Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách ăn uống khoa học Bạn chỉ nên ăn bao nhiêu gram đường mỗi ngày?

Bạn chỉ nên ăn bao nhiêu gram đường mỗi ngày?

Bài viết thứ 13 trong 45 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Đường bổ sung (added sugar) là một thành phần có hại nhất trong chế độ ăn hiện đại.

Đường cung cấp calo nhưng không bổ sung các dưỡng chất, chúng còn gây rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sau này.

Việc ăn quá nhiều đường có thể gây tăng cân và các loại bệnh khác như béo phì, tiểu đường loại II và bệnh tim mạch.

Nhưng lượng đường bao nhiêu là nhiều? Bạn có thể ăn một ít đường mỗi ngày mà không gây hại cho sức khỏe hay không? hay là phải nên tránh ăn đường càng nhiều càng tốt?

Sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên

Việc phân biệt sự khác nhau giữa đường bổ sung và đường có mặt tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả là rất quan trọng.

Trái cây và rau quả là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe (xem 1.c.8.6), chúng chứa nước, chất xơ và các loại vi chất khác nhau. Do đó đường tự nhiên thì hoàn toàn không gây hại gì.

1.c.7.4.1

Tuy nhiên, đường bổ sung là các loại đường được thêm vào thực phẩm. Loại đường bổ sung phổ biến nhất là đường cát (sucrose) và siro bắp chứa nhiều fructose (high fructose corn syrup).

Nếu bạn muốn giảm cân và tối đa hóa sức khỏe thì bạn nên cố gắng tránh các loại thực phẩm có bổ sung đường.

Việc tiêu thụ đường cao ở Hoa Kỳ

Dựa theo dữ liệu của Hoa Kỳ trong năm 2008, con người đang tiêu thụ hơn 60 pound (28 kg) đường bổ sung mỗi năm, con số này là chưa kể đến lượng đường có trong nước trái cây.

*1 pound (viết tắt là lb) ≈ 454 g

Trong năm 2008, lượng đường tiêu thụ trung bình là 76,7 g mỗi ngày, đương đương với 19 muỗng cà phê hoặc 306 calo.

Dựa theo nghiên cứu này, việc tiêu thụ đường giảm 23% giữa những năm 2000 và 2008, chủ yếu bởi vì người ta uống các thức uống được làm ngọt với lượng đường ít hơn.

Vì vậy chúng ta đang đi đúng hướng, đây chính là một tin tốt!

Tuy nhiên, mức độ hấp thu đường hiện tại vẫn rất cao và là yếu tố chính gây ra béo phì và bệnh ở người.

Cụ thể là việc tiêu thụ nhiều đường quá mức có liên quan đến tình trạng béo phì, tiểu đường loại II, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư nhất định, sâu răng, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và nhiều bệnh khác.

Lượng đường an toàn có thể ăn mỗi ngày là bao nhiêu?

Rất không may là không có câu trả lời đơn giản nào cho câu hỏi này. Một số người có thể ăn một ít đường mà không bị gây hại trong khi những người khác nên tránh nhiều nhất có thể.

Dựa theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng tối đa đường bổ sung bạn nên ăn mỗi ngày là:

  • Nam giới: 150 calo mỗi ngày (37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê).
  • Nữ giới: 100 calo mỗi ngày (25 g hoặc 6 muỗng cà phê).

Để cho bạn dễ hình dung, một lon nước cô-ca-cô-la loại 350 ml chứa 140 calo từ đường và một thanh sô-cô-la Snickers cỡ thông thường chứa 120 calo từ đường.

Nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động thì hàm lượng nêu trên là hợp lý. Bạn có thể đốt cháy lượng đường này mà không gây hại nhiều đến bạn.

Nhưng bạn cũng nên lưu ý rằng bạn không cần thiết phải cho thêm đường bổ sung vào trong chế độ ăn của bạn. Chúng không phục vụ bất kỳ mục đích sinh lý nào cho cơ thể bạn.

Bạn ăn đường càng ít, càng tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì?

Nếu bạn thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường hoặc bị tổn hại từ chế độ ăn uống theo kiểu Tây dưới bất kỳ hình thức nào thì bạn nên tránh đường nhiều nhất có thể.

Trong trường hợp này, bạn không nên tiêu thụ đường mỗi ngày, không nên ăn quá một lần mỗi tuần hoặc 1 lần mỗi 2 tuần.

Nhưng nếu bạn muốn khỏe mạnh thì bạn thật sự không nên tiêu thụ các loại thực phẩm chứa đường bổ sung.

Nước ngọt, bánh nướng, thực phẩm chế biến… những loại thực phẩm này không nên có mặt trong chế độ ăn uống của những người thừa cân.

Hãy sử dụng các loại thực phẩm chứa các thành phần riêng lẻ, tự nhiên và tránh các loại thực phẩm chế biến chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế.

