Nhãn thực phẩm – Thực phẩm Cộng đồng https://thucphamcongdong.vn Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt. Sun, 21 Aug 2022 12:07:16 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.22 Giải thích về liều lượng tham khảo trên nhãn thực phẩm https://thucphamcongdong.vn/giai-thich-ve-lieu-luong-tham-khao-tren-nhan-thuc-pham-3-b-3.html Wed, 04 Oct 2017 03:35:27 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=8157

Thông tin hướng dẫn hữu ích dựa trên con số ước lượng gần đúng về nhu cầu các chất dinh dưỡng và năng lượng bạn cần cho một chế độ ăn uống cân bằng...

Bài viết Giải thích về liều lượng tham khảo trên nhãn thực phẩm được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

 

Bạn sẽ tìm thấy thông tin về liều lượng tham khảo trên nhãn thực phẩm. Đây là những hướng dẫn hữu ích dựa trên con số ước lượng gần đúng về nhu cầu các chất dinh dưỡng và năng lượng bạn cần cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mỗi ngày.

Các liều lượng tham khảo (reference intake – RI) này không phải là mục tiêu cố định bởi vì nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng cho những người khác nhau là khác nhau. Nhưng chúng đưa ra một chỉ số hữu ích cho biết một người trung bình cần bao nhiêu năng lượng và làm thế nào một chất dinh dưỡng nhất định được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách hợp lý.

Thuật ngữ “liều lượng tham khảo” đã thay thế “hàm lượng hàng ngày theo hướng dẫn” (Guideline daily amount – GDA), thường xuất hiện trên nhãn thực phẩm. Tuy nhiên, về cơ bản hai thuật ngữ này mang ý nghĩa như nhau.

Liều lượng tham khảo dành cho người lớn

Trừ phi trên nhãn tuyên bố khác đi, nếu không giá trị RI được đưa ra dựa trên chế độ hoạt động thể chất trung bình của một người phụ nữ có kích thước trung bình. Điều này giúp làm giảm nguy cơ những người có nhu cầu năng lượng thấp hơn lại ăn quá nhiều, cũng như cung cấp thông tin rõ ràng và nhất quán trên nhãn.

Là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, liều lượng tham khảo ( RI) cho một ngày của một người trưởng thành là:

  • Năng lượng: 8.400 kJ/2.000kcal
  • Tổng số chất béo: 70g
  • Chất béo bão hòa: 20g
  • Carbohydrate: 260g
  • Tổng số các loại đường: 90g
  • Protein: 50g
  • Muối: 6g

RI cho tổng số các loại đường bao gồm đường từ sữa và các loại đường có trong trái cây, cũng như đường bổ sung.

Nhiều nhà sản xuất thực phẩm cung cấp thông tin về hàm lượng của mỗi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo, đường và muối trên nhãn dinh dưỡng của bao bì.

Thông tin này có thể được thể hiện dưới dạng phần trăm của liều lượng tham khảo của chất dinh dưỡng. Liều lượng tham khảo bằng tỷ lệ phần trăm (%RI) có thể được đưa ra:

  • theo trọng lượng (100g)
  • theo thể tích (mỗi 100ml)
  • và/hoặc theo phần ăn

Khi %RI được cung cấp dựa trên cơ sở “cho mỗi 100g/ml”, nhà sản xuất thực phẩm phải ghi kèm “liều lượng tham khảo của một người lớn trung bình (8400kJ/2000kcal)” bên cạnh.

Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, nhu cầu năng lượng trung bình hàng ngày của bạn sẽ thấp hơn so với trường hợp bạn muốn duy trì cân nặng của bạn ổn định. Nếu bạn đang thừa cân, hãy dùng ứng dụng tính chỉ số BMI của chúng tôi (http://thucphamcongdong.vn/cong-cu-tinh-chi-so-dinh-duong-bmi-va-bmr.html), có thể cung cấp cho bạn một hướng dẫn về lượng calo bạn nên nhắm tới để giúp bạn giảm cân một cách khỏe mạnh.

Liều lượng tham khảo về năng lượng, tổng lượng chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối

Thông tin về các liều lượng tham khảo và mức độ đóng góp của một chất dinh dưỡng vào liều lượng tham khảo đó (thể hiện dưới dạng tỷ lệ phần trăm) thường được tìm thấy ở mặt sau hoặc mặt bên của bao bì. %RI của các chất dinh dưỡng nhất định cũng có thể được lặp lại trên mặt trước của các gói.

Ví dụ, nhãn bánh táo trên cho thấy mỗi chiếc bánh sẽ cung cấp cho bạn 19,2 gam đường, tương đương 21%. Nói cách khác, một chiếc bánh chứa khoảng một phần năm liều lượng tham khảo cho đường của người lớn.

Thay đổi trong hướng dẫn cho mức độ tiêu thụ chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối

Có những hướng dẫn để cho bạn biết nếu một loại thực phẩm có nhiều chất béo (fat), chất béo bão hòa (saturates), đường (sugars) hoặc muối (salt) hay không. Những hướng dẫn này đã được phê duyệt, và trong một số trường hợp, được sửa đổi bởi Sở Y tế Hoa Kỳ trong năm 2013. Các số liệu được cập nhật như sau:

Tổng số chất béo

Nhiều chất béo: hơn 17,5g chất béo cho mỗi 100g

Ít chất béo: 3g chất béo hoặc ít hơn cho mỗi 100g

Chất béo bão hòa

Nhiều chất béo bão hòa: hơn 5g chất béo bão hòa cho mỗi 100g

Ít chất béo bão hòa: 1,5g chất béo bão hòa hoặc ít hơn cho mỗi 100g

Đường

Nhiều đường: hơn 22,5g tổng đường cho mỗi 100g

Ít đường: 5g tổng đường hoặc ít hơn cho mỗi 100g

Muối

Thuật ngữ “muối” (salt) hiện đang được sử dụng trên nhãn thực phẩm, chứ không phải là “natri” (sodium). Lượng muối được tính bằng cách xác định tổng lượng natri trong một sản phẩm (cả tự nhiên và từ các chất phụ gia) và nhân nó với 2,5.

Nhiều muối: hơn 1,5g muối cho mỗi 100g

Ít muối: 0,3g muối hoặc ít hơn cho mỗi 100g

Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng cắt giảm chất béo bão hòa, hãy hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều hơn 5g chất béo bão hòa trên mỗi 100g sản phẩm bởi vì những sản phẩm này được coi là chứa nhiều chất béo bão hòa. Liều lượng tham khảo cho chất béo bão hòa là 20g một ngày.

Ví dụ về các loại thực phẩm có thể chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm bánh nướng, bánh ngọt và bánh quy, các phần thịt nhiều mỡ, xúc xích và thịt xông khói, pho mát và kem. Hãy tìm hiểu thêm về việc cắt giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

Ghi nhãn dinh dưỡng và hướng dẫn

Tìm hiểu thêm về ghi nhãn thực phẩm, bao gồm mã màu, danh sách thành phần, nhãn dinh dưỡng ở mặt trước của gói và các chất dinh dưỡng khác trong Nhãn thực phẩm.

Tìm hiểu các thuật ngữ và các tuyên bố nhất định có trên nhãn thực phẩm, bao gồm “sử dụng trước” (use by), “tốt nhất trước” (best before), “chất béo thấp” (low fat) và “không thêm đường” (no added sugar) trong bài viết Các thuật ngữ trên nhãn thực phẩm. (liên kết đến 3.b.4)

Tài liệu tham khảo:

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/reference-intakes-RI-guideline-daily-amounts-GDA.aspx

Bài viết Giải thích về liều lượng tham khảo trên nhãn thực phẩm được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Cách đọc nhãn thực phẩm để tránh bị lừa https://thucphamcongdong.vn/cach-doc-nhan-thuc-pham-de-tranh-bi-lua-3-b-17.html Tue, 15 Mar 2016 02:37:59 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5070

 Đọc nhãn thực phẩm là một công việc đòi hỏi sự tinh tế. Người tiêu dùng ngày càng có nhiều ý thức về sức khỏe hơn bao giờ hết, vì vậy các nhà sản xuất thực phẩm dùng những chiêu trò gây hiểu lầm để thuyết phục mọi người mua sản phẩm của họ. Họ …

Bài viết Cách đọc nhãn thực phẩm để tránh bị lừa được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

 

Đọc nhãn thực phẩm là một công việc đòi hỏi sự tinh tế.

Người tiêu dùng ngày càng có nhiều ý thức về sức khỏe hơn bao giờ hết, vì vậy các nhà sản xuất thực phẩm dùng những chiêu trò gây hiểu lầm để thuyết phục mọi người mua sản phẩm của họ. Họ thường làm điều này thậm chí khi thực phẩm được chế biến ở mức độ cao và không tốt cho sức khỏe.

Những quy định đằng sau việc ghi nhãn thực phẩm thì phức tạp, vì vậy không ngạc nhiên là thường thì người tiêu dùng khó có thể hiểu hết chúng. Bài viết này giải thích ngắn gọn cách đọc nhãn thực phẩm, và làm sao để chọn lựa những thực phẩm thật sự khỏe mạnh.

Đừng bị lừa bởi những tuyên bố ở mặt trước của sản phẩm

Một trong những mẹo tốt nhất có lẽ là nên hoàn toàn phớt lờ đi những thông tin ở mặt trước của bao bì.

Mặt trước của nhãn thường cố gắng dụ dỗ bạn mua hàng bằng cách đưa ra những tuyên bố khỏe mạnh. Nhà sản xuất muốn bạn tin rằng sản phẩm của họ tốt hơn các loại khác mà có cùng lựa chọn.

Điều này thật sự đã được nghiên cứu. Nghiên cứu chỉ ra việc thêm những tuyên bố sức khỏe phía trước nhãn sản phẩm ảnh hưởng đến sự lựa chọn của người tiêu dùng. Nó làm họ tin tưởng rằng một sản phẩm thì tốt cho sức khỏe hơn một sản phẩm khác tương tự nhưng không có những tuyên bố về sức khỏe.

Nhà sản xuất thường không thành thật trong cách họ ghi nhãn. Họ có xu hướng dùng những tuyên bố về sức khỏe để gây hiểu lầm, và trong một vài trường hợp là hoàn toàn gây hiểu sai.

Điều này gây khó khăn cho người tiêu dùng trong việc chọn lựa những sản phẩm lành mạnh mà không cần phải kiểm tra kỹ lưỡng về danh sách thành phần.

Điểm mấu chốt: Nhãn mặt trước thường được dùng để cám dỗ mọi người mua sản phẩm. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn này đều dễ gây hiểu nhầm hoặc hiểu sai hoàn toàn.

Hãy xem xét danh sách thành phần

xem nhan thuc phamThành phần sản phẩm được liệt kê theo khối lượng, từ cao nhất đến thấp nhất. Điều đó có nghĩa là thành phần được liệt kê đầu tiên là thành phần được dùng nhiều nhất để chế biến sản phẩm.

Một nguyên tắc nhỏ là lướt nhanh xem xét ba thành phần đầu tiên, vì chúng là phần lớn nhất mà bạn sẽ ăn.

Nếu những thành phần đầu tiên bao gồm ngũ cốc tinh chế, một vài loại đường hoặc dầu hydro hóa, bạn có thể khá chắc là sản phẩm này không tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó, cố gắng chọn những loại có chứa thực phẩm nguyên được liệt kê trong ba thành phần đầu tiên, và hoài nghi các loại thực phẩm với danh sách các thành phần quá dài bởi vì có lẽ đây là những sản phẩm được chế biến quá nhiều.

Điểm mấu chốt: Các thành phần sẽ được liệt kê theo khối lượng, từ cao đến thấp. Tìm những sản phẩm có 3 thành phần được liệt kê đầu tiên là thực phẩm dạng nguyên, và hãy bỏ qua những thực phẩm có danh sách thành phần quá dài.

Chú ý kích thước khẩu phần ăn

nhan thuc phamPhía sau của nhãn dinh dưỡng chỉ ra bao nhiêu calo và dinh dưỡng có trong một khẩu phần ăn của sản phẩm.

Tuy nhiên, kích thước khẩu phần này thường nhỏ hơn nhiều so với khẩu phần mà mọi người ăn một lần.

Ví dụ, một khẩu phần có thể là một nửa lon soda, một phần tư cái bánh, một nửa thanh sô cô la hoặc là một cái bánh quy.

Bằng cách này, nhà sản xuất cố gắng đánh lừa người tiêu dùng bằng việc nghĩ rằng thực phẩm có ít lượng calo và ít đường hơn thực tế.

Nhiều người hoàn toàn không biết sự sắp xếp về kích thước khẩu phần. Họ thường giả định rằng toàn bộ một gói sản phẩm là một khẩu phần ăn duy nhất, trong khi nó có thể thực sự bao gồm hai, ba hoặc nhiều khẩu phần.

Nếu bạn quan tâm về việc hiểu giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn đang ăn, bạn phải nhân khẩu phần được cho ở mặt sau bao bì với số khẩu phần mà bạn sẽ tiêu thụ.

Điểm mấu chốt: kích thước khẩu phần được liệt kê trên bao bì có thể bị hiểu lầm và không đúng sự thật. Nhà sản xuất thường liệt kê số lượng nhỏ hơn nhiều so với lượng mà chúng ta sẽ ăn cho một khẩu phần.

Những tuyên bố bị hiểu nhầm nhiều nhất – và ý nghĩa thật sự của chúng

nhan thuc phamNhững tuyên bố sức khỏe trên bao bì sản phẩm được thiết kế để thu hút sự chú ý và thuyết phục bạn rằng sản phẩm này là tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một tuyên bố thông thường nhất, và ý nghĩa thật sự của chúng:

  • Nhẹ: sản phẩm nhẹ được chế biến để làm giảm calo hoặc chất béo, và một vài sản phẩm đơn giản chỉ là được làm giảm hàm lượng nước thôi. Kiểm tra kỹ lưỡng để thấy nếu có các chất khác được thêm để thay vào, chẳng hạn như đường. Đọc thêm bài 6 loại tuyên bố trên nhãn bạn nên hiểu (3.b.16)
  • Nhiều loại hạt: cái này nghe có vẻ rất tốt, nhưng cơ bản chỉ có nghĩa là nhiều hơn một loại hạt trong sản phẩm. Chúng hầu hết có thể đã được tinh chế, trừ phi sản phẩm được đánh dấu là sản phẩm nguyên hạt.
  • Tự nhiên: từ này không có nghĩa thật sự đó là sản phẩm tự nhiên. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là sản phẩm có một số thành phần có nguồn gốc tự nhiên (ví dụ, táo hoặc gạo).
  • Hữu cơ: từ này rất khó kết luận rằng sản phẩm có tốt cho sức khỏe hay không. Ví dụ, đường hữu cơ vẫn là đường. Chỉ những sản phẩm được trồng hữu cơ mới được ghi nhãn hữu cơ.
  • Không thêm đường: một vài sản phẩm tự nhiên đã có sẵn nồng độ đường cao. Thực tế là chúng không thêm đường không có nghĩa là chúng có lợi cho sức khỏe. Những hợp chất thay thế đường không tốt cho sức khỏe có thể cũng được thêm vào.
  • Ít calo: sản phẩm có nhãn “calo thấp” có thể chứa ít hơn 1/3 calo so với sản phẩm gốc (không dán nhãn “calo thấp”) cùng thương hiệu, nhưng có thể chứa lượng calo tương đương với sản phẩm gốc của các thương hiệu khác.
  • Ít chất béo: Nhãn này hầu như luôn có nghĩa là hàm lượng chất béo được làm giảm đi để che đi khuyết điểm là hàm lượng đường đã được thêm vào. Hãy rất cẩn thận với nhãn này và đọc các thành phần được liệt kê ở mặt sau.
  • Ít tinh bột: Gần đây, chế độ ăn kiêng ít tinh bột có liên quan với việc cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, thực phẩm chế biến được dán nhãn “ít tinh bột” thường là những thực phẩm junk food (junk food: là những thực phẩm có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất “không tốt” như đường, mỡ và muối có hại cho cơ thể), tương tự như các loại junk food có dán nhãn “ít béo”.
  • Được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt: Có lẽ có rất ít ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng trong sản phẩm. Kiểm tra danh sách các thành phần và xem dòng ghi ngũ cốc nguyên hạt nằm ở đâu. Nếu nó không nằm trong 3 thành phần đầu tiên, thì số lượng của nó trong sản phẩm thật sự là không đáng kể.
  • Tăng cường hoặc làm giàu: cái này về cơ bản có nghĩa là một số chất dinh dưỡng đã được thêm vào sản phẩm. Ví dụ, vitamin D thường được thêm vào sữa. Đọc thêm về hai thuật ngữ này trong Bài viết Ngũ cốc nguyên hạt (5.b.15).
  • Không chứa gluten: Không chứa gluten không có nghĩa là khỏe mạnh. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là sản phẩm không chứa bột mì, lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch. Nhiều loại thực phẩm không chứa gluten, nhưng có thể được chế biến nhiều và được bổ sung nhiều các chất béo và đường không tốt.
  • Hương trái cây: Nhiều loại thực phẩm chế biến có tên liên quan đến hương vị tự nhiên, như sữa chua dâu tây. Tuy nhiên, có thể không có bất kỳ trái cây nào trong sản phẩm, chỉ là những hóa chất được thiết kế để có hương vị như trái cây.
  • Zero trans fat (không chứa chất béo chuyển hóa): “Zero trans fat” có nghĩa là “ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển hóa trên một khẩu phần”. Vì vậy, nếu kích thước khẩu phần cố ý bị làm nhỏ đi thì sản phẩm có thể thực sự chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa.

Tất cả những điều trên cho biết, có rất nhiều loại thực phẩm thực sự tốt cho sức khỏe như là những thực phẩm thật sự hữu cơ, ngũ cốc nguyên hạt, tự nhiên…Tuy nhiên, nhãn thực phẩm chứa các từ ngữ này lại sẽ không bảo đảm rằng các sản phẩm đó là tốt cho sức khỏe.

Điểm mấu chốt: Có rất nhiều từ ngữ mà mọi người thường liên tưởng đến việc cải thiện sức khỏe. Chúng thường được sử dụng để đánh lừa người tiêu dùng để họ nghĩ rằng thực phẩm chế biến vốn không tốt là thực sự tốt cho họ.

 Những tên khác của đường

Đường có vô số tên, nhiều tên có thể bạn sẽ không biết đến. Nhà sản xuất thực phẩm sẽ lợi dụng điểm này. Họ có thể sẽ cố ý thêm nhiều loại đường khác nhau vào sản phẩm, bằng cách đó họ có thể che dấu đi được hàm lượng đường thật sự. Bằng việc này, họ có thể liệt kê một thành phần “khỏe mạnh” ở những dòng đầu trong danh sách thành phần, và đề cập đường ở những dòng bên dưới. Vì vậy mặc dù một sản phẩm có thể chứa rất nhiều đường, nhưng đường có thể không nhất thiết phải xuất hiện ở 3 thành phần đầu tiên.

Để tránh việc tiêu thụ ngẫu nhiên nhiều loại đường, bạn hãy khôn ngoan nhìn ra tên của các loại đường sau trong danh sách thành phần:

  • Các loại đường: đường củ cải, đường nâu, đường bơ, đường mía, đường caster, đường dừa, đường chà là, đường vàng, đường nghịch chuyển, đường hữu cơ thô, đường raspadura, đường mía cô đặc và đường bánh kẹo.
  • Các loại xi-rô: xi-rô carob, xi-rô vàng, xi-rô bắp có hàm lượng fructose cao, mật ong, mật hoa thùa, xi-rô mạch nha, xi-rô maple, xi-rô yến mạch, xi-rô cám gạo và xi-rô gạo.
  • Các loại đường khác: mạch nha lúa mạch, mật đường, tinh thể nước mía, lactose, chất ngọt từ ngô, fructose tinh thể, dextran, bột mạch nha, ethyl maltol, fructose, nước ép trái cây cô đặc, galactose, glucose, disaccharide, maltodextrin và maltose.

Có rất nhiều tên đường, nhưng những tên phía trên là phổ biến nhất. Nếu bạn thấy bất kỳ trong số này ở các vị trí hàng đầu trên danh sách thành phần, hoặc một vài loại trong suốt danh sách, bạn có thể chắc chắn rằng sản phẩm được thêm đường ở hàm lượng cao.

Điểm mấu chốt: Đường có nhiều cái tên trong danh sách thành phần, có nhiều tên trong số đó bạn có thể không biết đến. Chúng bao gồm đường mía, đường nghịch chuyển, chất làm ngọt từ ngô, dextran, mật đường, xi-rô mạch nha, maltose và nước ép mía cô đặc.

Luôn chọn thực phẩm nguyên khi có thể

Rõ ràng, cách tốt nhất để tránh bị lừa bởi những loại nhãn này là tránh các loại thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, nếu bạn quyết định mua các loại thực phẩm đóng gói, bạn cần phân loại ra các sản phẩm chất lượng thấp từ các sản phẩm chất lượng cao hơn.

Hãy nhớ rằng thực phẩm nguyên không cần danh sách các thành phần, bởi vì chính bản thân thực phẩm nguyên chỉ là một thành phần duy nhất.

 

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-to-read-food-labels/

 

 

Bài viết Cách đọc nhãn thực phẩm để tránh bị lừa được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Nhãn thực phẩm https://thucphamcongdong.vn/nhan-thuc-pham-3-b-2-2.html Thu, 10 Mar 2016 08:24:39 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4993

Nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn lựa chọn sản phẩm và kiểm soát lượng thức ăn có nhiều chất béo, muối và đường. Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn có dán nhãn ...

Bài viết Nhãn thực phẩm được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

 

Nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn lựa chọn sản phẩm và kiểm soát lượng thức ăn có nhiều chất béo, muối và đường.

Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn có dán nhãn dinh dưỡng ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì.

Nhãn thực phẩm bao gồm thông tin về năng lượng ở dạng kilojoule (kJ) và kilocalo (kcal), thường dùng calo hơn. Chúng cũng bao gồm thông tin về chất béo, chất béo bão hòa, carbohydrate, đường, protein và muối. Tất cả các thông tin dinh dưỡng được cung cấp theo đơn vị 100 gram, đôi khi theo đơn vị khẩu phần thực phẩm.

Siêu thị và các nhà sản xuất thực phẩm hiện nay trình bày thông tin năng lượng, chất béo, chất béo bão hòa, đường và hàm lượng muối trên mặt trước của bao bì, cùng với nhu cầu dinh dưỡng tham khảo cho mỗi chất.

Bạn có thể sử dụng nhãn dinh dưỡng để giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng hơn. Một chế độ ăn uống cân bằng cần phải:

  • Cắt giảm chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa), muối và đường.
  • Thực phẩm chính cho bữa ăn nên là các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì ống và gạo, nếu có thể hãy lựa chọn các loại hạt nguyên cám (gạo lứt).
  • Ăn nhiều trái cây và rau quả – ăn ít nhất “5 phần” rau quả (khoảng 400g) bao gồm nhiều loại rau quả khác nhau mỗi ngày.
  • Ăn một số loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu, sữa và thực phẩm từ sữa.

Nhãn dinh dưỡng ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì

Nhãn dinh dưỡng thường được trình bày ở dạng bảng hoặc lưới ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì. Ví dụ, dưới đây là nhãn dinh dưỡng ở mặt sau bao bì của một ổ bánh mì trắng.

nutrition

Loại nhãn này bao gồm thông tin về năng lượng (energy) (kJ / kcal), chất béo (fat), chất béo bão hòa (saturates), carbohydrate, đường (sugar), protein và muối (salt). Nó cũng có thể cung cấp thêm thông tin về các chất dinh dưỡng nhất định như chất xơ (fibre). Tất cả các thông tin dinh dưỡng được cung cấp theo đơn vị 100 gram, đôi khi theo đơn vị khẩu phần ăn.

Làm thế nào tôi có thể biết được một loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, chất béo bão hòa, đường hoặc muối?

Dưới đây là một số hướng dẫn để bạn biết một thực phẩm có chứa nhiều chất béo, chất béo bão hòa, muối hoặc đường hay không.

Tổng số chất béo (total fat)

Cao: hơn 17,5g chất béo/100g

Thấp: 3g chất béo hoặc ít hơn/100g

Chất béo bão hòa (saturated fat)

Cao: hơn 5g chất béo bão hòa/100g

Thấp: 1,5g chất béo bão hòa hoặc ít hơn/100g

Đường (sugar)

Cao: hơn 22,5g đường/100g

Thấp: 5g đường hoặc ít hơn/100g

Muối (salt)

Cao: hơn 1,5g muối/100g (hoặc 0,6g natri)

Thấp: 0,3g muối hoặc ít hơn/100g (hoặc 0,1g natri)

Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng để cắt giảm chất béo bão hòa, hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều hơn 5g chất béo bão hòa trên 100g thực phẩm.

Một số nhãn dinh dưỡng ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì cũng cung cấp thông tin về nhu cầu dinh dưỡng tham khảo (RI).

Nhãn dinh dưỡng trên mặt trước của bao bì

Hầu hết các siêu thị lớn và nhiều nhà sản xuất thực phẩm cũng trình bày thông tin dinh dưỡng trên mặt trước của thực phẩm đóng gói. Điều này rất hữu ích khi bạn muốn so sánh nhanh các loại thực phẩm khác nhau khi nhìn lướt qua.

nhan-mat-truoc

Nhãn dinh dưỡng trên mặt trước bao bì, chẳng hạn như nhãn trong hình trên, thường cung cấp thông tin:

  • Năng lượng
  • Hàm lượng chất béo
  • Hàm lượng chất béo bão hòa
  • Hàm lượng đường
  • Hàm lượng muối

Loại nhãn này cung cấp thông tin về số gam chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối, và lượng năng lượng (kJ và kcal) trong một khẩu phần hoặc một phần của thực phẩm. Tuy nhiên, cần chú ý rằng định nghĩa của nhà sản xuất về “một phần” có thể khác so với bạn nghĩ.

Một số nhãn dinh dưỡng trên mặt trước bao bì cũng cung cấp thông tin về nhu cầu dinh dưỡng tham khảo.

Nhu cầu dinh dưỡng tham khảo (RI)

Nhãn dinh dưỡng cũng có thể cung cấp thông tin để biết được một loại thực phẩm hay thức uống có phù hợp với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn hay không.

Nhu cầu dinh dưỡng tham khảo là những hướng dẫn về lượng dinh dưỡng ước lượng của các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tìm hiểu thêm về nhu cầu dinh dưỡng tham khảo dành cho người lớn. (liên kết đến mục 3.b.3)

Mã màu đỏ, vàng và xanh lá

Một số nhãn dinh dưỡng trên mặt trước bao bì sử dụng mã màu đỏ, vàng và xanh lá (như hình trên).

Thông tin dinh dưỡng mã màu cho bạn biết ngay một thực phẩm có lượng chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối cao, trung bình hay thấp.

  • Màu đỏ là cao
  • Màu vàng là trung bình
  • Màu xanh lá là thấp

Tóm lại, càng có nhiều phần màu xanh lá trên nhãn, sự lựa chọn đó càng tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn mua một loại thực phẩm mà trên nhãn tất cả hoặc hầu hết đều là màu xanh lá cây, bạn biết ngay rằng đó là một thực phẩm lành mạnh. Màu vàng là không cao cũng không thấp, vì vậy bạn có thể ăn thường xuyên các loại thực phẩm mà tất cả các chất trên nhãn hay hầu hết đều là màu vàng. Nhưng màu đỏ trên nhãn nghĩa là thực phẩm đó có nhiều chất béo, chất béo bão hòa, muối hoặc đường, và đây là những loại thực phẩm chúng ta nên cắt giảm. Cố gắng hạn chế ăn những thực phẩm này.

Danh sách các thành phần

Hầu hết các thực phẩm đóng gói đều có danh sách các thành phần trên bao bì hoặc trên nhãn đính kèm. Danh sách các thành phần cũng có thể giúp bạn đánh giá mức độ lành mạnh của sản phẩm.

Các thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng, do đó, các thành phần chính trong các thực phẩm đóng gói luôn luôn đứng đầu danh sách. Điều đó có nghĩa là nếu vài thành phần đầu tiên là thành phần chất béo, chẳng hạn như kem, bơ hoặc dầu, thì thực phẩm đó là thực phẩm giàu chất béo.

Lời khuyên mua sắm thực phẩm

Bạn đang ở trong siêu thị nhìn vào hai sản phẩm tương tự, cố gắng để quyết định chọn một trong hai. Bạn muốn có sự lựa chọn lành mạnh nhưng bạn đang vội.

Nếu bạn đang mua thực phẩm ăn liền, hãy kiểm tra xem có nhãn dinh dưỡng trên mặt trước của bao bì không, và sau đó xem lựa chọn của bạn lành mạnh ra sao khi xét về lượng năng lượng, chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối.

Nếu nhãn dinh dưỡng sử dụng mã màu, bạn thường sẽ thấy một dãy màu đỏ, vàng và xanh lá cây. Vì vậy, khi bạn đang lựa chọn giữa những sản phẩm tương tự, cố gắng chọn thực phẩm nhiều màu xanh và vàng, và ít màu đỏ, nếu bạn muốn có sự lựa chọn lành mạnh.

Nhưng hãy nhớ rằng ngay cả những thức ăn chế biến sẵn lành mạnh cũng có thể chứa nhiều chất béo và năng lượng hơn bữa ăn bạn tự nấu. Nếu bạn tự nấu ăn cho mình, bạn cũng có thể tiết kiệm tiền.

Thuật ngữ nhãn mác và an toàn thực phẩm

Để tìm hiểu thêm về nhãn thực phẩm, bao gồm cả những thuật ngữ như “light/ lite”, “hàm lượng chất béo thấp” (low fat) có nghĩa là gì, và sự khác biệt giữa thuật ngữ “sử dụng đến ngày” (used by) và “tốt nhất trước ngày” (best before), đọc thêm các thuật ngữ ghi nhãn thực phẩm (liên kết đến mục 3.b. 3).

Tài liệu tham khảo

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/food-labelling.aspx

Bài viết Nhãn thực phẩm được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>