chế độ ăn lành mạnh – Thực phẩm Cộng đồng https://thucphamcongdong.vn Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt. Sun, 21 Aug 2022 12:07:16 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.22 Chế độ ăn nào là hợp lý cho trẻ vị thành niên https://thucphamcongdong.vn/che-do-an-nao-la-hop-ly-cho-tre-vi-thanh-nien-1-c-2-1.html Mon, 18 Oct 2021 12:03:14 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=49821

Chế độ ăn cho trẻ ở tuổi vị thành niên có thể ảnh hưởng lâu dài đến chất lượng cuộc sống khi trưởng thành của trẻ. Do đó cần có một khẩu phần ăn hợp lý cho trẻ tuổi vị thành niên.

Bài viết Chế độ ăn nào là hợp lý cho trẻ vị thành niên được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Trẻ ở lứa tuổi từ 10-20 tuổi sẽ có sự thay đổi rõ rệt về sinh lý, thể chất và trí tuệ. Việc tạo ý thức về thực phẩm và thói quen ăn uống trong giai đoạn này đặc biệt quan trọng vì chúng có thể mang lại những ảnh hưởng lâu dài đến chất lượng cuộc sống khi trưởng thành của trẻ. Nếu không được hướng dẫn, trẻ có thể có những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

 Khẩu phần ăn cho trẻ tuổi vị thành niên

Với nguồn thực phẩm dồi dào như ngày nay, nhiều người dường như đã quen với việc nhìn và tiêu thụ những khẩu phần kích thước lớn. Điều này có nhiều khả năng dẫn đến việc tiêu thụ vượt mức calo mà cơ thể có thể đốt cháy.

Nguồn: Unsplash/Girl with red hat

Những trẻ thường xuyên ăn quá nhiều sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn: béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường tuýp 2. Thói quen ăn quá mức còn được cho là nguyên nhân của các vấn đề về xương khớp, hô hấp, ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ và sức khỏe tâm lý.

Đối với những trẻ ở độ tuổi này đã bị thừa cân hoặc béo phì, nếu không được hướng dẫn điều chỉnh kịp thời thì việc duy trì các thói quen ăn uống như cũ có thể để lại những ảnh hưởng không tốt về sau này như tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, suy tim, và đột quỵ.

Thực trạng tỉ lệ trẻ béo phì tăng nhanh ở tất cả các nhóm tuổi, không thể không nhắc đến ảnh hưởng không nhỏ từ ngành công nghiệp thực phẩm. Họ thường kích thích tăng tiêu thụ sản phẩm bằng những chiêu thức quảng cáo, lăng xê trên mạng xã hội và khuyến mại tăng kích thước khẩu phần ăn. Những “bữa ăn giá trị” thế này sẽ không thực sự tiết kiệm chi phí khi chúng làm tăng gấp 3 lần lượng calo vượt mức cần thiết và dẫn tới ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nếu bạn có con ở độ tuổi vị thành niên, điều mà bạn có thể làm là giúp con “ăn uống thông minh” và ý thức hơn về 2 điều căn bản: nhận biết khẩu phần ăn phù hợp cân bằng dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm thiết yếu.

Khẩu phần ăn ghi trên nhãn dán sản phẩm (serving size)

Hãy thử nhìn vào các nhãn dán trên bất kỳ sản phẩm nào, bạn sẽ thấy phần ghi thông tin dinh dưỡng và khẩu phần ăn. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, khẩu phần ăn này không phải là lượng sản phẩm được khuyên dùng. Nó chỉ đơn thuần là ghi lượng calo và các chất dinh dưỡng- như chất béo, đường và muối – cơ thể sẽ hấp thụ nếu bạn dùng một khẩu phần đó. Ví dụ, nếu trẻ ăn hết một túi bánh quy khoảng 85 gam trong khi một khẩu phần ăn chỉ ghi khoảng 28 gam. Như vậy, không chỉ con bạn đã dùng hết 3 khẩu phần sản phẩm, trẻ còn nạp vào gấp 3 lần lượng calo cũng như gấp 3 lần lượng đường được ghi trên nhãn.

Đôi khi khẩu phần được ghi trên bao bì sẽ ít hơn rất nhiều so với lượng thực phẩm khuyên dùng hàng ngày. Nếu đó là nhóm thực phẩm lành mạnh như rau củ, dùng nhiều hơn khẩu phần được ghi trên bao bì còn có thể có lợi cho sức khỏe.

Ngược lại, nếu loại thực phẩm đó có quá nhiều calo, chất béo không có lợi (như chất béo được hydro hóa một phần còn gọi là trans-fat), hoặc đường bổ sung, dùng nhiều hơn một khẩu phần lại không tốt chút nào.

Cách cân bằng dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm thiết yếu

Thông tin dinh dưỡng trên nhãn dán sẽ ghi lượng các chất dinh dưỡng bạn nhận được khi tiêu thụ hết một khẩu phần sản phẩm đó. Tuy nhiên, nó không hề chỉ rõ lượng tiêu thụ khuyên dùng của từng chất.

Để kiểm soát và cân bằng các nhóm thực phẩm, bạn có thể dùng ứng dụng MyPlate hay “Đĩa thức ăn của tôi” của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (U.S. Department of Agriculture/ USDA). Các nhóm thực phẩm chính được phân ra thành bốn phần tương đương trên đĩa cùng với một phần dành cho các sản phẩm được chế biến từ sữa động vật:

Nguồn: Kerska, Katerina. “MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans.” National Center for Health Research, 2 Apr. 2021, www.center4research.org/my-plate-dietary-guidelines/.
  1. Trái cây
  2. Rau củ
  3. Các loại hạt
  4. Đạm (protein)
  5. Các sản phẩm từ sữa

Rau củ và trái cây nên chiếm hai phần trong dĩa thức ăn. Hai phần còn lại là đạm và tinh bột, tốt nhất là dùng ngũ cốc nguyên hạt. Không được để các nhóm thực phẩm trên đĩa tràn qua phần của nhau hoặc chồng chất lên nhau! Cách chia phần theo đĩa này giúp dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn cho từng nhóm thực phẩm và cân bằng bữa ăn của mình.

Cha mẹ có thể hướng dẫn trẻ cách tìm thông tin dinh dưỡng trên trang web ChooseMyPlate.gov, như lượng thức ăn phù hợp theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.

Mẹo giúp ước lượng khẩu phần của các nhóm thực phẩm

Khẩu phần ăn trong phần thông tin dinh dưỡng trên nhãn dán sản phẩm và lượng thực phẩm khuyên dùng trên trang web ChooseMyPlate thường được tính theo gam, ounce hoặc cốc. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng cần cốc và cân để đo lượng thực phẩm cần dùng.

Nếu không có các dụng cụ đo lường, bạn vẫn có thể dễ dàng dùng cách khác để ước lượng:

  • Một nắm tay chặt có thể dùng để thay thế cho một cốc (khoảng 236 ml). Một cốc là khẩu phần được khuyến nghị cho các nhóm thực phẩm như mỳ ý, cơm, ngũ cốc, rau củ và trái cây.
  • Một khẩu phần thịt sẽ có kích thước bằng lòng bàn tay.
  • Hạn chế các chất béo bổ sung (chẳng hạn như bơ, mayonnaise, hoặc nước sốt salad) ở mức bằng khoảng đầu ngón tay cái của bạn
Nguồn: SIDNEY FRY, MS, RD. “10 Things to Know about the Plate DIET: Nutrition: MyFitnessPal.” MyFitnessPal Blog, 26 Jan. 2021, blog.myfitnesspal.com/things-to-know-about-the-plate-diet/.

Mẹo giúp kiểm soát khẩu phần ăn

Nhận thức về các khẩu phần ăn phù hợp và dùng phương pháp cân bằng  các nhóm thực phẩm trên đĩa thức ăn My Plate có thể giúp trẻ tránh việc ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Tuy vậy, những gợi ý về ước lượng khẩu phần ăn có thể khó áp dụng đối với tất cả các món, chẳng hạn như bánh mì kẹp sandwich hoặc những món ăn vặt khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Dưới đây là một số hướng dẫn có thể áp dụng để kiểm soát khẩu phần ăn:

  • Hãy dùng đĩa nhỏ hơn vì điều này sẽ làm đồ ăn trên đĩa trông nhiều hơn. Ví dụ: một miếng sandwich trên chiếc đĩa ăn lớn sẽ trông khá lạc lõng, nhưng nếu được đặt trên một đĩa khai vị nhỏ sẽ tạo cảm giác nhiều hơn.
  • Tránh mang cả bịch khoai tây chiên hay cả hộp kem ra sofa để ăn. Hãy bỏ sẵn một ít snack vào bát và ngồi ra bàn để ăn.
  • Không nên vừa ăn vừa coi TV hoặc nhìn màn hình máy tính, điện thoại.
  • Hãy thử dùng một khẩu phần của các nhóm thực phẩm để giúp cơ thể nhận biết lượng khẩu phần ăn nào thích hợp cho cơ thể và tránh ăn quá mức cần thiết.
  • Ăn ba bữa cân bằng (với rau củ, trái cây, protein, và tinh bột) và chỉ thêm khoảng một hay hai bữa ăn nhẹ trong ngày. Bỏ bữa hoặc thời gian giữa các bữa quá lâu có thể dẫn đến tình trạng ăn nhiều hơn trong bữa tiếp theo.
  • Hãy thêm nhiều salad, các loại rau củ và trái cây vào chế độ ăn uống của gia đình, đặc biệt là đầu bữa ăn. Điều này sẽ giúp kiểm soát cơn đói và đem lại cảm giác no trong khi kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Không nên ăn vội vàng. Nên ăn chậm và nhai kỹ – hãy để cho cơ thể đủ thời gian cảm thấy no trước khi quyết định ăn thêm. Nếu muốn ăn thêm, hãy thử dùng salad hoặc rau củ quả.
  • Lưu ý rằng khẩu phần ăn tại nhà hàng thường gấp ba hoặc bốn lần khẩu phần khuyến nghị. Hãy ăn cùng bạn bè, gia đình, đặt món khai vị thay cho món chính, hoặc gói đồ ăn dư để mang về nhà thay vì dùng hết món ăn tại nhà hàng.
  • Đừng nên sa bẫy các chiêu thức marketing của các cửa hàng ăn nhanh với các món combo hoặc nước uống cỡ đại chỉ vì chúng sẽ giúp bạn tiết kiệm hơn vài đồng so với loại thông thường.

Điều quan trọng nhất là lắng nghe những dấu hiệu tự nhiên từ cơ thể khi nó no hoặc đói. Hãy tạo thói quen để cho “dạ dày thay mắt” báo hiệu cho cơ thể rằng nó đã nhận được đủ năng lượng và nên dừng bữa ăn.

Chỉ ăn vừa đủ, đa dạng và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng chính là chìa khóa giúp duy trì sức khỏe cơ thể và tạo điều kiện để trẻ tuổi vị thành niên phát triển toàn diện.

Tài liệu tham khảo

https://kidshealth.org/en/teens/portion-size.html#catnutrition

Bài viết Chế độ ăn nào là hợp lý cho trẻ vị thành niên được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ https://thucphamcongdong.vn/che-do-an-uong-lanh-manh-cho-tre-1-b-c-72.html Sun, 28 Feb 2021 15:30:19 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=49148

Xây dựng bữa ăn cân đối, lành mạnh kết hợp với các hoạt động nâng cao thể chất giúp trẻ phát triển một cách toàn diện

Bài viết Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Để trẻ em có thể phát triển một cách toàn diện, cộng đồng và gia đình có thể giúp trẻ định hình những hành vi ăn uống lành mạnh kết hợp với các hoạt động nâng cao thể chất. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách để giúp trẻ có những lựa chọn ăn uống tốt nhất.

Xây dựng một bữa ăn cân đối

Sự đa dạng của các loại thực phẩm khác nhau sẽ làm cho hương vị của bữa ăn trở nên phong phú và hấp dẫn hơn. Đây cũng chính là chìa khóa giúp cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày, bởi mỗi loại thực phẩm sẽ mang lại các nhóm chất dinh dưỡng khác nhau – chất dinh dưỡng đa lượng (chất đường, protein và chất béo) và các nguyên tố vi lượng (vitamin và khoáng chất).

Một bữa ăn cân đối cho trẻ không bao gồm đồ uống có đường, đồ ngọt và các món ăn vặt không lành mạnh. Chúng không được xem là thực phẩm hàng ngày và nên hạn chế ăn, uống các sản phẩm này.

Hãy bắt đầu một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với một nửa khẩu phần ăn là các loại rau, trái cây nhiều màu sắc và nửa còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh.

Rau củ

  • Càng nhiều rau và nhiều các loại rau khác nhau càng tốt.
  • Khoai tây và khoai tây chiên không nằm trong nhóm rau vì chúng có thể có những ảnh hưởng xấu đến hàm lượng đường trong máu.
    Nguồn ảnh: Unsplash/ Alexandr Podvalny

Hoa quả

  • Ăn các loại trái cây nhiều màu sắc.
  • Ăn trái cây trực tiếp thay vì uống nước ép (chỉ nên uống tối đa một ly nhỏ nước trái cây mỗi ngày).
    Nguồn ảnh: Unsplash/ Brooke Lark

Ngũ cốc nguyên hạt

  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chưa bị tinh chế quá nhiều.
  • Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hạt quinoa và một số thực phẩm như mì ống hoặc bánh mì làm từ bột mỳ nguyên cám sẽ ít ảnh hưởng đến đường huyết và insulin hơn so với gạo trắng, bánh mì, bánh pizza, mì ống, và các loại ngũ cốc đã qua chế biến khác.
    Nguồn ảnh: Unsplash/ Priscilla Du Preez

Tóm lại: Lựa chọn nguồn carbohydrate (chất bột đường) phù hợp quan trọng hơn là khối lượng carbohydrate nạp vào. Ví dụ: một số nguồn carbohydrate – như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và đậu sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với đường, khoai tây, và thực phẩm làm từ bột mì trắng.

Protein lành mạnh

  • Chọn các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu que, đậu Hà Lan, các quả hạch, hạt và protein có nguồn gốc động vật như cá, trứng và thịt gia cầm.
  • Hạn chế thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu) và tránh các loại thịt chế biến sẵn (thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng).
    Nguồn ảnh: https://www.rrrc.run/all-about-protein/

Chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của trẻ. Vấn đề cần chú ý ở đây là nên dùng loại chất béo nào.

Hãy thường xuyên chọn thực phẩm lành mạnh chứa chất béo không bão hòa (như cá, quả hạch, hạt và dầu thực vật lành mạnh), và hạn chế thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao (đặc biệt là thịt đỏ), và tránh chất béo chuyển hóa hay trans fat không lành mạnh (từ dầu ăn hydro hóa một phần):

  • Sử dụng các loại dầu thực vật lành mạnh cho nấu ăn hoặc các món salad như dầu ô liu nguyên chất, hạt cải, hạt bắp, hướng dương và dầu đậu phộng.
  • Hạn chế sử dụng bơ thường xuyên.
Nguồn ảnh: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-healthiest-cooking-oils

Tóm lại: Nên dùng các loại dầu lành mạnh cho các bữa ăn thay cho các chất béo khác.

Thực phẩm từ sữa

Các thực phẩm từ sữa nên chiếm một phần nhỏ hơn so với các loại thực phẩm chính trong khẩu phần ăn hàng ngày:

  • Chọn sữa không thêm vị, sữa chua nguyên chất, một lượng nhỏ phô mai và các loại thực phẩm từ sữa không đường khác.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi và vitamin D, nhưng lượng tiêu thụ tối ưu cho các sản phẩm từ sữa vẫn chưa được xác định và cần được nghiên cứu cụ thể. Đối với trẻ em uống ít hoặc không uống sữa, hãy hỏi bác sĩ về cách bổ sung thêm canxi và vitamin D.
Nguồn ảnh: https://www.newfoodmagazine.com

Nước

Đây là lựa chọn hàng đầu cho thức uống trong các bữa ăn chính và ăn nhẹ, cũng như khi hoạt động:

  • Nước là sự lựa chọn tốt nhất để làm dịu cơn khát của chúng ta. Nó cũng không chứa đường và có thể dễ dàng tiếp cận đối với hầu hết mọi người.
  • Hạn chế nước ép trái cây và tránh các loại đồ uống có đường như sô-đa, đồ uống vị trái cây và nước tăng lực vì những thức uống này cung cấp nhiều calo nhưng lại không có các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Theo thời gian, thường xuyên dùng các loại đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim cùng các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khác.
    Nguồn ảnh: Unsplash/ Johnny McClung

Các hoạt động tăng cường thể chất

Bên cạnh việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, duy trì các hoạt động thể chất hàng ngày cũng là một phần của công thức để giữ gìn sức khỏe:

  • Thay vì ngồi không tại chỗ, hãy tham gia các bài tập thể dục nhằm nâng cao sức khỏe.
  • Trẻ em và thanh thiếu niên nên dành ít nhất một giờ cho các hoạt động thể thao mỗi ngày. Không nhất thiết phải cần một thiết bị tập riêng hoặc đến phòng tập thể dục – chúng ta vẫn có thể chọn các hoạt động thể chất cho trẻ em như trò chơi kéo co, hoặc các trò chơi đòi hỏi vận động khác ở sân chơi.
    Nguồn ảnh: Unsplash/ Robert Collins

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/

Bài viết Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Một kế hoạch đơn giản gồm 3 bước để dừng sự thèm đường https://thucphamcongdong.vn/mot-ke-hoach-don-gian-gom-3-buoc-de-dung-su-duong-1-c-7-30.html Thu, 09 Feb 2017 16:05:11 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=7460 stop-sugar-cravings

Mọi người có xu hướng thèm ăn vặt rất nhiều. Sự thèm ăn được thúc đẩy bởi nhu cầu của bộ não đối với "phần thưởng" - không cần thiết của cơ thể đối với thực phẩm...

Bài viết Một kế hoạch đơn giản gồm 3 bước để dừng sự thèm đường được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
stop-sugar-cravings

stop-sugar-cravings

Mọi người có xu hướng thèm ăn vặt rất nhiều. Cá nhân tôi tin rằng đây là lý do chính khiến mọi người rất khó để có một chế độ ăn uống lành mạnh (liên kết đến 1.c.8.7).

Sự thèm ăn được thúc đẩy bởi nhu cầu của bộ não đối với “phần thưởng” không cần thiết của cơ thể đối với thực phẩm. NẾU bạn có thể có cắn một miếng và dừng lại ở đó, sau đó nuông chiều một chút khi bạn thật sự thèm muốn là hoàn toàn tốt. Nhưng nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều ngay khi bạn nếm hương vị của thực phẩm có đường (liên kết đến 1.c.8.2), sau đó chìm đắm vào cảm giác thèm ăn chính là điều tồi tệ nhất.

Dưới đây là một kế hoạch 3 bước đơn giản để ngăn chặn cơn thèm đường.

Bạn có thể làm một trong số chúng. Nếu không bận làm việc, bạn có thể làm hai hoặc cả ba.

1. Nếu đói, hãy ăn một bữa ăn

Điều quan trọng là nhận ra rằng cơn thèm ăn không giống như đói.

Đó không phải là cơ thể của bạn đang đòi hỏi năng lượng, mà là bộ não đòi hỏi một cái gì đó mà tạo ra rất nhiều dopamine trong hệ thống tưởng thưởng (reward system).

Tuy nhiên, nếu bạn đang thèm muốn và đang đói, chỉ làm cho tồi tệ hơn nhiều.

Một sự thèm muốn cùng với đói là một sự kết hợp mạnh mẽ khiến ý chí hầu hết mọi người sẽ cần có một thời gian để vượt qua cơn thèm.

Nếu bạn nhận được một sự thèm muốn và bạn đang ở thật sự đói, hãy bắt đầu nấu ăn ngay và ăn một bữa ăn lành mạnh.

Ăn thực phẩm thật (real food) có thể không cảm thấy rất ngon miệng tại thời điểm bạn thèm một cái gì đó giống như kem, nhưng bạn nên dùng thực phẩm thật .

2. Hãy tắm nước nóng

Những gì cá nhân tôi tìm thấy cách hiệu quả nhất để thoát khỏi một sự thèm muốn không ngừng là đi tắm nước nóng.

Nước phải nóng nhưng không quá nóng đến nỗi đốt cháy làn da của bạn nhưng cũng đủ nóng khiến bạn có cảm giác không thoải mái.

Để cho nước chảy trên lưng và vai của bạn và để cho nó làm nóng  bạn. Ở lại đó ít nhất 5-10 phút.

Thời gian bạn bước ra khỏi phòng tắm, bạn có thể có một cảm giác “choáng váng”, giống như khi bạn đã ngồi trong phòng tắm hơi trong một thời gian dài.

Vào thời điểm đó, cơn thèm của bạn rất có thể sẽ qua đi.

3. Đi bộ, cách xa bản thân

Một điều mà có thể có hiệu quả là đi ra ngoài tản bộ. Nếu bạn là một người chạy bộ, thì chạy sẽ tốt hơn.

Việc này nhằm hai mục đích. Trước hết, bạn đang xa cách thực phẩm mà bạn muốn ăn. Thứ hai, việc thực hiện sẽ tạo ra endorphins, một số hóa chất “cảm thấy tốt” trong não của bạn, có thể giúp tắt cơn thèm.

Nếu bạn không thể đi ra ngoài, hãy làm một vài động tác burpees, chống đẩy, squats hoặc bất kỳ bài tập thể dục trọng lượng cơ thể khác.

Những điều khác có thể giúp ích

Tôi khá chắc chắn rằng 3 bước trên sẽ có ích cho hầu hết mọi người để dừng thèm đường.

Nhưng tất nhiên, lựa chọn tốt nhất cho đến nay là cố gắng để ngăn chặn các cơn thèm xuất hiện ở lần đầu tiên.

Để làm điều đó, hãy quăng tất cả các loại thực phẩm rác (junk food) ra khỏi ngôi nhà của bạn. Nếu bạn giữ chúng trong tầm gần, bạn sẽ gặp vấn đề.

Ngoài ra, nếu bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều lần mỗi tuần, rất có thể là bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn gần như thường xuyên.

Dưới đây là một số phương pháp khác mà bạn có thể thấy hữu ích:

  • Một ly nước. Một số người nói rằng cảm giác thèm ăn có thể được gây ra bởi tình trạng mất nước.
  • Ăn trái cây. Một miếng trái cây có thể giúp thỏa mãn cơn thèm đường cho một số người. Chuối, táo, cam có hiệu quả tuyệt vời.
  • Tránh các chất làm ngọt nhân tạo. Nếu bạn cảm thấy rằng các chất làm ngọt nhân tạo gây cảm giác thèm ăn cho bạn, thì bạn nên tránh chúng.
  • Ăn nhiều protein hơn. Protein rất tốt để tạo cảm giác no, có thể giúp ích cho cơn thèm.
  • Nói với một người bạn. Gọi / đi gặp một ai đó hiểu những gì bạn đang trải qua. Giải thích rằng bạn đang trải qua một sự thèm muốn và yêu cầu một vài lời động viên.
  • Ngủ ngon. Đúng vậy, ngủ là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp ngăn chặn cơn thèm.
  • Tránh căng thẳng quá mức. Tương tự như với giấc ngủ, tránh căng thẳng có thể giúp ngăn chặn cơn thèm.
  • Tránh gây những thứ nhất định. Cố gắng tránh các hoạt động cụ thể hoặc những nơi mà tạo cho bạn cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như đi bộ qua McDonald.
  • Hãy dùng vitamin tổng hợp. Điều này sẽ giúp ngăn chặn bất kỳ thiếu sót.
  • Đọc danh sách của bạn. Nó có thể rất hữu ích với bạn khi có một danh sách những lý do bạn muốn ăn uống lành mạnh, vì nó có thể khó khăn để nhớ những điều như vậy khi bạn có được một sự thèm muốn.
  • Đừng bỏ đói bản thân. Hãy thử để ngăn chặn chính mình trở nên quá đói giữa các bữa ăn.

Kết luận

Nếu bạn có thể ăn đồ ăn vặt (liên kết đến 1.c.7.6) mọi lúc mà không chìm đắm vào chúng hoặc nó làm hỏng tiến bộ của bạn, thì hãy làm điều đó.

Điều đó có nghĩa là bạn là một trong những người may mắn có thể thưởng thức những điều này trong chừng mực.

Nhưng nếu bạn đang như tôi và không thể kiểm soát bản thân đối với tất cả các thực phẩm xung quanh như vậy, thì bạn nên cố gắng tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Thoả mãn một cơn thèm sẽ chỉ gây nghiện.

Nếu bạn kiểm soát để chống lại, những cơn thèm sẽ dần giảm theo thời gian và cuối cùng biến mất.

Cá nhân tôi đã không chạm vào đường hoặc gluten (liên kết đến 1.c.7.19) trong hơn 5 tháng và tôi không bao giờ có được cảm giác thèm ăn nữa.

Tôi đã sụt mất 14 kg (31 pounds) mà không cần bất kỳ nỗ lực lớn và tôi đã không cảm thấy tốt hơn trong toàn bộ cuộc sống của tôi.

Tài liu tham kho

http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/

Bài viết Một kế hoạch đơn giản gồm 3 bước để dừng sự thèm đường được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Một kế hoạch đơn giản gồm 3 bước để dừng sự thèm đường https://thucphamcongdong.vn/mot-ke-hoach-don-gian-gom-3-buoc-de-dung-su-them-duong-1-c-7-30.html Fri, 28 Oct 2016 16:40:33 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=6972

Mọi người có xu hướng thèm ăn vặt rất nhiều.
Cá nhân tôi tin rằng đây là lý do chính khiến mọi người rất khó để có một chế độ ăn uống lành mạnh

Bài viết Một kế hoạch đơn giản gồm 3 bước để dừng sự thèm đường được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Mọi người có xu hướng thèm ăn vặt rất nhiều.

Cá nhân tôi tin rằng đây là lý do chính khiến mọi người rất khó để có một chế độ ăn uống lành mạnh (link 1.c.8.7).

Sự thèm ăn được thúc đẩy bởi nhu cầu của bộ não đối với “phần thưởng” không cần thiết của cơ thể đối với thực phẩm.

 

NẾU bạn có thể có cắn một miếng và dừng lại ở đó, sau đó nuông chiều một chút khi bạn thật sự thèm muốn là hoàn toàn tốt.

Nhưng nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều ngay khi bạn nếm hương vị của thực phẩm có đường (link to 1.c.8.2), sau đó chìm đắm vào cảm giác thèm ăn chính là điều tồi tệ nhất.

Dưới đây là một kế hoạch 3 bước đơn giản để ngăn chặn cơn thèm đường.

Bạn có thể làm một trong số chúng. Nếu không bận làm việc, bạn có thể làm hai hoặc cả ba

 

1.Nếu đói, hãy ăn một bữa ăn

Điều quan trọng là nhận ra rằng cơn thèm ăn không giống như đói.

Đó không phải là cơ thể của bạn đang đòi hỏi năng lượng, mà là bộ não đòi hỏi một cái gì đó mà tạo ra rất nhiều dopamine trong hệ thống tưởng thưởng (reward system).

Tuy nhiên, nếu bạn đang thèm muốn và đang đói, chỉ làm cho tồi tệ hơn nhiều.

Một sự thèm muốn cùng với đói là một sự kết hợp mạnh mẽ khiến ý chí hầu hết mọi người sẽ cần có một thời gian để vượt qua cơn thèm.

Nếu bạn nhận được một sự thèm muốn và bạn đang ở thật sự đói, hãy bắt đầu nấu ăn ngay và ăn một bữa ăn lành mạnh.

Ăn thực phẩm thật (real food) có thể không cảm thấy rất ngon miệng tại thời điểm bạn thèm một cái gì đó giống như kem, nhưng bạn nên dùng thực phẩm thật.

 

2.Hãy tắm nước nóng

Những gì cá nhân tôi tìm thấy cách hiệu quả nhất để thoát khỏi một sự thèm muốn không ngừng là đi tắm nước nóng.

Nước phải nóng nhưng không quá nóng đến nỗi đốt cháy làn da của bạn nhưng cũng đủ nóng khiến bạn có cảm giác không thoải mái.

Để cho nước chảy trên lưng và vai của bạn và để cho nó làm nóng  bạn. Ở lại đó ít nhất 5-10 phút.

Thời gian bạn bước ra khỏi phòng tắm, bạn có thể có một cảm giác “choáng váng”, giống như khi bạn đã ngồi trong phòng tắm hơi trong một thời gian dài.

Vào thời điểm đó, cơn thèm của bạn rất có thể sẽ qua đi.

 

3.Đi bộ, cách xa bản thân

Một điều mà có thể có hiệu quả là đi ra ngoài tản bộ.

Nếu bạn là một người chạy bộ, thì chạy sẽ tốt hơn.

Việc này nhằm hai mục đích. Trước hết, bạn đang xa cách thực phẩm mà bạn muốn ăn.

Thứ hai, việc thực hiện sẽ tạo ra endorphins, một số hóa chất “cảm thấy tốt”  trong não của bạn, có thể giúp tắt cơn thèm .

Nếu bạn không thể đi ra ngoài, hãy làm một vài động tác burpees, chống đẩy, squats  hoặc bất kỳ tập thể dục trọng lượng cơ thể khác.

 

Những điều khác đó có thể giúp ích.

Tôi khá chắc chắn rằng 3 bước trên sẽ có ích cho hầu hết mọi người để dừng thèm đường.

Nhưng tất nhiên, lựa chọn tốt nhất cho đến nay là cố gắng để ngăn chặn các cơn thèm xuất hiện ở lần đầu tiên.

Để làm điều đó, hãy quăng tất cả các loại thực phẩm rác (junk food) ra khỏi ngôi nhà của bạn. Nếu bạn giữ chúng trong tầm gần, bạn sẽ gặp vấn đề.

Ngoài ra, nếu bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều lần mỗi tuần, rất có thể là bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn gần như thường xuyên.

Dưới đây là một số phương pháp khác mà bạn có thể tìm hữu ích.

  • Một ly nước. Một số người nói rằng cảm giác thèm ăn có thể được gây ra bởi tình trạng mất nước.
  • Ăn trái cây. Một miếng trái cây có thể giúp thỏa mãn cơn thèm đường cho một số người. Chuối, táo, cam có hiệu quả tuyệt vời.
  • Tránh các chất làm ngọt nhân tạo. Nếu bạn cảm thấy rằng các chất làm ngọt nhân tạo gây cảm giác thèm ăn cho bạn, thì bạn nên tránh chúng.
  • Ăn nhiều protein hơn. Protein rất tốt để tạo cảm giác no, có thể giúp ích cho cơn thèm.
  • Nói với một người bạn. Gọi / đi gặp một ai đó hiểu những gì bạn đang trải qua. Giải thích rằng bạn đang trải qua một sự thèm muốn và yêu cầu một vài lời động viên.
  • Ngủ ngon. Đúng vậy, ngủ là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp ngăn chặn cơn thèm.
  • Tránh căng thẳng quá mức. Tương tự như với giấc ngủ, tránh căng thẳng có thể giúp ngăn chặn cơn thèm.
  • Tránh gây những thứ nhất định. Cố gắng tránh các hoạt động cụ thể hoặc những nơi mà tạo cho bạn cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như đi bộ qua McDonald.
  • Hãy dùng vitamin tổng hợp. Điều này sẽ giúp ngăn chặn bất kỳ thiếu sót.
  • Đọc danh sách của bạn. Nó có thể rất hữu ích với bạn khi có một danh sách những lý do bạn muốn ăn uống lành mạnh, vì nó có thể khó khăn để nhớ những điều như vậy khi bạn có được một sự thèm muốn.
  • Đừng bỏ đói bản thân. Hãy thử để ngăn chặn chính mình trở nên quá đói giữa các bữa ăn.

 

Kết luận

Nếu bạn có thể ăn đồ ăn vặt (link to 1.c.7.6) mọi lúc mà không chìm đắm vào chúng hoặc nó làm hỏng tiến bộ của bạn, thì hãy làm điều đó.

Điều đó có nghĩa là bạn là một trong những người may mắn có thể thưởng thức những điều này trong chừng mực.

Nhưng nếu bạn đang như tôi và không thể kiểm soát bản thân đối với tất cả các thực phẩm xung quanh như vậy, thì bạn nên cố gắng tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Thoả mãn một cơn thèm sẽ chỉ gây nghiện.

Nếu bạn kiểm soát để chống lại, những cơn thèm sẽ dần giảm theo thời gian và cuối cùng biến mất.

Cá nhân tôi đã không chạm vào đường hoặc gluten (link to 1.c.7.19) trong hơn 5 tháng và tôi không bao giờ có được cảm giác thèm ăn nữa.

Tôi đã sụt mất 14 kg (31 pounds) mà không cần bất kỳ nỗ lực lớn và tôi đã không cảm thấy tốt hơn trong toàn bộ cuộc sống của tôi.

 

Tài liu tham kho:

http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/

 

Bài viết Một kế hoạch đơn giản gồm 3 bước để dừng sự thèm đường được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Lựa chọn thực đơn lành mạnh – Món ăn Mexico https://thucphamcongdong.vn/lua-chon-thuc-don-lanh-manh-mon-an-mexico-2-f-5-7.html Tue, 24 May 2016 14:55:42 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5709

Những lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món Mexico

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh – Món ăn Mexico được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

2.f.5.7

 

  1. Những lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món Mexico

Món khai vị

Súp đậu đen

Súp cà chua lạnh Gazpacho Bánh tôm Tostada

2.f.5.7.1
Món súp cà chua lạnh Gazpacho

 

Món chính:

Bánh Tortilla ( loại bánh dẹp làm từ bột bắp)

Các loại bánh nướng: bánh tôm tostadas, bánh burritos, bánh tacos mềm, các món bánh này không ăn kèm kem, phô mát hay guacamole (sốt trái bơ)

Món gà cay, thịt bò

Bánh ngô hấpTamales (bánh ngô với nhân thịt gà hoặc đậu)

2.f.5.7.2
Bánh burritos

 

Món ăn kèm:

Cơm Mexico

Món salad cà chua Pico de Gallo

Món salad Salsa chua cay, giòn

2.f.5.7.3
Món salad Salsa

Bánh Tortilla

Đậu đen

 

Món Salad

Salad Mexico không phô mai

 

Món tráng miệng

Bánh Flan trái cây

  1. Tránh gọi các món Mexico không tốt cho sức khỏe:

Các món sốt làm từ kem, sốt trái bơ, các loại đậu chiên lại, phô mát

Bắp miếng chiên giòn

Món bánh ngô Tortillas cuốn thịt gà Chimi-changas

Món cánh gà chiên giòn Flauta

2.f.5.7.4
Món bánh ngô Tortillas cuốn thịt gà Chimi-changas
  1. Mẹo khi thưởng thức món ăn Mexico:

Chọn thưởng thức món salsa phục vụ trước bữa ăn, thay vì  món bánh ngô tortilla Yêu cầu sữa chua tự nhiên thay vì kem chua.

Yêu cầu món ăn ít pho mát

Gọi món thịt, ức gà, hoặc thịt nạc

Tài liệu tham khảo:

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Healthy-menu-options-(1)/H2-class-heading-2-Top-tips-BR-H2-UL-LI-Enj.aspx

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh – Món ăn Mexico được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ https://thucphamcongdong.vn/nhung-gi-ban-an-co-the-anh-huong-den-chat-luong-giac-ngu-7-a-8.html Wed, 06 Apr 2016 07:44:06 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5253

Một nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và đường có thể làm giấc ngủ nông hơn, hiệu quả phục hồi sức khỏe kém hơn, và dễ bị tỉnh giấc.

Bài viết Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Lượng chất xơ, chất béo bão hòa và đường trong chế độ ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bản gốc: Báo Sciencedaily, số ra ngày 14/01/2016.

Nguồn thông tin: Viện Hàn lâm Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine)

Tóm tắt:

Một nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và đường có thể làm giấc ngủ nông hơn, hiệu quả phục hồi sức khỏe kém hơn, và dễ bị tỉnh giấc.

Kết quả cho thấy một chế độ ăn nhiều chất xơ hơn giúp đạt nhiều thời gian dành cho giai đoạn ngủ sâu, không mơ (còn gọi là giai đoạn ngủ sóng chậm hay slow-wave sleep). Ngược lại, tỷ lệ chất béo bão hòa cao trong khẩu phần ăn dẫn đến giai đoạn ngủ sóng chậm ngắn hơn, và hàm lượng đường cao khiến bạn tỉnh giấc nhiều hơn.

Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, trưởng nhóm nghiên cứu, đồng thời là Phó giáo sư tại khoa Y và Viện Dinh dưỡng cho Con người tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York (Mỹ), cho biết: “Phát hiện chính của chúng tôi là chất lượng chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Điều đáng ngạc nhiên nhất là chỉ cần một ngày ăn nhiều chất béo và ít chất xơ cũng đã có thể ảnh hưởng đến các thông số về chất lượng giấc ngủ.”

Kết quả nghiên cứu được công bố trên số ra tháng 1 của tạp chí Journal of Sleep Clinical Medicine.

Tiến sĩ Nathaniel Watson, chủ tịch Viện Hàn Lâm Y khoa về Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine), người không tham gia vào nghiên cứu này, cho biết: “Nghiên cứu này nhấn mạnh một thực tế rằng chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ có liên quan chặt chẽ đến nhau trong một lối sống lành mạnh. Để có một sức khỏe tối ưu, điều quan trọng là bạn nên lựa chọn những thói quen giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên”.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tham gia sẽ rơi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ ăn chế độ ăn do chuyên gia dinh dưỡng đề nghị, một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và giàu protein hơn so với chế độ ăn tự chọn. Với nhóm người tự chọn chế độ ăn, họ mất trung bình 29 phút để đi vào giấc ngủ sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống do họ lựa chọn. Tuy nhiên, đối với nhóm tuân theo chế độ ăn uống có kiểm soát, họ chỉ mất 17 phút để đi vào giấc ngủ sau khi ăn.

chat-luong-giac-ngu

Chế độ ăn ít chất béo bão hòa và giàu đạm sẽ có lợi cho chất lượng giấc ngủ

Ảnh gốc: http://trefemina.com/current-events/sleep-well-seminar/

Tiến sĩ St-Onge cho biết: “Việc phát hiện ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến chất lượng giấc ngủ có ý nghĩa rất lớn đối với việc bảo vệ sức khỏe trong bối cảnh hiện nay khi vai trò của giấc ngủ ngon đến sự phát triển của triệu chứng rối loạn mãn tính như cao huyết áp, bệnh tiểu đường và tim mạch, ngày càng được nhìn nhận”.

Các nghiên cứu chéo, ngẫu nhiên, bao gồm 26 người lớn (13 người đàn ông và 13 phụ nữ) có cân nặng ở mức bình thường và độ tuổi trung bình là 35 tuổi. Trong suốt 5 đêm trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, những người tham gia có tổng cộng 9 giờ trên giường ngủ (từ 10 tối đến 7 giờ sáng) và ngủ  trung bình 7 giờ 35 phút  mỗi đêm. Dữ liệu về giấc ngủ được ghi lại hàng đêm một cách khách quan bởi biểu đồ đa ký giấc ngủ (polysomnography). Dữ liệu về giấc ngủ được phân tích từ đêm thứ 3, sau 3 ngày nhóm người tham gia dùng chế độ ăn có kiểm soát, và đêm thứ 5 sau một ngày cho phép họ tự do chọn chế độ ăn.

(*Đa ký giấc ngủ là một nghiên cứu về giấc ngủ. Nghiên cứu bao gồm quan sát khi bạn ngủ, một đoạn ghi âm liên tục các sóng não, hoạt động cơ, hơi thở, chuyển động mắt và nhịp tim của bạn).

Theo các tác giả, nghiên cứu này cho thấy rằng có thể đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống để cải thiện giấc ngủ ở những người có chất lượng giấc ngủ kém. Tuy nhiên, trong tương lai vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để đánh giá chính xác hơn mối quan hệ này.

Tài liệu tham khảo:

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160114213443.htm

Bài viết Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món sandwich https://thucphamcongdong.vn/lua-chon-thuc-don-lanh-manh-mon-sandwich-2-f-5-8.html Mon, 28 Mar 2016 07:42:48 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5188

Những món nên tránh khi ăn kèm với bánh mì sandwich Sandwich Thịt xông khói, xúc xích, phô mai, hoặc cả 3 món này. Thịt chế biến sẵn như xúc xích, xúc xích bò hoặc xúc xích heo pepperoni, thịt bò Corned. Thịt có da hoặcmỡ. Sốt mayonnaise, sốt trộn salad, bơ hoặc bơ thực …

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món sandwich được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

2.f.5.8Những món nên tránh khi ăn kèm với bánh mì sandwich

Sandwich

Thịt xông khói, xúc xích, phô mai, hoặc cả 3 món này.

Thịt chế biến sẵn như xúc xích, xúc xích bò hoặc xúc xích heo pepperoni, thịt bò Corned.

Thịt có da hoặcmỡ.

Sốt mayonnaise, sốt trộn salad, bơ hoặc bơ thực vật nhiều béo.

Bánh mì cuộn lớn, bánh mì trắng, bánh mì phô mai hoặc bánh mì nhiều dầu như Focaccia.

Bánh crumpets, bánh sừng trâu, bánh nướng xốp hoặc bánh mì nhồi.

Salad

Sald khoai tây salad hoặc salad trộn.

Phô mai.

Các món phụ:

Sô cô la

Kem hoặc món tráng miệng với kem

Các loại bánh kẹo (bánh muffin, bánh mì danish, bánh quy).

Khoai tây chiên giòn

Đồ uống có ga, các món ăn từ kem, sữa

Những lựa chọn tốt cho sức khỏe:

Sandwich

Nhân thịt gà hoặc gà tây không da.

Thịt bò nướng hay thịt heo phần nạc đùi.

Cá ngừ, tôm, cá hồi hoặc thịt cua không thêm sốt mayonnaise.

Trứng, gà lát, couscous hoặc đậu phụ.

Pho mát ít béo.

Các loại nước sốt (mayonnaise/ mù tạt/ ketch up) ít béo

Rau xà lách cung cấp nhiều chất xơ.

Bánh mì nguyên hạt.

Món trộn salad

Salad cà chua.

Salad trộn, salad với sốt hummus, salad salsa, hoặc rau củ cắt nhỏ ăn kèm sốt yaourt trộn ít béo.

Mì ống, cơm hoặc mì với salad.

Sushi.

2.f.5.8.1Món salad với sốt hummus

 

Các món ăn phụ:

  • Canh súp.
  • Sữa chua ít béo hoặc phô mát tươi fromage fraise.
  • Sữa chua hoặc thức uống có bổ sung lợi khuẩn probiotic.
  • Trái cây, salad trái cây.
  • Bánh ngũ cốc có hàm lượng calo thấp.
  • Bánh gạo.
  • Bánh pudding gạo ít béo.
  • Sinh tố yaourt.
  • Nước trái cây không đường.
  • Sữa ít béo hoặc cappuccinos.

2.f.5.8.3Món bánh gạo

Lời khuyên cho bạn khi thưởng thức món sandwich

Khi chọn ăn món sandwich, nên:

  • Chọn suất thông thường (suất deli sẽ to gấp đôi)
  • Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
  • Chọn món sandwich “ít calo”, “ít béo” hoặc “tốt cho sức khỏe”
  • Yêu cầu loại bánh mì ít calo, nguyên hạt, nhân thịt nạc (thịt gia cầm, cá), nhiều rau xà lách và một muỗng canh dầu trộn ít béo
  • Ăn thêm trái cây hoặc sữa chua ít chất béo sau khi bữa ăn bánh mì sandwich, vậy là bạn đã có một bữa ăn trưa tuyệt vời.

Tài liệu tham khảo:

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Healthy-menu-options-(1)/Sandwiches.aspx#sthash.Nkt3HHp9.dpuf 2w.dpuf

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món sandwich được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Món ăn Thái https://thucphamcongdong.vn/mon-an-thai-2-f-5-9.html Mon, 21 Mar 2016 07:10:33 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5137

Bài viết cung cấp những lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món Thái, lựa chọn những món ăn tốt cho sức khỏe và tránh gọi các món ăn không tốt cho sức khỏe.

Bài viết Món ăn Thái được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

1.   Những lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món Thái

  • Hãy gọi món xà lách, súp nóng, đồ xào với các loại rau
  • Nước sốt tuy không nhiều chất béo như các loại nước sốt thường thấy trong các món Âu nhưng vẫn nên kêu riêng
  • Tránh gọi các món tráng miệng ngọt thay vào đó hãy thử uống trà thanh nhiệt sau bữa ăn
  • Các loại nước sốt đậu phộng, sa tế và dừa đều rất giàu chất béo
  • Hầu hết các món khai vị thường là các món chiên – đừng ngại khi yêu cầu người phục vụ những lựa chọn khác tốt cho sức khỏe.

chanh-xa

2.   Những lựa chọn tốt cho sức khỏe

Món khai vị

  • Gà cay (larb gai) hoặc nấm cay (larb Hed)
  • Xà lách với dưa chuột (yum tang Kwa), đậu và đậu mầm (yum Wun sen), bắp cải, tôm cùng những lát thịt mỏng và gia cầm.
  • Súp nóng với gà (tom yam gai) hoặc tôm (tom yum gung)

ga-cay

Món gà cay (larb gai)

Món chính

  • Các món xào chế biến nhanh và làm từ các nguyên liệu tốt cho sức khỏe- hãy thử với gà, tôm và thịt bò.

