Chất xơ – Thực phẩm Cộng đồng https://thucphamcongdong.vn Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt. Sun, 21 Aug 2022 12:07:16 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.23 Chất xơ https://thucphamcongdong.vn/chat-xo-1-b-c-71.html Thu, 19 Nov 2020 23:40:38 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=48353

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, chất xơ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau củ, trái cây,...

Bài viết Chất xơ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, chất xơ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.

Chất xơ có thể chia thành 2 loại:

  • Chất xơ hòa tan trong nước: giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và cải thiện hàm lượng đường huyết.
  • Chất xơ không hòa tan trong nước: giúp ngăn ngừa táo bón.

Lợi ích của chất xơ là gì?

Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm:

  • Ngăn ngừa và phòng chống táo bón
  • Tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng
  • Giảm nồng độ cholesterol trong máu
  • Ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường
  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Trẻ em cần bao nhiêu chất xơ?

Để ước tính lượng chất xơ mà trẻ em cần, ta lấy tuổi của trẻ cộng thêm 5 hoặc 10. Ví dụ:

  • Trẻ 5 tuổi cần 10 – 15 gram chất xơ/ ngày
  • Trẻ 10 tuổi cần 15 – 20 gram chất xơ/ ngày
  • Trẻ 15 tuổi cần 20 – 25 gram chất xơ/ ngày

Nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ?

Những loại thực phẩm giàu chất xơ:

  • Các loại ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám 100%, gạo lứt và bột yến mạch.
  • Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan.
  • Trái cây và các loại rau củ.
  • Các loại hạt.

Tốt nhất nên cung cấp cho trẻ chất xơ từ thực phẩm thay vì sử dụng thuốc hoặc chế phẩm bổ sung, vì thực phẩm ngoài chất xơ còn chứa thêm nhiều dinh dưỡng và vitamin quan trọng cho sức khỏe. Còn nếu bác sĩ đề nghị trẻ uống chế phẩm bổ sung chất xơ, hãy cho trẻ uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Lời khuyên về bổ sung chất xơ thực phẩm vào khẩu phần ăn

Một số mẹo bổ sung chất xơ trong chế độ ăn:

  • Đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để biết hàm lượng chất xơ có trong sản phẩm. Chọn những loại thực phẩm có lượng chất xơ trên 3 gram.
  • Chọn sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế. Ví dụ dùng gạo lứt thay gạo trắng; mì pasta từ ngũ cốc nguyên cám thay mì pasta thông thường.
  • Chọn ăn trái cây nguyên quả thay vì dùng nước ép từ trái cây.
  • Ăn đầy đủ trái cây và rau củ trong mỗi bữa ăn. Mục tiêu là ăn 5 khẩu phần trái cây, rau củ hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

Bổ sung nhiều chất xơ hơn nữa trong bữa ăn chính và ăn nhẹ:

  • Ăn sữa chua, ngũ cốc hoặc bột yến mạch cùng với trái cây và các loại hạt.
  • Ăn bánh mì sandwich cùng các loại rau củ quả: rau diếp, cà chua hoặc bơ (quả bơ).
  • Thêm các loại đậu vào súp và rau trộn (salad).
  • Thêm bột cám (sản phẩm phụ của quá trình xay xát hạt ngũ cốc) vào bánh nướng.
  • Chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như bắp rang, các loại bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám, trái cây hoặc rau củ.

Một số thông tin bổ sung cần biết

Nên bổ sung chất xơ từ từ vào chế độ ăn trong vài tuần. Việc bổ sung quá nhanh một lượng lớn chất xơ có thể gây chướng bụng, đầy hơi hoặc chuột rút.

  • Trẻ em nên uống nhiều nước, điều này sẽ giúp chất xơ di chuyển qua ruột dễ dàng.

Hãy hỏi bác sĩ nếu con bạn bị tiêu chảy, táo bón, đau bụng hoặc nếu óc thắc mắc về chế độ ăn uống của gia đình bạn.

Tài liệu tham khảo

https://kidshealth.org/en/parents/fiber.html?WT.ac=ctg#cathealthy-eating

 

Bài viết Chất xơ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Ngũ cốc nguyên cám – bạn đồng hành cho một sức khỏe tốt https://thucphamcongdong.vn/ngu-coc-nguyen-cam-ban-dong-hanh-cho-mot-suc-khoe-tot-1-e-3-22.html Mon, 02 Nov 2020 11:00:15 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=48307

Các loại ngũ cốc nguyên cám (whole grain) cung cấp một lượng dinh dưỡng hoàn chỉnh cho sức khỏe, không giống với các loại ngũ cốc tinh chế...

Bài viết Ngũ cốc nguyên cám – bạn đồng hành cho một sức khỏe tốt được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Hãy sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám thay cho các loại ngũ cốc tinh chế.

Các loại ngũ cốc nguyên cám (whole grain) cung cấp một lượng dinh dưỡng hoàn chỉnh cho sức khỏe, không giống với các loại ngũ cốc tinh chế đã bị mất một lượng dưỡng chất quý giá do quá trình tinh chế.

Thành phần

Các loại hạt ngũ cốc nguyên cám gồm 3 bộ phận chính. Mỗi bộ phận đều chứa dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.

  • Cám: Lớp vỏ cám bên ngoài chứa hàm lượng lớn chất xơ, cung cấp các vitamin nhóm B, sắt, đồng, kẽm, magiê, các chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật (phytochemical – là các hợp chất hóa học tự nhiên của các loại thực vật, đóng vai trò ngăn chặn sâu bệnh).
  • Nội nhũ: lớp nhân bên trong, giàu tinh bột, chứa một ít protein và lượng nhỏ một số vitamin nhóm B và khoáng chất.
  • Mầm: là thành phần quan trọng của hạt, giúp hạt nảy mầm, với nhiều chất béo tốt, vitamin E, các vitamin nhóm B, các hóa chất thực vật (phytochemical) và các chất chống oxy hóa.

Việc phát minh ra các máy xay xát công nghiệp (industrialized roller mill) vào cuối thế kỷ 19 đã thay đổi cách chế biến các loại ngũ cốc. Quá trình xay xát đã loại bỏ phần cám và mầm trong hạt, chỉ giữ lại phần nội nhũ mềm và dễ tiêu hóa (không có lớp cám bên ngoài, các loại hạt được tiêu hóa dễ hơn). Phần mầm bị loại bỏ vì hàm lượng chất béo trong nó – thành phần có thể làm giảm thời gian bảo quản của các lúa mì đã qua chế biến. Kết quả là các loại ngũ cốc tinh chế có chứa hàm lượng dinh dưỡng ít hơn các loại ngũ cốc nguyên cám. Ví dụ, việc tinh chế lúa mì để làm bột bánh mì mịn, giúp tạo ra các loại bánh mì nhẹ, nở, nhưng làm mất đi hơn một nửa các vitamin nhóm B, 90% vitamin E và hầu hết các chất xơ. Mặc dù một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình chế biến có thể được bổ sung ngược vào thực phẩm, nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe từ các loại ngũ cốc nguyên hạt (như các hóa chất thực vật – phytochemical) lại không thể thay thế được.

Tác dụng cho sức khỏe

Các thành phần kể trên có tác dụng quan trọng đến sức khỏe:

  • Cám và chất xơ: Làm chậm quá trình chuyển đổi tinh bột sang đường glucose – do đó giữ lượng đường huyết ổn định.
  • Chất xơ: làm giảm lượng cholesterol, cũng như thúc đẩy quá trình đào thải cặn bã trong hệ tiêu hóa.
  • Chất xơ cũng ngăn cản việc hình thành các cục máu đông – những cục máu đông này có thể gây nên các cơn đau tim hay đột quỵ.
  • Các hóa chất thực vật và các khoáng chất như magiê, selen hay đồng, có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh ung thư.
  • Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích sức khỏe to lớn khi tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên cám hay carbohydrate chất lượng cao, ít tinh chế và cắt giảm ngũ cốc tinh chế.
  • Cẩm nang chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015 – 2020 (The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans) khuyên nên ăn 170 gam (tương đương 6 ounce) ngũ cốc hàng ngày cho chế độ ăn 2.000 calo/ngày và ít nhất 1 nửa trong đó (tương đương với 85 gam) là ngũ cốc nguyên cám. Với ngày càng nhiều các nghiên cứu chỉ ra tác dụng tốt của ngũ cốc nguyên cám đến sức khỏe, người tiêu dùng được khuyến khích thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám. Một cách đơn giản để thực hiện điều này là bạn nên ăn nửa chén cơm trắng, nửa chén gạo lức thay cho một chén cơm trắng.
  • Tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám có liên quan đến việc giảm số ca tử vong do viêm nhiễm, ví dụ viêm khớp dạng thấp, bệnh gút, hen suyễn, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và các bệnh thoái hóa thần kinh (không bao gồm ung thư và bệnh tim). So với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, những phụ nữ ăn ít nhất 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nguy cơ tử vong do viêm nhiễm thấp hơn 30% trong vòng 17 năm (báo cáo của Iowa Women’s Health Study).
  • Những người ăn 70 gam các loại ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày – so với những người ăn rất ít hoặc không ăn – có tổng tỷ lệ tử vong thấp hơn 22%, tỷ lệ tử vong do các bệnh lý tim mạch thấp hơn 23% và tỷ lệ tử vong do các bệnh ung thư thấp hơn 20% (các nghiên cứu tổng hợp từ Mỹ, Anh và các nước Scandinavi với thông tin sức khỏe của hơn 786.000 người).
  • Các bệnh liên quan đến tim mạch: Thay thế lượng lớn các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám giúp giảm hàm lượng các cholesterol, cholesterol xấu – (thường được biết đến với tên gọi LDL – low density lipoprotein); insulin và chất béo trung tính (triglyceride). Theo nghiên cứu trên sức khỏe của các y tá tại Harvard, những phụ nữ ăn 2 đến 3 khẩu phần các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày thì có nguy cơ bị đau tim hay tử vong do các bệnh về tim ít hơn 30% trong vòng 10 năm, so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 khẩu phần ăn/ngày. Bên cạnh đó, những người ăn nhiều hơn 2,5 khẩu phần ăn hàng ngày các thực phẩm ngũ cốc nguyên cám thì có nguy cơ bị các bệnh về tim mạch ít hơn 25% so với những người ăn ít hơn 2 khẩu phần ăn một tuần.
  • Tiểu đường tuýp 2: Chất xơ, các dưỡng chất và hóa chất thực vật (phytochemical) trong các loại ngũ cốc nguyên cám có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, đồng thời làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và ngăn ngừa việc tăng đột biến lượng đường trong máu.
  • Ung thư: Những nghiên cứu về khả năng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư của các loại ngũ cốc nguyên cám vẫn chưa thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên cám có tác dụng bảo vệ,  một số khác lại không. Một nghiên cứu lớn kéo dài 5 năm trên gần 500.000 nam giới và phụ nữ cho thấy việc ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, nhưng không ăn chất xơ, chỉ có tác động bảo vệ khiêm tốn chống lại ung thư đại trực tràng. Một tổng hợp từ bốn nghiên cứu trên số lượng lớn người tham gia cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ của các loại ngũ cốc nguyên cám khỏi bệnh ung thư đại trực tràng, với mức giảm nguy cơ tích lũy là 21%.
  • Tiêu hóa: Bằng cách giữ cho phân mềm và to, chất xơ trong các loại ngũ cốc nguyên cám giúp ngăn ngừa táo bón – một vấn đề phổ biến, tốn kém và ngày càng trở nên trầm trọng. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa (diverticulosis) bằng cách giảm áp lực trong ruột. Một nghiên cứu trên 170.776 phụ nữ được theo dõi trong hơn 26 năm đã xem xét tác động của các loại chất xơ khác nhau trong chế độ ăn uống (bao gồm chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên cám) đối với bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Mặc dù nguy cơ mắc bệnh Crohn giảm ở những người ăn nhiều chất xơ từ trái cây, nguy cơ mắc cả hai loại bệnh đều không giảm khi ăn các loại ngũ cốc nguyên cám.

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

 

Bài viết Ngũ cốc nguyên cám – bạn đồng hành cho một sức khỏe tốt được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Thực phẩm tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh: giải quyết bệnh táo bón https://thucphamcongdong.vn/thuc-pham-tot-nhat-cho-cac-ba-moi-sinh-giai-quyet-benh-tao-bon-1-b-b-70.html Tue, 05 Jul 2016 16:17:03 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=6437 Thực phẩm tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh

Nếu bệnh táo bón khi đang mang thai của bạn vẫn không hết sau khi bạn đã sinh, thì đây không phải trường hợp chỉ riêng bạn bị...

Bài viết Thực phẩm tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh: giải quyết bệnh táo bón được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Thực phẩm tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh

Thực phẩm tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh
(Nguồn ảnh: www.tabletsmanual.com)

Nếu bệnh táo bón khi đang mang thai của bạn vẫn không hết sau khi bạn đã sinh thì đây không phải trường hợp chỉ riêng bạn bị. Táo bón sau khi sinh là một triệu chứng thông thường của các bà mẹ mới sinh và nó có thể kéo dài trong nhiều tuần sau khi sinh.

Một số yếu tố góp phần vào tình trạng khó chịu này, tuy nhiên khiến nó trở nên tồi tệ hơn đó là do thiếu ngủ khi phải chăm sóc bé ban đêm, không thể tập thể dục và do ăn những bữa ăn ít lành mạnh hơn. Trong khi bạn không thể ngủ đủ giấc hoặc vận động thể dục ngay lúc này, bạn có thể lựa chọn thực phẩm một cách thông minh để giúp bạn giải quyết tốt vấn đề này.

Chọn thực phẩm giàu chất xơ

Đừng lo lắng rằng bạn sẽ phải có chế độ ăn uống chỉ với nước ép mận và chất cám gạo. Nhưng bạn có thể giảm bớt táo bón và tránh được đau đớn khi đi ngoài với một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn.

Ăn nhiều chất xơ là cách dễ nhất và đáng tin cậy nhất giúp cơ thể bạn có được trạng thái bình thường. Hãy ăn từ 15-20 gram chất xơ mỗi ngày bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả, các loại đậu như đậu đen và đậu lăng, ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt.

Tăng cường chất xơ đơn giản hơn bạn nghĩ. Hãy bắt đầu với một chén ngũ cốc từ cám gạo (bran cereal) và một miếng trái cây (hoặc một chén quả mọng) vào buổi sáng, và bạn hãy quan tâm đến nhu cầu chất xơ của bạn cho cả ngày. Tới bữa ăn phụ, hãy dùng một nắm nho khô hoặc quả nam việt quốc sấy khô hoặc táo, hoặc thêm một thìa dầu hạt lanh (flaxseed oil) giàu chất xơ vào món sinh tố yogurt với trái cây (vi khuẩn Acidophilus có trong sữa chua cũng rất có lợi trong việc giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt).

Lưu ý: Hầu hết các thực phẩm từ sữa chứa ít hoặc không chứa chất xơ, vì vậy bạn có thể loại bỏ thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang gặp vấn đề với táo bón. Và điều này cũng tương tự với các loại thức ăn nhanh.

Dưới đây là danh sách một phần các loại thực phẩm giàu chất xơ, lấy từ cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

Đậu hải quân (nấu chín)                           1 chén       19,1 g chất xơ

Ngũ cốc nguyên cám của Kellogg          1 chén       17,6 g chất xơ

Đậu đen (nấu chín)                                   1 chén       15 g chất xơ

Đậu tách đôi (nấu chín)                            1 chén       16,3 g chất xơ

Đậu lăng (nấu chín)                                  1 chén       15,6 g chất xơ

Đậu Pinto (nấu chín)                                 1 chén       15,4 g chất xơ

Đậu gà hay đậu Garbanzo (nấu chín)    1 chén       12,5 g chất xơ

Quả mâm xôi (đông lạnh)                         1 chén       1 g chất xơ

Rau củ trộn đông lạnh (nấu chín)            1 chén       8 g chất xơ

Mận khô hầm                                             1 chén       7,7 g chất xơ

Quả mâm xôi (tươi)                                   1 chén       7,6 g chất xơ

Ngũ cốc Raisin Bran của Kellogg            1 chén       7,3 g chất xơ

Rau bina đông lạnh (nấu chín)                1 chén       7 g chất xơ

Cám lúa mạch (nấu chín)                         1 chén       5,7 g chất xơ

Trái lê vừa                                                  1 chén       5.1 g chất xơ

Bông cải xanh (nấu chín)                         1 chén       5,1 g chất xơ

General Mills Total Raisin Bran               1 chén       5 g chất xơ

Dâu tây đông lạnh                                     1 chén       4,8 g chất xơ

Cà rốt (nấu chín)                                        1 chén       4,7 g chất xơ

Khoai tây nướng (còn vỏ)                         1 chén       4.4 g chất xơ

Bột yến mạch (nấu chín)                          1 chén       4 g chất xơ

Trái táo vừa                                                1 chén       3,3 g chất xơ

Chuối                                                          1 chén       3,1 g chất xơ

Mận khô                                                      5 trái           3 g chất xơ

Táo khô                                                      5 miếng     2,8 g chất xơ

Mơ khô                                                        10 miếng   2,6 g chất xơ

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt                   1 lát            1,7 g chất xơ

Đừng uống ít nước

Mất nước có thể gây ra táo bón hoặc khiến tình trạng này nặng hơn. Vì vậy, điều quan trọng ở đây là uống nhiều nước. Cho con bú cũng sẽ khiến cho bạn mất nước lúc đầu, vì vậy bạn cần uống đủ nước để giúp nguồn sữa của bạn ổn định cũng như giúp phân mềm dễ đi ngoài hơn (thường là khoảng 8 -10 ly nước mỗi ngày, mỗi ly khoảng 8 ounce (240 ml)).

Một số loại nước ép trái cây không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ mà còn cung cấp nước. Nước ép mận nổi tiếng với hàm lượng chất xơ của nó (nếu bạn uống nước ép mận, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ chẳng hạn như nửa cốc, nó có thể ảnh hưởng lớn đến hệ thống tiêu hóa của bạn). Các loại nước ép mới vắt cũng rất giàu chất xơ, vì vậy nếu bạn có một máy ép trái cây và có đủ thời gian để vắt nước trái cây, hãy thực hiện điều đó. (Nước ép đóng chai ở các cửa hàng nhìn chung không chứa đủ phần xác nên không được coi là nguồn tốt cung cấp chất xơ).

Hãy nhớ rằng đồ uống có chứa caffeine hoặc rượu có thể gây mất nước. Bạn có lẽ nên hạn chế xuống một hoặc hai tách cà phê, trà hoặc soda có chứa caffeine một ngày (đọc thêm ở đây (liên kết đến 1.b.b.1) để xem các thực phẩm và đồ uống thông thường có chứa bao nhiêu caffeine). Nếu bạn cho bé bú sữa mẹ, bạn lẽ đã phải tránh hoặc hạn chế uống rượu (liên kết đến 1.b.b.5). Nếu bạn muốn uống, hãy chọn thức uống không cồn để pha cocktail giúp tránh mất nước.

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?

Nếu táo bón của bạn kéo dài và chế độ ăn nhiều chất xơ không thể giải quyết tình trạng này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để được kê toa thuốc làm mềm phân. Và nếu bạn đang khôi phục sau ca mổ đẻ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất cứ loại thuốc nhuận tràng nào hay tăng đáng kể hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn. Có thể mất nhiều thời gian để đường tiêu hóa của bạn hoàn toàn hồi phục sau ca phẫu thuật và nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, đậu, và bắp cải cũng gây đầy hơi và sưng phồng, khiến bạn khó chịu trong giai đoạn phục hồi.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_best-foods-for-new-moms-constipation-conquerors_1458867.bc?showAll=true

Bài viết Thực phẩm tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh: giải quyết bệnh táo bón được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh tiêu chảy https://thucphamcongdong.vn/1-d-1-che-do-dinh-duong-cho-nguoi-bi-benh-tieu-chay-1-d-1.html Mon, 25 Apr 2016 14:59:27 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5460 Chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh tiêu chảy

Ở một số người, tiêu chảy mãn tính có thể được kiểm soát ở một mức độ nào đó thông qua chế độ ăn uống và lối sống...

Bài viết Chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh tiêu chảy được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh tiêu chảy

Ở một số người, tiêu chảy mãn tính có thể được kiểm soát ở một mức độ nào đó thông qua chế độ ăn uống và lối sống. Một vài thay đổi về thể loại, thời gian và lượng thức ăn hay đồ uống mà họ sử dụng, kết hợp với thuốc đã được chỉ định, có thể cải thiện được tình trạng bệnh.

Tất cả đề nghị liệt kê trong bài viết này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng nếu có vài thứ mà bạn chưa thử trước đây, bạn có thể thử để xem phương thức nào hữu ích nhất cho bạn.

Vai trò của khẩu phần ăn

Nếu bạn mắc bệnh tiêu chảy mãn tính, bạn có thể đã được khuyên nên thử chế độ ăn BRAT, viết tắt bởi: B (banana: chuối), R (rice: gạo), A (applesauce: purée táo), T (toast: bánh mỳ nướng).

Chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh tiêu chảy

Lựa chọn những thực phẩm này giúp ngăn chặn sự kích thích quá mức của ruột và làm chậm tần suất đi ngoài. Tuy nhiên, khuyến nghị trong chế độ ăn BRAT khá nhàm chán và hầu như không đầy đủ dinh dưỡng.

Khi bắt đầu thử các chế độ ăn uống, một vài chiến lược dinh dưỡng không được khuyến nghị:

  • Đừng loại bỏ tất cả chất xơ
  • Đừng hạn chế chế độ ăn uống của bạn chỉ có mỗi chất lỏng
  • Đừng cắt bỏ tất cả các chất lỏng (bạn có thể bị mất nước)
  • Đừng loại trừ thực phẩm có chứa natri và kali. Đây là những chất điện giải có thể trở nên cạn kiệt nếu bạn bị tiêu chảy

Điều gì có thể giúp bạn

Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát tần suất đi ngoài, chắc chắn có một vài thực phẩm có thể bạn phải cẩn thận khi sử dụng chúng. Đôi khi nhiệt độ của thực phẩm hoặc một phần thức ăn có thể làm tăng tần suất đi ngoài. Nếu bạn mắc chứng tiêu chảy mãn tính, bạn nên có một quyển nhật ký về thức ăn hằng ngày để bạn có thể xác định những thực phẩm có vấn đề, những thời điểm khó khăn trong ngày và các triệu chứng. Các loại thực phẩm dưới đây có thể góp phần làm phân lỏng hơn.

Thực phẩm có thể làm bạn đi phân lỏng

  • Đậu khô, ngô, rau cải, bắp cải và các loại rau có cùng họ với bắp cải, tất cả chúng đều chứa hàm lượng chất xơ cao, có thể làm bệnh trở nên nặng hơn
  • Trái cây và nước ép có chứa đường fructose, là loại đường làm bệnh trở nên nặng hơn
  • Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà có thể ảnh hưởng đến khả năng nhuận tràng
  • Đồ uống có cồn như bia, rượu vang và rượu có thể làm bệnh trở nên nặng hơn
  • Thịt chứa nhiều chất béo như thịt xông khói, thịt hộp và thịt có nhiều đường vân mỡ cũng khiến bệnh trở nên nặng hơn
  • Thức ăn chiên rán, bánh ngọt và khoai tây chiên chứa một lượng lớn chất béo có thể làm bệnh trở nên nặng hơn
  • Bột ngọt (mononatri glutamate), một chất làm tăng hương vị, cũng làm bệnh trở nên trầm trọng hơn
  • Chất ngọt nhân tạo cũng có thể là một vấn đề đối với vài người
  • Một lượng lớn các loại hạt hoặc các loại bơ hạt có thể làm triệu chứng bệnh xấu đi
  • Đồ ngọt đậm đặc có thể làm triệu chứng bệnh trở nên trầm trọng
  • Trái cây khô như sung, chà là, nho, mận đóng hộp có thể ảnh hưởng đến nhuận tràng
  • Nước ép mận có thể gây ảnh hưởng đến nhuận tràng
  • Gum và bạc hà không chứa đường mía nhưng chứa dẫn xuất rượu của đường như sorbitol, mannitol và/hoặc xylitol cũng có thể ảnh hưởng đến nhuận tràng
  • Cam thảo đen (không phải kẹo) có thể ảnh hưởng đến nhuận tràng

Không chỉ một số loại thực phẩm có thể gây khó chịu mà một số chế phẩm bổ sung cũng gây tăng tần suất đi ngoài và làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh tiêu chảy hiện tại.

Chế phẩm bổ sung có thể làm triệu chứng bệnh xấu đi

  • 5-HTP (5- hydroxytryptophan)
  • Acetyl L-carnitine
  • Than hoạt tính
  • Phấn ong
  • Dầu Borage (từ hạt cây lưu ly)
  • Sữa non (bovine colostrum)
  • Ớt sừng Cayenne
  • Chlorophyll
  • Chondroitin sulfate
  • DHA (axit docosahexaenoic)
  • EPA (axit eicosapentanroic)
  • Dầu hạt lanh
  • Glucosamine
  • Guarana
  • Guar gum
  • Hạt cây dẻ ngựa
  • Hạt côla
  • Đường lactulose
  • Trà Mate
  • Chiết xuất từ cây keo Senna

Thực phẩm có thể giúp kiểm soát bệnh tiêu chảy

  • Tăng chất lỏng để tránh mất nước, nhưng cố gắng tiêu thụ chất lỏng giữa các bữa ăn, chứ không phải cùng lúc với thức ăn. (Tiêu thụ chất lỏng cùng với thực phẩm trong bữa ăn sẽ đẩy nhanh việc làm rỗng dạ dày, có khả năng làm bệnh tiêu chảy trở nên trầm trọng hơn).
  • Tiêu thụ thực phẩm/ đồ uống chứa natri và kali
  • Nước luộc thịt (natri)
  • Đồ uống thể thao (natri và kali)
  • Equalyte® và Pedialyte® (natri và kali)
  • Chuối (kali) hoặc chuối cắt lát là một cách tăng hàm lượng kali và có thể được bổ sung vào ngũ cốc nóng cho bữa sáng.
  • Mật Nectar (kali)
  • Khoai tây nghiền hoặc luộc (kali)
  • Ăn các loại thực phẩm có hàm lượng xơ thấp
  • Sữa chua (trừ khi bạn không dung nạp được lactose, trong trường hợp này bạn có thể cần phải hạn chế tiêu thụ)
  • Cơm
  • Bún, mì, phở
  • Cream từ bột mỳ
  • Nước ép nho
  • Bơ đậu phộng loại mịn nhuyễn, mỗi lần một ít
  • Bánh mỳ trắng
  • Thịt nạt
  • Pho mát từ sữa đã gạn kem
  • Trái cây đóng lon với khối lượng nhỏ
  • 1-2 thìa canh rau quả mỗi lần
  • Thức uống ở nhiệt độ phòng, không nóng không lạnh

Các chế phẩm bổ sung có thể có lợi

  • Chất xơ psyllium
  • Vỏ rễ cây việt quất (dùng như trà)
  • Lợi khuẩn probiotics
  • Pectin

Mặc dù psyllium thường được sử dụng như một chất độn dành cho những người bị bệnh táo bón, nó có thể hiệu quả trong việc làm chậm quá trình thải chất thải của ruột vì thế bạn không phải vào phòng vệ sinh quá nhiều lần. Vỏ rễ cây việt quất chứa tannin, là chất có thể giúp làm chậm thời gian vận chuyển của chất thải trong đường ruột.

Một số chế phẩm bổ sung khác có thể có lợi bao gồm lợi khuẩn probiotics và pectin. Probiotics giúp ngăn ngừa tiêu chảy do sử dụng kháng sinh. Chúng hầu như được tìm thấy dễ dàng trong sữa chua có chứa vi sinh vật sống (Live Active Culture) như Lactobacillus acidophilus. Tìm cụm từ LAC trên bao bì của sữa chua thông thường, còn sữa chua đông lạnh sẽ không chứa LAC. Nếu bạn đang sử dụng kháng sinh, bạn cần sử dụng các sản phẩm từ sữa 2-3 giờ sau khi uống thuốc.

Pectin là một dạng chất xơ tìm thấy trong trái cây và một số rau quả, và cũng được bán ở dạng bột trong các cửa hàng tạp hóa ở các lối đi cùng với bánh pudding và gelatin. Chúng thường được thêm vào trái cây để bảo quản. Để giúp những người bệnh tiêu chảy, hãy thử trộn 1 muỗng canh bột với ¼ tách nước chanh dùng 20-30 phút trước mỗi bữa ăn. Một vài loại bột có vị ngọt hơn những loại khác, vì thế nếu bạn cần làm ngọt hỗn hợp để làm dịu vị, thêm một chút đường cũng là cách tốt. Chất xơ trong pectin có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng ruột để giảm thiểu tính nguy cấp của bệnh.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, số lượng bữa ăn cũng rất quan trọng. Cố gắng ăn nhiều bữa, mỗi bữa một ít trong ngày thay vì ăn các bữa lớn. Ngoài ra, cố gắng nghỉ ngơi sau khi ăn. Thư giãn sau khi ăn có thể làm chậm nhu động, tức là tốc độ thức ăn đi qua ruột. Nên ngồi nghỉ 20 đến 30 phút sau bữa ăn, hoặc cố gắng sắp xếp lại giờ ăn để bạn không cần dậy và đi ngay sau khi ăn xong.

Tổng kết

Để ngăn ngừa các biến chứng có thể là hậu quả của đi ngoài thường xuyên, cố gắng làm theo những điều sau:

  • Xác định những thực phẩm và chất lỏng mà làm bạn khó chịu
  • Uống đủ nước và nên uống ngoài giờ ăn
  • Hãy đảm bảo thức ăn trong bữa ăn hằng ngày có chứa natri và kali
  • Ăn ít hơn nhưng nhiều bữa hơn
  • Ngồi nghỉ sau khi ăn

Hãy nhớ rằng, lời khuyên chung về chế độ ăn uống không áp dụng với tất cả mọi người. Tác động của chế độ ăn uống là duy nhất đối với mỗi cá nhân. Nếu bạn có thắc mắc về các triệu chứng và tình trạng của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn xác định chế độ ăn uống và/ hoặc các yếu tố khác có thể tác động đến triệu chứng bệnh của bạn.

Tài liệu tham khảo

http://www.iffgd.org/site/gi-disorders/functional-gi-disorders/diarrhea/nutrition

Bài viết Chế độ dinh dưỡng cho người bị bệnh tiêu chảy được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt? https://thucphamcongdong.vn/thuc-pham-tot-cho-suc-khoe-an-uong-nhu-the-nao-de-co-the-tieu-hoa-tot-5-b-11-2.html Thu, 17 Mar 2016 02:35:28 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5081

Bạn có biết một số loại thực phẩm đồ uống có thể có lợi cho tiêu hóa? Trước khi cơ thể bạn có thể hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm thì chúng cần phải được ...

Bài viết Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Bạn nên chọn loại thực phẩm nào để bảo vệ tốt hệ tiêu hóa của mình? Trong quá trình tiêu hóa, để cơ thể bạn có thể hấp thu được các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thì chúng cần phải được phân giải/ thủy phân thành những phần tử có kích thước nhỏ hơn, và hệ tiêu hóa sẽ giúp cơ thể bạn thực hiện quá trình này. Vì vậy, hãy chọn thực phẩm tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa trong chế độ ăn hằng ngày của bạn.

thuc-pham-tot-cho-he-tieu-hoa

Hệ tiêu hóa là gì?

Hệ tiêu hóa bao gồm tất cả những bộ phận của cơ thể giúp chúng ta nhai, nuốt và tiêu hóa thức ăn. Những chất dinh dưỡng như carbohydrate (chất đường bột), chất béo (dầu, mỡ), protein (chất đạm), vitamin và khoáng chất được phân giải và hấp thụ vào trong máu bởi các hoạt động của miệng, dạ dày, ruột và các cơ quan nội tạng khác trong đường tiêu hóa. Cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng này để hình thành và nuôi dưỡng tế bào, cũng như cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.

Khi cơ thể bị căng thẳng, hệ tiêu hóa có thể hoạt động kém hiệu quả. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như: ăn kiêng không đúng cách, tham gia du lịch, thay đổi hormon, tác dụng phụ của thuốc hoặc những vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, nếu bạn có chế độ ăn hợp lý, khoa học và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giải quyết những vấn đề này và tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chất xơ và chất lỏng có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa như thế nào?

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp loại bỏ các sản phẩm phụ không được sử dụng hoặc không mong muốn qua đường tiêu hóa. Chất xơ thực chất là “cây chổi tự nhiên” giúp vệ sinh sạch sẽ bên trong cơ thể chúng ta.

Chất xơ được phân loại thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, chúng có vai trò đối với hệ tiêu hóa như sau:

  • Chất xơ hòa tan: giúp quá trình tiêu hóa chậm lại do hấp thu nhiều nước hơn. Loại chất xơ này có trong các loại đậu và được các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa sử dụng để tăng sinh và duy trì hoạt động sống của chúng. Chất xơ hòa tan còn giúp sản sinh ra các chất hỗ trợ tiêu hóa khác như các axit béo mạch ngắn.
  • Chất xơ không hòa tan: có trong các loại thực phẩm nguồn thực vật như: trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, và cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hay hấp thụ loại chất xơ này. Chất xơ không hòa tan hỗ trợ quá trình loại bỏ chất thải ra ngoài cơ thể.

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng sinh năng lượng được quan tâm trong chế độ ăn của người Mỹ do hầu hết họ không đáp ứng được hàm lượng theo nhu cầu khuyến nghị. Phụ nữ từ 14 – 50 tuổi nên ăn tối thiểu 25 gam chất xơ mỗi ngày, đối với nam giới là 38 gam/ngày.

Chất xơ giúp bạn tránh bị triệu chứng đầy bụng và khó tiêu. Ngoài ra nó còn giúp hỗ trợ quá trình loại bỏ chất thải ra ngoài cơ thể, cũng như duy trì ổn định cân nặng, lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Chất lỏng hoạt động cùng với chất xơ để giúp di chuyển thức ăn trong đường ruột. Chế độ ăn có nhiều trái cây và rau củ, nghĩa là có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp cho phân mềm hơn và quá trình loại bỏ chất thải ra ngoài cơ thể tốt hơn.

Những thực phẩm nào giàu chất xơ

Những thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các quả hạch, các loại đậu, trái cây và rau củ. Rất nhiều loại ngũ cốc dùng cho bữa ăn sáng có tối thiểu 3 gam chất xơ; trái cây và rau củ thường chứa nhiều hơn 3 gam. Các loại đậu có từ 6 – 15 gam chất xơ cho mỗi phần ăn.

Nhiều loại thực phẩm như sữa chua, ngũ cốc hay các thanh dưỡng chất có thể được tăng cường/ bổ sung hàm lượng chất xơ để tăng lượng hấp thụ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Những thực phẩm này nên được bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng bên cạnh các loại trái cây vào rau củ.

Lời khuyên để bổ sung thêm nhiều chất xơ mỗi ngày

  • Trên một đĩa thức ăn thì các loại trái cây chiếm nửa đĩa, nửa đĩa còn lại là các loại thịt và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn salad với thịt và ăn trái cây cho món tráng miệng.
  • Thêm rau luộc và đậu vào canh, món hầm hay mì sợi.
  • Tăng lượng chất xơ cho buổi ăn sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng với trái cây như dâu, việt quất hay những lát đào.
  • Ăn nhẹ với trái cây tươi, rau củ thái lát, bỏng ngô và các loại quả hạch, là những thực phẩm ít chất béo và giàu chất xơ.

Tăng cường/bổ sung probiotic (lợi khuẩn trong sữa chua, tốt cho sức khỏe đường ruột) giúp quá trình tiêu hóa tốt

Hàng tỉ tỉ vi khuẩn tự nhiên có trong hệ tiêu hóa của chúng ta. Sức khỏe của hệ tiêu hóa nhờ vào sự cân bằng của các vi khuẩn, chúng giúp cơ thể phân giải và tiêu hóa chất dinh dưỡng cũng như tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Lợi khuẩn probiotic là một thể sống mà khi được ăn vào với số lượng vừa phải có thể có những lợi ích nhất định. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn uống thường xuyên các loại thực phẩm hay các chế phẩm bổ sung nhiều loại probiotic khác nhau, thường được gọi là lợi khuẩn, giúp duy trì hệ tiêu hóa tốt. 

Probiotic có trong nhiều loại thực phẩm lên men như: sữa chua, phô mát và kefir. Lưu trữ probiotic trong tủ lạnh hoặc nơi tối và nhiệt độ thấp để duy trì hiệu quả hoạt động của lợi khuẩn.

Không phải tất cả vi khuẩn probiotic là giống nhau, hiệu quả hoạt động tùy thuộc vào giống loài vi khuẩn. Một vài loài probiotic có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa trong khi một số loài khác thì có thể giúp ích cho hệ miễn dịch. Nghiên cứu vẫn tiếp tục thực hiện để tìm ra những loài probiotic giúp duy trì hoạt động hệ tiêu hóa tối ưu nhất.

Những loài probiotic khác nhau cần số lượng khác nhau để đạt được hoạt động hiệu quả. Hầu hết các nghiên cứu phát hiện rằng lợi ích sức khỏe đạt được khi sử dụng probiotic ở mức 100 triệu (108) cfu (colony-forming unit, đơn vị khuẩn lạc) hằng ngày.

Một số người có thể cần lượng nhiều hơn để đạt hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để giúp bạn tìm ra loại thực phẩm và chế phẩm bổ sung giàu probiotic phù hợp với bạn.

Prebiotic là gì?

Thành phần thực phẩm giúp vi khuẩn probiotic tồn tại và hoạt động được gọi là prebiotic. Một vài loại prebiotic có tự nhiên trong thực phẩm như: tỏi tây, măng tây, rau diếp xoăn, củ tỏi, a-ti-sô, hành tây, lúa mì, yến mạch và đậu nành, trong khi các loại thực phẩm khác như sữa chua, ngũ cốc, bánh mì, bánh qui hay các chế phẩm bổ sung khác thì được bổ sung prebiotic.

Probiotic và prebiotic có thể cùng nhau tạo nên một môi trường thân thiện để hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa tổng quát.

10 lời khuyên tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa

  • Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Lực chọn đa dạng thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau củ giàu chất xơ, các loại hạt, sữa chua và các loại nước uống.
  • Hình thành thói quen ăn uống điều độ: Ăn đúng bữa sẽ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn.
  • Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa: Ăn 4-5 bữa ăn nhỏ một ngày thay cho 2-3 bữa ăn lớn.
  • Nhai kỹ: Sự tiêu hóa bắt đầu từ miệng, hãy nhai thật kỹ, nhai kỹ giúp nghiền nhỏ thức ăn.
  • Nhớ bổ sung nước trong bữa ăn: Chất lỏng giúp di chuyển thức ăn đi vào hệ tiêu hóa tốt hơn.
  • Rau củ và trái cây nên chiếm một nửa đĩa thức ăn: Trái cây và rau củ giàu chất xơ có thể cung cấp prebiotic hỗ trợ cho sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa.
  • Ăn sữa chua hoặc kefir mỗi ngày: Hai loại thực phẩm này cung cấp probiotic giúp tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa.
  • Nghỉ ngơi sau khi ăn: Hãy cho cơ thể một ít thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi hoạt động trở lại.
  • Tránh ăn quá nhiều: Ăn quá nhiều thức ăn sẽ là gánh nặng đối với hệ tiêu hóa.
  • Vận động: Nên chú ý đến những hoạt động thể chất để giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Thậm chí những hoạt động chậm như là co duỗi và đi bộ cũng có hiệu quả.

Tài liệu tham khảo

http://www.foodinsight.org/Content/3651/Foods%20for%20digestive%20health%20final.pdf

Bài viết Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Chất xơ https://thucphamcongdong.vn/chat-xo-1-a-1-7.html Thu, 28 Jan 2016 13:42:30 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4670

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật. Chất xơ tiêu hóa (dietary fiber) là loại chất xơ bạn có thể ăn được có trong trái cây, rau, và ngũ cốc.

Bài viết Chất xơ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

 1.a.1.7Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật. Chất xơ tiêu hóa (dietary fiber) là loại chất xơ bạn có thể ăn được có trong trái cây, rau, và ngũ cốc. Nó đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chức năng của chất xơ

Chất xơ tiêu hóa làm tăng khối lượng khẩu phần ăn. Nó làm bạn cảm thấy no nhanh hơn, vì vậy cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Đôi khi, chất xơ được dùng để điều trị bệnh viêm túi thừa, tiểu đường và tim mạch.

Nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ

Nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ gồm lúa mì nguyên hạt, cám lúa mì, trái cây tươi hoặc sấy khô, rau

1.a.1.7.1Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hút nước và hóa gel trong quá trình tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, và một số loại trái cây và rau. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Chất xơ không tan có trong các loại thực phẩm như cám lúa mì, rau, và ngũ cốc nguyên hạt. Nó đẩy nhanh thức ăn qua dạ dày và ruột và làm tăng thể tích phân.

Tác dụng phụ

Ăn một lượng lớn chất xơ trong một thời gian ngắn có thể gây đầy hơi, đầy bụng và co thắt bụng. Vấn đề này thường biến mất khi vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa quen với việc gia tăng chất xơ. Tăng dần chất xơ trong chế độ ăn, thay vì cùng lúc ăn quá nhiều, giúp làm giảm đầy hơi hoặc tiêu chảy.

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây cản trở sự hấp thu các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê, và canxi. Trong nhiều trường hợp, điều này không quá lo ngại bởi vì thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giàu khoáng chất.

Khuyến cáo

Hiện nay, người Mỹ trung bình ăn 10 đến 15g chất xơ mỗi ngày. Khuyến cáo đối với trẻ em, thanh thiếu niên, và người trưởng thành nên ăn 20 đến 35g chất xơ mỗi ngày. Trẻ nhỏ sẽ không ăn đủ calo để đạt được số lượng này, nhưng rất tốt để các em bắt đầu làm quen với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, và những thực phẩm giàu chất xơ khác.

Để đảm bảo ăn đủ chất xơ, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau gồm:

  • Ngũ cốc
  • Các loại đậu và đậu Hà Lan sấy khô
  • Trái cây
  • Rau
  • Ngũ cốc nguyên hạt

Tăng dần chất xơ trong vài tuần để tránh đau dạ dày (stomach distress). Nước giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa. Nên uống nhiều nước (khoảng 8 ly nước hoặc chất lỏng không năng lượng mỗi ngày).

Việc gọt bỏ vỏ trái cây và rau quả sẽ làm giảm lượng chất xơ nhận được từ thực phẩm. Thực phẩm giàu chất xơ mang đến những lợi ích cho sức khỏe khi ăn sống hoặc nấu chín.

Tài liệu tham khảo:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm

Bài viết Chất xơ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
4 chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể thiếu trong thai kỳ https://thucphamcongdong.vn/4-chat-dinh-duong-quan-trong-ban-co-the-thieu-trong-thai-ky-1-b-a-77.html Thu, 28 Jan 2016 04:05:33 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4660

Trong một cuộc sống lý tưởng, chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ các bữa ăn cân đối được nấu tại nhà. Thật không may, với lịch trình ...

Bài viết 4 chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể thiếu trong thai kỳ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Trong một cuộc sống lý tưởng, chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ các bữa ăn cân đối được nấu tại nhà. Thật không may, với lịch trình làm việc quá dày đặt và những bữa ăn mua vội bên ngoài như hiện nay, có khả năng chúng ta bị thiếu đi các chất dinh dưỡng quan trọng.

Hãy chấn chỉnh chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng sau đây, bạn sẽ thấy bạn không chỉ hoạt động tốt hơn, mà còn có thể ngăn ngừa bệnh tật và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn nữa.

  1. Omega-3

Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu các axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Axit béo omega-3 (gồm DHA và EPA) giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim, giảm tích tụ mảng bám và viêm động mạch, và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Cần thêm bằng chứng để thuyết phục bạn tiêu thụ omega-3? Các nhà nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ báo cáo rằng omega-3 hiệu quả hơn trong việc chống chứng trầm cảm so với thuốc chống trầm cảm được chỉ định.

Nguồn omega-3

Cá béo như cá hồi, cá mòi. (Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa omega-3 dưới dạng ALA, tuy nhiên axit béo này chưa được chứng minh là cung cấp những lợi ích tốt cho sức khỏe như DHA và EPA.) Việc ăn cá béo một hoặc hai khẩu phần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim khoảng 36%. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể uống thêm thực phẩm bổ sung omega-3 sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ.

ca-hoi

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 

  1. Vitamin D

Trong nhiều năm qua, các nhà khoa học nghĩ rằng vitamin D chỉ có vai trò tăng cường sự hấp thu canxi từ thực phẩm. Nghiên cứu mới cho thấy vitamin D có thể làm giảm cơn đau mãn tính, làm dịu bớt căng thẳng tiền kinh nguyệt, ngăn ngừa bệnh tim mạch và thậm chí ngăn ngừa bệnh ung thư.

Vấn đề là, hầu hết chúng ta không nhận đủ vitamin D để duy trì sức khỏe xương, chứ chưa nói đến đạt đến mức chống lại bệnh mãn tính. Con người đã từng nhận được rất nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Ngày nay chúng ta thường tìm cách chống nắng hoặc hạn chế đi ra ngoài khi trời nắng, và kết quả là nồng độ vitamin D của chúng ta sẽ giảm xuống. Hơn nữa, các chuyên gia nói rằng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin là 400 IU (đơn vị quốc tế) là quá thấp, và hầu hết người Mỹ cần ít nhất 1.000 IU vitamin D mỗi ngày, đặc biệt là trong trường hợp ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Nguồn vitamin D

Rất khó để nhận đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ với những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, sữa và ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng. Để đạt được nhu cầu khuyến nghị của vitamin D (ở Hoa Kỳ) là 1.000 IU, bạn có thể uống thực phẩm bổ sung chứa vitamin D (cholecalciferol), một dạng hoạt động của vitamin D hiệu quả hơn so với vitamin D2. 

  1. Chất xơ

Chất xơ thực phẩm làm cho bạn cảm thấy no hơn mà không gây tăng cân, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau từ bệnh ung thư đến đột quỵ. Mặc dù chất xơ có mặt rộng rãi trong các loại trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, nhưng hầu hết người Mỹ nhận được rất ít. Lượng chất xơ trung bình ăn vào chỉ khoảng 14 g/ngày, so với nhu cầu chất xơ khuyến nghị là 25 đến 35 g/ngày.

“Mọi người ngày càng chi tiêu ít tiền ở siêu thị và nhiều tiền hơn ở cửa hàng thức ăn nhanh không phục vụ các món ăn có nhiều chất xơ”, Milton Stokes, trợ lý nghiên cứu ở trường Đại học Connecticut và là người sáng lập Tập đoàn One Source Nutrition ở Stamford cho biết. “Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ táo bón – một căn bệnh ảnh hướng đến hơn 4 triệu người Mỹ – mà nó còn có thể gây tăng cân”.

 Nguồn chất xơ

Thật may, rất dễ dàng tìm thấy chất xơ. Bột yến mạch, các loại đậu, lúa mạch, hầu hết các loại trái cây và rau củ (đặc biệt là táo, quả mọng và bông cải) chứa rất nhiều chất xơ. Nếu bạn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn cũng cần phải đảm bảo tăng thêm lượng nước uống. Sự gia tăng đột ngột của việc tiêu thụ chất xơ mà không có nước có thể gây đầy hơi, táo bón và một số vần đề ở bụng khác.

thuc-pham-giau-chat-xo

Thực phẩm giàu chất xơ

  1. Canxi

Trong khi chiến dịch vận động uống sữa bò ở Mỹ với tên gọi “Got Milk?” đã hoàn thành một công việc tuyệt vời là nhắc nhở chúng ta rằng các loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, nó lại không đề cập đến nhiều vai trò khác của canxi. Trong thực tế, hấp thu đủ canxi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau từ bệnh tiểu đường và ung thư đến bệnh cao huyết áp và tim mạch.

“Canxi đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của cơ bắp, không chỉ giúp xương chắc khỏe”, Christine Gerbstadt, phát ngôn viên quốc gia của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietitic Association) cho biết. “Trái tim là một cơ bắp và nó cũng cần canxi”. Chỉ có 21% người trưởng thành (ở Hoa Kỳ) nhận được lượng canxi khuyến nghị (1.000 mg/ngày đối với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi và 1.200 mg/ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên).

Nguồn canxi

Theo Gerbstadt, bạn nên tiêu thụ hai đến ba khẩu phần sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn. Muốn chắc chắn hơn rằng bạn nhận đủ canxi mỗi ngày, hãy xem xét việc uống thực phẩm bổ sung và lựa chọn các loại ngũ cốc hoặc nước cam ép được tăng cường canxi.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_4-key-nutrients-you-may-be-missing_10352387.bc

Bài viết 4 chất dinh dưỡng quan trọng bạn có thể thiếu trong thai kỳ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Thông tin về chất xơ https://thucphamcongdong.vn/thong-tin-ve-chat-xo-5-b-16.html Sun, 17 Jan 2016 06:43:16 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4276

Lợi ích của việc ăn một lượng vừa đủ chất xơ rất đa dạng cũng giống như sự đa dạng trong định nghĩa về chất xơ và các thực phẩm chứa chất xơ cũng rất phong phú.

Bài viết Thông tin về chất xơ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

thong-tin-ve-chat-xo

Điểm mấu chốt

Lợi ích của việc ăn một lượng vừa đủ chất xơ rất đa dạng cũng giống như sự đa dạng trong định nghĩa về chất xơ và các thực phẩm chứa chất xơ cũng rất phong phú. Có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ lời khuyên của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans) trong việc chọn trái cây, rau củ và ngũ cốc chứa chất xơ thường xuyên. Chúng ta đã biết nhiều về một số chất xơ cụ thể, bao gồm cám lúa mì có thể thúc đẩy sự điều hòa cơ thể cũng như betaglucan từ lúa kiều mạch và lúa mạch và chất xơ hòa tan từ psyllium (cây thuộc họ mã đề) trong việc làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều điều mà chúng ta cần phải tìm hiểu về các loại chất xơ khác và hàm lượng chất xơ thích hợp để đem lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, không chỉ để giảm thiểu các bệnh tim mạch mà còn cho những lợi ích tiềm năng khác bao gồm duy trì và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường cùng một số loại ung thư.

Giới thiệu

Sự quan tâm đối với chất xơ như một thành phần thực phẩm tăng cường sức khỏe bắt đầu vào thập niên 60. Tuy nhiên, trước những năm đầu thập niên 70, chất xơ ít được chú ý bởi các chuyên gia sức khỏe. Chất xơ thường được đề cập đến như là chất thô và hiểu biết về vai trò của nó đối với sức khỏe là chất không tiêu. Chất xơ bắt đầu trở thành chủ đề sức khỏe khi các nghiên cứu quan sát thấy những người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc các bệnh cụ thể thấp, bao gồm táo bón, viêm đại tràng, một số loại ung thư và bệnh tim mạch.1 Các phát hiện trên đã khơi dậy hứng thú đối với mối liên hệ giữa chất xơ và sức khỏe con người cho đến tận ngày nay. Thêm vào đó, một định nghĩa mới được đề xuất cho chất xơ có thể gây ảnh hưởng đến việc ghi nhãn và phân tích các chất xơ, các cơ sở dữ liệu về thành phần thức ăn, sự phát triển của các nguyên liệu mới và các hướng dẫn dinh dưỡng cũng như thông tin cho người tiêu dùng.

Thập kỷ trước đã chứng kiến các tiến bộ quan trọng trong hiểu biết của chúng ta về chất xơ và vai trò của nó trong việc tăng cường sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật. Nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra rằng lượng chất xơ vừa phải trong chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm duy trì việc đi tiêu bình thường và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Lời khuyên chọn các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc giàu chất xơ trong Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2005 (Dietary Guidelines for Americans) là dựa theo các chứng cứ khoa học trên.2 Các lợi ích khác đã được nghiên cứu bao gồm vai trò của chất xơ trong duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ một số loại ung thư và điều hòa glucose.

Tuy nhiên, lượng chất xơ ăn vào luôn ít hơn mức khuyến cáo.3 Việc bổ sung các thức ăn giàu chất xơ như bánh mì và bột ngũ cốc, trái cây và rau củ vào chế độ ăn từ nhỏ cho các bé giúp cải thiện sự chấp nhận của chúng đối với chất xơ và chúng sẽ tiếp tục tiếp nhận việc ăn các loại thức ăn này về sau. Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm tốt cho sức khỏe cần được đưa vào bữa ăn 8 đến 10 lần trước khi chúng được chấp nhận.4 Ngoài ra, sự phát triển của các nguyên liệu giàu chất xơ và sự tiến bộ trong việc chế biến thức ăn đang và sẽ tiếp tục cải thiện hương vị của các món ăn chứa chất xơ. Ví dụ, các chất xơ như inulin, polydextrose và oligofructose được sử dụng để làm tăng hàm lượng chất xơ vốn có của một số thực phẩm hoặc được thêm vào trong thức ăn không chứa chất xơ nhằm giúp người tiêu thụ tăng lượng chất xơ ăn vào.

Hàm lượng khuyến cáo của chất xơ

Năm 2002, Viện Y học (Institue of Medicine – IOM) đưa ra mức vừa đủ cho lượng chất xơ ăn vào (AI) như một phần trong tài liệu tham khảo cho hàm lượng dinh dưỡng khuyến cáo (Dietary Reference Intake-DRI) đối với các chất dinh dưỡng vĩ mô (các chất mà cơ thể cần một lượng lớn). Lượng chất xơ ăn vào (AI) là dựa trên quan sát lượng chất xơ giúp chống lại các bệnh tim mạch.5 Viện Y học (Institue of Medicine – IOM) khuyên rằng mọi lứa tuổi nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi 1000 calo. Dựa trên các nghiên cứu sẵn có, nhóm nghiên cứu Viện Y học (Institue of Medicine – IOM) cảm thấy không đủ chứng cứ để thiết lập hàm lượng giới hạn trên có thể chịu được (Tolerable Upper Intake Level-UL) hoặc mức cho phép hằng ngày (Recommended Daily Allowance-RDA) đối với chất xơ. Xem bảng 1 cho mức khuyến nghị theo độ tuổi và giới tính.

Bảng 1: Khuyến nghị chất xơ theo lứa tuổi và giới tính
Đối tượng Hàm lượng khuyến nghị
Trẻ em 1-3 tuổi 19 gram
Trẻ em 4-8 tuổi 25 gram
Nam  9-13 tuổi 31 gram
Nữ 9-13 tuổi 26 gram
Nam 14-18 tuổi 38 gram
Nữ 14-18 tuổi 26 gram
Nam 14-50 tuổi 38 gram
Nữ 14-50 tuổi 25 gram
Nam từ 50 tuổi trở lên 30 gram
Nữ từ 50 tuổi trở lên 21 gram

Lấy từ: Viện Y học – Tài liệu tham khảo hàm lượng dinh dưỡng khuyến cáo: Năng lượng, carbonhydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và amino axit (Dietary Reference Intakes: Energy, Carbonhydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Washinton, DC, National Academies Press, 2002)

Phần lớn người Mỹ tiêu thụ khoảng một nửa hàm lượng chất xơ được khuyến cáo bởi IOM. Theo khảo sát Sức khỏe Quốc gia và Kiểm tra Dinh dưỡng 2003-2004 (NHANES 03-04), lượng chất xơ trung bình hấp thụ từ thực phẩm hằng ngày dao động từ 15,0 đến 18,3 gram/ngày đối với phụ nữ tuổi từ 19 đến 50 và 12,3 đến 13,8 gram/ngày đối nam tuổi từ 19 đến 50.3 Tuy nhiên, một số loại chất xơ mới như inulin và oligofructose chưa được liệt kê trong cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA được dùng để ước tính lượng chất xơ tiêu thụ trong cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia, do đó, những con số trên có thể được đánh giá hơi thấp.

Chất xơ được tiêu thụ chủ yếu như thành phần của thực phẩm đã được chế biến, thực phẩm nguyên và thực phẩm được tăng cường chất xơ. Những nguồn thực phẩm chính đóng góp khoảng 85% nguồn cung cấp chất xơ ở Mỹ là các sản phẩm từ ngũ cốc, rau củ, các loại đậu, các loại hạt, đậu nành và trái cây.6 Trong các nguồn cung cấp chất xơ, các sản phẩm từ ngũ cốc chiếm đến hơn 1/3 lượng chất xơ cung cấp trong thực phẩm. Các loại bột màu trắng được xem như nguồn đóng góp chính, tuy nhiên nó chỉ chứa khoảng 40% lượng chất xơ ban đầu của nó.7 Các loại đậu là những nguồn dồi dào chất xơ, cung cấp 6-9 gram từ một khẩu phần ăn là nửa chén. Các nguồn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp khoảng 1-5 gram từ một khẩu phần ăn, lượng chất xơ đạt đến 9 gram hoặc hơn từ một khẩu phần ăn của các loại ngũ cốc còn cám. Tuy nhiên, tổng lượng chất xơ của các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể thay đổi tùy thuộc vào hàm lượng tham khảo hoặc kích thước khẩu phần được ghi trên nhãn. Các nguồn trái cây và rau củ cũng cung cấp hàm lượng chất xơ đa dạng, khoảng 1-4 gram trên mỗi khẩu phần ăn, tùy thuộc vào vỏ (của trái cây hoặc củ) có được tiêu thụ hay không. Xem “Ví dụ về chất xơ trong chế độ ăn uống” ở bảng bên dưới.

Ảnh hưởng sức khỏe của chất xơ

Sức khỏe đường tiêu hóa

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc đi tiêu bình thường, điều này liên quan chủ yếu đến ảnh hưởng của chất xơ đới với trọng lượng phân.9 Sự tăng trọng lượng phân là do sự có mặt của chất xơ, của lượng nước mà chất xơ giữ và bởi sự lên men một phần của chất xơ giúp làm tăng số lượng vi khuẩn trong phân.10 Khối lượng lớn hơn và mềm hơn được tạo thành từ việc tiêu hóa thực phẩm chứa chất xơ khiến ruột già co lại và đẩy chất bã bài tiết nhanh hơn. Nhờ đó, thời gian di chuyển trong đường ruột ngắn hơn, giúp cải thiện việc đi ngoài và đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh táo bón và các bệnh ở ruột già.11 Các chất xơ khác nhau gây ra những ảnh hưởng khác nhau lên khối lượng phân. Chất xơ trong ngũ cốc, như cám, gây ảnh hưởng rõ rệt nhất lên khối lượng phân và giảm thời gian di chuyển, bởi vì những chất xơ này được lên men một phần trong ruột già.12

Chế độ ăn uống ít chất xơ không phải là nguyên nhân gây ra bệnh táo bón, nhưng lại là một nhân tố góp phần gây nên bệnh này. Ăn nhiều chất xơ hơn có thể làm dịu bệnh táo bón, tuy nhiên chế độ ăn uống nhiều chất xơ hơn có thể không cải thiện hoặc có thể làm xấu hơn cho việc đi ngoài đối với một số người mắc bệnh táo bón mãn tính hoặc các hội chứng ruột kích thích (irritable bowel syndrome, IBS).13,14 Tuy nhiên, chất xơ có thể cải thiện sự ổn định của phân đối với những người có hội chứng ruột kích thích cùng với táo bón, nhưng nó không giảm được triệu chứng đau bụng dưới, sưng hoặc đầy hơi liên quan tới các hội chứng ruột kích thích.11,15 Một số loại prebiotic (chất xơ đã được lên men, như là lactulose, giúp hỗ trợ các vi khuẩn có lợi) có hiệu quả trong việc cải thiện tần suất và sự ổn định của phân đối với những người mắc bệnh táo bón nhẹ đến vừa.16 Cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định ảnh hưởng của chất xơ prebiotic đối với bệnh táo bón mãn tính và hội chứng ruột kích thích.

Nghiên cứu trên động vật về ảnh hưởng của chất xơ prebiotic đối với bệnh viêm ruột mãn tính (inflammatory bowel disease, IBD) bao gồm bệnh Crohn và bệnh viêm đại tràng cho thấy kết quả khả quan. Prebiotic kích thích sự tăng trưởng và trao đổi chất của các vi khuẩn bảo vệ, giúp khôi phục sự cân bằng của khuẩn đường ruột, điều này liên quan với việc giảm các hoạt tính của bệnh viêm ruột mãn tính (IBD).17 Nhiều nghiên cứu hơn nữa là điều cần thiết để giúp xác định chính xác các loại prebiotic có hiệu quả trong việc quản lý chế độ ăn uống đối với các bệnh viêm ruột khác nhau.

Người ta tin rằng một chế độ ăn uống đầy đủ chất xơ có thể giảm được nguy cơ viêm ruột thừa, chứng bệnh đang phổ biến ở người lớn tuổi.9,18 Với tác dụng làm đầy của các loại chất xơ, ruột không cần phải co bóp quá mạnh để đẩy thức ăn di chuyển vào ruột kết, do đó làm giảm khả năng phát sinh các bệnh viêm ruột hay các túi khí trong niêm mạc ruột. Nhiễm trùng ruột thừa dẫn đến viêm ruột thừa cấp. Một phương pháp điều trị truyền thống được chấp nhận là chế độ ăn nhiều giàu chất xơ hơn cho các chứng bệnh liên quan đến ruột thừa để ngăn ngừa quá trình hình thành túi ruột dư thừa, làm giảm áp lực cho ruột và làm giảm khả năng viêm cho ruột thừa hiện có.9 Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng sự gia tăng quá mức hoặc mất cân bằng của vi khuẩn có thể liên qua đến sự phát triển của bệnh viêm ruột thừa.19 Do đó, cầm nhiều nghiên cứu hơn về sự liên quan của việc sử dụng prebiotic (các chất xơ kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi ở ruột già) và probitotic (các men vi sinh, các vi khuẩn có lợi được bổ sung trực tiếp vào thực phẩm) trong việc quản lý chế độ ăn uống của chứng bệnh này.

Ung thư

Trong khi khoa học tiếp tục khám phá vai trò đặc biệt của chế độ ăn uống giàu chất xơ đối với ung thư, rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm chứa chất xơ có mối liên hệ với việc giảm thiểu nguy cơ của một số loại ung thư. Sau khi xem lại các chứng cứ sẵn có, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì (FDA) đã tìm ra đủ bằng chứng khoa học để ban hành một công bố sức khỏe rằng chế độ ăn uống ít chất béo và nhiều thực phẩm chứa chất  xơ như ngũ cốc, trái cây và rau củ có khả năng giảm nguy cơ một số bệnh ung thư.20 Phần lớn các nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa chất xơ và bệnh ung thư đều tập trung vào bệnh ung thư đại trực tràng và một số ít nghiên cứu ung thư vú. Mối liên hệ của lượng chất xơ ăn vào và ung thư ở ruột già là đề tài của nhiều cuộc điều tra nghiên cứu.

Chứng cứ khái quát ủng hộ giả thuyết các sản phẩm chứa chất xơ giúp chống lại bệnh ung thư đại trực tràng.21,22 Cơ chế được đề xuất là ảnh hưởng của chất xơ đến việc tăng khối lượng và giảm thời gian di chuyển giúp tống đi các chất gây ra ung thư ra khỏi ruột già. Tuy nhiên, các phát hiện không nhất quán từ các cuộc nghiên cứu quan sát lớn đã gây ra các cuộc tranh cãi và tranh luận về việc liệu chất xơ có thật sự đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng hay không. Một vài nghiên cứu can thiệp và một phân tích được thu thập gần đây đối với 13 nghiên cứu không phát hiện mối liên hệ rõ ràng nào giữa lượng chất xơ ăn vào và nguy cơ ung thư đại trực tràng.23-25

Lời giải thích hợp lý nhất cho kết quả mâu thuẫn này đã được đề ra. Lý do chất xơ không biểu hiện một lợi ích nào có thể là do thời gian nghiên cứu không đủ, thời gian can thiệp liên quan đến sự phát triển và tái phát của ung thư, vai trò gây nhầm lẫn của các nhân tố khác trong chế độ ăn uống và có khả năng là những người tham gia nghiên cứu không tiêu thụ đủ hoặc đúng loại chất xơ có hiệu quả.5,9 Sự không thống nhất trong kết quả của nghiên cứu về chất xơ và ung thư đại trực tràng yêu cầu thêm những nghiên cứu sâu hơn. Các thử nghiệm lâu dài và ăn nhiều chất xơ hơn là chiến thuật được đề nghị cho các nghiên cứu sau này.26 Cho đến khi đó, các chuyên gia đồng ý rằng lợi ích tiềm năng của chất xơ liên quan đến khả năng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng là giả định có lý do chính đánh. Một nghiên cứu quy mô lớn kiểm tra hiệu quả của chất xơ đối với ung thư dạ dày đã kết luận rằng chất xơ trong ngũ cốc có liên quan tới khả năng làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, điều này phù hợp với kết quả của nhiều nghiên cứu đối chứng.27

Ngày càng có nhiều nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa lượng chất xơ ăn vào với sự phát triển của ung thư vú. Chất xơ có thể chống lại một số loại ung thư vú bằng cách làm giảm hàm lượng estrogen trong máu. Mối liên hệ lớn nhất đã quan sát được là giữa lượng chất xơ tiêu thụ từ bánh mì và ngũ cốc với việc giảm tỉ lệ mắc phải của bệnh ung thư vú.28 Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm ra sự tương quan giữa bệnh ung thư vú và tỉ lệ mắc phải bệnh ung thư.29,30 Những nghiên cứu sâu hơn, đặc biệt liên quan đến mức độ chất xơ có thể làm giảm estrogen trong cơ thể, là việc cần thiết để quyết định liệu chất xơ có đóng một vai trò trong việc giảm ung thư vú không.

Bệnh tim mạch

Bằng chứng cho vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ của các bệnh liên quan đến động mạch vành đủ thuyết phục để cho lượng chất xơ được khuyến nghị là dựa trên lượng quan sát được để bảo vệ khỏi các bệnh động mạch vành. Các nghiên cứu được tiến hành cho đến hiện nay đã phát hiện tỉ lệ bệnh động mạch vành giảm ở những người tiêu thụ một số nguồn chất xơ cụ thể (chất xơ trong ngũ cốc) và các chất xơ “nhớt” (như gum – chất xơ trong yến mạch và lúa mạch, hay pectin – chất xơ trong táo, cam quýt và các loại quả mọng). Người ta cho rằng lợi ích này là kết quả của việc chất xơ ảnh hưởng đến sự hấp thu cholesterol và axit mật, do đó làm giảm hàm lượng trong máu của cholesterol và lipoprotein tỷ trọng thấp (low-density lipoprotein, LDL). Một cơ chế khác được đưa ra là làm chậm sự hấp thu chất béo và carbonhydrate dẫn đến làm tăng sự nhạy cảm của insulin và làm giảm sự tuần hoàn của glycerin.5 Một bài viết gần đây của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (American Dietetic Asociation) về chất xơ và sức khỏe cũng chỉ ra một cơ chế khác, bao gồm ảnh hưởng của chất xơ lên huyết áp và protein phản ứng C (C-reactive protein), là những dấu ấn sinh học (biomarker) cho nguy cơ của các bệnh về tim mạch.31

Một vài nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng của một số loại chất xơ (trong ngũ cốc, trái cây và rau củ) đối với nguy cơ của bệnh động mạch vành. Ba nghiên cứu lớn có triển vọng thuộc loại nghiên cứu bằng công cụ đã thiết lập nên lượng ăn vào khuyến nghị và đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các chất xơ trong ngũ cốc, tuy nhiên có rất ít hoặc không có mối liên hệ giữa các chất xơ trong rau củ và trái cây.32-34 Gần đây hơn, một phân tích khảo sát xác nhận rằng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành sẽ thấp hơn 10-30% ở cả nam và nữ cho mỗi 10 gram chất xơ ăn vào trong một ngày.35 Các nghiên cứu sâu hơn đã cho thấy các chất xơ “nhớt” (viscous fiber) như là cám yến mạch (betaglucan), vỏ mã đề psyllium, pectin và gum trong các cây họ đậu, có hiệu quả cao trong việc làm giảm cholesterol trong máu.36,37 Hai trong số các chất xơ này, betaglucan (trong yến mạch và đại mạch) và cây họ mã đề, đã được nghiên cứu kĩ để FDA có thể đưa ra một công bố sức khỏe về mối liên quan giữa các chất xơ hòa tan và nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.38,39 Ngoài ra, nguồn chất xơ hòa tan từ yến mạch, đại mạch, trái cây giàu pectin và rau củ cũng có hiệu quả làm giảm lượng lipid vượt qua những hiệu quả thu được từ việc giảm ăn các chất béo tổng và chất béo bão hòa.40 Khuyến cáo về lối sống và chế độ dinh dưỡng năm 2006 của Hiệp hội tim mạch Mỹ nhấn mạnh vai trò của thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch đối với phần lớn dân số. Một lợi ích khác có thể quan sát được là việc ăn nhiều chất xơ có nguồn gốc từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ ngăn ngừa lượng triglyceride tăng trong máu, một hệ quả thường đi kèm cùng với chế độ ăn nhiều carbonhydrate ít béo.42

Bệnh tiểu đường

Theo nhiều nghiên cứu quan sát được, ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Người ta cho rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kiểm soát về mặt dinh dưỡng bằng cách bình thường hóa phản ứng của cơ thể đối với glucose và giảm nhu cầu cũng như nồng độ của insulin. Ăn nhiều chất xơ (13-16 gram/ngày hoặc nhiều hơn) đặc biệt là chất xơ trong ngũ cốc luôn được cho rằng có mối liên hệ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện độ nhạy cảm của insulin.43-46 Trong khi cơ chế chính xác của ảnh hưởng từ các chất xơ không “nhớt” (nonviscous fiber) còn chưa rõ, những chất xơ “nhớt” như chất xơ từ yến mạch, đậu, gum và pectin được tìm thấy là làm giảm đáng kể các phản ứng đường huyết bằng cách trì hoãn việc làm trống dạ dày và hấp thụ glucose.47,48 Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng ủng hộ một mối liên hệ chặt chẽ hơn giữa chất xơ không “nhớt” (từ ngũ cốc nguyên hạt) với việc làm giảm nguy cơ kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2. Giải thích cho sự khác biệt này đó là lượng chất xơ “nhớt” được tiêu thụ trong chế độ ăn uống trung bình là không đủ để có được ảnh hưởng rõ rệt đến việc kiểm soát lượng đường huyết.49 Ngoài chất xơ, các thành phần khác có trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm maggiê, vitamin E, axit phytic và các hợp chất phenol cũng có thể đóng góp vào việc giảm nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.50,51

Các hướng dẫn gần đây để ngăn ngừa và quản lý chế độ ăn uống cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường từ Hiệp hội chống bệnh tiểu đường Mỹ có bao gồm cả các lời khuyên về việc ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ như đậu, ngũ cốc, trái cây và rau củ.52 Lượng chất xơ được đề nghị là 14 gram/1000 kcal và một nửa trong số ngũ cốc tiêu thụ là từ ngũ cốc nguyên hạt, phù hợp với mục tiêu hàm lượng chất xơ và hàm lượng ngũ cốc nguyên hạt được thiết lập cho phần lớn dân số. Nhìn chung vẫn còn thiếu chứng cứ để đề nghị việc ăn nhiều chất xơ hơn nữa đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Kiểm soát cân nặng

Các bữa ăn nhiều chất xơ được tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể, chiếm nhiều thể tích hơn so với bữa ăn ít chất xơ và có xu hướng tạo cảm giác no với ít năng lượng được hấp thu hơn. Thêm vào đó, thức ăn nhiều chất xơ cần phải nhai kĩ hơn và tốn nhiều thời gian ăn hơn, do đó có khả năng hạn chế tổng năng lượng hấp thu. Các yếu tố này được cho là liên quan đến việc kiểm soát cân bằng năng lượng và cân nặng của cơ thể.53

Tuy nhiên, nghiên cứu đưa ra bằng chứng thuyết phục nhất cho vai trò của chất xơ trong quản lí và cân nặng là từ mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu chất xơ và chỉ số BMI (liên kết đến BMI) thấp hơn.5 Mặc dù có bằng chứng chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ kéo dài trạng thái no và giảm cảm giác đói, chúng ta vẫn chưa biết rõ liệu những ảnh hưởng này có tạo điều kiện cho việc hấp thu ít năng lượng hơn dẫn đến giảm cân không. Cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định hàm lượng và loại chất xơ cần thiết để tạo ra ảnh hưởng tốt nhất đến việc kiểm soát cân nặng. Bảng 2 – Tài liệu “Một số loại chất xơ” cung cấp cho ta các ví dụ về một số chất xơ cụ thể được tìm thấy trong chế độ ăn uống và có lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Bảng 2: Một số loại chất xơ (Chức năng và tổng thể)
Phân loại/ Thành phần Nguồn cung cấp* Lợi ích tiềm năng
Chất xơ không tan Cám lúa mì, cám bắp, vỏ trái cây, lúa mì nguyên hạt, các hạt cây Có thể đóng góp vào việc duy trì ống tiêu hóa khỏe mạnh; có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư
Betaglucan** Cám yến mạch, đại mạch, lúa mạch đen Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, có thể làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu
Chất xơ hòa tan** Vỏ hạt cây họ mã đề, đậu, táo, trái cây họ cam quýt Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và một số loại ung thư, làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu
Ngũ cốc nguyên hạt** Ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt Làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và một số loại ung thư, đóng góp vào việc duy trì lượng glucose khỏe mạnh trong máu, thúc đẩy việc duy trì cân nặng khỏe mạnh
Lignin Lanh, lúa mì đen, một số loại rau củ Đóng góp vào việc duy trì tim mạch khỏe mạnh và hệ miễn dịch hoạt động ổn định
Prebiotic (Inulin, fructooligosaccharide, polydextrose, galactooligosaccharide) Ngũ cốc nguyên hạt, hành, một số trái cây, tỏi, tỏi tây, thực phẩm đồ uống bổ sung dinh dưỡng, inulin từ rễ rau diếp xoắn Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, cải thiện việc hấp thu canxi

Nguồn Internetional Food Information Council Foundation Functional Foods Backgrounder tại: www.ific.org/nutrition/functional/index.cfm

*: Ví dụ không bao gồm tất cả nguồn cung cấp trong danh sách

**: Thành phần nằm trong các công bố sức khỏe được công nhận bởi FDA

Cải tiến chất xơ và prebiotic

Các hiểu biết về vai trò của chất xơ đối với sức khỏe đã dẫn đến những cải tiến trong việc phát triển thực phẩm và nguyên liệu được tăng cường lượng chất xơ. Các nguyên liệu đang được phát triển để đưa chất xơ vào nhiều loại thức ăn, một số nguyên liệu ban đầu còn không có chứa chất xơ.54 Theo truyền thống, bắp, lúa mì và yến mạch cung cấp chất xơ được dùng như nguyên liệu cho các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, còn rất nhiều nguồn chất xơ khác như là chất xơ được tách từ trái cây, rau củ, các loại đậu và hạt để bổ sung vào các thực phẩm khác. Ví dụ như nguồn chất xơ cô đặc tách từ đại mạch, chất xơ loại maltodextrin chống tiêu hóa và các công thức chứa polydextrose và các thành phần nguyên liệu cung cấp chất xơ khác. Chúng đóng vai trò là chất thay thế ít calo hơn cho đường và si rô bắp.54, 55 Những nguồn chất xơ cô đặc này đang được thiết lập công thức để đưa vào hoặc làm tăng lượng chất xơ trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các sản phẩm từ ngũ cốc, các loại bánh nướng, snack, ngũ cốc, bánh rau, món ăn phụ, pasta và các loại đồ uống.

Các thành phần của chất xơ như là pectin, gum, inulin, polydextrose và oligofructose có thể cung cấp nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm chức năng prebiotic. Prebiotic là thành phần thức ăn không tiêu hóa được tuy nhiên lại có thể cung cấp thức ăn và kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ống tiêu hóa (các vi khuẩn này được gọi là probiotic khi được thêm trực tiếp vào trong thức ăn hay bổ sung dưới dạng chế phẩm bổ sung), điều này đảm bảo cơ thể có hệ vi sinh cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Sự kết hợp của prebiotic và probiotic cũng có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Phần lớn prebiotic hoạt động như chất xơ trong cơ thể, đi qua ruột non và trải qua quá trình lên men ở ruột già.56 Hai loại prebiotic phổ biến là inulin và oligofructose hoặc fructooligosaccharide (FOS). Trong tự nhiên chúng được tìm thấy ở nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể được phân tách để sử dụng như thành phần nguyên liệu thực phẩm. Inulin và oligofructose có thể được thêm vào cho nhiều mục đích khác hơn là vì chức năng prebiotic của chúng, ví dụ đơn giản là để tăng lượng chất xơ trong thực phẩm.56 Ngày nay, có rất nhiều thực phẩm chứa inulin và oligofructose được thêm vào như sữa chua, sữa, pho mát, món tráng miệng, các loại bánh nướng, bơ, sô cô la, chất thay thế thịt, các thanh năng lượng, ngũ cốc và kem.

Định nghĩa chất

Định nghĩa của chất xơ trong dinh dưỡng có nhiều thay đổi cùng với việc nhận ra vai trò dinh dưỡng của chất xơ và các lợi ích sức khỏe. Có nhiều định nghĩa đã được đưa ra và phần lớn được gắn với ý tưởng chất xơ là chất dinh dưỡng và nhấn mạnh việc hàm lượng chất xơ có thể đo lường được trong thức ăn.57-59 Ngày nay, rất nhiều định nghĩa về chất xơ được sử dụng trên khắp thế giới. Các định nghĩa đa dạng dựa trên nguồn gốc, phương pháp phân tích được dùng để xác định sự có mặt cũng như hàm lượng chất xơ và lợi ích sức khỏe của chất xơ.60 Ví dụ, năm 2000 Hiệp hội các nhà nghiên cứu ngũ cốc Mỹ (the American Association of Cereal Chemists) đưa ra các định nghĩa sau.58

Chất xơ trong dinh dưỡng:

  • Là thành phần ăn được của thực vật hay các carbonhydrate tương tự, chúng không được tiêu hóa hay hấp thu trong đường ruột non của người nhưng lại có thể được lên men một phần hay toàn bộ trong ruột già
  • Bao gồm polysaccharide, oligosaccharide, lignin và các hợp chất từ thực vật có liên quan
  • Thúc đẩy các lợi ích sinh lý như đảm bảo việc đi tiêu bình thường, làm giảm cholesterol trong máu và làm giảm đường huyế

Gần đây, tại Mỹ, chất xơ đã được định nghĩa bằng phương pháp phân tích được sử dụng để trích ly và đo lường hàm lượng chất xơ.

Với mục đích lâu dài là để tạo sự thống nhất cách ghi dãn cho các chất dinh dưỡng trên thế giới, các nhà khoa học nhận thấy rằng cần có một định nghĩa duy nhất cho chất xơ.57 Như là một phần trong tiến trình phát triển Tài liệu tham khảo cho hàm lượng khuyến cáo của các chất dinh dưỡng, Viện Y khoa (IOM) đã lập ra Hội đồng để định nghĩa chất xơ. Sau khi nghiên cứu các định nghĩa hiện có và các tiêu chí đối với chất xơ, Hội đồng đã đề nghị chuyển từ định nghĩa chỉ dựa trên phương pháp xác định hàm lượng chất xơ có trong thức ăn sang định nghĩa mà cũng dựa trên các ảnh hưởng sức khỏe tiềm năng của chất xơ. Kết quả là một định nghĩa hai phần cho chất xơ tổng bao gồm chất xơ dinh dưỡng và chất xơ chức năng.5 Bảng 3 – Các định nghĩa được đề nghị cho chất xơ, cung cấp các định nghĩa và ví dụ cho các loại chất xơ này.

Bảng 3: Các định nghĩa được đề nghị cho chất xơ
Định nghĩa Ví dụ
Chất xơ dinh dưỡng Các carbonhydrate và ligin có ở thực vật và không được tiêu hóa và hấp thu trong ruột non Vỏ cám ngũ cốc (đại mạch, lúa mạch, lúa mì), tinh bột tự nhiên, oligosaccharide (rafinose, stachyose và verbacose trong cây họ đậu), một số loại fructan

 

Chất xơ chức năng Các carbohydrate được trích ly hay tinh luyện, không được tiêu hóa và hấp thụ trong ruột non và có ảnh hưởng tốt đến sinh lý con người Các carbohydrate, pectin, gum không tiêu hóa được trích ly từ động vật, tinh bột hình thành khi chế biến và chất xơ tổng hợp (maltodextrin, fructooligosaccharide, polydextrose)
Chất xơ tổng hợp Gồm chất xơ dinh dưỡng và chất xơ chức năng

Định nghĩa kép được đề nghị này bao gồm cả chất xơ “nhớt”, chất xơ này có thể giúp làm giảm cholesterol trong huyết thanh và điều hòa lượng đường trong máu (ví dụ như là vỏ cám của kiều mạch, các loại đậu) và chất xơ giúp làm đầy (bulking fiber) giúp cải thiện việc đi tiêu (ví dụ như vỏ cám lúa mì). Định nghĩa trên cũng bao gồm các chất xơ được trích ly hay chiết tách như các polysaccharide tự nhiên hoặc tổng hợp (ví dụ như gum), các carbonhydrate được tách chiết có nguồn gốc động vật (ví dụ như chitin, chitosan và galctooligosacchardie) và các carbonhydrate được sản xuất thương mại (ví dụ như tinh bột không tiêu hóa được, polydextrose).61 Ngoài ra, định nghĩa này còn có thể linh hoạt kết hợp với các nguồn chất xơ mới có thể được tổng hợp trong tương lai.

Theo truyền thống, thuật ngữ chất xơ “hòa tan” và “không hòa tan” được dùng để phân loại loại chất xơ đặc biệt trong hệ thống tên gọi thực phẩm, trong nghiên cứu khoa học và trong các nỗ lực giáo dục dinh dưỡng đối với người tiêu dùng. Các thuật ngữ này cung cấp một hệ thống phân loại hữu ích đối với chất xơ có thành phần khác nhau, được hiểu tại thời điểm chúng được hấp thụ trong cơ thể. Như một phần trong định nghĩa được đề nghị cho chất xơ, Viện Y khoa đề nghị các thuật ngữ chất xơ “hòa tan” và “không hòa tan” nên được loại bỏ dần. Điều này dựa trên các phát hiện cho thấy các lợi ích sức khỏe của chất xơ không liên quan tới tính tan của nó. Thay vào đó, tính nhớt và khả năng lên men được cho là các đặc điểm quan trọng hơn của chất xơ.57 Ví dụ, chất xơ “nhớt” như vỏ hạt cây mã đề có tính dày và dính, chúng bị giữ lại lâu hơn trong dạ dày và tạo cảm giác no. Điều này quan trọng đới việc kiểm soát cân nặng và duy trì đường huyết ổn định. Chất xơ “nhớt” cũng can thiệp tới sự hấp thu và trao đổi chất của chất béo và cholesterol, giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Các chất xơ được lên men một phần hoặc toàn bộ trong ruột già được biết đến với khả năng cải thiện khối lượng phân và việc đi tiêu cũng như giảm nguy cơ táo bón.

Cách chất xơ được ghi trên nhãn mác bao bì và được thông tin đến người tiêu dùng

Định nghĩa được đưa ra của Viện Y khoa chưa được thừa nhận bởi FDA cho mục đích ghi nhãn thực phẩm và công bố sức khỏe.57 Như một phần của việc xem xét lại giá trị tham khảo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc ghi nhãn thực phẩm, FDA đang xem xét các yếu tố phân tích, quy tắc và các vấn đề của người tiêu thụ liên quan đến việc chấp nhận định nghĩa mới này để củng cố cách ghi nhãn cho chất xơ.62

Việc chấp nhận một định nghĩa mới và mở rộng hơn cho chất xơ sẽ ảnh hưởng đến các công bố hàm lượng dinh dưỡng và công bố sức khỏe của chất xơ ghi trên bao bì thực phẩm. Công bố về hàm lượng dinh dưỡng, như là “giàu chất xơ”, “nguồn cung cấp chất xơ hiệu quả” và “chứa nhiều (hay được thêm nhiều) chất xơ” đang được cho phép in trên bao bì thực phẩm. Các mô tả cùng với phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày cho chất xơ trên Bảng thành phần dinh dưỡng được xây dựng dựa trên Giá trị dinh dưỡng tham khảo hằng ngày là 25 gram chất xơ một ngày. Đây là lượng chất xơ được đề nghị hằng ngày đối với chế độ ăn 2000 calo, được đưa ra cho mục đích ghi nhãn.

Danh sách chất xơ hòa tan và không hòa tan trên bao bì thực phẩn ngày nay được xem là tự nguyện đối với các nhà sản xuất. Nếu các thuật ngữ này không được sử dụng nữa, các công bố sức khỏe của chất xơ sẽ bị ảnh hưởng. Hai phần ba trong số các công bố sức khỏe được phê chuẩn cho vai trò của chất xơ được liên kết với hàm lượng chất xơ hòa tan trong thực phẩm và đòi hỏi phải ghi lượng chất xơ hòa tan cho một khẩu phần ăn trên bao bì.

Thay đổi trong cách chất xơ được thông tin đến người tiêu dùng thông qua nhãn bao bì và trong các nỗ lực giáo dục khác có thể giúp nâng cao nhận thức của người tiêu dùng về hàm lượng chất xơ ăn vào. Tuy nhiên, cũng cần có các giải thích rõ ràng hơn và các hướng dẫn đầy kiên nhẫn từ những người tuyên truyền kiến thức dinh dưỡng để tránh gây nhầm lẫn cho người tiêu dùng vì họ cho rằng cách ghi nhãn thực phẩm hiện tại cũng đủ phức tạp rồi.63

Kết quả từ khảo sát IFIC năm 2007 về thái độ của người tiêu dùng đối với thực phẩm và thực phẩm chức năng cho sức khỏe cho thấy phần lớn người tiêu dùng nhận thức được mối liên hệ giữa chất xơ với việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như bệnh ung thư.64 Bởi vì người tiêu dùng có thể xác định thành phần chất xơ trong thực phẩm chưa chế biến hơn, việc khuyến khích một chế độ ăn uống chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ không chỉ giúp đạt được mục tiêu đủ dinh dưỡng chất xơ mà còn thành công trong việc hoàn thành hướng dẫn dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe toàn diện. Cần có các chiến lược giáo dục và khuyến khích người dân ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị như là một phần trong chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh. Kèm theo đó, cần có các tiến bộ công nghệ trong việc đưa chất xơ vào hoặc làm tăng hàm lượng chất xơ trong thực phẩm để có nhiều tiềm năng trong việc bảo vệ sức khỏe người dân và giảm nguy cơ bệnh tật.

Tài liệu tham khảo:

  1. Burkitt DP, Walker AR, Painter NS. Dietary fiber and disease. J Am Med

Assoc. 1974;229:1068-74.

  1. U.S. Department oFf Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, January 2005.
  2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). National Center for

Health Statistics (NCHS). National Health and Nutrition Examination Survey Data. Hyattsville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, 2003-2004.

  1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Nutrition Guidance for Healthy Children Ages 2 to 11 Years. J Am Diet Assoc. 2008;108:1038-1047.
  2. Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. “Dietary, Functional, and Total Fiber.” Pp 339-421. Washington, DC, National Academies Press, 2002
  3. Hiza, H.A.B., & Bente, L. Nutrient Content of the U.S. Food Supply, 1909-2004: A Summary Report. (Home Economics Research Report No. 57). U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion, 2007. Accessed January 2008. http://www.cnpp.usda.gov/USFoodSupply.htm
  4. U.S. Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Trends in Dietary Fiber in the U.S. Food Supply; Sales of Grain Products. December 2007. Accessed February 2008.

http://www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodSupply/FiberFactSheet.pdf

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. National

Nutrient Database for Standard Reference, Release 20, 2007. Accessed

January 2008. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

  1. Marlett, JA, McBurney M, Slavin J. Position of the American Dietetic

Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2002;102(7):993-1000.

  1. Muller-Lissner SA. Effect of wheat bran on weight of stool and gastrointestinal transit time: a meta analysis. Br Med J. 1988;296:615-17.
  2. Tan KY, Seow-Choen F. Fiber and colorectal diseases: Separating fact from fiction. World J Gastroenterol. 2007 Aug 21;13(31):4161-7.
  3. Cummings JH. Constipation, dietary fibre and the control of large bowel function. Postgrad Med J. 1984;60:811-819.
  4. Fernandez-Banares F. Nutritional care of the patient with constipation. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2006;20(3):575-87.
  5. Bijkerk CJ, Muris JW, Knottnerus JA, Hoes AW, de Wit NJ. Systematic review: the role of different types of fibre in the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004;19(3):245-51.
  6. Zuckerman MJ. The role of fiber in the treatment of irritable bowel syndrome: therapeutic recommendations. J Clin Gastroenterol. 2006 Feb;40(2):104-8.
  7. Brandt LJ, Prather CM, Quigley EMM et al. Systematic review on the management of chronic constipation in North America. Am J Gastroenterol. 2005;100(supp. 1):S5-S22.
  8. Ewaschuk JB, Dieleman LA. Probiotics and prebiotics in chronic inflammatory bowel diseases. World J Gastroenterol. 2006 Oct 7;12(37):5941-50.
  9. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9.
  10. Petruzziello L, Iacopini F, Bulajic M, Shah S, Costamagna G. Review article: uncomplicated diverticular disease of the colon. Aliment Pharmacol Ther. 2006 May 15;23(10):1379-91.
  11. US Food and Drug Administration. FDA final rule for federal labeling: health claims: dietary fiber and cancer. Fed Regist. 1993;58:2584.
  12. Howe GR, Benito E, Castelleto R et al. Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: Evidence from the combined analysis of 13 case-control studies. J Natl Cancer Inst. 1992;84:1887-1896.
  13. Bingham SA, Day NE, Luben R, et al. Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into

Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet. 2003;361:1496-1501.

  1. Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Lack of effect of a low-fat, high-fiber diet on the recurrence of colorectal adenomas. Polyp Prevention Trial Study Group. N Engl J Med. 2000;342(16):1149-55.
  2. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
  3. Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. J Am Med Assoc. 2005;294(22):2849-57
  4. Rock, CL. Primary dietary prevention: is the fiber story over? Recent Results Cancer Res. 2007;174:171-7.
  5. M A M, Pera G, Agudo A, et al. Cereal fiber intake may reduce risk of gastric adenocarcinomas: the EPIC-EURGAST study. Int J Cancer.

2007;121(7):1618-23.

  1. Gerber M. Fibre and breast cancer. Eur J Cancer Prev. 1998;7:S63-S67.
  2. Verhoeven DTH, Assen N, Goldbohm RA et al. Vitamins C and E, retinol, beta-carotene and dietary fibre in relation to breast cancer risk: A prospective cohort study. Br J Cancer. 1997;75:149-55.
  3. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008:108:1716-1731
  4. Willett WC, Hunter DJ, Stampfer MJ et al. Dietary fat and fiber in relation to risk of breast cancer. An 8-year follow-up. J Am Med Assoc. 1992;268:2037-44.
  5. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, Hartman AM, Willett WC, Albanes D, Virtamo J. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996 Dec 1;94(11):2720-7.
  6. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. J Am Med Assoc. 1996; 275:447-51.
  7. Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ et al. Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of coronary heart disease among women. J Am Med Assoc. 1999;281:1998-2004.
  8. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004; 164:370-6.
  9. Jenkins DJA, Kendall CWC, Vuksan V et al. Soluble fiber intake at a dose approved by the US Food and Drug Administration for a claim of health benefits: serum lipid risk factors for cardiovascular disease assessed in a randomized controlled crossover trial. Am J Clin Nutr. 2002;75:834-9.
  10. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999; 69:30-42.
  11. US Food and Drug Administration. FDA final rule for federal labeling: health claims: oats and coronary heart disease. Fed Regist. 1997;62:3584-681.
  12. US Food and Drug Administration. Food labeling: health claims; soluble fiber from certain foods and coronary heart disease. Fed Regist. 1998;63. (Docket no. 96P-0338)
  13. Van Horn L. Fiber, lipids, and coronary heart disease. A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee, American Heart

Association. Circulation. 1997; 95:2701-4.

  1. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M et al. Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114;82-96.
  2. Obarzanek E, Sacks FM, Vollmer WM et al. Effects on blood lipids of a blood pressure-lowering diet: The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. Am J Clin Nutr. 2001;74:80-89.
  3. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):348-56.
  4. Weickert MO, Mohlig M, Schofl C, Arafat AM, Otto B, Viehoff H, Koebnick C, Kohl A, Spranger J, Pfeiffer AF. Cereal fiber improves whole-body insulin sensitivity in overweight and obese women. Diabetes Care. 2006

Apr;29(4):775-80.

  1. Salmeron J Ascherio A, Rimm EB, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997;20:545-50.
  2. Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. J Am Med Assoc. 1997;277:472-77.
  3. Jenkins DJ, Wolever TM, Leeds AR, et al. Dietary f ibres, fibre analogues, and glucose intolerance: importance of viscosity. Br Med J. 1978;1:1392-4.
  4. Holt S, Heading RC, Carter DC, et al. Effect of gel fibre on gastric emptying and absorption of glucose and paracetamol. Lancet. 1979;1:636-9.
  5. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes, and diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004;58:1443-61.
  6. Slavin JL. Whole grains and human health. Nutr Res Rev. 2004;17:99-110.
  7. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing
  8. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007 May 14;167(9):956-65.
  9. American Diabetes Association. Nutrition recommendations and interventions for diabetes-2006: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2006;29:2140-57.
  10. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59:129-39.
  11. McKee LH, Latner TA. Underutilized sources of dietary fiber: a review. Plant Foods Hum Nutr. 2000;55:285-304.
  12. New Products Online. Figuring Fiber into Formulations. Accessed January 2008. http://newproductsonline.com/content.php?s=SN/2006/11&p=17&sc=8
  13. Flamm G, Glinsman W, Kritchevsky D, et al. Inulin and oligofructose as dietary fiber: a review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001;41(5):353-62.
  14. Institute of Medicine, Panel of the Definition of Dietary Fiber. Dietary

Reference Intakes: Proposed Definition of Dietary Fiber. Washington, DC:

National Academy Press, 2001.

  1. American Association of Cereal Chemists. “AACC Approves New Dietary Fiber Definition.” June 1, 2000. Accessed July 22, 2008.

http://www.aaccnet.org/news/pdfs/Fiberpr.pdf.

  1. Codex Committee on Nutrition and Foods for Special Dietary Uses. 28th Session. Guidelines for the Use of Nutrition Claims: Draft Table of Conditions for Nutrient Contents (Part B Containing Provisions on Dietary Fibre) AlLNORM 6/29/26. ftp://ftp.fao.org/Codex/Alinorm06/al29_26e.pdf; Accessed July 22, 2008
  2. Jones JR, Lineback DM, Levine MJ. Dietary Reference Intakes: Implications for fiber labeling and consumption: A summary of the International Life Sciences Institute North America Fiber Workshop, June 1-2, 2004, Washington DC. Nutr Rev. 2006;64(1):31-38.
  3. Institute of Medicine. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD, eds. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: National Academies Press, 2006.
  4. U.S. Food and Drug Administration and Dept. of Health and Human Services. Food Labeling: Revision of Reference Values and Mandatory Nutrients. Advance notice of proposed ruling. Federal Regist. November

2007;72:62149-62175. Docket No. 2006N-0168. Accessed December 2007.

http://www.cfsan.fda.gov/~lrd/fr071102.html

  1. Kristal AR, Levy L, Patterson RE, Li SS, White E. Trends in food label use associated with new nutrition labeling regulations. Am J Pub Health.

1998;88:1212-15.

  1. International Food Information Council (IFIC). 2007 Consumer Attitudes toward Functional Foods/Foods for Health—Executive Summary. Washington, DC. October 2007. Accessed January 2008.

http://www.ific.org/research/funcfoodsres07.cfm

Nguồn

http://www.foodinsight.org/Content/6/FINAL%20IFICFndtnFiberFactSheet%2011%2021%2008.pdf

Bài viết Thông tin về chất xơ được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt? https://thucphamcongdong.vn/thuc-pham-tot-cho-suc-khoe-an-uong-nhu-the-nao-de-co-the-tieu-hoa-tot-5-b-11.html https://thucphamcongdong.vn/thuc-pham-tot-cho-suc-khoe-an-uong-nhu-the-nao-de-co-the-tieu-hoa-tot-5-b-11.html#respond Thu, 08 Oct 2015 10:38:46 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=1852 Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt

Bạn có biết một số loại thực phẩm đồ uống có thể có lợi cho tiêu hóa? Trước khi cơ thể bạn có thể hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm thì chúng cần phải...

Bài viết Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt

Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt

Bạn có biết một số loại thực phẩm đồ uống có thể có lợi cho tiêu hóa? Trước khi cơ thể bạn có thể hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm thì chúng cần phải được cắt ra thành những phần nhỏ hơn mà cơ thể bạn có thể hấp thụ được. Hệ tiêu hóa giúp cơ thể bạn thực hiện quá trình đó. Hơn nữa, thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày có ảnh hưởng lên cách hoạt động của hệ tiêu hóa.

Kiến thức cơ bản về hệ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa bao gồm tất cả những bộ phận giúp chúng ta nhai, nuốt và tiêu hóa thức ăn. Những chất dinh dưỡng như carbohydrate (tinh bột hoặc đường), chất béo, protein (chất đạm), vitamin và khoáng chất được cắt nhỏ ra và hấp thụ vào trong máu bởi các hoạt động của miệng, dạ dạy, ruột và các nội tạng khác trong đường tiêu hóa. Cơ thể sử dụng những chất dinh dưỡng đó để hình thành và nuôi dưỡng tế bào và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.

Khi cơ thể bị căng thẳng, những khó khăn trong đường tiêu hóa có thể xảy ra. Có nhiều yếu tố như là ăn kiêng không đúng cách, đi du lịch, hóc-môn bị biến đổi và những tác dụng phụ của thuốc hoặc là những vấn đề sức khỏe khác gây nên sự căng thẳng đó. Tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giải quyết những vấn đề này và phát triển tốt sự tiêu hóa.

Chất xơ và chất lỏng

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp loại bỏ các sản phẩm phụ không được sử dụng hoặc không mong muốn qua đường tiêu hóa. Chất xơ thực chất là “cây chổi tự nhiên” giúp bên trong cơ thể chúng ta được sạch sẽ.

Chất xơ không hòa tan thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật. Loại chất xơ này có trong trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hay hấp thụ. Loại còn lại là chất xơ hòa tan, nó giúp quá trình tiêu hóa chậm lại do hấp thu nhiều nước hơn. Loại chất xơ này được tìm thấy trong các loại đậu và được sử dụng bởi các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa để tăng số lượng lợi khuẩn cũng như hoạt động của chúng, Loại này còn giúp sản sinh ra các chất hỗ trợ tiêu hóa khác như là acid béo chuỗi ngắn.

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng được quan tâm trong chế độ ăn uống của người Mỹ do hầu hết họ không đáp ứng được hàm lượng khuyến cáo. Phụ nữ từ 14 đến 50 tuổi nên ăn tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày trong khi đối với nam giới thì là 38 gram.

Chất xơ giúp bạn tránh bị triệu chứng của đầy bụng và khó tiêu. Ngoài ra nó còn giúp điều hòa việc đi ngoài cũng như cân nặng, lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol.

Chất lỏng hoạt động cùng với chất xơ để di chuyển thức ăn trong đường ruột. Một chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau củ, tức là có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp cho phân mềm và thải phân ra ngoài tốt hơn.

Nguồn thực phẩm có chất xơ

Những sản phẩm nguyên hạt giàu chất xơ, các quả hạch, các loại đậu, trái cây và rau củ là những nguồn cung cấp nhiều chất xơ. Rất nhiều loại ngũ cốc dùng cho bữa sáng có tối thiểu 3 gram chất xơ; trái cây và rau củ thường chứa nhiều hơn ba gram. Các loại đậu có từ 6 đến 15 gram chất xơ cho mỗi phần ăn.

Nhiều thực phẩm đồ uống như sữa chua, ngũ cốc hay các thanh dưỡng chất có thể được tăng cường hàm lượng chất xơ để tăng lượng hấp thụ cho cơ thể theo khuyến cáo. Những thực phẩm này nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng bên cạnh trái cây vào rau củ.

Thêm nhiều chất xơ mỗi ngày

  • Một đĩa thức ăn thì nên có trái cây nửa đĩa. Nửa đĩa còn lại thì cho các loại thịt và nguyên hạt
  • Ăn salad với thịt và ăn trái cây cho món tráng miệng
  • Thêm rau luộc và đậu vào canh, món hầm hay mì sợi
  • Tăng lượng chất xơ vào buổi sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng với trái cây như dâu, việt quất hay những lát đào
  • Trái cây tươi, rau củ thái lát, bỏng ngô và các loại quả hạch là những thức ăn nhẹ ít chất béo và giàu chất xơ

Tăng lượng probiotic (lợi khuẩn có trong sữa chua, có lợi cho đường ruột)

Hàng tỉ tỉ vi khuẩn tự nhiên có trong hệ tiêu hóa của chúng ta. Sức khỏe của hệ tiêu hóa có được nhờ sự cân bằng của vi khuẩn giúp cơ thể cắt nhỏ và tiêu hóa chất dinh dưỡng cũng như củng cố tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng quát.

Lợi khuẩn probiotic là một thể sống mà khi được ăn vào với số lượng vừa phải có thể có những lợi ích nhất định. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm và đồ uống hay các chế phẩm bổ sung chứa nhiều loại probiotic khác nhau, thường được gọi là lợi khuẩn, giúp duy trì hệ tiêu hóa tốt. Probiotic có trong nhiều loại thực phẩm lên men như là sữa chua, phô mát và kefir. Lưu trữ probiotic trong tủ lạnh hoặc nơi tối và nhiệt độ thấp để duy trì hiệu quả.

Không phải tất cả những vi khuẩn probiotic là giống nhau, hiệu quả tùy thuộc vào giống loài vi khuẩn. Một vài loài probiotic có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa trong khi một số loài khác thì có thể giúp ích cho hệ miễn dịch. Nghiên cứu vẫn tiếp tục phát triển để tìm ra những loài probiotic giúp duy trì tối ưu nhất hệ tiêu hóa.

Những loài probiotic khác nhau cần số lượng khác nhau để đạt được hiệu quả. Hầu hết các nghiên cứu phát hiện rằng lợi ích sức khỏe thu được khi sử dụng probiotic ở mức 100 triệu (108) cfu (colony-forming unit, đơn vị khuẩn lạc) hằng ngày. Một số người có thể cần lượng nhiều hơn để đạt hiệu quả, hãy tham khảo với bác sĩ để giúp bạn tìm ra thực phẩm và chế phẩm bổ sung giàu probiotic phù hợp với bạn.

10 mẹo cho một hệ tiêu hóa tốt

  1. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Đa dạng trong việc lực chọn thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, đặc biệt là trái cây giàu chất xơ, rau củ và các loại hạt cũng như sữa chua và các loại nước uống.
  2. Hình thành thói quen ăn uống điều độ. Ăn đúng bữa sẽ giúp hỗ trợ việc đi ngoài đều đặn.
  3. Ăn ít nhưng ăn nhiều bữa. Ăn 4-5 bữa một ngày thay cho 2-3 bữa ăn lớn.
  4. Nhai kỹ. Sự tiêu hóa bắt đầu từ miệng. Hãy nhai thật kĩ. Nhai giúp nghiền nhỏ thức ă
  5. Nhớ bổ sung nước trong bữa ăn. Chất lỏng giúp di chuyển các chất rắn đi vào hệ tiêu hóa tốt hơn
  6. Rau củ và trái cây nên chiếm một nửa đĩa thức ăn. Trái cây và rau củ giàu chất xơ có thể cung cấp prebiotic hỗ trợ cho sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa
  7. Ăn sữa chua hoặc kefir mỗi ngày. Hai loại thực phẩm này cung cấp probiotic giúp tăng cường hệ tiêu hóa.
  8. Nghỉ ngơi sau khi ăn. Hãy để cho cơ thể một ít thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi hoạt động trở lại.
  9. Tránh ăn quá nhiều. Ăn quá nhiều thức ăn sẽ là gánh nặng đối với hệ tiêu hóa.
  10. Vận động. Nên chú ý đến những hoạt động thể chất để giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.Thậm chí những hoạt động chậm như là co duỗi và đi bộ cũng có hiệu quả.

Prebiotic là gì?

Thành phần thực phẩm giúp vi khuẩn probiotic tồn tại và hoạt động được gọi là prebiotic. Một vài loại prebiotic có tự nhiên trong thực phẩm như là tỏi tây, măng tây,rau diếp xoăn, củ tỏi, a-ti-sô, hành tây, lúa mì, yến mạch và đậu nành trong khi các sản phẩm thực phẩm khác như sữa chua, ngũ cốc, bánh mì, bánh qui hay các chế phẩm bổ sung khác thì được bổ sung prebiotic. Probiotic và prebiotic có thể cùng nhau tạo nên một môi trường thân thiện để hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa tổng quát.

Nguồn

http://www.foodinsight.org/Content/3651/Foods%20for%20digestive%20health%20final.pdf

Bài viết Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
https://thucphamcongdong.vn/thuc-pham-tot-cho-suc-khoe-an-uong-nhu-the-nao-de-co-the-tieu-hoa-tot-5-b-11.html/feed 0
Ăn chất xơ như thế nào để có lợi cho sức khỏe? https://thucphamcongdong.vn/an-chat-xo-nhu-the-nao-de-co-loi-cho-suc-khoe-1-a-1-9.html https://thucphamcongdong.vn/an-chat-xo-nhu-the-nao-de-co-loi-cho-suc-khoe-1-a-1-9.html#respond Thu, 23 Jul 2015 16:28:56 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=496 Chất xơ có hai loại

Một số mẹo để tăng lượng chất xơ. Chất xơ làm giảm nguy cơ phát triển nhiều loại bệnh như bệnh tim, tiểu đường, bệnh viêm túi thừa và táo bón.

Bài viết Ăn chất xơ như thế nào để có lợi cho sức khỏe? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Chất xơ có hai loại

Chất xơ thuộc nhóm carbohydrate và cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa chúng. Khác với hầu hết các carbohydrate có thể được phân giải thành các phân tử đường trong quá trình tiêu hóa, chất xơ đi ra ngoài cơ thể dưới dạng chưa được phân giải và tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ giúp điều hòa việc hấp thu đường trong cơ thể, do đó giúp cơ thể kiểm soát cơn đói và hàm lượng đường trong máu.

Trẻ em và người lớn cần ít nhất từ 20 – 30 gam chất xơ trong khẩu phần ăn mỗi ngày để có sức khỏe tốt, nhưng hầu hết người Mỹ chỉ ăn khoảng 15 gam/ngày. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Phân loại chất xơ

Chất xơ có hai loại

Chất xơ được chia thành hai loại, chúng đều có lợi cho sức khỏe:

  • Chất xơ hòa tan: là loại chất xơ hòa tan được trong nước, giúp giảm lượng đường glucose đồng thời giảm lượng cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như: bột yến mạch (oatmeal), các loại hạt, đậu, đậu lăng (lentil), táo (apple), dâu (strawberry) và việt quất (blueberry).
  • Chất xơ không hòa tan: là loại chất xơ không tan trong nước, giúp thức ăn được vận chuyển dễ dàng qua các bộ phận của hệ tiêu hóa, ổn định tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan như: lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt (whole wheat bread), món couscous nấu từ bột mì nguyên hạt (whole grain couscous), gạo lức (brown rice), đậu (legumes), cà rốt, dưa leo và cà chua.

Nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất là các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau củ, các loại đậu và các loại hạt.

Lời khuyên để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn

  • Ăn trái cây tươi thay vì chỉ uống các loại nước ép trái cây.
  • Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì Ý bằng gạo lức và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
  • Chọn bữa ăn sáng có thành phần chính là các loại ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn bữa nhẹ với trái cây, rau củ thay cho khoai tây chiên, bánh quy giòn (cracker), hoặc chocolate.
  • Thay thế thịt bằng đậu (hạt hay củ) trong món súp cay (chilli and soup) 2 – 3 lần mỗi tuần.

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường, bệnh viêm túi thừa và táo bón. Tuy nhiên, chất xơ có lẽ không có ảnh hưởng đến bệnh ung thư đại tràng.

1. Đối với bệnh tim mạch

Theo các nghiên cứu kéo dài trong nhiều năm, ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo kết quả nghiên cứu của đại học Harvard trên 40.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe là nam giới, việc bổ sung một lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn làm giảm 40% nguy cơ bệnh tim mạch vành (coronary heart disease). Kết quả tương tự được ghi nhận khi thực hiện nghiên cứu này trên 40.000 nữ y tá.

Ngoài ra, bổ sung lượng chất xơ trong chế độ ăn đồng thời cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome). Hội chứng chuyển hóa là hội chứng bệnh do suy giảm trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, bao gồm nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm huyết áp cao, lượng insulin cao, thừa cân (đặc biệt xung quanh vùng bụng), lượng triglycerides cao (cholesterol xấu), và lượng HDL (cholesterol tốt) thấp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp ngăn ngừa hội chứng này.

2. Đối với bệnh tiểu đường tuýp 2

Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều các loại thực phẩm có chỉ số GI cao (high-glycemic-index food) có thể làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Theo cùng nghiên cứu của đại học Harvard trên 40.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe là nam giới và 40.000 nữ y tá nói trên, kết quả cho thấy chế độ ăn ít chất xơ và nhiều thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc và ít thực phẩm có chỉ số GI cao. Chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc đã được chứng minh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu khác cũng đã cho kết quả tương tự, như nghiên cứu của hội Nghiên cứu Sức Khỏe Phụ Nữ Da Màu (Black Women Health Study) và hội Nghiên cứu về Ung Thư và Dinh Dưỡng của Châu Âu (the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition–Potsdam).

3. Đối với bệnh viêm túi thừa

Viêm túi thừa, dạng viêm của ruột, là một trong những bệnh rối loạn ruột già có liên quan đến độ tuổi phổ biến nhất ở các nước phương Tây. Kết quả nghiên cứu kéo dài theo dõi trên các chuyên gia chăm sóc sức khỏe là nam giới cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.

4. Đối với bệnh táo bón

Táo bón là căn bệnh đường ruột gây khó chịu phổ biến nhất tại Hoa Kỳ. Việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp làm giảm và ngăn ngừa bệnh táo bón.

Chất xơ trong cám lúa mì (wheat bran) và cám yến mạch (oat bran) được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn dần dần chứ không nên tăng một cách đột ngột. Ngoài ra, do chất xơ hấp thụ nước, nên bạn cần bổ sung/ uống nhiều nước khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.

5. Đối với bệnh ung thư ruột kết

Phần lớn các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất xơ và bệnh ung thư ruột kết. Theo kết quả nghiên cứu của trường Đại học Harvard trên hơn 80.000 nữ y tá trong suốt 16 năm, cho thấy rằng bổ sung chất xơ không có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (một loại bệnh tiền thân của ung thư ruột kết).

Tài liệu tham khảo

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Bài viết Ăn chất xơ như thế nào để có lợi cho sức khỏe? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
https://thucphamcongdong.vn/an-chat-xo-nhu-the-nao-de-co-loi-cho-suc-khoe-1-a-1-9.html/feed 0