Vũ Thị Yến Nhi – Thực phẩm Cộng đồng https://thucphamcongdong.vn Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt. Sun, 21 Aug 2022 12:07:16 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.23 Chế độ ăn với nhiều gia vị thảo mộc giúp làm hạ huyết áp https://thucphamcongdong.vn/che-do-an-voi-nhieu-gia-vi-thao-moc-giup-lam-ha-huyet-ap-1-e-23.html Sun, 19 Dec 2021 09:26:02 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=50038

Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gần đây cho thấy một chế độ ăn phong phú gia vị thảo mộc có thể giúp hạ huyết áp lưu động ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch...

Bài viết Chế độ ăn với nhiều gia vị thảo mộc giúp làm hạ huyết áp được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

  • Tăng huyết áp, hay còn gọi là cao huyết áp, nếu không được điều trị sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ, hai trong số các nguyên nhân chính dẫn đến tử vong ở Việt Nam bên cạnh ung thư.
  • Để hạ huyết áp, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyên rằng nên dùng gia vị thảo mộc để nêm nếm món ăn thay vì dùng muối.
  • Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gần đây cho thấy một chế độ ăn phong phú gia vị thảo mộc có thể giúp hạ huyết áp lưu động ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng huyết áp là căn bệnh ngày càng phổ biến trong thế kỷ 20. Vào những năm 60, tỉ lệ tăng huyết áp chỉ chiếm 1,6% dân số nhưng năm 2017 đã chiếm trên 25% dân số ở độ tuổi trên 18. Căn bệnh “Kẻ giết người thầm lặng của thế kỷ 20” khởi đầu thường không có triệu chứng đặc biệt nhưng đến khi nhập viện đã là biến chứng, thậm chí còn có thể dẫn tới tử vong.

Tăng huyết áp nếu không điều trị đúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim, suy thận, mất thị lực, và nguy hại cho mạch máu; đặc biệt với những người không điều trị thì nguy cơ tàn phế, tử vong chiếm đến 1/3 trường hợp trong vòng 10 năm.

Các hướng dẫn ăn uống nhằm hạ huyết áp thường yêu cầu giảm muối trong khẩu phần. Cụ thể, Chỉ dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến nghị dùng gia vị thảo mộc thêm vào món ăn thay cho muối.

Hiện nay, các chuyên gia vẫn chưa biết nhiều về ảnh hưởng của gia vị thảo mộc đến sức khỏe như họ đã biết về muối. Tuy nhiên, đã có một vài nghiên cứu cho thấy gia vị thảo mộc có thể giúp giảm lượng mỡ và đường trong máu cũng như tăng cường hoạt động chống stress do oxy hóa của cơ thể.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Pennsylvania gần đây đã tiến hành môt cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về ảnh hưởng của việc dùng thảo mộc trong thời gian dài đối với những nhân tố gây bệnh tim mạch.

Cuộc thử nghiệm cho thấy dùng nhiều gia vị thảo mộc trong bốn tuần giúp giảm chỉ số huyết áp lưu động (ambulatory blood pressure) đo trong 24 giờ liên tục bằng cách đeo một thiết bị đo chuyên dụng. Chỉ số huyết áp lưu động đã được chứng minh có thể dự đoán nguy cơ bệnh tim tốt hơn so với chỉ số đo huyết áp truyền thống tại phòng khám (clinic-measured blood pressure).

Giáo sư Penny Kris-Etherton, một trong những tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: “Thật sự, tác dụng hạ huyết áp của gia vị thảo mộc trong chế độ ăn Tây phương làm tôi ngạc nhiên vô cùng”.

“Chúng ta đều đã biết về ảnh hưởng của nhiều nhân tố trong lối sống, đặc biệt là những nhân tố trong chế độ ăn uống – có thể làm tăng huyết áp như muối, cồn, caffeine, hoặc những nhân tố trong chế độ ăn uống giúp làm hạ huyết áp, ví dụ Kali, Magie, Canxi; các chế độ giảm cân, các hoạt động thể thao, và các loại vitamin, bao gồm folate và vitamin D với lượng nhỏ. Thế nhưng, tác dụng làm giảm huyết áp của gia vị thảo mộc là một điều hoàn toàn mới mẻ!”

Giáo sư còn cho biết thử nghiệm của họ là thử nghiệm đầu tiên về những lợi ích của gia vị thảo mộc đối với việc hạ huyết áp cho đến nay.

Ba chế độ ăn được thử nghiệm

Tổng cộng 71 người ở độ tuổi 30-75 đã tham gia vào cuộc nghiên cứu. Tất cả những người tham gia đều có ít nhất một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và họ đều bị chứng thừa cân hoặc tiểu đường.

Sau khi những người tham gia nhịn ăn 12 tiếng, các nhà nghiên cứu tiến hành đánh giá ban đầu , bao gồm chiều cao, cân nặng, vòng eo, mẫu máu khi nhịn ăn và kiểm tra mạch máu.

Kiểm tra mạch máu bao gồm đo huyết áp tâm thu trung tâm và huyết áp ngoại vi ở động mạch cánh tay, và độ cứng động mạch. Người tham gia phải đeo máy theo dõi huyết áp trong suốt 24 giờ để đo huyết áp lưu động.

Những người tham gia được thành ba nhóm, mỗi nhóm ăn theo một trong ba chế độ: chế độ ăn với ít gia vị thảo mộc, chế độ ăn với lượng vừa gia vị thảo mộc và chế độ ăn với nhiều gia vị thảo mộc, tương đương với 0.5 gam, 3.3 gam và 6.6 gam gia vị thảo mộc mỗi ngày.

Mục tiêu của nghiên cứu là bổ sung gia vị thảo mộc vào chế độ ăn trung bình của người Mỹ. Các gia vị thảo mộc được thêm gồm nhiều loại như quế (cinnamon), nghệ, hột ngò, gừng, cumin, ngò tây, tỏi, tiêu đen, bột hành, bột ớt, ngò, quế tây và oregano.

Người tham gia thực hiện chế độ ăn được chỉ định trong 4 tuần, nghỉ 2 tuần giữa. Sau mỗi giai đoạn, người tham gia trở lại trung tâm để được xét nghiệm đánh giá. Tổng cộng có 63 người đã hoàn thành thử nghiệm.

Thảo mộc cải thiện sức khỏe huyết áp

Kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn với nhiều gia vị thảo mộc giúp cải thiện huyết áp lưu động so với hai chế độ ăn với lượng vừa hoặc ít gia vị thảo mộc.

Các nhà nghiên cứu chưa quan sát thấy bất kì ảnh hưởng nào của chế độ ăn này đối với cholesterol tỉ trọng thấp (còn gọi là cholesterol xấu), huyết áp đo tại phòng khám, dấu hiệu đường huyết, chức năng mạch máu, hoặc hoạt động chống stress do oxy hóa của cơ thể.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nói rằng kết quả đo huyết áp lưu động trong 24 giờ có thể dự đoán đúng hơn về các ca tử vong do bệnh tim mạch so với huyết áp đo tại phòng khám.

Thử nghiệm vẫn còn nhiều điểm hạn chế

Các tác giả tin rằng nghiên cứu của họ còn quá ngắn nên chưa thể theo dõi chính xác quá trình tái cấu trúc mạch máu. Có lẽ cũng vì vậy mà họ chưa tìm thấy bất kì ảnh hưởng nào đối với tình trạng xơ cứng động mạch ở những người tham gia.

Họ cũng lưu ý rằng nếu chỉ dùng gia vị thảo mộc thì có thể không đủ để cải thiện hoàn toàn một chế độ ăn uống không lành mạnh. Vì vậy, các nhà nghiên cứu không thể khuyến nghị chỉ tăng lượng thảo mộc đơn lẻ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu áp dụng cho một chế độ ăn vốn không lành mạnh hoặc không cân bằng.

Hơn nữa, do lượng gia vị thảo mộc trong thực đơn mỗi ngày đều khác nhau và chúng không ở lại lâu trong hệ tiêu hóa, lượng thực phẩm tiêu thụ trong các ngày gần với ngày lấy kết quả có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm nhiều hơn

Tiến sĩ Simon Steenson, nhà khoa học dinh dưỡng tại Quỹ Dinh dưỡng Anh quốc, nói rằng: “Nghiên cứu này cho thấy những lợi ích tiềm tàng của việc thêm gia vị thảo mộc vào chế độ ăn uống đối với sức khỏe huyết áp”

Ông nói thêm: “Tuy nhiên, tác dụng quan sát được vẫn còn khiêm tốn và không khác nhau nhiều giữa các liều lượng khác nhau. Trong khi các tác giả cho rằng có thể có nhiều lợi ích khi thêm gia vị thảo mộc vào chế độ ăn, nhưng rõ ràng, trên phương diện sức khỏe cộng đồng, mục đích phải là cải thiện các thói quen ăn uống đi cùng với những hướng dẫn dựa trên chứng cứ khoa học về chế độ ăn và sức khỏe.”

Chế độ ăn cân bằng toàn diện vẫn tốt hơn

Giáo sứ Kris-Etherton nói: “Quan trọng là cần đánh giá ảnh hưởng của từng loại gia vị đối với việc hạ huyết áp và hiểu được cơ chế đó”.

“Cũng sẽ rất thú vị nếu có thể tìm hiểu ảnh hưởng của gia vị thảo mộc đối với hệ vi sinh vật đường ruột và đánh giá xem liệu có phải ảnh hưởng giúp hạ huyết áp của gia vị thảo mộc là do thông qua thay đổi của hệ vi sinh vật này hay không”.

Ông cũng nhấn mạnh rằng bên cạnh những nghiên cứu y khoa cũng cần các nghiên cứu đánh giá hiệu quả của các chương trình giáo dục về cách dùng gia vị thảo mộc trong một chế độ ăn lành mạnh ít muối, ít chất béo bão hòa và đường đơn giản, cũng như giáo dục về các yếu tố nguy cơ gây nên các bệnh mãn tính.

Tiến sĩ Steenson kết luận:

“Mục đích của cuộc nghiên cứu là nhìn lại chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ, từ đó chúng ta cần thay đổi để có thói quen ăn uống lành mạnh hơn, bền vững hơn. Dù một số thực phẩm có thể mang lại lợi ích nhỏ nào đó, chúng ta vẫn nên cần khuyến khích một chế độ ăn lành mạnh toàn diện hơn.”

Tài liệu tham khảo

https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-herbs-and-spices-lower-blood-pressure#Three-test-diets

Bài viết Chế độ ăn với nhiều gia vị thảo mộc giúp làm hạ huyết áp được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Cách bảo quản ớt https://thucphamcongdong.vn/cach-bao-quan-ot-3-c-0-7.html Fri, 02 Apr 2021 12:25:54 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=49312

Các cách bảo quản ớt (ớt sừng, ớt chỉ thiên, ớt chuông...): phơi sấy, muối chua...

Bài viết Cách bảo quản ớt được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Học cách bảo quản ớt không hề dễ dàng, nhưng thông qua thử nghiệm và sai sót mang đến cho tôi nhiều khám phá thú vị. Đầu tiên, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn phương pháp bảo quản thích hợp với từng loại ớt. Nhìn chung, ớt có thành dày, giống như chuông lớn và ớt Pimento, thích hợp để cấp đông; ớt chuối và ớt Jalapenos loại nhỏ và chắc nên muối chua; và ớt Cayenne, loại ớt thịt mỏng và các loại ớt cay khác rất dễ phơi khô. Ngoài ra, tùy thuộc vào từng loại ớt, bạn có thể nướng, hun khói hoặc nghiền thành bột trước khi cất vào tủ đông hoặc tủ đựng thức ăn.

Học cách bảo quản ớt không hề dễ dàng, nhưng tôi đã có đúc kết kinh nghiệm thú vị thông qua những thử nghiệm và sai sót của mình.  Đầu tiên, điều quan trọng là bạn lựa chọn phương pháp bảo quản phù hợp đối với từng loại ớt. Nhìn chung, việc bảo quan loại ớt có thành dày, giống như chuông lớn và ớt anh đào (ớt Pimento), thì cấp đông là lựa chọn hợp lý. Đối với ớt chuối và ớt Jalapenos nhỏ nên chọn cách muối chua. Và loại ớt Cayennes có thành mỏng và các loại ớt cay khác rất dễ phơi sấy khô. Ngoài ra, tùy thuộc vào  từng loại ớt, bạn có thể nướng, hun khói hoặc nghiền thành bột trước khi cất vào tủ đông hoặc tủ đựng thức ăn.

Bảo quản ớt ngọt:

Ớt chuông, ớt anh đào (ớt Pimentos) và các loại ớt ngọt thịt dày khi chín sẽ chuyển sang màu đỏ, vàng hoặc cam. Bạn có thể chần/ hấp ớt, sau đó đem cấp đông. Chần và sau đó đông lạnh là cách tốt nhất để bảo quản ớt nguyên quả.

Ngoài ra, bạn có thể nướng ớt, cách làm này giúp giữ được hương vị của ớt trước khi đem cấp đông. Đầu tiên, nướng cả trái ớt cho đến khi cháy cạnh, dùng kẹp gắp trở ớt thường xuyên. Khi vỏ ớt hơi phồng lên với vài điểm đen, nhanh tay cho vào hũ đậy nắp chặt, để khoảng 15 phút. Khi nguội, vỏ ớt sẽ xẹp xuống. Sau đó, xắt ớt và đem cấp đông, bạn đã có ớt nướng mọng nước cho món pizza hoặc món pasta.

Món ớt Chipotle được làm bằng cách hun khói ớt Jalapenos chín đỏ cho đến khi ớt khô và vỏ nhăn lại. Tại nhà, bạn có thể áp dụng bằng cách cắt khoanh ớt Jalapenos xanh chín, hun khói khoảng 1 tiếng bằng lửa nướng củi. Khi nguội, ớt khoanh hun khói có thể đem cấp đông hoặc sấy bằng máy sấy thực phẩm.

Bảo quản ớt bằng cách muối chua:

Cách làm này thích hợp cho các loại ớt nhỏ như ớt chuối, ớt Jalapenos.

Cách làm: Xắt khoanh ớt, ngâm vào hỗn hợp giấm và nước với tỷ lệ 50:50, thêm vào 1 muỗng cà phê muối cho mỗi lít nước. Ớt sẽ giữ được độ giòn vì chưa qua xử lí nhiệt. Để trong tủ lạnh vài ngày thì dùng được.

Bảo quản bằng cách phơi sấy ớt:

Hầu hết các loại ớt cay nhỏ có thành mỏng đều thích hợp để phơi sấy khô.

Cách đơn giản nhất là bạn có thể xâu ớt lại với nhau, phơi ở nơi nóng, thoáng trong vòng 2 tuần. Trước khi cho vào hũ, sấy trong lò khoảng 30 phút.

Ngoài ra, bạn có thể xắt đôi ớt để sấy trong máy sấy thực phẩm. Cẩn thận đeo găng tay khi xắt ớt và bật quạt để đảm bảo không khí lưu thông tốt.

Khi ớt khô hơi giòn, ớt khô có thể nghiền thành bột ớt làm nguyên liệu cho các món ăn, hoặc ngâm với giấm để có món sốt ớt. Ngoài ra, có thể chế biến sốt ớt từ ớt khô.

Cách làm sốt ớt: cho ớt khô vào chảo, dùng lửa cao vừa, đảo thường xuyên khoảng 4 đến 5 phút. Sau đó cho nước ấm ngập mặt ớt khoảng 1 tiếng. Thêm muối, tỏi nghiền vào, vậy là bạn có được gia vị làm nên món ăn Tứ Xuyên nổi tiếng.

Tài liệu tham khảo:

http://www.growveg.com/growblogpost.aspx?id=254

Bài viết Cách bảo quản ớt được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Cách bảo quản măng tây https://thucphamcongdong.vn/cach-bao-quan-mang-tay-3-c-0-6.html Thu, 04 Mar 2021 15:34:39 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=49211

Măng tây có thể được bảo quản bằng cách đóng hộp, muối chua, bảo quản đông lạnh, sấy khô hoặc ngâm muối...

Bài viết Cách bảo quản măng tây được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Nếu bạn là người thích măng tây, bạn có thể ăn măng tây quanh năm nếu biết cách bảo quản hợp lý. Tuy nhiên, hãy ước tính lượng măng tây vừa đủ dùng để thời gian bảo quản măng tây không quá một năm. Bạn có thể bảo quản măng tây bằng cách đóng hộp, muối chua, bảo quản đông lạnh, sấy khô hoặc ngâm muối. Sau đây là một số cách giúp bạn bảo quản măng tây.

Đóng hộp/hũ: Tương tự như khi bảo quản các thực phẩm có hàm lượng acid thấp như thịt và rau củ ít acid, măng tây cần được đóng hộp/hũ và tiệt trùng bằng nồi áp suất. Với hũ 1 lít, lượng măng tây cần dùng khoảng 1,6 kg. Bạn có thể cho một muỗng canh muối vào hũ trước khi cho măng tây vào nếu muốn. Bạn có thể cho măng tây vào nước đang sôi, nấu trong khoảng 3 phút, sau đó cho măng tây và nước luộc vào hộp/hũ khi còn nóng. Hoặc bạn có thể xếp măng tây tươi thành bó thật chặt trong hũ hoặc măng tây cắt khúc khoảng 2,5 cm vào đến ngay dưới cổ của hũ, sau đó cho nước sôi vào. Với cả hai cách này, nước luộc măng tây hay nước sôi rót vào hũ sao cho vừa ngập măng tây và cách miệng hũ khoảng 2,5 cm. Cho các hũ măng tây vào nồi áp suất, chỉnh ở mức 5 kg (11 pound) đối với nồi áp suất bình thường (loại có gắn đồng hồ đo áp suất và bạn tự chỉnh áp suất bằng cách chỉnh mức nhiệt nấu của bếp) và mức 4,5 kg (10 pound) đối với nồi áp suất tự động (tự mở van giảm áp nếu áp suất cao hơn mức cài đặt). Thời gian tiệt trùng khoảng 30 phút cho hũ nửa lít và 40 phút cho hũ 1 lít (ở độ cao trong khoảng 0 – 305 m so với mực nước biển).

Nguồn ảnh: https://practicalselfreliance.com/canning-asparagus/

Muối chua: Chuẩn bị khoảng 500 – 700g măng tây nguyên cọng hoặc cắt khúc 2,5 cm cho hũ nửa lít. Chọn hũ miệng rộng hoặc hũ cao đều phù hợp để muối chua măng tây. Cho 1 ít tỏi và ¼ muỗng cà phê ớt bằm hoặc một ít tiêu đen vào hũ trước khi cho măng tây vào nếu muốn. Để chuẩn bị dung dịch muối chua, đun sôi hỗn hợp ½ ly nước, ½ ly giấm, và 2,5 muỗng cà phê muối tinh. Rót dung dịch muối chua ngập bề mặt măng tây. Để nguội, đậy nắp hũ và cho vào tủ lạnh. Rau củ muối chua có thể ăn sau 1 đến 2 giờ, nhưng ngon nhất là ăn sau 3 ngày, và có thể bảo quản trong 1 tháng. Để có thể bảo quản lâu hơn, bạn có thể đóng hộp/hũ măng tây muối chua. Tuy nhiên, vì dung dịch muối chua có chứa giấm, bạn chỉ cần đóng hộp măng tây muối chua và thanh trùng bằng nước sôi chứ không cần tiệt trùng bằng nồi áp suất như phương pháp ở trên. Điều chỉnh lượng dung dịch muối chua cách miệng hũ khoảng 1 cm. Cho các hũ măng tây muối chua  vào nước đang sôi và giữ trong khoảng 10 phút.

Măng tây ngâm miso (Misozuke): Các loại rau củ chần ngâm trong miso (một loại tương đậu nành lên men) là món muối chua điển hình của Nhật Bản. Chần khoảng 500g măng tây với nước muối đun sôi khoảng 1 – 2 phút. Vớt ra để ráo và cho vào hộp bằng thủy tinh hoặc sứ, sau đó cho miso vào để ngập măng tây. Bảo quản măng tây ngâm miso trong tủ lạnh và dùng được khoảng 1 tháng.

Cấp đông: Chần măng tây nguyên cọng hoặc cắt khúc trong nước muối đun sôi khoảng 1 – 2 phút. Nếu không thích cho muối vào, sau khi chần bạn có thể trộn mỗi 500 g măng tây với 1 – 2 muỗng canh nước chanh hoặc nước cam để tăng hương vị cho măng tây. Trải măng tây ra khay, đặt vào tủ đông khoảng 30 phút hoặc đến khi măng đông cứng lại, sau đó cho vào hộp và bảo quản trong tủ đông.

Măng tây sấy khô: Chần măng tây trước khi sấy để măng tây không mất màu và giảm hương vị khi sấy. Bạn nên sử dụng phương pháp chần bằng hơi nước (hấp) thay vì trong nước sôi để không làm kéo dài thời gian sấy do nước chần giữ lại trong măng tây. Sấy măng bằng thiết bị thực phẩm đến khi thấy măng dẻo. Sau khi sấy, để nguội, cho vào hũ kín và đóng nắp lại. Đặt hũ nơi khô thoáng. Nếu làm đúng cách, măng tây sấy có thể giữ được trong 1 năm. Cần kiểm tra lại sau vài tháng để xem măng có bị hư hỏng hay không, chủ yếu là bị mốc do sấy không đủ khô hoặc do ẩm đi vào hũ trong quá trình bảo quản. Măng tây sấy có thể dùng để nấu súp, nấu món hầm, món súp kem, món ăn kèm, vv.

Măng tây sấy bằng lò nướng: chuẩn bị một khay sấy bằng cách trải vải thưa trên vĩ nướng hoặc khung gỗ và dùng kẹp để cố định miếng vải. Làm nóng lò với chế độ nhiệt thấp nhất có thể (khoảng 60 – 77°C), duy trì nhiệt độ trong lò khoảng từ 50 – 62°C, dùng nhiệt kế để kiểm tra nhiệt độ trong lò. Giảm nhiệt độ lò bằng cách dùng muỗng gỗ hoặc khăn gấp lại chèn ở cửa lò. Lưu ý: phương pháp này không an toàn đối nếu nhà bạn có trẻ nhỏ.

Nguồn ảnh: Charles Tumiotto on Unsplash

Măng tây muối: Chần 500 g măng tây cắt khúc trong nước sôi khoảng 30 – 60 giây. Ngâm trong nước đá rồi vớt ra để ráo. Chuẩn bị tô/chậu lớn, trộn măng tây đã chần với 1/3 ly muối tinh (khoảng 90 g). Cho hỗn hợp vào hũ 1 lít đã tiệt trùng sao cho măng tây cách miệng hũ khoảng 2,5 cm. Nén nhẹ  sao cho dịch tiết ra từ măng tây ngập bề mặt măng tây. Nếu dịch không đủ ngập bề mặt măng tây, cần cho thêm nước muối nồng độ cao (pha tỉ lệ 1 lít nước sôi : khoảng 270 g muối) đến khi ngập bề mặt. Cho nước muối mặn vào túi nylon và đặt đè lên để măng tây ngập hoàn toàn trong nước muối. Đặt hũ trên khay để tránh dung dịch bị tràn trong quá trình muối. Để hũ măng tây ở nhiệt độ từ 18°C đến 22°C trong khoảng 2 đến 4 tuần. Sau đó, lấy bỏ túi nước muối, đậy nắp và bảo quản hũ măng tây muối trong tủ lạnh. Mở hũ kiểm tra mỗi tuần một lần để xem có bị váng trắng trên bề mặt không. Loại bỏ váng trắng để không làm giảm hương vị măng tây. Nếu măng tây bị mốc, mềm hay mùi thối do hư hỏng, phải bỏ hũ măng tây này ngay lập tức. Nếu bảo quản đúng cách, măng tây muối có thể trữ được trong tủ lạnh đến 6 tháng.

Tài liệu tham khảo

http://www.homepreservingbible.com/1774-how-to-preserve-fresh-asparagus-for-your-favorite-asparagus-recipes/

Bài viết Cách bảo quản măng tây được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi https://thucphamcongdong.vn/7-cach-hieu-qua-bao-quan-bi-ngoi-3-c-0-5.html Tue, 07 May 2019 12:31:19 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=17539 7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi

Nếu vườn nhà bạn có rất nhiều bí ngòi, hãy tham khảo những cách bảo quản sau đây để có thể sử dụng trong thời gian dài.

Bài viết 7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi

Nếu vườn nhà bạn có rất nhiều bí ngòi, hãy tham khảo những cách bảo quản sau đây để có thể sử dụng trong thời gian dài.

Đông lạnh

Xắt khối hoặc thái lát cỡ 1 cm, chần (3.c.0.6) trong nước muối đun sôi từ 2 đến 4 phút, cho tới khi mềm bên ngoài nhưng bên trong vẫn còn cứng. Đối với bí nạo nhỏ, nhúng bí trong nước muối đun sôi từ 30 đến 60 giây. Nếu bạn không thích muối, sau khi chần, có thể trộn sơ với 1-2 muỗng canh nước chanh hoặc ¼ muỗng cà phê nhục đậu khấu cho khoảng 1 kg bí để tăng hương vị. Rải bí trên khay, đông lạnh trong 30 phút đến khi cứng lại. Sau đó trữ trong hộp đông lạnh, bảo quản được từ 8 đến 12 tháng.

7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi

Sấy khô

Sơ chế bí như cách làm của đông lạnh, thái lát, xắt khối hoặc nạo nhỏ. Ngoài ra, còn có thể xắt lát và nướng sơ trong vòng 2 đến 4 phút (không cho dầu). Bật lò ở nhiệt độ từ 130°F đến 140°F (54oC đến 60oC). Để bí trên khay và sấy cho tới khi giòn. Sau đó để nguội và trữ trong hộp kín, cất ở nơi khô thoáng, dùng được trong 2 tháng. Đem đông lạnh nếu muốn dùng được lâu hơn. Bí sấy khô có thể dùng làm nguyên liệu như bí tươi. Cho bí xắt khối vào món súp, bí thái lát vào món mì ống, v.v.

7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi
(Nguồn ảnh: www.easyvegan.info)

Đóng hộp chung với cà chua

Chuẩn bị khoảng 600g cà chua và khoảng 300g bí cho mỗi hũ 1 lít. Sơ chế cà chua, bổ làm tư, nấu sôi vừa trong 10 phút. Thêm bí xắt miếng vào và đun sôi trong 5 phút. Thêm 1 muỗng cà phê muối nếu thích. Cho hỗn hợp còn nóng vào hũ đã đun nóng, sao cho cách miệng bình 2,5 cm. Đóng hộp bằng nồi áp suất chỉnh ở 11 pound (5 kg) cho loại đo số (dial gauge) hoặc 10 pound (4,5 kg) cho loại đo trọng lượng (weighted gauge); xử lý trong 30 phút cho hũ nửa lít và 35 phút cho hũ một lít (ở độ cao so với mực nước biển từ 0 đến 1.000 feet (300 m).

Bí ngâm chua ăn với bánh mì bơ

Cho 2 chén rưỡi bí xắt dày khoảng 1 cm và 1 chén rưỡi hành tây xắt lát vào một cái tô to. Trộn với 2 muỗng canh muối. Phủ lên trên bề mặt bằng đá cục, làm lạnh trong vòng 4 tiếng và thay đá khi cần. Để ráo, rửa dưới nước lạnh. Sau khi để ráo, cho vào chảo cùng với 1 chén giấm trắng, 1 chén đường, 1,5 muỗng cà phê hạt mù tạt, nửa muỗng cà phê hạt cần tây, nửa muỗng cà phê nghệ, đậy nấp và đun sôi. Vặn bớt lửa và đun trong vòng 10 phút. Mở nắp, vặn lửa cho sôi lên, thêm vào dưa leo và hành tây.  lại đun sôi tiếp. Sau đó để nguội, bảo quản trong tủ lạnh, dùng được trong 1 tháng. Để bảo quản được lâu hơn, có thể dùng phương pháp đóng hộp như đã nêu ở trên. Sau khi đổ nóng và hũ, chừa khoảng không trên bề mặt chừng 1,2 cm. Xử lý trong 10 phút đối với hũ nửa lít. Với lượng như thế này thì làm được một hũ nửa lít.

7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi
(Nguồn ảnh: www.seriouseats.com)

Nước sốt bí

Cho vào một tô lớn hỗn hợp 1 chén bí băm nhỏ, 1 chén ớt chuông xanh hoặc đỏ băm nhỏ, 1 chén hành tây băm nhỏ và 1 muỗng canh muối. Đậy nắp, để lạnh trong vòng 12 đến 18 tiếng. Rửa sạch, để ráo. Trong một nồi to, cho 1 chén giấm, 1 chén đường nâu, ¼ chén tỏi nghiền, ¼ muỗng cà phê hạt mù tạt, ¼ muỗng cà phê hạt cần tây và 1 nhúm hạt tiêu Jamaica (ground allspice), quế và đinh hương. Sau khi sôi vặn nhỏ lửa, đậy nắp để riu riu trong vòng 10 phút. Sau đó, thêm hỗn hợp bí ớt hành vào, đun sôi, vặn nhỏ lửa đậy nắp hờ riu riu trong 30 phút. Để nguội, đậy kín và bảo quản trong tủ lạnh, dùng được 1 tháng. Để trữ được lâu hơn, giảm nhiệt mức thấp nhất và giữ nóng khi cho vào hũ. Đóng hộp như trên, xử lý trong 15 phút cho loại hũ nửa lít. Với lượng như thế này thì làm được một hũ nửa lít.

Hai phương pháp còn lại không phải là phương pháp thường được dùng cho bí.

7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi
(Nguồn ảnh: duckandjunebug.wordpress.com)

Trữ mát

Chọn bí tươi, chắc, không bị đục khoét. Bọc từng quả trong giấy báo, hoặc bỏ vào hộp không sâu lòng, trên phủ rơm hoặc rong khô để giữ ẩm. Giữ trong hầm mát (nhiệt độ thấp hơn 50F hay 10oC) hoặc chôn bên ngoài. Nên chọn loại hộp bằng nhựa hoặc kim loại còn mới, dưới có đục lỗ giúp thoát nước. Đặt hộp nơi thuận tiện, nhưng cách xa garage và khói xe hơi. Đào lỗ có kích thước vừa đủ và cách mặt đất  5-6 cm, cho hộp có chứa nhiều lớp bí cách nhau bởi lớp rơm vào. Phủ lên trên hộp một lớp cách nhiệt dày.7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi

Muối mặn

Chọn bí nhỏ, chín, khỏe. Rửa sạch, cho vào lọ sành hoặc hộp có đựng nước muối 10% (6 muỗng canh muối với 1 lít nước). Dùng đĩa nhỏ hoặc bịch nước đè lên để cho bí ngập trong nước muối. Chừng miệng lọ khoảng 2,5 cm. Đặt lọ trên khay trong quá trình muối để phòng hờ trường hợp nước trào ra ngoài. Giữ hộp ở nhiệt độ 64F đến 72F (18oC đến 22oC) trong vòng 2 đến 4 tuần. Đậy nắp và giữ lạnh từ 40F đến 50F (4oC đến 10oC). Kiểm tra mỗi tuần xem có váng trên bề mặt dung dịch thì vớt ra ngay. Có váng thì không có nghĩa là bị hư nhưng sẽ tạo mùi khó chịu nếu không được vớt bỏ. Nếu bí bị mềm, mốc hoặc yểu tức bí muối đã hư, không dùng được. Bí muối ngon có thể trữ đến 6 tháng. Bí muối xong, trước khi dùng đem ngâm với nước lạnh trong 12 tiếng, sau đó chế biến như bí tươi thông thường.

7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi
(Nguồn ảnh: foodinjars.com)

Tài liệu tham khảo

http://www.homepreservingbible.com/1809-food-preservation-methods-for-zucchini-courgette/

Bài viết 7 cách hiệu quả bảo quản bí ngòi được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Cách bảo quản đậu Hà Lan https://thucphamcongdong.vn/cach-bao-quan-dau-ha-lan-3-c-0-4.html Sun, 17 Sep 2017 17:15:28 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=8122 (Nguồn ảnh: www.motherearthnews.com)

Ngay sau khi hái, đường trong đậu tươi sẽ chuyển thành chất bột. Vì vậy, cần phải bảo quản ngay sau khi đậu được thu hoạch hoặc thu mua.

Bài viết Cách bảo quản đậu Hà Lan được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
(Nguồn ảnh: www.motherearthnews.com)

Ngay sau khi hái, đường trong đậu tươi sẽ chuyển thành chất bột. Vì vậy, cần phải bảo quản ngay sau khi đậu được thu hoạch hoặc thu mua.

  • Đậu tách vỏ: đông lạnh, muối, sấy khô, đóng hộp.
  • Đậu nguyên t: đông lạnh, muối, sấy khô.
  • Đậu khô: đóng hộp dùng cho món súp hoặc bánh burger chay.
  • Cách bảo quản đậu Hà Lan

Chuẩn bị

Tách vỏ, tuốt hạt. Đối với loại đậu vỏ mềm có thể để nguyên hoặc tách vỏ.

Nếu muốn, bạn có thể tách sợi của đậu giống như tách sợi của đậu que.

Cách tướt sợi của đậu

Cách tướt sợi của đậu (Nguồn ảnh: www.wikihow.com)
Cách tướt sợi của đậu
(Nguồn ảnh: www.wikihow.com)

Chần sơ khoảng 1 đến 2 phút đến khi hơi mềm giòn, để nguội trong nước đá (từ 10 đến 30 phút), để ráo. Sau đó tiến hành đông lạnh, muối, sấy khô.

Đông lạnh

Rải đậu trên khay có giấy thấm. Đông lạnh trong 30 phút đến khi đậu cứng, sau đó cho vào hộp chứa.

Muối

Muối (3.c.1.14) rau củ là phương pháp cổ truyền nhưng vẫn rất hiệu quả. Chọn đậu tươi, để riêng đậu tách vỏ và đậu còn vỏ, nửa kí đậu cần khoảng 1 kí rưỡi muối. Chần sơ đậu, để ráo. Trong một chậu lớn, hất đậu và muối cho đến khi trộn đều. Cho đậu và muối vào lọ thủy tinh tiệt trùng, chừa khoảng không phía trên cách miệng lọ khoảng 5 cm. Nén đậu (nhưng không chà xát) sao cho dung dịch muối trích ra từ đậu đủ ngập mặt đậu. Dùng vật nặng nén trên bề mặt đậu (có thể là một bịch nước) để giữ cho đậu luôn ngập trong nước. Đậy hộp và để ở chỗ tối và mát. Nếu trong vòng 24 tiếng dung dịch nước muối không đủ ngập lượng đậu, cần chuẩn bị thêm nước muối 20% (¾ chén muối với 4 chén nước) châm thêm vào. Thêm nước muối vào cho tới khi đủ dư dả ngập mặt đậu. Ủ trong vòng 2-4 tuần, sau đó cất vào hầm lạnh hoặc tủ lạnh dùng trong 6 tháng. Nếu có váng trắng trên bề mặt, hãy vớt ra. Nếu đậu mềm, bị mốc, hoặc có mùi khó chịu, đậu đã bị hư và không dùng được nữa.

(Nguồn ảnh: cucinakristina.com)
(Nguồn ảnh: cucinakristina.com)

Sấy khô

Nếu bạn tự trồng đậu tại nhà, đơn giản chỉ cần phơi chúng trên dàn leo vào cuối mùa. Có thể cần dùng thêm lò nướng hoặc máy sấy sau khi thu hoạch. Để chuẩn bị sấy trong nhà, cần bật trước lò hoặc máy sấy thực phẩm ở nhiệt độ 130F đến 140F (54oC đến 60oC). Chuẩn bị, chần, để ráo, dàn đậu trên khay. Sấy đến khi đậu nổ lách tách. Sau đó để nguội, trữ trong hộp, để ở nơi khô và mát, dùng được đến 2 tháng. Có thể đông lạnh để dùng được lâu hơn.

Phơi khô trên giàn leo

Phơi khô trên giàn leo (Nguồn ảnh: growthechange.blogspot.com)
Phơi khô trên giàn leo
(Nguồn ảnh: growthechange.blogspot.com)

Cách này cũng có thể áp dụng cho đậu nguyên vỏ, dùng làm món snack rau củ, hoặc tăng thêm hương vị cho món súp và món hầm.

Đậu sấy khô có thể ngâm nước sôi cho nở ra (20 đến 30 phút) và áp dụng các công thức nấu ăn dành cho đậu tươi như bình thường. Hoặc là nghiền đậu sấy khô thành bột (dùng máy nghiền cà phê hoặc gia vị), nấu với nước sôi, cho thêm kem, bơ tạo thành món súp đậu.

Đóng hộp

Rau củ là thực phẩm có lượng axit thấp và cần đóng hộp trong môi trường áp suất. (3.c.1.16) (Rau củ ngâm chua cần thêm giấm giúp tăng độ axit và cho phép đóng hộp trong nồi ủ. Hãy chọn công thức từ các nguồn đáng tin cậy.)

(Nguồn ảnh: www.motherearthnews.com)
(Nguồn ảnh: www.motherearthnews.com)

Dùng 1,5kg đậu tách vỏ cho bình 1 lít. Có thể cho vào 1 thìa canh muối nếu muốn.

  • Đối với đậu chần: Cho đậu đã chuẩn bị vào nước sôi, chần trong vòng 2 phút, cho vào lọ đang được đun nóng.
  • Đối với đậu tươi (không chần): Cho đậu vào lọ đang được đun nóng đến cổ lọ.

Sau khi cho vào lọ, điều chỉnh sao cho dung dịch cách miệng lọ cỡ 2,5 cm. Cho các lọ vào nồi áp suất chỉnh ở 11 pound (5 kg) cho loại đo số (dial gauge) hoặc 10 pound (4,5 kg) cho loại đo trọng lượng (weighted gauge); xử lý trong 40 phút cho cả lọ nửa lít và một lít (ở độ cao so với mực nước biển từ 0 đến 1.000 feet (300 m)).

Đóng hộp đậu sấy

Đậu sấy là thực phẩm có lượng axit thấp cần đóng hộp với điều kiện áp suất. Trước khi đóng hộp, cần ngâm kĩ đậu. Dùng 350g đậu sấy cho lọ 1 lít.

Chọn đậu già, khô, bỏ những hạt không đều màu. Ngâm đậu bằng những cách sau. (Ngâm lạnh giúp giữ nhiều dinh dưỡng.)

  • Ngâm đậu bằng nước lạnh trong 6 đến 8 tiếng. Vớt ra để ráo.
  • Nếu không có thời gian, có thể cho đậu vào nồi lớn ngập nước, sau đó luộc trong 2 phút. Tắt bếp, ngâm trong một giờ, sau đó vớt ra để ráo.

Sau khi ngâm bằng một trong hai cách trên, cho nước ngập đậu, luộc ở nhiệt độ cao trong 30 phút. Giảm xuống nhiệt độ trung bình và giữ nóng trong khi cho vào lọ. Thêm một thìa canh muối cho mỗi 1 lọ nếu muốn.

Sau khi cho đậu vào lọ, điều chỉnh khoảng trống phía trên cách miệng lọ 2,5 cm. Cho các lọ trong nồi áp suất chỉnh ở 11 pound (5 kg) cho loại đo số (dial gauge) hoặc 10 pound (4,5 kg) cho loại đo trọng lượng (weighted gauge); xử lý trong 75 phút cho những lọ nửa lít và 90 phút cho những lọ một lít (ở độ cao so với mực nước biển từ 0 đến 1.000 feet (300 m)).

Tài liệu tham khảo

http://www.homepreservingbible.com/1825-best-food-preservation-methods-for-green-peas-snow-peas-and-snap-peas/                                                                

Bài viết Cách bảo quản đậu Hà Lan được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
3 cách tận dụng nguồn rau củ quả dư thừa https://thucphamcongdong.vn/3-cach-tan-dung-nguon-rau-cu-qua-du-thua-3-c-0-2.html Mon, 11 Sep 2017 09:10:21 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=8078

Bảo quản tốt giúp lưu trữ nguồn thức ăn dư thừa, rau củ dư giả trong mùa hè có thể giữ được trong cả năm, cung cấp cho mùa đông,...

Bài viết 3 cách tận dụng nguồn rau củ quả dư thừa được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Rau củ quả dư thừa là một phần không thể tránh khi bạn tự tay trồng trong vườn nhà. Dù cho bạn lên kế hoạch trồng rau tỉ mỉ như thế nào, cũng sẽ có lúc có những loại rau củ không thể thu hoạch kịp, chẳng hạn như các loại đậu thân leo, bí ngòi và vô vàn trái cây khác.

Bảo quản tốt giúp lưu trữ nguồn thức ăn dư thừa, rau củ dư giả trong mùa hè có thể giữ được trong cả năm, cung cấp cho mùa đông giá lạnh khi mà những loại nông sản trở nên ít đi.

Tuyệt làm sao khi mở một hũ sốt chutney, hoặc thêm vào một nhúm rau thơm khô vào món ăn gợi nhớ cả mùa hè trong cái lạnh băng giá.

Phơi sấy trái cây rau củ

Phơi: là một trong những cách bảo quản dễ dàng nhất, không cần nhiều kĩ năng đặc biệt, chỉ cần thật nhiều nông sản tươi. Treo ngược rau thơm ở nơi khô, thoáng, ấm. Phủ giấy báo bên ngoài để không bắt bụi. Khi đã khô giòn hoàn toàn, cho vào hũ kín.

Sấy: Xắt lát rau củ, trái cây, và làm theo hướng dẫn sử dụng máy sấy thực phẩm của nhà sản xuất. Có thể dùng giấy nến bọc trái cây.

Một số nhà vườn cũng sấy thực phẩm trong lò nướng, bằng cách cài nhiệt độ thấp nhất, chắn mở cửa lò he hé để điều hòa nhiệt độ trong lò phân phối đều khắp. Tuy nhiên, phương pháp này có thể tiêu tốn nhiều năng lượng (nhiệt).

Cấp đông

Cấp đông giúp bảo quản tốt các sản phẩm nhà trồng trong một năm hoặc hơn. Quá trình làm đông thực phẩm nhanh, có thể chia ra nhiều mẻ để làm, và giúp giữ nguyên hương vị và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm.

Xắt rau củ, chần trong vòng một đến năm phút. Sau đó cho vào nước có bỏ đá. Để ráo trước khi cho vào túi đông hoặc hộp thức ăn. Đánh nhãn mỗi túi với ngày tháng và chi tiết sản phẩm bên trong – vì bạn sẽ nhanh chóng quên đi và khó mà phân biệt được các sản phẩm sau khi chúng đã đông lạnh và có một lớp đá bao phủ bên ngoài.

Thời gian chần tùy thuộc vào loại rau củ. Ví dụ, đậu Hà Lan và bí ngòi xắt lát dày khoảng 1cm cần chần khoảng 1 phút. Rau củ cứng hơn, ví dụ cà rốt, cần chần trong 4 phút.

Bạn cũng có thể cấp đông sốt cà chua, súp, sốt passata. Các loại quả mọng và quả lý chua rất dễ cấp đông – chỉ cần xếp chúng trên các tờ phẳng để chúng không dính vào nhau, cấp đông, rồi cho vào túi đông hoặc hộp chứa. Rau thơm cũng có thể xắt nhỏ và đông thành đá viên dùng dần.

Món ngâm chua và sốt chutney

Món ngâm chua (rau củ ngâm trong hỗn hợp giấm và gia vị) và sốt chutney (rau củ hoặc/và trái cây hầm với rau thơm, gia vị, đường và giấm) là những món không thể thiếu trong bất cứ căn bếp nào.

Sốt chutney có cách làm vô cùng đơn giản, có thể trữ trong tủ bếp trong nhiều tháng. Giống rượu vang ngon, sốt chutney để càng lâu hương vị càng nồng.

Bạn có thể chế biến sốt chutney từ những món có sẵn: củ dền, táo, đậu, hoặc cà chua. Cắt nhỏ rau củ thành khối có kích thước khoảng 1cm, cho vào chảo với gia vị, thêm đường và giấm. Đun cho đến khi sánh lại (khoảng 1 đến 3 giờ), và chiết vào hũ vô trùng.

Có rất nhiều công thức sốt chutney. Một công thức có thể tham khảo là sử dụng bí ngòi. Cần 900g cộng với một củ hành tây lớn và một quả táo (sử dụng loại dành cho nấu ăn). Gia vị gồm một tép tỏi nghiền, 250g đường nâu đen, 280ml giấm gạo trắng, thêm vào gừng xắt sợi, ớt băm, hạt mù tạt và một nhúm muối. Cách làm như đã nói ở trên.

Sốt chutney ngon cần phải để ít nhất 4 tháng trước khi sử dụng – vừa đủ thời gian để làm một mẻ trong mùa hè chuẩn bị cho Giáng Sinh.

Tài liệu tham khảo:

http://www.growveg.com/growblogpost.aspx?id=421

 

Bài viết 3 cách tận dụng nguồn rau củ quả dư thừa được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
9 cách mà thực phẩm đã qua chế biến gây hại cho sức khỏe https://thucphamcongdong.vn/9-cach-ma-thuc-pham-da-qua-che-bien-gay-hai-cho-suc-khoe-1-c-7-46.html Mon, 19 Dec 2016 10:57:03 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=7328 9 cách mà thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến là có hại. Chúng là lý do chính khiến con người trên khắp thế giới đang trở nên béo phì và bệnh tật. Làm cách nào để biết điều đó?

Bài viết 9 cách mà thực phẩm đã qua chế biến gây hại cho sức khỏe được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
9 cách mà thực phẩm đã qua chế biến

9 cách mà thực phẩm đã qua chế biến
(Nguồn ảnh: http://www.healthandlovepage.com)

Thực phẩm đã qua chế biến là có hại. Chúng là lý do chính khiến con người trên khắp thế giới đang trở nên béo phì và bệnh tật. Làm cách nào để biết điều đó?

Cứ mỗi lần một cộng đồng nào đó tiếp nhận chế độ ăn “phương Tây” với nhiều thực phẩm chế biến sẵn là họ lại bị bệnh. Chuyện này xảy ra chỉ trong vài năm. Bộ gen của họ không thay đổi, nhưng thực phẩm họ ăn thì có.

Thực phẩm thật và thực phẩm đã qua chế biến

Từ “đã qua chế biến” thường gây ra một vài hiểu lầm, vì vậy hãy để tôi làm rõ về điểm này.

Hiển nhiên là hầu hết thực phẩm chúng ta ăn đều được chế biến theo một cách nào đó. Táo được hái từ cây, thịt bò được xay trong máy và bơ là phần kem được tách ra từ sữa và khuấy lên.

Nhưng có sự khác biệt giữa chế biến cơ học và hóa học. Nếu chỉ có duy nhất một loại thực phẩm không được cho thêm bất kỳ hóa chất nào thì việc nó được xay hay cắt thế nào cũng không thành vấn đề. Nó vẫn sẽ là thực phẩm thật.

Tuy nhiên, những thực phẩm đã bị xử lý hóa chất và làm hoàn toàn từ nguyên liệu tinh chế và các chất nhân tạo được biết đến chúng với cái tên “thực phẩm đã qua chế biến”.

Đây là 9 cách mà thực phẩm đã qua chế biến gây hại cho sức khỏe của bạn.

  1. Thực phẩm chế biến sẵn thường có lượng đường và sirô ngô chứa hàm lượng fructose cao

Thực phẩm chế biến thường được cho thêm đường hoặc người anh em của nó là sirô ngô fructose.

Như chúng ta đã biết, việc lạm dụng đường là rất có hại. Đường chứa năng lượng (calo) “rỗng” với ít giá trị dinh dưỡng nhưng số calo lại cao. Nhưng năng lượng rỗng thực sự chỉ là phần nổi của tảng băng. Ngoài lượng calo rỗng, rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy đường còn có những tác động tàn phá tới hệ thống trao đổi chất.

Nó có thể dẫn tới tình trạng đề kháng insulin, tăng triglycerid, tăng lượng cholesterol có hại và lượng mỡ tích tụ trong gan và ổ bụng. Không có gì ngạc nhiên khi sự tiêu thụ đường gắn liền với những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới, bao gồm đau tim, tiểu đường, béo phì và ung thư.

Hầu hết mọi người không nhận quá nhiều đường từ cà phê hay đường rắc trên ngũ cốc, mà nạp chúng từ thực phẩm đã qua chế biến và đồ uống có đường.

Tóm lại, thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn là nguồn tiêu thụ đường lớn nhất trong chế độ ăn. Đường rất có hại và có thể dẫn tới những vấn đề trầm trọng cho hệ thống trao đổi chất khi bị lạm dụng.

  1. Thực phẩm đã qua chế biến là những “phần thưởng hưng phấn” và dẫn tới sự tiêu thụ quá mức cần thiết

Tất cả chúng ta đều muốn được thưởng thức đồ ăn ngon. Đó là bản chất tự nhiên.

Quá trình tiến hóa đã cho ta phát triển vị giác giúp định hướng môi trường thức ăn tự nhiên.

Khẩu vị của con người hướng tới những thức ăn ngọt, mặn và giàu chất béo vì chúng ta biết rằng những thực phẩm đó chứa nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho sinh tồn.

Hiển nhiên là nếu những công ty thực phẩm muốn đạt được thành công và khách hàng mua đồ của họ thì đồ ăn phải ngon.

Nhưng ngày nay, sự cạnh tranh rất khốc liệt. Có quá nhiều công ty thực phẩm và tất cả đang cạnh tranh với nhau.

Vì lý do này mà những nguồn chi phí khổng lồ đang được chi trả để làm ra những loại thực phẩm đáng thèm muốn nhất có thể.

Rất nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến được thiết kế như một ‘’phần thưởng’’ tuyệt vời dành cho não, và chúng vượt quá bất kỳ thứ gì chúng ta đã từng có trong tự nhiên.

Con người có một hệ thống trao đổi chất phức tạp giúp chúng ta cân bằng năng lượng (nên ăn vào bao nhiêu và nên tiêu thụ bao nhiêu) để giữ chúng ta ở một cân nặng phù hợp, làm việc có hiệu quả tính tới thời điểm rất gần đây trong lịch sử tiến hóa.

Có khá nhiều bằng chứng cho thấy giá trị phần thưởng của thực phẩm có thể vượt qua hệ thống bảo vệ và khiến chúng ta ăn nhiều hơn nhu cầu cần thiết tới mức bắt đầu có hại cho sức khỏe.

Điều này được biết đến như “giả thuyết phần thưởng thức ăn của béo phì”.

Sự thật là thực phẩm chế biến đã tặng thưởng cho bộ não quá nhiều tới mức chúng ảnh hưởng tới suy nghĩ là hành vi của con người, khiến chúng ta ăn ngày một nhiều lên tới lúc chúng ta bắt đầu mắc bệnh.

Đồ ăn ngon thì rất tốt. Nhưng thực phẩm được sản xuất để trao thưởng quá cao ảnh hưởng ngắn hạn sự kìm hãm bẩm sinh nhằm chống tiêu thụ thái quá thức ăn, là không tốt.

Tóm lại: Các nhà máy chế biến thực phẩm đang dành một nguồn lực khổng lồ để khiến đồ ăn trở thành như một “phần thưởng” cho não hết sức có thể, dẫn tới sự tiêu thụ vượt mức.

  1. Thực phẩm chế biến chứa tất cả các loại thành phần nhân tạo

Nếu bạn nhìn vào bảng thành phần của một thực phẩm chế biến được đóng gói sẵn, có khả năng rằng bạn không biết chút nào về một vài thành phần trong đó.

Đó là bởi vì một số thành phần không thực sự là đồ ăn, chúng là những hóa chất được thêm vào bởi những mục đích khác nhau.

Đây là một ví dụ về thực phẩm chế biến, tại quầy của Atkins Advantage, được quảng cáo với những thực phẩm ít chất đường bột thân thiện và lành mạnh.

Tôi không biết những thành phần đó là gì, nhưng hầu hết không phải là đồ ăn.

  • Chất bảo quản: Hóa chất ngăn chặn thực phẩm thối rữa.
  • Chất màu: Hóa chất được sử dụng để cung cấp cho các thực phẩm có màu cụ thể.
  • Hương vị: Hóa chất cho thức ăn một hương vị đặc biệt.
  • Chất tạo hình: Hóa chất cung cấp cho một kết cấu đặc biệt.

Nhớ rằng thực phẩm chế biến có thể chứa hàng chục hóa chất mà không hề được liệt kê trên nhãn hàng.

Ví dụ, “hương vị nhân tạo” là một công thức độc quyền. Các nhà máy không cần phải tiết lộ chính xác về ý nghĩa và thành phần hóa chất.

Vì lý do này, nếu bạn nhìn thấy dòng chữ ‘’hương vị nhân tạo’’ trên bao bì sản phẩm, nó có thể bao gồm hơn 10 loại hóa chất được pha trộn để cho ra một loại hương vị đặc biệt. Dĩ nhiên là hầu hết các hóa chất này đều đã được kiểm nghiệm an toàn. Nhưng nếu cơ quan quản lý vẫn nghĩ rằng đường và dầu thực vật là an toàn thì cá nhân tôi buộc phải nghi ngờ về con dấu “chứng nhận” của họ.

Tóm lại: Hầu hết các thực phẩm đã qua chế biến đều chứa đựng những hóa chất nhân tạo bao gồm hương liệu, chất ổn định, chất tạo màu và chất bảo quản.

  1. Nhiều người thật sự có thể trở nên nghiện thực phẩm ăn vặt (junk food)

Bản chất “phần thưởng” của thực phẩm chế biến có thể gây ra những tác động lớn tới một số người.

Một vài người có thể thực sự trở nên nghiện những thứ này và hoàn toàn mất kiểm soát về lượng thức ăn mà họ tiêu thụ.

Mặc dù tình trạng nghiện thức ăn là điều gì đó mà hầu hết mọi người không hề biết đến, cá nhân tôi đã bị thuyết phục rằng đó là một vấn đề lớn trong xã hội hiện nay.

Đó cũng là nguyên nhân chính lý giải vì sao người ta đơn thuần là không thể ngừng ăn những loại thực phẩm này, bất chấp những nỗ lực để ngừng việc ăn quá mức.

Quá trình sinh hóa trong não của họ đã bị “bắt cóc” bởi chất dopamine được tiết ra dữ dội vào não khi họ ăn những thực phẩm này.

Điều này thực sự đã nhận được ủng hộ từ nhiều nghiên cứu. Đường và các loại thực phẩm ăn vặt có gây ra hưng phấn trong não giống như việc lạm dụng các loại thuốc như cocaine.

Tóm lại: Với nhiều người, thực phẩm ăn vặt có thể “bắt cóc” hệ thống sinh hóa của não, dẫn tới chứng nghiện những loại thực phẩm này, đồng thời là nguyên nhân dẫn tới mất khả năng kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ.

  1. Thực phẩm chế biến thường có lượng carbohydrate đã qua tinh luyện cao.

Có rất nhiều tranh cãi về lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn.

Một số cho rằng nguồn cung cấp năng lượng chính nên đến từ tinh bột, trong khi những người khác thì lại tránh như tránh bệnh dịch hạch.

Nhưng có một điều mà hầu hết mọi người đều đồng ý, là carbohydrate từ thực phẩm toàn phần (whole food) tốt hơn nhiều so với carbohydrate tinh chế.

*Thực phẩm toàn phần là loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ít nhất có thể.

Thực phẩm chế biến sẵn thường có lượng carbohydrate cao, nhưng thường là đã qua tinh chế.

Một vấn đề chính là những carbohydrate “đơn giản”, đã qua tinh luyện này nhanh chóng bị tiêu hóa, dẫn tới lượng đường và insulin trong máu tăng cao. Nó có thể dẫn tới tình trạng thèm tinh bột sau một vài giờ, khi lượng đường trong máu giảm trở lại. Hiện tượng này được gọi là ‘’vòng trượt đường huyết’’ có thể liên quan tới nhiều người đang trong chế độ high-carb.

Không có gì ngạc nhiên khi ăn nhiều carbohydrate tinh chế liên quan tới những tác động y tế tiêu cực và nhiều bệnh mãn tính.

ĐỪNG để bị lừa bởi những nhãn ghi ‘’ngũ cốc’’ thường được dán nhãn lên thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm cả ngũ cốc ăn sáng. Đây thường là ngũ cốc đã được nghiền rất mịn và có tác hại y như những thực phẩm tinh chế khác.

Nếu bạn có dự định ăn tinh bột, hãy lấy chúng từ những thành phần nguyên bản riêng rẽ chứ không phải từ thực phẩm ăn vặt.

Tóm lại: Tinh bột mà bạn tìm thấy trong thực phẩm chế biến thường là những carbohydrate ‘’đơn giản’’ đã qua tinh chế. Chúng dẫn tới lượng đường và insulin trong máu tăng cao và có những tác động tiêu cực lên sức khỏe.

  1. Hầu hết thực phẩm chế biến đều nghèo dinh dưỡng

Thực phẩm chế biến có rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu so với thực phẩm thuần chưa qua chế biến.

Ở một vài trường hợp, vitamin và chất khoáng tổng hợp được thêm vào để bù đắp những gì đã mất trong quá trình chế biến.

Tuy nhiên, dinh dưỡng tổng hợp KHÔNG phải là một sự thay thế tốt cho nguồn dinh dưỡng tìm thấy trong thực phẩm thuần.

Ngoài ra, đừng quên rằng thực phẩm thật chứa nhiều hơn những vitamin và khoáng chất tiêu chuẩn mà chúng ta quen thuộc.

Thức ăn thật như thực vật và động vật chứa hàng nghìn chất dinh dưỡng vi lượng mà khoa học mới chỉ bắt đầu tìm thấy.

Có thể một ngày nào đó chúng ta sẽ phát minh ra một công thức hóa học có thể thay thế cho những chất dinh dưỡng này, nhưng tới lúc đó thì cách duy nhất để có được chúng trong chế độ ăn là ăn những thực phẩm thuần chưa qua chế biến.

Càng ăn nhiều thực phẩm chế biến, bạn nhận được càng ít vitamin, chất khoáng, chất chống oxi hóa và các vi chất dinh dưỡng khác.

Tóm lại: Có rất nhiều dinh dưỡng tìm thấy trong thực phẩm thuần không có trong thực phẩm chế biến. Bạn càng dùng nhiều thực phẩm chế biến, bạn nhận được càng ít dưỡng chất.

  1. Thực phẩm đã qua chế biến có xu hướng ít chất xơ

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể lên men có những lợi ích khác nhau.

Một trong số đó là chức năng như một prebiotic, là thức ăn cho những vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Cũng có những bằng chứng cho thấy chất xơ có thể làm chậm lại sự hấp thụ carbonhydrate và giúp chúng ta thấy no hơn với ít năng lượng hơn.

Chất xơ hòa tan đồng thời giúp điều trị nhiều trường hợp táo bón, vốn là một vấn đề phổ biến ngày nay.

Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thức ăn thường bị mất đi trong quá trình chế biến hoặc bị cố ý loại bỏ. Vì vậy mà phần lớn thực phẩm chế biến có rất ít chất xơ.

Tóm lại: Chất xơ hòa tan, có thể lên men có những lợi ích quan trọng với sức khỏe, nhưng lại có rất ít trong hầu hết thực phẩm chế biến do bị mất trong quá trình chế biến hoặc bị loại bỏ trong quá trình sản xuất.

  1. Thực phẩm chế biến cần ít năng lượng và thời gian để tiêu hóa

Các nhà máy chế biến thực phẩm mong muốn sản phẩm của họ có hạn sử dụng dài. Họ cũng muốn các lô thực phẩm có sự nhất quán và đồ ăn thì dễ tiêu thụ.

Với cách mà thực phẩm được chế biến, nó thật sự rất dễ để nhai và nuốt. Đôi khi gần như là tan chảy ngay trong miệng.

Hầu hết chất xơ đã bị loại bỏ và các thành phần được tinh chế, các chất dinh dưỡng bị cô lập không hề giống với những thực phẩm nguyên bản ban đầu.

Một hậu quả của việc này là sẽ tốn ít năng lượng để ăn và tiêu hóa thực phẩm chế biến.

Chúng ta có thể ăn nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn (nạp nhiều năng lượng) và lại sử dụng ít năng lượng (tiêu tốn ít calo) hơn so với việc ăn các thực phẩm thuần chưa qua chế biến.

Một nghiên cứu trên 17 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh để so sánh sự khác nhau về tiêu thụ năng lượng sau một bữa ăn thực phẩm chế biến và thực phẩm thuần.

Họ đã ăn một chiếc bánh kẹp với bánh mì ngũ cốc và phô mai cheddar (thực phẩm thuần) hoặc bánh mỳ trắng với phô mai đã qua chế biến (thực phẩm chế biến).

Hóa ra người ta tiêu thụ lượng năng lượng gấp đôi khi tiêu hóa những thực phẩm chưa qua chế biến.

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) là một công cụ đo lượng năng lượng tiêu tốn của các loại thực phẩm khác nhau sau khi ăn. Nó chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng ở một người bình thường.

Theo nghiên cứu này, những người ăn thực phẩm chế biến sẽ cắt giảm một nửa số TEF, làm giảm đáng kể tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.

Tóm lại: Chúng ta chỉ tiêu tốn một nửa năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thức ăn chế biến so với thực phẩm thuần.

  1. Thực phẩm chế biến thường nhiều chất béo chuyển hóa (trans fat) hoặc dầu thực vật đã qua chế biến

Thực phẩm chế biến thường có nhiều chất béo có hại.

Chúng thường chứa các chất béo giá rẻ, dầu từ các loại hạt và thực vật đã tinh chế (như dầu đậu nành) thường đã bị hydro hóa trở thành chất béo chuyển hóa.

Dầu thực vật là cực kỳ có hại và hầu hết mọi người đã sử dụng quá nhiều.

Những chất béo này chứa một lượng lớn axit béo omega-6, có thể dẫn tới quá trình oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn nhiều loại dầu này sẽ làm gia tăng đáng kể nguy cơ bị các bệnh tim mạch, nguyên nhân tử vong phổ biến nhất ở các nước phương Tây ngày nay.

Nếu chất béo đã bị hydro hóa, mọi chuyện thậm chí còn tệ hơn. Các chất béo đã bị hydro hóa (chuyển hóa) là những chất có hại nhất mà bạn đưa vào cơ thể.

Cách tốt nhất để tránh dầu từ các loại hạt và chất béo chuyển hóa là tránh thực phẩm chế biến. Bạn nên thay thế bằng các loại chất béo như bơ, dầu dừa và dầu olive.

Hãy chỉ ăn thực phẩm thật!

Khi thay thế những thực phẩm thật và truyền thống như bơ, thịt và rau bằng thức ăn vặt tệ hại đã qua chế biến, chúng ta trở nên béo phì và bệnh tật.

Thực phẩm thật là chìa khóa cho sức khỏe, thực phẩm đã qua chế biến thì không.

Tài liệu tham khảo

http://authoritynutrition.com/9-ways-that-processed-foods-are-killing-people/

Bài viết 9 cách mà thực phẩm đã qua chế biến gây hại cho sức khỏe được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
10 mẹo giúp bạn lựa chọn món ăn tốt khi đi ăn tiệm https://thucphamcongdong.vn/10-meo-giup-ban-lua-chon-mon-an-tot-khi-di-an-tiem-2-f-8.html Thu, 26 May 2016 07:58:40 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5723

Dù bạn được mời đi ăn nhà hàng hay đó là thói quen hàng ngày của bạn, thì việc ăn uống tại nhà hàng đã trở thành một phần trong cuộc sống hiện đại

Bài viết 10 mẹo giúp bạn lựa chọn món ăn tốt khi đi ăn tiệm được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

2.f.8. 

“Dù bạn được mời đi ăn nhà hàng hay đó là thói quen hàng ngày của bạn, thì việc ăn uống tại nhà hàng đã trở thành một phần trong cuộc sống hiện đại” Tiến sĩ Cliodhna FoleyNolan cho biết.

Tại nhà hàng, bạn sẽ được phục vụ những món ăn ngon lành, thế nhưng  đó là những suất ăn nhiều hơn, chất béo cao, và đầy cám dỗ.

Vì vậy, sau đây hãy cùng tham khảo vài gợi ý để giúp bạn vui vẻ thưởng thức món ăn ngon:

  1. Đừng để bụng đói

Hãy ăn một bữa ăn nhẹ vài giờ trước bữa ăn của bạn để chắc chắn rằng bạn không bị cám dỗ bởi những món ăn trước mặt.

  1. Tránh các món gây cảm giác no bụng

Trong bữa ăn, khi bao tử đang rỗng, bạn sẽ dễ dàng chọn các món no bụng như bánh mí, bánh tortilla. Hãy tránh xa các món này nhé!

  1. Chọn món ít chất béo

Chọn món khai vị như súp hoặc salad, sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều sau đó.

  1. Yêu cầu

Đừng ngại yêu cầu nhân viên trong nhà hàng. Bạn có thể yêu cầu người phục vụ để riêng nước sốt, món rau không ăn kèm với bơ, gọi thêm món salad hoặc rau củ thay vì khoai tây chiên.

  1. Hạn chế chất béo

Ưu tiên gọi món rau, thịt gà hoặc cá. Tránh những món nhiều kem. Chọn khoai tây nướng hoặc luộc thay vì chiên. Ưu tiên gọi món nướng thay cho món chiên.

  1. Ăn chậm

Thưởng thức bữa ăn một cách chậm rãi, để cơ thể cảm giác được vị ngon của món ăn.

  1. Thời đại đổi thay

Bạn không cần thiết phải dùng hết thức ăn trên đĩa. Nếu dùng không hết món ăn, bạn hãy lấy khăn ăn phủ đĩa thức ăn.

  1. Chia sẻ

Nếu bạn vẫn còn đói, có thể chọn món tráng miệng ít béo như trái cây. Hoặc nếu thích một món tráng miệng phong phú hơn, bạn có thể cùng thưởng thức với người bạn đi cùng.

  1. Thức uống

Có thể thưởng thức thức uống hoặc 1-2 ly bia, rượu. Nếu chọn thức uống có cồn, hãy hòa thêm nước để giảm nồng độ cồn.

  1. Chọn nhà hàng quen thuộc

Theo dõi bài viết của chúng tôi về cách chọn món ăn khi ăn tại nhà hàng yêu thích nhé.

Tài liệu tham khảo

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Take-away-a-healthy-option.aspx#sthash.iY6UgfON.

Bài viết 10 mẹo giúp bạn lựa chọn món ăn tốt khi đi ăn tiệm được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Lựa chọn thực đơn lành mạnh – Món ăn Mexico https://thucphamcongdong.vn/lua-chon-thuc-don-lanh-manh-mon-an-mexico-2-f-5-7.html Tue, 24 May 2016 14:55:42 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5709

Những lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món Mexico

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh – Món ăn Mexico được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

2.f.5.7

 

  1. Những lời khuyên tốt cho sức khỏe khi bạn dùng món Mexico

Món khai vị

Súp đậu đen

Súp cà chua lạnh Gazpacho Bánh tôm Tostada

2.f.5.7.1
Món súp cà chua lạnh Gazpacho

 

Món chính:

Bánh Tortilla ( loại bánh dẹp làm từ bột bắp)

Các loại bánh nướng: bánh tôm tostadas, bánh burritos, bánh tacos mềm, các món bánh này không ăn kèm kem, phô mát hay guacamole (sốt trái bơ)

Món gà cay, thịt bò

Bánh ngô hấpTamales (bánh ngô với nhân thịt gà hoặc đậu)

2.f.5.7.2
Bánh burritos

 

Món ăn kèm:

Cơm Mexico

Món salad cà chua Pico de Gallo

Món salad Salsa chua cay, giòn

2.f.5.7.3
Món salad Salsa

Bánh Tortilla

Đậu đen

 

Món Salad

Salad Mexico không phô mai

 

Món tráng miệng

Bánh Flan trái cây

  1. Tránh gọi các món Mexico không tốt cho sức khỏe:

Các món sốt làm từ kem, sốt trái bơ, các loại đậu chiên lại, phô mát

Bắp miếng chiên giòn

Món bánh ngô Tortillas cuốn thịt gà Chimi-changas

Món cánh gà chiên giòn Flauta

2.f.5.7.4
Món bánh ngô Tortillas cuốn thịt gà Chimi-changas
  1. Mẹo khi thưởng thức món ăn Mexico:

Chọn thưởng thức món salsa phục vụ trước bữa ăn, thay vì  món bánh ngô tortilla Yêu cầu sữa chua tự nhiên thay vì kem chua.

Yêu cầu món ăn ít pho mát

Gọi món thịt, ức gà, hoặc thịt nạc

Tài liệu tham khảo:

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Healthy-menu-options-(1)/H2-class-heading-2-Top-tips-BR-H2-UL-LI-Enj.aspx

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh – Món ăn Mexico được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món sandwich https://thucphamcongdong.vn/lua-chon-thuc-don-lanh-manh-mon-sandwich-2-f-5-8.html Mon, 28 Mar 2016 07:42:48 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=5188

Những món nên tránh khi ăn kèm với bánh mì sandwich Sandwich Thịt xông khói, xúc xích, phô mai, hoặc cả 3 món này. Thịt chế biến sẵn như xúc xích, xúc xích bò hoặc xúc xích heo pepperoni, thịt bò Corned. Thịt có da hoặcmỡ. Sốt mayonnaise, sốt trộn salad, bơ hoặc bơ thực …

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món sandwich được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

2.f.5.8Những món nên tránh khi ăn kèm với bánh mì sandwich

Sandwich

Thịt xông khói, xúc xích, phô mai, hoặc cả 3 món này.

Thịt chế biến sẵn như xúc xích, xúc xích bò hoặc xúc xích heo pepperoni, thịt bò Corned.

Thịt có da hoặcmỡ.

Sốt mayonnaise, sốt trộn salad, bơ hoặc bơ thực vật nhiều béo.

Bánh mì cuộn lớn, bánh mì trắng, bánh mì phô mai hoặc bánh mì nhiều dầu như Focaccia.

Bánh crumpets, bánh sừng trâu, bánh nướng xốp hoặc bánh mì nhồi.

Salad

Sald khoai tây salad hoặc salad trộn.

Phô mai.

Các món phụ:

Sô cô la

Kem hoặc món tráng miệng với kem

Các loại bánh kẹo (bánh muffin, bánh mì danish, bánh quy).

Khoai tây chiên giòn

Đồ uống có ga, các món ăn từ kem, sữa

Những lựa chọn tốt cho sức khỏe:

Sandwich

Nhân thịt gà hoặc gà tây không da.

Thịt bò nướng hay thịt heo phần nạc đùi.

Cá ngừ, tôm, cá hồi hoặc thịt cua không thêm sốt mayonnaise.

Trứng, gà lát, couscous hoặc đậu phụ.

Pho mát ít béo.

Các loại nước sốt (mayonnaise/ mù tạt/ ketch up) ít béo

Rau xà lách cung cấp nhiều chất xơ.

Bánh mì nguyên hạt.

Món trộn salad

Salad cà chua.

Salad trộn, salad với sốt hummus, salad salsa, hoặc rau củ cắt nhỏ ăn kèm sốt yaourt trộn ít béo.

Mì ống, cơm hoặc mì với salad.

Sushi.

2.f.5.8.1Món salad với sốt hummus

 

Các món ăn phụ:

  • Canh súp.
  • Sữa chua ít béo hoặc phô mát tươi fromage fraise.
  • Sữa chua hoặc thức uống có bổ sung lợi khuẩn probiotic.
  • Trái cây, salad trái cây.
  • Bánh ngũ cốc có hàm lượng calo thấp.
  • Bánh gạo.
  • Bánh pudding gạo ít béo.
  • Sinh tố yaourt.
  • Nước trái cây không đường.
  • Sữa ít béo hoặc cappuccinos.

2.f.5.8.3Món bánh gạo

Lời khuyên cho bạn khi thưởng thức món sandwich

Khi chọn ăn món sandwich, nên:

  • Chọn suất thông thường (suất deli sẽ to gấp đôi)
  • Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
  • Chọn món sandwich “ít calo”, “ít béo” hoặc “tốt cho sức khỏe”
  • Yêu cầu loại bánh mì ít calo, nguyên hạt, nhân thịt nạc (thịt gia cầm, cá), nhiều rau xà lách và một muỗng canh dầu trộn ít béo
  • Ăn thêm trái cây hoặc sữa chua ít chất béo sau khi bữa ăn bánh mì sandwich, vậy là bạn đã có một bữa ăn trưa tuyệt vời.

Tài liệu tham khảo:

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/Eating-out/Healthy-menu-options-(1)/Sandwiches.aspx#sthash.Nkt3HHp9.dpuf 2w.dpuf

Bài viết Lựa chọn thực đơn lành mạnh: Món sandwich được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>