Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Đường bổ sung trong khẩu phần ăn

Đường bổ sung trong khẩu phần ăn

Bài viết thứ 4 trong 7 bài thuộc ebook Chất xơ
 

Cơ thể của bạn không cần phải thêm nguồn carbohydrate từ đường bổ sung. Đó là lý do tại sao trong Tháp dinh dưỡng (Healthy Eating Pyramid) thức uống có đường và đồ ngọt được xếp vào nhóm dùng hạn chế, và trong Đĩa dinh dưỡng (Healthy Eating Plate) không bao gồm các thực phẩm có đường.

duong

4 gram đường = 1 muỗng cà phê, đây là điều quan trọng khi đọc nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm.

Người Mỹ tiêu thụ trung bình 22 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, tương đương 350 calo năng lượng dư thừa. Mặc dù thỉnh thoảng chúng ta vẫn tự bổ sung đường vào thực phẩm, hầu hết lượng đường thêm vào là từ thực phẩm được chuẩn bị và chế biến sẵn. Đồ uống ngọt và ngũ cốc ăn sáng có đường chính là hai thủ phạm nghiêm trọng nhất.

duong catHiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng người Mỹ nên giảm tối đa thức ăn có đường để làm giảm nguy cơ bệnh béo phì và bệnh tim mạch.

AHA cho rằng lượng đường bổ sung mỗi ngày giới hạn không quá 100 calo (khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 24 gram đường) đối với phụ nữ và không quá 150 calo ( 9 muỗng cà phê hoặc 36 gram đường) đối với nam giới.

Việc ăn nhiều đường không mang lại lợi ích hay nhu cầu dinh dưỡng gì. Một cách hay để nhận biết là nên tránh các sản phẩm có nhiều đường bổ sung, bao gồm việc không sử dụng thực phẩm mà đường được liệt kê đầu tiên hoặc thứ hai trong bảng thành phần dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc sử dụng đường thay thế ngày càng nhiều khiến ta khó xác định thành phần nào được xem là đường, vì có nhiều loại đường với tên gọi khác nhau.

Theo luật, bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn phải liệt kê bao nhiêu gram đường trong mỗi sản phẩm, nhưng có một số thực phẩm có chứa sẵn đường, trong khi một số khác là từ chất tạo ngọt bổ sung vào; và luật ghi nhãn bao bì không yêu cầu các công ty phải liệt kê trên nhãn sản phẩm có bao nhiêu lượng đường là từ đường bổ sung trong quá trình sản xuất.

Thức uống có đường

Nước ngọt là nguồn chính chứa rất nhiều năng lượng dư thừa làm tăng cân và không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy lượng carbohydrate dạng lỏng như là thức uống có đường không thể khiến bạn no như lượng carbohydrate ở dạng rắn, nó khiến cho người ta vẫn cảm thấy đói sau khi uống mặc dù lượng calo từ chúng rất cao. Đó là nguyên nhân gia tăng bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác.

Trung bình một lon soda có đường và nước trái cây lon cung cấp 150 calo, hầu hết là từ đường – thường là nước mật bắp có hàm lượng fructose cao, tương đương 10 muỗng cà phê đường ăn.

Nếu bạn uống 1 lon nước ngọt mỗi ngày, và bạn không cắt giảm calo từ các nguồn khác thì bạn sẽ tăng cân khoảng 4,5-7kg trong vòng 1 năm.

Ngũ cốc và các loại thực phẩm khác

duong trong thuc phamViệc chọn lựa những thức ăn sáng chưa qua chế biến như táo, một chén yến mạch dạng hạt hay yến mạch tán không có nhiều thành phần trong bảng thành phần dinh dưỡng là các tốt nhất trong việc giảm lượng đường trong thức ăn. Đáng tiếc là nhiều loại thực phẩm ăn sáng thông dụng như ngũ cốc chế biến sẵn, bánh ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền có thêm hương liệu và bánh ngọt chứa hàm lượng cao đường bổ sung.