Nếu bạn nghiện đường thì có lẽ bạn nên tránh nó tuyệt đối

Các loại thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường có khả năng kích thích một vài nơi trong não tương tự như thuốc phiện. Do đó, đường có thể làm con người mất kiểm soát vượt quá lượng tiêu thụ cần thiết.

1.c.7.4.2

Nếu bạn có tiền sử ăn uống không điều độ, không tuân theo những chỉ tiêu bản thân đặt ra cho việc ăn uống và mắc lỗi như vậy nhiều lần thì có lẽ bạn đang bị nghiện ăn (xem 8 triệu chứng của bệnh nghiện ăn).

Cũng giống như một người nghiện hút thuốc cần phải tuyệt đối tránh hút thuốc, người nghiện đường cần phải tuyệt đối tránh đường.

Sự kiêng cử tuyệt đối là cách duy nhất có hiệu quả cho người nghiện đường vượt qua cơn nghiện của họ.

Tôi đã từng quyết định chọn lựa không bao giờ ăn đường bổ sung nữa. Hiện giờ, tôi  đã không đụng đến đường hơn 7 tháng. Tôi đã giảm được nhiều cân và tôi cảm thấy thật tuyệt vời.

Làm sao để làm giảm tối thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống?

Tránh những thực phẩm bên dưới, theo thứ tự quan trọng:

  1. Các loại nước ngọt: thức uống bổ sung đường đều có hại, vì vậy bạn nên tránh chúng như tránh bệnh truyền nhiễm.
  2. Các loại nước ép trái cây: Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng nước ép trái cây thật sự chứa lượng đường tương tự như các loại nước ngọt.
  3. Kẹo: Bạn nên giới hạn tối đa việc ăn kẹo.
  4. Các sản phẩm bánh nướng: bánh quy, bánh ngọt,…Những thứ này chứa rất nhiều đường và các loại carbohydrate tinh chế.
  5. Trái cây đóng lon trong syrup (siro): nên thay thế bằng trái cây tươi.
  6. Thực phẩm có dán nhãn low-fat (hàm lượng chất béo thấp) hoặc diet (dành cho người ăn kiêng): các loại thực phẩm được tách béo thường chứa nhiều đường.
  7. Trái cây sấy khô: tránh trái cây sấy nhiều nhất có thể.

Uống nước lọc thay vì nước ngọt có ga hay nước ép và đừng thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn.

Thay vì sử dụng đường trong công thức nấu nướng, bạn có thể thử dùng quế, đậu khấu, dung dịch chiết xuất từ hạnh nhân, va-ni, gừng hoặc chanh.

Hãy sáng tạo và sử dụng công cụ google để tìm công thức. Bạn có thể ăn vô số các loại thực phẩm tuyệt vời trong khi vẫn có thể loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Một loại chất ngọt tự nhiên, không chứa calo có thể thay thế cho đường, đó là stevia.

Vậy còn đường trong các loại thực phẩm chế biến thì sao?

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn và hãy thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn bằng trái cây.

Cách tiếp cận này không yêu cầu bạn phải tính toán lượng calo hoặc phải luôn đọc thông tin nhãn thực phẩm.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể chỉ luôn sử dụng các thực phẩm không chế biến vì lý do tài chính, thì dưới đây là một số mẹo để đưa ra sự lựa chọn đúng:

  • Có nhiều tên gọi khác nhau cho đường: đường, đường cát, sucrose, siro bắp chứa nhiều đường fructose (high fructose corn syrup), nước mía cô đặc, fructose, glucose, dextrose, siro, đường mía, đường thô, siro bắp và nhiều tên gọi khác nữa.
  • Nếu một thực phẩm đóng gói chứa đường nằm trong một trong ba thành phần đầu tiên, hãy tránh nó.
  • Nếu một thực phẩm đóng gói chứa nhiều hơn một loại đường, hãy tránh nó.
  • Hãy chú ý đến các loại đường khác thường được ghi nhãn là có lợi cho sức khỏe như agave, mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa: những loại đường này vẫn nằm trong nhóm đường.

Cảnh báo: bạn PHẢI đọc nhãn thành phần dinh dưỡng. Thậm chí những thực phẩm có dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” vẫn có thể chứa đường bổ sung.

Thông điệp dành cho bạn

Một số người có thể ăn một ít đường mà không gây hại, trong khi đối với một số người khác nó lại gây ra cảm giác thèm ăn (xem 1.c.7.30), ăn vô độ, tăng cân nhanh và gây ra bệnh tật.

 

Mỗi người là một cá thể độc lập duy nhất, do đó bạn cần phải tự tìm ra loại ăn uống nào (một chút xíu đường hay là tránh tuyệt đối) thích hợp cho bạn hơn.

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/how-much-sugar-per-day/


  • error: