá có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, kết quả này ít nhất là có ý nghĩa ở châu Âu. Bệnh trầm cảm ước tính ảnh hưởng đến 350 triệu người trên toàn thế giới, và được dự đoán sẽ trở thành nguyên nhân gây ra bệnh tật nhiều thứ hai vào năm 2020. Kết quả nghiên cứu được công bố trực tuyến trên tạp chí Journal of Epidemiology & Community Health. Nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa chế độ ăn nhiều cá và sức khỏe tinh thần, kết quả cho thấy tỉ lệ này khá cân bằng giữa nam và nữ giới.

Một số nghiên cứu trước đây đã xem xét vai trò của các yếu tố dinh dưỡng trong việc hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, nhưng các kết quả không thống nhất và chưa dẫn đến một kết luận cụ thể nào. Do đó, các nhà khoa học đã tổng hợp dữ liệu từ các nghiên cứu có liên quan được công bố từ năm 2001 đến năm 2014 để đánh giá độ tin cậy của các bằng chứng về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá và nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Sau khi phân tích dữ liệu, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy 101 bài báo phù hợp, trong đó có 16 bài báo đủ điều kiện để đưa vào phân tích. Trong 16 bài báo này, có 26 nghiên cứu bao gồm 150.278 người tham gia. 10 trong số các nghiên cứu là nghiên cứu đoàn hệ (cohort study), trong đó các nhà nghiên cứu quan sát một nhóm người không có biểu hiện bệnh liên quan trong một khoảng thời gian để theo dõi xem ai sẽ phát triển bệnh. Các nghiên cứu còn lại là nghiên cứu tại một thời điểm (cross-sectional study): xem xét mối liên hệ giữa biểu hiện bệnh và các yếu tố ảnh hưởng trong một nhóm dân số, kết quả được ghi nhận tại một thời điểm duy nhất hoặc trong thời gian ngắn.

Mười trong số các nghiên cứu có đối tượng nghiên cứu đến từ châu Âu; 7 nghiên cứu với người tham gia từ Bắc Mỹ; các nghiên cứu còn lại khảo sát ở người châu Á, châu Đại Dương và Nam Mỹ.

Sau khi phân tích tất cả các dữ liệu, kết quả cho thấy những người ăn cá nhiều nhất hạn chế 17% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm so với nhóm người ít ăn cá nhất. Kết quả như nhau ở cả nghiên cứu đoàn hệ và nghiên cứu tại một thời điểm, nhưng chỉ đối với nhóm người ở châu Âu.

7.b.9Theo nghiên cứu dựa trên quan sát, việc tiêu thụ cá làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm

Khi phân tích sâu hơn theo giới tính, các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ hơn giữa việc tiêu thụ cá nhiều và nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở nam giới (giảm 20%). Trong khi ở phụ nữ, tỉ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh là 16%.

Đây là một nghiên cứu dựa trên quan sát, do đó các nhà khoa học chưa thể đưa ra kết luận rõ ràng về nguyên nhân và hậu quả của mối liên hệ này. Đó là chưa kể lượng cá tiêu thụ trong các nghiên cứu cũng được đo lường theo những phương pháp đánh giá chế độ dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung thì các nhà nghiên cứu vẫn có thể đưa ra lời giải thích hợp lý về mặt sinh học cho kết quả trên. Ví dụ, các axit béo omega-3 có trong cá có thể làm thay đổi vi cấu trúc của màng tế bào não và biến đổi hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh là dopamine và serotonin – cả hai chất này đều có liên quan đến bệnh trầm cảm.

Hơn nữa, các loại đạm chất lượng cao, vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong cá có thể giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm. Các nhà nghiên cứu khuyên rằng việc ăn cá là một tín hiệu tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng. Họ kết luận: “Việc tiêu thụ cá nhiều hơn có thể mang lại lợi ích như biện pháp phòng ngừa đầu tiên chống bệnh trầm cảm. Các nghiên cứu trong tương lai sẽ tiếp tục điều tra mối liên hệ này theo từng loại cá.”

Tài liệu tham khảo:

http://www.sciencedaily.com/releases/2015/09/150910185034.htm

Bài viết Ăn nhiều cá có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm – ít nhất là ở Châu Âu được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Tại sao việc tiêu thụ cá ở phụ nữ khi mang thai lại thúc đẩy sự phát triển não bộ của trẻ? https://thucphamcongdong.vn/tai-sao-viec-tieu-thu-ca-o-phu-nu-khi-mang-thai-lai-thuc-day-su-phat-trien-nao-bo-cua-tre-7-a-7.html Wed, 03 Feb 2016 05:01:24 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4752

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã đưa ra lời giải thích cho mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá khi mang thai của phụ nữ và sức khỏe não bộ của thai nhi.

Bài viết Tại sao việc tiêu thụ cá ở phụ nữ khi mang thai lại thúc đẩy sự phát triển não bộ của trẻ? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Bản gốc: Báo Science Daily số ra ngày 14/01/2016

Nguồn thông tin: Đại học Tohoku, Nhật,

Tóm tắt: Một nhóm các nhà nghiên cứu đã đưa ra lời giải thích cho mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá khi mang thai của phụ nữ và sức khỏe não bộ của thai nhi. Chất béo thực phẩm có chứa các axit béo như omega-6 và omega-3, những chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều loài động vật và con người. Nhóm nghiên cứu này, do giáo sư Noriko Osumi đứng đầu, phát hiện rằng sự cân bằng của các chất béo cũng rất cần thiết trong quá trình mang thai của phụ nữ vì nó cần thiết cho sự hình thành não bộ của thai nhi.

Trong một nghiên cứu trên động vật, các nhà khoa học nhận thấy khi chuột cái được cho ăn chế độ ăn uống giàu axit béo omega-6 nhưng ít axit béo omega-3, các chuột con của chúng sinh ra với kích thước bộ não nhỏ hơn, và họ cũng nhận thấy hành vi cảm xúc bất thường của chuột con ở tuổi trưởng thành.

7.a.7Chế độ ăn mất cân bằng giữa hai axit béo omega-3 và omega-6 của chuột mẹ khi mang thai sẽ ảnh hưởng đến sự hình thành não ở chuột con (Hình ảnh được tải về từ trang web của đại học Tohoku

Phát hiện này đáng được lưu tâm bởi vì hiện nay người dân ở nhiều nước có chế độ ăn uống tương tự. Họ có xu hướng tiêu thụ nhiều các loại dầu từ hạt giàu axit béo omega-6 mà lại ít tiêu thụ axit béo omega-3 từ cá. (Lời bình của người hiệu đính: Cần lưu ý rằng, hiện tại vẫn có những quan điểm khác nhau về tỉ lệ tối ưu giữa axit béo omega-3 và omega-6. Có ý kiến cho rằng điều quan trọng là lượng axit béo omega-3 mà bạn ăn vào chứ không phải là tỉ lệ của hai loại axit béo này. Mời bạn tham khảo thêm bài tổng hợp về axit béo omega-6 trong dầu ăn )

Theo giáo sư Osumi, nguyên nhân sự bất thường ở não bộ của các chuột con trong thí nghiệm trên là do quá trình lão hóa sớm các tế bào gốc thần kinh, những tế bào có vai trò sản sinh ra tế bào não của thai nhi. Quá trình lão hóa sớm này bị thúc đẩy bởi sự mất cân bằng của các oxit axit béo omega-3 và omega-6. Ngoài ra, các chuột con cũng biểu hiện mức độ căng thẳng lo lắng cao hơn, mặc dù chúng được nuôi với chế độ dinh dưỡng được tối ưu hóa từ giai đoạn còn bú mẹ.

Kết quả nghiên cứu mới tạo tiền đề cho những nghiên cứu sâu hơn, tập trung vào các ảnh hưởng của chất béo trong chế độ ăn uống đối với  sự hình thành não bộ. Các kết quả cho thấy nguyên nhân vì sao sự cân bằng giữa 2 axit béo omega-6 và omega-3 lại quan trọng đối với hoạt động của não bộ trong tương lai, và càng củng cố lời khuyến nghị rằng phụ nữ trong thời kỳ mang thai nên ăn nhiều cá hơn để có những lợi ích sức khỏe cho trẻ.

Tài liệu tham khảo:

http://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160114113410.htm

Bài viết Tại sao việc tiêu thụ cá ở phụ nữ khi mang thai lại thúc đẩy sự phát triển não bộ của trẻ? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
4 chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể thiếu trong thai kỳ https://thucphamcongdong.vn/4-chat-dinh-duong-quan-trong-ban-co-the-thieu-trong-thai-ky-1-b-a-77.html Thu, 28 Jan 2016 04:05:33 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4660

Trong một cuộc sống lý tưởng, chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ các bữa ăn cân đối được nấu tại nhà. Thật không may, với lịch trình ...

Bài viết 4 chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể thiếu trong thai kỳ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Trong một cuộc sống lý tưởng, chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ các bữa ăn cân đối được nấu tại nhà. Thật không may, với lịch trình làm việc quá dày đặt và những bữa ăn mua vội bên ngoài như hiện nay, có khả năng chúng ta bị thiếu đi các chất dinh dưỡng quan trọng.

Hãy chấn chỉnh chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng sau đây, bạn sẽ thấy bạn không chỉ hoạt động tốt hơn, mà còn có thể ngăn ngừa bệnh tật và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn nữa.

  1. Omega-3

Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu các axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Axit béo omega-3 (gồm DHA và EPA) giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim, giảm tích tụ mảng bám và viêm động mạch, và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Cần thêm bằng chứng để thuyết phục bạn tiêu thụ omega-3? Các nhà nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ báo cáo rằng omega-3 hiệu quả hơn trong việc chống chứng trầm cảm so với thuốc chống trầm cảm được chỉ định.

Nguồn omega-3

Cá béo như cá hồi, cá mòi. (Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa omega-3 dưới dạng ALA, tuy nhiên axit béo này chưa được chứng minh là cung cấp những lợi ích tốt cho sức khỏe như DHA và EPA.) Việc ăn cá béo một hoặc hai khẩu phần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim khoảng 36%. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể uống thêm thực phẩm bổ sung omega-3 sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ.

ca-hoi

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 

  1. Vitamin D

Trong nhiều năm qua, các nhà khoa học nghĩ rằng vitamin D chỉ có vai trò tăng cường sự hấp thu canxi từ thực phẩm. Nghiên cứu mới cho thấy vitamin D có thể làm giảm cơn đau mãn tính, làm dịu bớt căng thẳng tiền kinh nguyệt, ngăn ngừa bệnh tim mạch và thậm chí ngăn ngừa bệnh ung thư.

Vấn đề là, hầu hết chúng ta không nhận đủ vitamin D để duy trì sức khỏe xương, chứ chưa nói đến đạt đến mức chống lại bệnh mãn tính. Con người đã từng nhận được rất nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Ngày nay chúng ta thường tìm cách chống nắng hoặc hạn chế đi ra ngoài khi trời nắng, và kết quả là nồng độ vitamin D của chúng ta sẽ giảm xuống. Hơn nữa, các chuyên gia nói rằng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin là 400 IU (đơn vị quốc tế) là quá thấp, và hầu hết người Mỹ cần ít nhất 1.000 IU vitamin D mỗi ngày, đặc biệt là trong trường hợp ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Nguồn vitamin D

Rất khó để nhận đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ với những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, sữa và ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng. Để đạt được nhu cầu khuyến nghị của vitamin D (ở Hoa Kỳ) là 1.000 IU, bạn có thể uống thực phẩm bổ sung chứa vitamin D (cholecalciferol), một dạng hoạt động của vitamin D hiệu quả hơn so với vitamin D2. 

  1. Chất xơ

Chất xơ thực phẩm làm cho bạn cảm thấy no hơn mà không gây tăng cân, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau từ bệnh ung thư đến đột quỵ. Mặc dù chất xơ có mặt rộng rãi trong các loại trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng hầu hết người Mỹ nhận được rất ít. Lượng chất xơ trung bình ăn vào chỉ khoảng 14 g/ngày, so với nhu cầu chất xơ khuyến nghị là 25 đến 35 g/ngày.

“Mọi người ngày càng chi tiêu ít tiền ở siêu thị và nhiều tiền hơn ở cửa hàng thức ăn nhanh không phục vụ các món ăn có nhiều chất xơ”, Milton Stokes, trợ lý nghiên cứu ở trường Đại học Connecticut và là người sáng lập Tập đoàn One Source Nutrition ở Stamford cho biết. “Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ táo bón – một căn bệnh ảnh hướng đến hơn 4 triệu người Mỹ – mà nó còn có thể gây tăng cân”.

 Nguồn chất xơ

Thật may, rất dễ dàng tìm thấy chất xơ. Bột yến mạch, các loại đậu, lúa mạch, hầu hết các loại trái cây và rau củ (đặc biệt là táo, quả mọng và bông cải) chứa rất nhiều chất xơ. Nếu bạn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn cũng cần phải đảm bảo tăng thêm lượng nước uống. Sự gia tăng đột ngột của việc tiêu thụ chất xơ mà không có nước có thể gây đầy hơi, táo bón và một số vần đề ở bụng khác.

thuc-pham-giau-chat-xo

Thực phẩm giàu chất xơ

  1. Canxi

Trong khi chiến dịch vận động uống sữa bò ở Mỹ với tên gọi “Got Milk?” đã hoàn thành một công việc tuyệt vời là nhắc nhở chúng ta rằng các loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, nó lại không đề cập đến nhiều vai trò khác của canxi. Trong thực tế, hấp thu đủ canxi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau từ bệnh tiểu đường và ung thư đến bệnh cao huyết áp và tim mạch.

“Canxi đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của cơ bắp, không chỉ giúp xương chắc khỏe”, Christine Gerbstadt, phát ngôn viên quốc gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietitic Association) cho biết. “Trái tim là một cơ bắp và nó cũng cần canxi”. Chỉ có 21% người trưởng thành (ở Hoa Kỳ) nhận được lượng canxi khuyến nghị (1.000 mg/ngày đối với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi và 1.200 mg/ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên).

Nguồn canxi

Theo Gerbstadt, bạn nên tiêu thụ hai đến ba khẩu phần sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn. Muốn chắc chắn hơn rằng bạn nhận đủ canxi mỗi ngày, hãy xem xét việc uống thực phẩm bổ sung và lựa chọn các loại ngũ cốc hoặc nước cam ép được tăng cường canxi.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_4-key-nutrients-you-may-be-missing_10352387.bc

Bài viết 4 chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể thiếu trong thai kỳ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>