Các món mì và cơm

  • Các món hấp hoặc mì xào với nhiều rau, thịt trắng hoặc cá, và các hương liệu
  • Cơm trắng

Tráng miệng

  • Kết thúc bữa ăn với trà thanh nhiệt

tra

3.   Tránh gọi các món không tốt cho sức khỏe

  • Các món chiên khai vị như trứng cuộn (po pia tod), chả giò (paw pia sod) hoặc đậu hũ chiên (tao hu tod)
  • Các món súp từ nước cốt dừa, như súp gà (kai tom kha); súp hoành thánh chiên (keow nam)
  • Các món chế biến từ sốt đậu phộng (satay)
  • Mì xào giòn(mee krob)
  • Cà ri Thái, như cà ri xanh thường được nấu với nước dừa và đậu.
  • Các món tráng miệng như xôi nước cốt dừa

mi-xao-gion

Món mì xào giòn (mee krob)

Tài liệu tham khảo

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Healthy-menu-options-(1)/Thai.aspx

Bài viết Món ăn Thái được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món ăn Nhật Bản https://thucphamcongdong.vn/lua-chon-thuc-don-lanh-manh-mon-an-nhat-ban-2-f-5-6.html Sat, 16 Jan 2016 12:19:02 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4223 Lựa chọn thực đơn lành mạnh: món ăn Nhật Bản

Thưởng thức nhiều loại cá tươi sống, đặc biệt là cá béo như cá ngừ và cá hồi rất giàu các axit béo có lợi cho sức khỏe. Gọi món nướng (yakimono), hấp (mushi)...

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món ăn Nhật Bản được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Lựa chọn thực đơn lành mạnh: món ăn Nhật Bản

Món ăn phổ biến trong nhà hàng Nhật Bản gồm:

Tempura (đậu, rau chiên, hoặc động vật có vỏ nhúng bột chiên)

Bánh bao chiên

Cá chiên, mì (yaki soba), thịt hoặc đậu phụ

Vì vậy, bạn hãy chọn những món ăn lành mạnh khi thưởng thức ẩm thực Nhật Bản:

Món khai vị và ăn kèm:

Cá sống (sashimi), cơm cuộn (sushi), rong biển cuộn cơm (norimaki) và temaki

Bánh bao nướng (gyoza)

Đậu nành hấp (edamame)

Súp miso

Gạo nếp kiểu Nhật

Món chính

Món nướng Teriyaki và Yakitori

Yosenabe (hải sản hầm)

Sukiyaki (thịt bò)

Shabu-shabu (lẩu thịt bò thái lát mỏng với nấm và rau quả khác)

Buta shoga-yaki (thịt lợn thái lát mỏng với gừng)

Mì ramen

Cơm và các loại rau củ

Lời khuyên dành cho bạn để có  bữa ăn ngon và tốt cho sức khỏe

  • Đừng ngại khi hỏi tên món ăn có nghĩa là gì và món ăn được chế biến như thế nào?
  • Yêu cầu món nướng thay vì chiên
  • Thưởng thức nhiều loại cá tươi sống, đặc biệt là cá béo như cá ngừ và cá hồi rất giàu các axit béo có lợi cho sức khỏe.
  • Gọi món nướng (yakimono), hấp (mushi) hoặc hầm (nabe) và không nên gọi món chiên. Gọi món mì ramen mềm thay vì mì soba chiên (teppan) hoặc nướng (yaki).

Tài liệu tham khảo:

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Healthy-menu-options-(1)/Japanese.aspx

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món ăn Nhật Bản được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Món ăn Ý https://thucphamcongdong.vn/mon-an-y-2-f-5-5.html Tue, 29 Dec 2015 04:45:33 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=3912

Những lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món ăn Ý, lựa chọn các món ăn Ý tốt cho sức khỏe và tránh gọi các món ăn không tốt cho sức khỏe. Bạn nên thưởng ...

Bài viết Món ăn Ý được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

 

mon-an-yNhững lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món Ý

  • Bạn nên thưởng thức một ít trái ô liu trước bữa ăn nhưng đừng ăn quá nhiều. Bạn cũng nên hạn chế với các loại bánh mì.
  • Yêu cầu nhà hàng phục vụ nước sốt xà lách (hoặc dầu và dấm) riêng. Bằng cách này bạn có thể thêm sốt tùy theo sở thích.
  • Hạn chế xúc xích salami, xúc xích pepperoni, thịt ướp muối, pho mát mozzarela và phô mai parmesan, nước sốt kem hoặc phô mai và các loại nước sốt salad béo.
  • Thay vào đó, bạn nên chọn các loại sốt cà chua  ăn với mì, thịt nướng, hải sản, gà hoặc thịt bê.
  • Nếu bạn thích ăn thêm món tráng miệng, hãy chia sẻ món tráng miệng cùng với bạn bè!

Những lựa chọn tốt cho sức khỏe

Món khai vị

  • Hải sản, nấm và rau được ướp, nấm và các loại rau ướp hoặc nướng
  • Sò hấp hoặc nướng
  • Súp Minestrone, rau và súp đậu lăng

54ebcf8d03920_-_minestrone-soup-recipes-hearty-minestrone-de

Súp Minestrone

Xà lách và các món ăn kèm

  • Hải sản, gà, xà lách ăn kèm với nước sốt

Món chính

  • Thịt bê, gà hoặc hải sản với chanh hoặc nước sốt rượu vang, như Picatta hoặc Cacciatore
  • Các món Primavera (rau củ tươi, mì, sốt kem)
  • Cá nướng

Recipe_Chicken_Cacciatore_22_0

Món gà Cacciatore

Mì ống

  • Sốt cà chua như Arrabiata
  • Sốt Marinara (cà chua, tỏi, thảo mộc, và hành tây)
  • Mì Primavera

FNM_040111-WN-Dinners-030_s4x3.jpg.rend.sni12col.landscape

Mì Primavera

Pizza

  • Rau củ  trên bề mặt bánh như rau chân vịt, hành tây, cà chua, tỏi, tiêu và thảo dược
  • Hải sản hoặc nước sốt Marinara

Tráng miệng

  • Trái cây tươi hoặc xà lách trái cây trộn

Đồ uống

  • Tránh uống rượu! Hãy thử gọi một ly nước khoáng chanh thay thế

Tránh gọi các món không tốt cho sức khỏe

Khai vị

  • Crostini và brusetta (một dạng bánh mì nướng) phủ phô mai
  • Món khai vị giăm bông Parma và xúc xích salami

genoa_salami__47635.1365618501.1280.1280

Xúc xích Salami

Salad và các món ăn kèm

  • Xà lách ceaser hoặc các loại xà lách khác với thịt xông khói, phô mai parmesan, ô liu hoặc bánh mì nhỏ tẩm gia vị chiên giòn.
  • Bánh mì bơ tỏi
  • Nấm hoặc hành tây xào hoặc chiên giòn

  • Các loại sốt từ kem hoặc phô mai như sốt carbonara
  • Mì phô mai tortellini hoặc mì ravioli
  • Xúc xích, xúc xích cay hoặc thịt heo muối như giăm bông Parma

16855_l

Mì ống với sốt Carbonara

Pizza

  • Cho nhiều phô mai hoặc thịt chế biến phủ bên trên bánh

Tráng miệng

  • Món tráng miệng giàu chất béo và kem như bánh tiramisu

tiramisu-tim-rs

Bánh Tiramisu

Tài liệu tham khảo

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Healthy-menu-options-(1)/Italian.aspx 

Bài viết Món ăn Ý được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>