Một số sản phẩm đã che giấu lượng đường trong thành phần dinh dưỡng. Để tránh việc ghi đường là thành phần chủ yếu trên nhãn dinh dưỡng, các nhà sản xuất đã sử dụng các loại đường với mỗi tên gọi khác nhau để liệt kê trong thành phần dinh dưỡng. Bằng thủ thuật này, lượng đường trong sản phẩm được liệt kê bằng các tên gọi khác với lượng nhỏ hơn, khiến cho người tiêu dùng không thể xác định được chính xác tổng lượng đường trong sản phẩm.

Vì vậy, bạn đừng bị lừa, bởi cơ thể bạn chuyển hóa đường như nhau đối với các loại đường bổ sung, không phân biệt “đường nâu” hay “mật ong”. Khi đọc nhãn dinh dưỡng, hãy chắc rằng bạn phát hiện được các nguồn bổ sung đường ngay cả khi chúng không được liệt kê như một số thành phần chính trên nhãn.

Bạn có thể dùng đồ ngọt một cách điều độ, nhưng hãy chắc rằng bạn nhận biết được các nguồn bổ sung đường trong chế độ ăn của bạn như bánh mì, nước uống và ngũ cốc.

Các chương trình ghi nhãn được tài trợ bởi các hãng công nghiệp cũng có thể gây nhầm lẫn. Một trong số đó có chương trình “Smart Choice” – Sự lựa chọn thông minh – đã bị Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đánh giá cẩn thận vào năm 2009, do chương trình đã gọi một loại ngũ cốc thông dụng chứa 41% lượng đường là một “lựa chọn thông minh” ( Từ lúc đó chương trình này đã bị đình chỉ thực hiện).

Cách nhận biết lượng đường ghi trên nhãn thực phẩm

Việc nhận biết lượng đường bổ sung trên nhãn dinh dưỡng là một việc dò tìm. Mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm và đồ uống có liệt kê tổng lượng đường trong khẩu phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm, nhưng họ không buộc phải liệt kê lượng đường bổ sung so với lượng đường tự nhiên là bao nhiêu. Cho nên, việc chủ yếu là cần nhận biết tổng lượng đường trong sản phẩm.

  • Các thành phần dinh dưỡng được liệt kê theo thứ tự giảm dần về khối lượng, nên tổng những chỗ lượng đường được liệt kê trong mối liên hệ với các thành phần khác có thể chỉ ra được lượng đường chứa trong mỗi sản phẩm.
  • Lượng đường bổ sung được liệt kê dưới nhiều tên gọi khác nhau, nhưng chúng đều là nguồn gốc của năng lượng dư thừa.

Các nhà sản xuất thực phẩm có thể dùng các chất tạo ngọt mà về mặt kỹ thuật không được gọi là “đường” – một thuật ngữ chỉ được dùng cho đường ăn hoặc đường sucrose, nhưng những chất này thật chất là một dạng của đường bổ sung. Dưới đây là một số tên gọi khác của đường thường ghi trên các nhãn dinh dưỡng:

Agave nectar
(Đường làm từ mật
hoa cây thùa)
Evaporated cane juice – Đường mía cô đặc Malt syrup – Đường mạch nha
Brown sugar –
Đường nâu
Fructose – Đường fructose Maple syrup – Đường từ nhựa cây phong
Cane crystals –

Đường mía tinh
luyện

Fruit juice concentrates – Nước trái cây cô đặc Molasses – Rỉ đường
Cane sugar –
Đường mía
Glucose – Đường glucose Raw sugar – Đường thô
Corn sweetener –
Đường ngô
High-fructose corn syrup – Mật bắp giàu fructose Sucrose – Đường sucrose
Corn syrup – Đường ngô Honey – Mật ong Syrup – Siro
Crystalline fructose –Đường fructose tinh luyện Invert sugar – Hỗn hợp của đường glucose và fructose
Dextrose – Đường đơn  tách ra từ đường mạch nha Maltose – Đường mạch nha

Tài liệu tham khảo

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/


  • error: