Th.S Lê Thị Thanh Vân – Thực phẩm Cộng đồng https://thucphamcongdong.vn Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt. Sun, 21 Aug 2022 12:07:16 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.23 Protein trong thai kì https://thucphamcongdong.vn/protein-trong-thai-ki-1-b-a-4.html Fri, 30 Oct 2020 00:48:05 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=48293 Protein trong thai kì

Tại sao bạn cần protein trong thai kì? Lượng protein bạn cần là bao nhiêu?Nguồn thực phẩm giàu protein? Các dấu hiệu của sự thiếu hụt protein?

Bài viết Protein trong thai kì được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Protein trong thai kì

Tại sao bạn cần protein trong thai kì?

Lượng protein bạn cần là bao nhiêu?

Nguồn thực phẩm giàu protein?

Các dấu hiệu của sự thiếu hụt protein?

Tại sao bạn cần protein trong thời kì mang thai?

Các acid amin tạo thành protein để xây dựng nên hình dạng cơ thể của bạn và con bạn. Do đó việc cung cấp đủ protein trong suốt thai kì là rất quan trọng, nhưng đặc biệt là tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thời kì mang thai, khi em bé phát triển nhanh nhất và khi ngực cùng một số cơ quan khác của người mẹ dần lớn hơn để đáp ứng đủ nhu cầu cho sự lớn lên của em bé.

Lượng protein bạn cần là bao nhiêu?

Đối với phụ nữ mang thai: cần khoảng 70 g protein mỗi ngày.

Đối với phụ nữ không mang thai: cần khoảng 45 g protein mỗi ngày.

Bạn không cần phải ăn đủ lượng protein theo như khuyến nghị mỗi ngày mà thay vào đó, lượng này được tính là lượng trung bình trong khoảng vài ngày hoặc một tuần. Hầu hết phụ nữ ở Hoa Kỳ thường xuyên ăn nhiều protein hơn trong một ngày so với lượng cần thiết, vì vậy có thể chắc chắn rằng sẽ không có bất kỳ rắc rối nào đáng kể đối với cơ thể khi mang thai. Nếu bạn không ăn thịt, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein thông qua các nguồn khác, bao gồm sữa, các loại đậu, hoặc các sản phẩm từ đậu nành.

Các nguồn thực phẩm giàu protein

Protein trong thai kì
Nguồn ảnh: https://foodrevolution.org/blog/plant-based-protein/

Các loại đậu là một nguồn protein tuyệt vời, bên cạnh đó còn có thịt nạc, thịt gia cầm, cá, tôm cua, trứng, sữa, pho mát, đậu hũ và sữa chua. Trong khi các sản phẩm từ động vật chứa đầy đủ các loại protein (tất cả chín thành phần axit amin thiết yếu) trong khi các nguồn thực vật khác thường không có, thì việc ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin cần thiết.

Ăn ba hoặc bốn khẩu phần protein hàng ngày là một sự lựa chọn đúng đắn cho một thai kỳ khỏe mạnh và em bé của bạn. (Ví dụ, nhu cầu hàng ngày trước khi sinh của bạn là 70 g tương đương với hai ly sữa, 140 g ức gà và hai cốc sữa chua)

Dưới đây là một số nguồn protein tốt:

Sữa

  • 1/2 cốc phô mai: 14 g
  • 1/2 cốc sữa tách béo một phần: 14 g
  • 220 g (8 ounce) sữa chua ít béo: 9 đến 12 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai cứng (Parmesan cheese): 11 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai Thụy Sĩ (Swiss cheese): 8 g
  • 1 cốc sữa tách kem: 8 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai tươi (mozzarella) tách béo một phần: 7 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai cứng (cheddar cheese): 7 g
  • 1 quả trứng tươi lớn: 6 g

Đậu, các loại hạt, các loại hạt họ đậu

  • 1/2 cốc đậu phụ sống (đã ép thành bánh): 20 g
  • 1 cốc đậu lăng nấu chín: 18 g
  • 1 cốc đậu đen đóng hộp: 15 g
  • 1 cốc đậu thận đóng hộp: 13 g
  • 1 cốc đậu gà đóng hộp: 12 g
  • 1 cốc đậu Pinto đóng hộp: 12 g
  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng mịn đóng hộp: 8 g
  • 28 g (1 ounce) đậu phộng rang: 7 g
  • 1 cốc sữa đậu nành: 6 g

Thịt, gia cầm và cá

Lưu ý rằng 85 g (3 ounce) thịt hoặc cá có kích thước của một cỗ bài

  • 1/2 ức gà nướng (không có da): 27 g
  • 85 g cá hồi đỏ: 23 g
  • 85 g cá hồi: 23 g
  • 85 g bánh hamburger nhân thịt bò nạc: 21 g

Chú ý: Không phải tất cả các loại cá đều an toàn trong thời kì mang thai. Bạn nên tránh một số loài cá ăn thịt, như cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kình vì chúng có chứa methyl thủy ngân, một kim loại được cho là có hại ở liều cao cho bộ não đang phát triển của bào thai và trẻ nhỏ. Ngoài ra, FDA khuyến cáo rằng bạn nên giới hạn tổng mức tiêu thụ của các loài cá khác khoảng 340 g (12 ounce) mỗi tuần trong suốt thời kỳ mang thai. Tìm hiểu thêm về làm thế nào để tránh thủy ngân khi ăn cá 

Các dấu hiệu của sự thiếu hụt protein

Sút cân, mỏi cơ, nhiễm trùng thường xuyên và cơ thể giữ nước có thể là những dấu hiệu mà bạn không nhận được đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_protein-in-your-pregnancy-diet_1690.bc

Bài viết Protein trong thai kì được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Nguy cơ sức khỏe từ việc tiêu thụ canxi quá mức https://thucphamcongdong.vn/nguy-co-suc-khoe-tu-viec-tieu-thu-canxi-qua-muc-1-a-4-11.html Mon, 26 Oct 2020 10:00:07 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=48272 Nguy cơ sức khỏe từ việc tiêu thụ canxi quá mức

Lượng canxi cao vượt mức trong máu còn được gọi là chứng tăng canxi huyết có thể gây ra suy thận, vôi hóa mô mềm và mạch máu, tăng canxi niệu và sỏi thận ...

Bài viết Nguy cơ sức khỏe từ việc tiêu thụ canxi quá mức được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Nguy cơ sức khỏe từ việc tiêu thụ canxi quá mức

Lượng canxi cao vượt mức trong máu còn được gọi là chứng tăng canxi huyết có thể gây ra suy thận, vôi hóa mô mềm và mạch máu, tăng canxi niệu (nồng độ canxi cao bất thường trong nước tiểu) và sỏi thận. Mặc dù, lượng canxi dung nạp rất cao có khả năng gây ra chứng tăng canxi huyết, nó thường liên quan đến chứng tăng năng tuyến cận giáp (hyperparathyroidism) hay khối u ác tính.

Lượng canxi dung nạp cao có thể gây táo bón. Nó cũng có thể cản trở sự hấp thu chất sắt và kẽm, mặc dù tác dụng này chưa được thiết lập. Lượng canxi dung nạp cao từ chế phẩm bổ sung, nhưng không phải từ các loại thực phẩm, có liên quan đến việc tăng nguy cơ của bệnh sỏi thận. Một số bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa lượng canxi dung nạp cao hơn với việc tăng nguy cơ của bệnh ung thư tuyến tiền liệt, nhưng tác động này vẫn chưa được hiểu rõ, một phần do việc phân tách tác dụng tiềm ẩn của các sản phẩm từ sữa chứa canxi. Một số nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa lượng canxi dung nạp cao, đặc biệt là từ chế phẩm bổ sung, với việc tăng nguy cơ của bệnh tim mạch.

Giới hạn trên (ngưỡng tối đa) (ULs) đối với canxi được thiết lập bởi Hội Dinh dưỡng và Thực phẩm được liệt kê trong Bảng 3 (mg/ngày). Tiêu thụ quá nhiều canxi từ các loại thực phẩm hiếm khi xảy ra; lượng tiêu thụ vượt mức chủ yếu gây ra bởi việc sử dụng chế phẩm bổ sung canxi. Dữ liệu của NHANES năm 2003–2006 cho thấy khoảng 5% phụ nữ trên 50 tuổi ước tính tổng lượng canxi dung nạp (từ các loại thực phẩm và chế phẩm bổ sung) vượt quá UL khoảng 300–365 mg.

Bảng 3: Giới hạn trên (ngưỡng tối đa) (ULs) đối với canxi

Độ tuổi Nam Nữ Phụ nữ mang thai Phụ nữ cho con bú
0–6 tháng 1.000 mg 1.000 mg    
7–12 tháng 1.500 mg 1.500 mg    
1–8 tuổi 2.500 mg 2.500 mg    
9–18 tuổi 3.000 mg 3.000 mg 3.000 mg 3.000 mg
19–50 tuổi 2.500 mg 2.500 mg 2.500 mg 2.500 mg
Trên 51 tuổi 2.000 mg 2.000 mg    

Sự tương tác với thuốc

Chế phẩm bổ sung canxi có nguy cơ tương tác với một số loại thuốc. Phần này cung cấp một số ví dụ. Những người dùng những loại thuốc này thường xuyên nên hỏi ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ về lượng canxi dung nạp.

Canxi có thể làm giảm sự hấp thu của các loại thuốc sau khi được uống cùng với nhau: biphosphonates (điều trị loãng xương), các loại kháng sinh fluoroquinolone và tetracycline, levothyroxine, phenytoin (thuốc chống co giật) và tiludronate disodium (điều trị bệnh của Paget (bác sĩ phẫu thuật và là nhà nghiên cứu bệnh học)).

Loại thuốc lợi tiểu Thiazide có thể tương tác với canxi carbonate và chế phẩm bổ sung vitamin D, làm tăng nguy cơ của chứng tăng canxi huyết và tăng canxi niệu.

Cả hai loại thuốc kháng axit chứa nhôm và magie làm tăng bài tiết canxi niệu. Dầu khoáng và thuốc kích thích nhuận tràng làm giảm sự hấp thu canxi. Glucocorticoids, chẳng hạn như prednisone, có thể gây ra sự suy giảm canxi và cuối cùng gây loãng xương khi chúng được sử dụng hàng tháng.

Canxi và chế độ ăn uống lành mạnh

Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ liên bang cho người Mỹ năm 2010 lưu ý rằng “các chất dinh dưỡng nên có nguồn gốc chủ yếu từ các loại thực phẩm. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, hầu hết là các loại còn nguyên vẹn (intact) không chỉ chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết và thường có trong chế phẩm bổ sung dinh dưỡng, mà còn chứa chất xơ tiêu hóa và các hợp chất tự nhiên khác có thể có tác dụng tích cực đến sức khỏe. Chế phẩm bổ sung có thể có lợi trong những tình huống cụ thể để làm tăng lượng viatmin hay khoáng chất cụ thể nạp vào”.

Để biết thêm thông tin chi tiết về việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ và hệ thống hướng dẫn sử dụng thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, biểu đồ dinh dưỡng.

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ mô tả chế độ ăn uống lành mạnh gồm một trong những điều sau đây:

  • Nhấn mạnh sự đa dạng các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.

Nhiều sản phẩm từ sữa, như sữa, phô mai và sữa chua là nguồn thực phẩm giàu canxi. Một số loại rau củ cung cấp lượng canxi đáng kể, như một số loại ngũ cốc và nước ép tăng cường canxi.

  • Bổ sung các loại thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng và quả hạch.

Đậu phụ được làm từ các muối canxi, cá mòi và cá hồi đóng hộp (xương có thể ăn được) là nguồn canxi tốt (kiểm tra nhãn sản phẩm).

  • Giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (trans fat), cholesterol, muối (natri) và đường bổ sung.

Các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo cung cấp lượng canxi gần đương đương với lượng canxi có trong sữa nhiều béo.

  • Duy trì nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Tài liệu tham khảo

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Bài viết Nguy cơ sức khỏe từ việc tiêu thụ canxi quá mức được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Canxi và sức khỏe https://thucphamcongdong.vn/canxi-va-suc-khoe-1-a-4-10.html Fri, 23 Oct 2020 12:40:49 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=48263 canxi

Một số lĩnh vực mà canxi có hoặc có thể liên quan: sức khỏe của xương và loãng xương; bệnh tim mạch; điều chỉnh huyết áp và cao huyết áp; ung thư đại tràng,...

Bài viết Canxi và sức khỏe được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
canxi

Nhiều công bố về những lợi tích tiềm năng của canxi trong việc nâng cao sức khỏe, phòng và điều trị bệnh. Phần này tập trung vào một số lĩnh vực mà canxi có hoặc có thể liên quan: sức khỏe của xương và loãng xương; bệnh tim mạch; điều chỉnh huyết áp và cao huyết áp; ung thư đại tràng, trực tràng và tuyến tiền liệt; bệnh sỏi thận và kiểm soát cân nặng.

Sức khỏe của xương và loãng xương

Xương gia tăng kích thước và khối lượng trong giai đoạn tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên, đạt đến khối lượng xương đỉnh ở tuổi 30. Khối lượng xương đỉnh càng lớn có thể làm chậm sự mất xương nghiêm trọng cùng với tuổi tác. Do đó mọi người nên tiêu thụ đủ lượng canxi và vitamin D trong suốt thời thơ ấu, tuổi thanh thiếu niên và giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành. Loãng xương, một rối loạn đặc trưng bởi xương xốp và dễ gãy, là một vấn đề sức khỏe cộng đồng rất quan trọng đối với hơn 10 triệu người Mỹ trưởng thành, 80% trong số đó là phụ nữ (34 triệu người bị thiếu xương hoặc có khối lượng xương thấp, trước đó bị loãng xương.) Loãng xương liên quan nhiều nhất đến việc gãy xương hông, xương cột sống, xương cổ tay, xương chậu, xương sườn và các xương khác. Ước tính có khoảng 1,5 triệu người gãy xương xảy ra mỗi năm ở Hoa Kỳ là do loãng xương.

Caxnxi và sức khỏe
Nguồn ảnh: http://www.homeremedyfind.com/9-warning-signs-you-have-high-cortisol-level/

Khi lượng canxi dung nạp thấp hoặc sự hấp thu canxi kém, sự suy yếu xương xảy ra khi cơ thể sử dụng nguồn canxi dự trữ để duy trì các chức năng sinh học bình thường. Sự mất xương cũng có thể xảy ra như một phần của quá trình lão hóa, đặc biệt ở những phụ nữ sau mãn kinh do lượng estrogen giảm. Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, bao gồm những phụ nữ gầy, ít vận động hay lớn tuổi; những người hút thuốc lá; những người uống rượu quá nhiều; và có lịch sử gia đình bị bệnh loãng xương.

canxi và sức khỏe
Nguồn ảnh: http://www.great-bones.com/osteoporosistreatment.html

Các xét nghiệm mật độ xương (BMD) khác nhau đã có. Giá trị T từ các xét nghiệm này so sánh BMD của người đó với BMD tối ưu (BMD của một người trưởng thành khỏe mạnh 30 tuổi). Giá trị T ≥-1,0 cho biết mật độ xương bình thường, từ -1,0 đến -2,5 cho biết mật độ xương thấp (thiếu xương), và ≤ -2,5 cho biết người đó bị loãng xương. Mặc dù loãng xương ảnh hưởng đến các cá nhân thuộc tất cả các chủng tộc, sắc tộc và cả giới tính, phụ nữ có nguy cơ cao nhất do khung xương của họ nhỏ hơn so với đàn ông và do sự mất xương gia tăng đi kèm với thời kỳ mãn kinh. Tập thể dục đều đặn và lượng canxi và vitamin D dung nạp đầy đủ đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời. Những bài tập chịu sức nặng (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, các bài tập một chân để trên mặt đất và một chân đạp mạnh xuống đất và làm việc chống lại trọng lực) và các bài tập về sức đề kháng (như các môn thể dục mềm dẻo và liên quan đến cân nặng) hỗ trợ sức khỏe của xương.

Chế phẩm bổ sung canxi và vitamin D được chứng minh là có hiệu quả làm giảm gãy xương và té ngã (có thể gây gãy xương) ở những người trưởng thành lớn tuổi. Tuy nhiên, trong số những người trưởng thành trên 50 tuổi, những lợi ích của chế phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng này làm giảm gãy xương vẫn chưa rõ ràng. Một đánh giá hệ thống gần đây từ 26 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy chế phẩm bổ sung canxi, có hoặc không có vitamin D, làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương tổng thể và gãy xương cột sống, nhưng không làm giảm nguy cơ gãy xương hông hoặc xương cẳng tay. Nhưng bốn nghiên cứu với sai số hệ thống thấp nhất, liên quan đến tổng cộng 44.505 cá nhân, cho thấy chế phẩm bổ sung không có ảnh hưởng đến nguy cơ gãy xương ở bất kỳ vị trí nào. Một phân tích tổng hợp về lượng canxi dung nạp có liên quan đến mật độ xương cho thấy chế phẩm bổ sung canxi chỉ làm tăng lượng nhỏ mật độ xương trong thời gian đầu và không tăng dần sau đó nên không làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương về mặt lâm sàng. Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ (USPSTF) kết luận rằng các bằng chứng hiện tại chưa đủ để đánh giá sự cân bằng giữa lợi ích và tác hại của chế phẩm bổ sung canxi kết hợp với vitamin D để ngăn chặn gãy xương ở phụ nữ tiền mãn kinh hay nam giới. Đối với những phụ nữ sau mãn kinh, USPSTF kết luận rằng trong khi bằng chứng hiện tại chưa đủ để đánh giá sự cân bằng giữa lợi ích và tác hại của chế phẩm bổ sung kết hợp vitamin D (cao hơn 400 IU/ngày) và canxi (cao hơn 1.000 mg/ngày) để ngăn ngừa gãy xương và chưa có lợi ích rõ ràng từ việc bổ sung liều lượng nhỏ các chất dinh dưỡng này vì mục đích trên.

Năm 1993, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) yêu cầu công bố lợi ích sức khỏe liên quan đến canxi và loãng xương đối với các loại thực phẩm và chế phẩm bổ sung. Vào tháng 01/2010, công bố lợi ích sức khỏe này được mở rộng để bổ sung vitamin D. Mô hình công bố lợi ích sức khỏe bao gồm: “lượng canxi đầy đủ trong suốt cuộc đời, một phần từ chế độ ăn uống cân bằng tốt, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương” và “lượng canxi và vitamin D đầy đủ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với vận động thể chất, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương trong cuộc sống sau này”.

Ung thư đại tràng và trực tràng

Dữ liệu từ các nghiên cứu quan sát và thực nghiệm về vai trò tiềm năng của canxi trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư đại tràng, mặc dù thiếu phần nhất quán, đề cập nhiều đến tác dụng phòng ngừa. Một số nghiên cứu cho thấy lượng canxi dung nạp cao hơn từ các loại thực phẩm (các sản phẩm từ sữa ít béo) và/hoặc chế phẩm bổ sung có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng. Trong một nghiên cứu tiếp theo về việc ngăn ngừa khối u của canxi, chế phẩm bổ sung canxi carbonate làm giảm nguy cơ u tuyến (một khối u ác tính) trong đại tràng, tiền thân của ung thư, thậm chí kéo dài 5 năm sau khi các bệnh nhân ngưng dùng chế phẩm bổ sung. Trong hai nghiên cứu dịch tễ học có triển vọng lớn, đàn ông và phụ nữ tiêu thụ 700–800 mg canxi mỗi ngày làm giảm 40–50% nguy cơ phát triển bệnh ung thư đại tràng phía bên trái. Nhưng các nghiên cứu quan sát khácchưa tìm thấy mối liên quan để có kết luận cuối cùng.

Trong sáng kiến về sức khỏe của phụ nữ, một thử nghiệm lâm sàng liên quan đến 36.282 phụ nữ sau mãn kinh, dùng chế phẩm bổ sung hàng ngày chứa 1.000 mg canxi và 400 IU (đơn vị quốc tế) viatmin D3 trong 7 năm không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ của bệnh ung thư đại tràng so với giả dược. Các tác giả của đánh giá hệ thống Cochrane kết luận rằng chế phẩm bổ sung canxi có thể giúp ngăn ngừa u tuyến trực tràng ở mức độ vừa phải, nhưng không có đủ bằng chứng để khuyến nghịviệc sử dụng chế phẩm bổ sung canxi hằng ngày giúp ngăn ngừa ung thư trực tràng. Thời gian phát triển ung thư đại tràng rất lâu, các nghiên cứu lâu dài là cần thiết để hiểu một cách đầy đủ liệu lượng canxi dung nạp có ảnh hướng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

Ung thư tuyến tiền liệt

Một số nghiên cứu dịch tễ học cho thấy mối liên quan giữa lượng canxi dung nạp cao, các loại thực phẩm từ sữa hoặc cả hai và làm tăng nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chỉ tìm được mối liên quan yếu, không có mối liên quan hoặc mối liên quan tiêu cực giữa lượng canxi dung nạp và nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Các tác giả của phân tích tổng hợp về các nghiên cứu có triển vọng kết luận rằng tiêu thụ nhiều các sản phẩm từ sữa và canxi có thể làm tăng nhẹ nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Giải thích về bằng chứng hiện có rất phức tạp bởi sự khó khăn trong việc phân riêng các tác dụng của các sản phẩm từ sữa trong đó có canxi. Nhưng nhìn chung, kết quả từ các nghiên cứu quan sát cho thấy tổng lượng canxi dung nạp >1.500 mg/ngàyhoặc >2.000 mg/ngày có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt (đặc biệt là ung thư phát triển nặng hơn và di căn) so với lượng canxi thấp hơn (500–1.000 mg/ngày). Nghiên cứu bổ sung là cần thiết để làm rõ những tác dụng của canxi và/hoặc các sản phẩm từ sữa đến nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt và làm sáng tỏ các cơ chế sinh học tiềm năng.

Bệnh tim mạch

Canxi giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) bằng cách làm giảm sự hấp thụ của chất béo trong đường ruột, tăng đào thải chất béo, làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và đưa canxi vào các tế bào. Tuy nhiên, dữ liệu từ các nghiên cứu có triển vọng về các tác dụng của canxi đến nguy cơ bệnh tim mạch vẫn chưa thống nhất với nhau, và liệu canxi thực phẩm có tác dụng khác nhau đến hệ tim mạch so với canxi bổ sung vẫn chưa rõ ràng. Trong nghiên cứu về sức khỏe của phụ nữ bang Lowa ở Hoa Kỳ, lượng canxi dung nạp cao hơn từ chế độ ăn uống và/hoặc chế phẩm bổ sung có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thiếu máu cục bộ ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngược lại, trong một nhóm phụ nữ Thụy Điển lớn tuổi, tổng lượng canxi dung nạp 1.400 mg/ngày hoặc cao hơn có liên quan đến có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và bệnh tim mạch do thiếu máu cục bộ cao hơn so với lượng canxi dung nạp 600–1.000 mg/ngày. Các nghiên cứu có triển vọng khác cho thấy không có liên quan đáng kể giữa lượng canxi dung nạp và bệnh tim mạch hay tử vong do bệnh tim mạch. Dữ liệu của bệnh đột quỵ được gộp chung với một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan của lượng canxi dung nạp cao hơn đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, và các nghiên cứu khác cho thấy không có mối liên quan hoặc các xu hướng theo chiều ngược lại.

Một số nghiên cứu gần đây gây nên mối lo ngại về sự an toàn của chế phẩm bổ sung canxi đối với bệnh tim mạch. Xiao và cộng sự báo cáo rằng những người đàn ông dùng hơn 1.000 mg/ngày canxi bổ sung có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 20% so với những người đàn ông không dùng canxi bổ sung, nhưng việc tiêu thụ canxi bổ sung ở phụ nữ không liên quan đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch. Khi phân tích lại dữ liệu từ Sáng kiến ​​về sức khỏe của phụ nữ (WHI), Bolland và cộng sự phát hiện ra rằng chế phẩm bổ sung canxi (1.000 mg/ngày) dùng cùng hoặc không cùng với vitamin D (400 IU/ngày) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những phụ nữ không dùng chế phẩm bổ sung canxi khi họ bước vào nghiên cứu. Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng những người dùng chế phẩm bổ sung canxi làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm nhồi máu cơ tim và bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, các tác giả phân tích dữ liệu thử nghiệm lâm sàng WHI năm 2013 kết hợp với dữ liệu từ nghiên cứu quan sát WHI thực hiệntrên 93.000 phụ nữ sau mãn kinh trong khoảng 8 năm đã kết luận rằng “gần như không có bằng chứng về ảnh hưởng bất lợi của việc bổ sung canxi và vitamin D đến nguy cơ nhồi máu cơ tim, bệnh tim mạch vành, bệnh tim mạch và đột quỵ”

Các nhà khoa học cho rằng tác dụng phụ của việc bổ sung canxi đến hệ tim mạch có thể được điều chỉnh thông qua chứng tăng canxi huyết. Chứng tăng canxi huyết có thể xảy ra khi lượng canxi dung nạp quá cao kèm theo việc kiểm soát mức serum canxi cân bằng nội môi bình thường. Chứng tăng canxi huyết có liên quan đến việc tăng nguy cơ đông máu, vôi hóa mạch máu và xơ cứng động mạch, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng canxi dung nạp cao cũng có thể làm tăng mức độ tuần hoàn của nguyên bào sợi (fibroblast growth factor 23) liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt là canxi bổ sung làm tăng mức serum canxi và một số nhà nghiên cứu cho rằng sự thay đổi đột ngột này có thể gây ra các tác dụng phụ được quan sát.

Nhiều nhà khoa học đặt câu hỏi về sức thuyết phục của các bằng chứng hiện có. Các bằng chứng này liên quan đến việc tiêu thụ canxi bổ sung với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lưu ý rằng các nhà nghiên cứu chỉ xem xét kết quả bệnh tim mạch trong phân tích thứ hai của dữ liệu nghiên cứu và những kết quả này không phải là vấn đề chính của các nghiên cứu về việc bổ sung canxi cho đến nay. Đánh giá về các nghiên cứu có triển vọng và thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2012, Wang và cộng sự kết luận rằng lượng canxi dung nạp từ chế độ ăn uống hay chế phẩm bổ sung gần như hoặc không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng bằng chứng hiện có vẫn chưa có kết luận cuối cùng. Khả năng chế phẩm bổ sung canxi có thể gây hại cho hệ tim mạch trở thành chủ đề của nhiều cuộc tranh luận trong cộng đồng khoa học và là lý do chocác cuộc điều tratrong tương lai.

Huyết áp và cao huyết áp

Một số thử nghiệm lâm sàng chứng minh mối liên hệ giữa việc tăng lượng canxi dung nạp với việc giảm huyết áp và nguy cơ cao huyết áp, mặc dù mức giảm không ổn định. Trong nghiên cứu về sức khỏe của phụ nữ, lượng canxi dung nạp tỷ lệ nghịch với nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ tuổi trung niên và phụ nữ lớn tuổi. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chưa tìm thấy mối liên hệ giữa lượng canxi dung nạp và tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp. Các tác giả của đánh giá hệ thống về tác động của chế phẩm bổ sung canxi đến bệnh cao huyết áp gần như không tìm thấy mối liên hệ, chủ yếu là do chất lượng kém của hầu hết các nghiên cứu và sự khác biệt trong các phương pháp nghiên cứu.

Các nghiên cứu quan sát và thực nghiệm khác cho thấy rằng những người có chế độ ăn chay giàu khoáng chất (như canxi, magie và kali), chất xơ và ít chất béo có xu hướng giảm huyết áp. Phương pháp tiếp cận với nghiên cứuhạn chế cao huyết áp (DASH) được tiến hành để kiểm tra tác dụng của ba mô hình ăn uống khác nhau đến huyết áp: chế độ ăn uống có kiểm soát “điển hình”của người Mỹ; chế độ ăn uống giàu các trái cây và rau củ; và chế độ ăn uống thứ ba giàu các loại trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn uống chứa các sản phẩm từ sữa làm giảm huyết áp nhiều nhất, mặc dù sự đóng góp của canxi đến tác dụng này không được đánh giá. Thông tin bổ sung và các kế hoạch về mẫu thực đơn DASH hiện có trên trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ.

Bệnh sỏi thận

Sỏi thận trong đường tiết niệu phổ biến nhất là canxi oxalate. Một số, nhưng không phải tất cả, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ tích cực giữa lượng canxi bổ sung dung nạp và nguy cơ của bệnh sỏi thận, và các nghiên cứu này được sử dụng làm cơ sở cho việc điều chỉnh giới hạn trên của canxi ở người trưởng thành. Trong sáng kiến về sức khỏe của phụ nữ, phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ 1.000 mg canxi bổ sung và 400 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày trong 7 năm có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận cao hơn 17% so với những người dùng giả dược. Nghiên cứu về sức khỏe của Y tá cũng cho thấy mối liên hệ tích cực giữa lượng canxi bổ sung dung nạp và sự hình thành sỏi thận. Mặt khác, lượng canxi dung nạp cao từ thực phẩm không gây sỏi thận và còn có thể kìm hãm sự phát triển của sỏi thận. Đối với hầu hết mọi người, các yếu tố nguy cơ khác của bệnh sỏi thận, chẳng hạn như lượng oxalate dung nạp cao từ thực phẩm và việc uống nước ít, đóng vai trò quan trọng hơn so với lượng canxi dung nạp.

Kiểm soát cân nặng

Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng canxi dung nạp cao hơn với việc giảm cân hoặc tăng cân ít hơn theo thời gian. Vấn đề này được giải thích sau đây. Thứ nhất, lượng canxi dung nạp cao có thể làm giảm nồng độ canxi trong các tế bào chất béo bằng cách làm giảm việc sản sinh hormone tuyến cận giáp và dạng vitamin D hoạt động. Nồng độ canxi trong tế bào giảm làm tăng sự thủy phân chất béo và ngăn cản sự tích tụ chất béo trong các tế bào này. Thứ hai, canxi từ thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung có thể liên kết với lượng nhỏ chất béo thực phẩm trong đường tiêu hóa và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo. Đặc biệt là các sản phẩm từ sữa có thể chứa các thành phần bổ sung có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể nhiều hơn so với hàm lượng canxi.

Mặc dù đã có những nghiên cứu trên, các thử nghiệm lâm sàng lại cho kết quả tiêu cực hơn. Ví dụ, việc bổ sung 1.500 mg canxi (từ canxi carbonate) mỗi ngày trong 2 năm chưa thấy các tác dụng đáng kể về mặt lâm sàng ở 340 người trưởng thành thừa cân và béo phì so với giả dược. Ba đánh giá của các nghiên cứu được bố về lượng canxi từ chế phẩm bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa đến việc kiểm soát cân nặng có kết luận tương tự. Theo một phân tích tổng hợp (meta-analysis) từ 13 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng xuất bản năm 2006 kết luận rằng chế phẩm bổ sung canxi và việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa tăng cường không tác động đáng kể đến việc giảm cân về mặt thống kê. Gần đây, một bằng chứng năm 2009 được báo cáo từ Cơ quan nghiên cứu chăm sóc sức khỏe và chất lượng y tế kết luận rằng các kết quả thử nghiệm lâm sàng tổng thể không ủng hộ hiệu quả của chế phẩm bổ sung canxi đến việc giảm cân.Ngoài ra, theo một phân tích tổng hợp từ 29 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng không tìm thấy lợi ích của việc tăng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa đến trọng lượng cơ thể và giảm chất béo trong các nghiên cứu dài hạn. Nhìn chung, các kết quả từ các thử nghiệm lâm sàng không ủng hộ mối liên hệ giữa lượng canxi dung nạp cao hơn và việc giảm cân.

Tài liệu tham khảo

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Bài viết Canxi và sức khỏe được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Isoflavone đậu nành có thể giúp tôi mang thai? https://thucphamcongdong.vn/isoflavone-dau-nanh-co-the-giup-toi-mang-thai-b-a-82.html Fri, 24 May 2019 15:08:10 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=18661

Một số phụ nữ cho rằng uống isoflavone đậu nành giúp họ thụ thai, tuy nhiên các nhà khoa học chưa nghiên cứu về nó và chưa có dữ liệu cho thấy...

Bài viết Isoflavone đậu nành có thể giúp tôi mang thai? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Tiếc là chưa có câu trả lời rõ ràng. Một số phụ nữ cho rằng uống isoflavone đậu nành giúp họ thụ thai, tuy nhiên các nhà khoa học chưa nghiên cứu về nó và chưa có dữ liệu cho thấy liệu nó có hiệu quả hay an toàn hay không.

Trên thực tế, một số chuyên gia cảnh báo việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành đậm đặc (concentrated soy product) có thể ức chế khả năng sinh sản, đặc biệt ở những phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt “bình thường”, có nghĩa là dưới 35 ngày và đều đặn. Ở những phụ nữ này, uống chế phẩm bổ sung đậu nành có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.

Có ý kiến cho rằng isoflavone đậu nành – một loại phytoestrogen hay estrogen có nguồn gốc thực vật – có thể hoạt động tương tự như thuốc clomiphene (nhãn hiệu có tên là Clomid và Serophene) giúp phụ nữ thụ thai. Cả hai hoạt động trên con đường chuyển hóa estrogen trong cơ thể và có thể được sử dụng để điều khiển chu kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn rụng trứng bất thường hoặc không rụng trứng, thuốc này có thể kích thích rụng trứng. Nếu vấn đề sinh sản là do nguyên nhân khác, phương thuốc này không hỗ trợ khắc phục.

Theo lý thuyết, isoflavone đậu nành ngăn chặn các thụ thể estrogen trong não và đánh lừa cơ thể nghĩ rằng mức estrogen tự nhiên thấp. Để đáp lại, cơ thể bắt đầu một chuỗi sự kiện để tăng cường sản sinh estrogen. (Như là một phần của quá trình này, một nhóm trứng sẽ trưởng thành để sẵn sàng rụng khi bị kích thích.) Sau năm ngày, bạn dừng uống isoflavone. Một khi tác dụng ngăn chặn thụ thể biến mất, cơ thể của bạn sẽ nghĩ, “Ồ, hiện tại chúng ta đã có rất nhiều estrogen – đã đến lúc phải rụng trứng” và sẽ giải phóng một loại hormone để kích thích rụng trứng.

Vấn đề là không phải tất cả isoflavone đậu nành nhất thiết phải hoạt động theo cách này. “Một số isoflavone đậu nành hoạt động như chất ngăn chặn estrogen nhưng một số khác lại bắt chước estrogen – nghĩa là cơ thể nghĩ nó là estrogen. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và làm cho sự mất cân bằng hormone càng trở nên tồi tệ hơn,” Jill Blakeway, một chuyên gia châm cứu, nhà nghiên cứu về thảo dược lâm sàng được cấp phép và là đồng tác giả của quyển sách “Making Babies: A Proven Three-Month Program for Maximum Fertility” (Thụ thai: Chương trình Tăng cường Tối đa Khả năng Sinh sản trong vòng ba tháng đã được chứng thực) cho biết. “Ví dụ như, một người phụ nữ bị u xơ tử cung có thể thấy tình trạng của cô ta trở nên tồi tệ hơn sau khi uống isoflavone đậu nành.”

Thuốc clomiphene không có nguy cơ này bởi vì nó được thiết kế đặc biệt để hoạt động như chất ngăn chặn estrogen. Isofalvone đậu nành có nhiều loại khác nhau và không thể đoán trước được tác dụng của chúng.

Hơn nữa, một số mô trong cơ thể rất nhạy cảm với estrogen, chẳng hạn như ngực, tử cung và buồng trứng, có thể gặp một số vấn đề khi tiếp xúc với isoflavone đậu nành có tính chất giống estrogen. Có một số bằng chứng cho thấy liều lượng lớn đậu nành có thể giúp các tế bào ung thư phát triển trong các mô này. Ngoài ra, còn có bằng chứng cho thấy việc ăn quá nhiều đậu nành có thể làm tổn hại tuyến giáp và dẫn đến suy tuyến giáp.

Blakeway cho biết, nếu bạn uống isoflavone đậu nành trong nửa chu kỳ đầu để tăng cường sản sinh estrogen, nhưng không uống vào nửa chu kỳ thứ hai để tăng mức progesterone, bạn có thể gây ra sự mất cân bằng hormone và gây tổn hại đến khả năng sinh sản. Đó là do các hormone liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt nổi dậy và tương tác với các hormone khác. Nếu bạn thay đổi một hormone, nó có thể ảnh hướng đến các hormone khác.

Cuối cùng, isoflavone đậu nành được bán như là chế phẩm bổ sung, có nghĩa là chúng chưa được quy định bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Kết quả là, chúng không chịu sự kiểm tra nghiêm ngặt tương tự như thuốc kê toa hay thuốc không kê toa.

“Không có cách nào để biết những gì bạn đang uống có chứa lượng đậu nành (hay các thành phần khác) như bạn nghĩ hay không,” theo chuyên gia dinh dưỡng Hillary M. Wright, giám đốc tư vấn dinh dưỡng tại Trung tâm Domar chuyên về Sức khỏe Trí tuệ/Cơ thể ở Boston IVF và là tác giả của quyển sách “The PCOS Diet Plan: A Natural Approach to Health for Women With Polycystic Ovary Syndrome” (Chế độ ăn uống PCOS: Giải pháp Tự nhiên cho Sức khỏe của Phụ nữ bị Hội chứng Buồng trứng Đa nang). Trường hợp của clomiphene thì khác, nó được quy định bởi FDA và có hồ sơ theo dõi lâu dài về sự an toàn và được kê toa với liều lượng chính xác.

Isoflavone đậu nành cũng không rẻ hơn clomiphene, do đó việc tiết kiệm tiền có lẽ không phải là lý do để sử dụng chúng. Chế phẩm bổ sung có giá khoảng từ $10 đến $20 cho một chu kỳ. Clomiphene thường được bao gồm trong hầu hết các gói bảo hiểm, vì thế giá thành thường được xem là đồng chi trả (tức là bảo hiểm trả một phần) (thường trong khoảng từ $5 đến $20). Nếu bạn không có bảo hiểm thuốc kê toa, một chu kỳ của thuốc Clomid có giá khoảng $60 và một chu kỳ của loại thuốc tương tự (được bán ở dạng clomiphene citrate hoặc Milophene) có giá khoảng $30. Tất nhiên, sử dụng clomiphene dưới bất kỳ hình thức nào đều cần phải được kê toa và chăm sóc bởi một chuyên viên y tế.

Nếu bạn vẫn muốn dùng thử isoflavone đậu nành để tăng cường khả năng sinh sản, bạn nên xem xét những lời khuyên sau đây:

  • Phụ nữ trên 35 tuổi nên tìm kiếm sự can thiệp y tế kịp thời tốt hơn là mất nhiều thời gian để lựa chọn những sản phẩm như là đậu nành vốn có thể không hiệu quả, Shari Brasner, bác sĩ sản khoa và giáo sư tại trường Y khoa Mount Sinai và là tác giả của quyển sách “Advice From a Pregnant Obstetrician” (Lời khuyên của Bác sĩ Sản khoa dành cho Phụ nữ Mang thai).
  • Hãy thử isoflavone đậu nành chỉ khi bạn rụng trứng không đều hoặc không rụng trứng. Không nên sử dụng chúng nếu như bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào mà có thể trở nên tồi tệ hơn do bạn uống phytoestrogen đậm đặc, chẳng hạn như u xơ tử cung, polyp (khối u) cổ tử cung, bệnh lạc nội mạc tử cung, xơ nang ngực hay bệnh tuyến giáp.
  • Nếu bạn bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), bạn nên tránh isoflavone đậu nành – mặc dù clomiphene thường được kê toa cho phụ nữ trong tình trạng này. Phytoestrogen có thể làm trầm trọng thêm PCOS, chuyên gia châm cứu Blakeway cho biết. Clomiphene là sự lựa chọn tốt hơn cho phụ nữ bị PCOS, bởi vì các chuyên gia biết chính xác cơ chế tác dụng của thuốc và nó cho kết quả có thể dự đoán trước.
  • Uống liều lượng từ 80 đến 200 mg/ngày cho chu kỳ 3 đến 7 ngày hoặc 5 đến 9 ngày (giống như bạn uống clomiphene), Blakeway khuyên. Bạn nên sử dụng liều thấp nhất có thể và không thay đổi nó trong suốt chu kỳ năm ngày. Ngoài ra bạn nên dùng chế phẩm bổ sung bởi vì việc có thể nhận được hàm lượng isoflavone theo khuyến nghị chỉ từ thực phẩm là không có khả năng.
  • Trao đổi bác sĩ về các tương tác có thể giữa đậu nành và bất kỳ loại thuốc bạn đang uống, bao gồm cả thuốc kháng sinh, thuốc tuyến giáp và clomiphene.
  • Bạn nên biết các tác dụng phụ tức thời, bao gồm nhức đầu, mệt mỏi, căng ngực và rối loạn tiêu hóa. Bạn nên uống chế phẩm bổ sung trước khi đi ngủ có thể giúp giảm thiểu tác động của các tác dụng phụ này.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/404_can-soy-isoflavones-help-me-get-pregnant_10364266.bc

Bài viết Isoflavone đậu nành có thể giúp tôi mang thai? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Quá trình chần https://thucphamcongdong.vn/qua-trinh-chan-3-c-2-5.html Tue, 07 May 2019 14:43:35 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=17557 Quá trình chần

Chần (làm nóng rau củ trong nước sôi hoặc hơi nước trong thời gian ngắn) là quá trình bắt buộc với hầu hết rau củ được đông lạnh. Quá trình chần vô hoạt enzyme - tác nhân gây giảm hương vị, màu sắc và kết cấu của rau củ.

Bài viết Quá trình chần được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Quá trình chần

Chần (làm nóng rau củ trong nước sôi hoặc hơi nước trong thời gian ngắn) là quá trình bắt buộc với hầu hết rau củ được đông lạnh. Quá trình chần vô hoạt enzyme – tác nhân gây giảm hương vị, màu sắc và kết cấu của rau củ.Quá trình chần

Chần rửa sạch bụi và vi sinh vật bề mặt, làm thực phẩm sáng màu và giảm mất vitamin. Chần còn làm mềm và giảm thể tích rau củ, giúp quá trình đóng gói dễ dàng hơn.

Thời gian chần rất quan trọng và thay đổi phụ thuộc vào loại và kích cỡ rau củ. Thời gian chần quá ngắn kích hoạt enzyme và còn tệ hơn so với không chần. Thời gian chần quá lâu làm giảm hương vị, màu sắc, vitamin và khoáng chất. Thực hiện theo thời gian chần khuyến nghị ở cuối bài viết.

Chần bằng nước nóng

Nếu đông lạnh tại nhà, cách tốt nhất để gia nhiệt tất cả các loại rau củ là trong nước sôi. Sử dụng nồi chần có giỏ chần với nắp, hoặc đặt giỏ lưới vào nồi lớn có nắp đậy.

Sử dụng khoảng 4,2 lít nước cho 0,5 kg rau củ đã cắt gọt. Đặt rau củ trong giỏ chần và nhúng vào nước đang sôi mạnh. Đậy nắp nồi chần. Nước phải sôi lại trong vòng 1 phút, nếu không có thể do lượng rau củ quá nhiều so với lượng nước sôi. Bắt đầu tính thời gian chần ngay khi nước sôi trở lại. Để lửa lớn theo thời gian ghi trong hướng dẫn đối với từng loại rau củ.

Chần bằng hơi nước

Chần bằng hơi nước được khuyến nghị đối với một số loại rau củ. Đối với bông cải xanh, bí ngô, khoai lang và bí mùa đông, chần bằng hơi nước và nước sôi đều thích hợp. Thời gian chần bằng hơi nước lâu hơn 1,5 lần so với chần bằng nước sôi.

Để chần bằng hơi nước, sử dụng nồi có nắp đậy vừa khít và giỏ lưới cách đáy nồi ít nhất 7,5 cm. Đổ nước cao 2,5-5 cm vào nồi và đun sôi.

Đặt rau củ vào giỏ, dàn đều thành một lớp để hơi nước tiếp xúc toàn bộ rau củ nhanh. Đậy nắp nồi và để lửa lớn. Bắt đầu tính thời gian ngay sau khi đậy nắp. Xem thời gian chần bằng hơi nước khuyến nghị với từng loại rau củ được liệt kê ở cuối bài viết.

Chần bằng lò vi sóng

Chần bằng lò vi sóng có thể không hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy một số enzyme không bị vô hoạt có thể gây giảm hương vị, mất kết cấu và màu sắc thực phẩm. Nếu vẫn muốn thử mạo hiểm bằng lò vi sóng (khả năng thực phẩm có chất lượng thấp), hãy chần lượng nhỏ thực phẩm theo hướng dẫn sử dụng hướng dẫn đối với từng lò cụ thể. Chần bằng lò vi sóng không tiết kiệm thời gian và điện năng.

Quá trình làm nguội

Ngay sau khi quá trình chần hoàn tất, rau củ nên được làm nguội hoàn toàn thật nhanh để ngăn chặn quá trình chín. Để làm nguội, đặt giỏ rau củ ngay lập tức vào lượng lớn nước lạnh, 16oC hoặc thấp hơn. Thay nước thường xuyên hoặc sử dụng nước chảy từ vòi hoặc nước đá. Nếu sử dụng nước đá, khoảng 0.5 kg đá cho mỗi 0.5 kg rau củ. Thời gian làm nguội tương đương với thời gian chần.Quá trình chần

Để rau củ ráo hoàn toàn sau khi làm nguội. Độ ẩm cao có thể làm giảm chất lượng khi rau củ được đông lạnh.

Thời gian chần*

Rau củ Thời gian chần
(phút)
Bông atisô
(tim atisô)
7
Củ cúc vu (Jerusalem Artichoke) 3-5
Măng tây
Cây cỡ nhỏ
Cây cỡ trung
Cây cỡ lớn
2
3
4
Đậu cô ve xanh hoặc vàng 3
Đậu lima, đậu bơ hoặc đậu pinto

Hạt nhỏ
Hạt trung
Hạt lớn

2
3
4
Củ cải đường Nấu chín
Bông cải xanh

(bông nhỏ 1½ inch)
Chần bằng hơi nước

3
5
Cải bruxen (Brussel Sprouts)

Bông nhỏ
Bông vừa
Bông lớn

3
4
5
Bắp cải hoặc cải thảo
(cắt thành từng miếng nhỏ)
1 ½
Cà rốt

Củ nhỏ
Cắt hạt lựu, cắt lát hoặc cắt sợi

5
2
Súp lơ
(bông nhỏ, 2,5 cm)
3
Cần tây 3
Bắp
Phần bắp trên lõi

Trái nhỏ
Trái trung
Trái lớn
Nguyên hạt hoặc sữa bắp
(trái được chần trước khi tách hạt)

 

7
9
11

4

Cà tím 4
Rau xanh
Cải xanh
Tất cả các loại rau xanh khác
3
2
Su hào

Nguyên củ
Cắt khúc

3
1
Nấm
Nguyên cây (chần bằng hơi nước)
Đầu nấm hoặc ¼ cây (chần bằng hơi nước)
Cắt lát (chần bằng hơi nước)
5
3 ½
3
Đậu bắp
Trái nhỏ
Trái lớn
3
4
Củ hành
(chần cho đến khi phần trung tâm được nóng lên)

Từng khoanh

3-7
10-15 giây
Đậu Hà Lan – Phần có thể ăn được 1½ -3
Đậu Hà Lan ít hoa (mắt đen) 2
Đậu Hà Lan 1 ½
Ớt chuông
Nửa trái
Cắt khoanh hoặc cắt lát
3
2
Khoai tây Ailen 3-5
Bí ngô Nấu chín
Củ cải Thụy Điển (Rutabaga) 3
Đậu nành xanh 5
Su su 2
Bí mùa hè 3
Bí mùa đông Nấu chín
Khoai lang Nấu chín
Củ cải turnip hoặc củ cải vàng (parsnip)
Cắt khúc
2

*Thời gian chần đối với phương pháp chần bằng nước sôi trừ khi có quy định khác.

Tài liệu tham khảo

http://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html

Bài viết Quá trình chần được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Những việc nên làm khi tủ đông ngưng hoạt động https://thucphamcongdong.vn/nhung-viec-nen-lam-khi-tu-dong-ngung-hoat-dong-3-c-2-4.html Tue, 07 May 2019 14:28:48 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=17551 Đông lạnh và an toàn thực phẩm

Tủ đông có thể ngưng hoạt động bất kỳ lúc nào do vấn đề cơ khí, sự cố mất điện hoặc lỗi sử dụng. Khi tủ đông ngưng hoạt động, nguyên tắc đầu tiên là giữ tủ đông đóng kín.

Bài viết Những việc nên làm khi tủ đông ngưng hoạt động được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Đông lạnh và an toàn thực phẩm

Tủ đông hỏng có nghĩa là mất tất cả hoặc phần lớn thực phẩm, thời gian và tiền bạc, do đó rất nên biết những việc cần làm khi tủ đông ngưng hoạt động. Tủ đông có thể ngưng hoạt động bất kỳ lúc nào do vấn đề cơ khí, sự cố mất điện hoặc lỗi sử dụng. Thời gian tốt nhất để biết cách xử lý trường hợp khẩn cấp như vậy là trước khi nó xảy ra.

Khi tủ đông ngưng hoạt động, nguyên tắc đầu tiên là giữ tủ đông đóng kín. Tủ đóng kín cửa khi chứa đầy thực phẩm vẫn trữ đông được thêm khoảng hai ngày.

Những việc nên làm khi tủ đông ngưng hoạt động

Khi tủ đông ngưng hoạt động, cố gắng xác định nguyên nhân.  Nguyên nhân có thể đơn giản như đứt cầu chì, đoản mạch hay lỏng dây điện. Với những trường hợp này, khắc phục nguyên nhân và bật tủ đông lại càng nhanh càng tốt. Kiểm tra thực phẩm trong tủ có bị rã đông.

Trong trường hợp mất điện, liên hệ với công ty điện lực để biết thời điểm điện được phục hồi. Nếu tủ đông bị hỏng do vấn đề cơ khí, đọc sách hướng dẫn xem có thể khắc phục để tủ đông hoạt động trở lại. Nếu ngoài khả năng, tìm ngay thợ sửa tủ đông.

Những việc nên làm để giữ cho thực phẩm không bị rã đông

Nếu tủ đông không có khả năng hoạt động trở lại trong vòng một ngày, có thể thực hiện một trong các điều sau. Đầu tiên, chuyển thực phẩm sang tủ đông đang hoạt động tốt. Có thể nhờ tủ đông có chỗ trống của một người bạn hoặc hàng xóm. Để di chuyển thực phẩm, cho thực phẩm vào thùng  xốp hoặc giữa lớp giấy báo dày và lớp cách nhiệt. Thực phẩm đã lấy ra nên được chuyển càng sớm càng tốt vào tủ đông đang hoạt động.

Sau khi chuyển toàn bộ thực phẩm, rút phích cắm và xả đá tủ đông theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Lau sạch tủ sau khi xả đông. Khi chưa sử dụng, để cửa tủ hé mở giúp không khí lưu thông trong các ngăn chứa thực phẩm. Cố định để đảm bảo cửa tủ không bị đóng, giữ an toàn cho trẻ nhỏ.

Nếu không thể chuyển thực phẩm sang tủ đông dự phòng, đặt đá khô trong tủ đông để giữ thực phẩm. Đá khô còn có tên là “Khí carbonic”.

Những việc nên làm khi tủ đông ngưng hoạt động
Đá khô (dry ice)

Đá khô rất lạnh. Luôn mang găng tay và xử lý thật nhanh để tránh bị phỏng lạnh. Mua đá khô có kích cỡ vừa sử dụng, không tự cắt nhỏ. Có thể yêu cầu nơi bán bọc từng bánh đá khô trong giấy báo khi giao.

Một bánh đá khô trọng lượng 22kg đủ để bảo quản thực phẩm trong tủ đông dung tích 560 lít chất đầy tủ khoảng 3 đến 4 ngày. Bánh đá khô trọng lượng 11kg có thể duy trì nhiệt độ của tủ đông dung tích 280 lít chất nửa tủ khoảng 2 đến 3 ngày.

Đặt bìa các-tông dày lên trên các gói thực phẩm đông lạnh trong mỗi ngăn và đặt đá khô lên trên bìa các tông. Đóng cửa tủ đông, nhưng không khóa. Không mở cửa tủ đông đến khi cần thay thế đá khô hoặc tủ đông hoạt động trở lại.

Cũng có thể dùng thêm vật liệu cách nhiệt cho tủ đông bằng cách phủ tấm phủ hoặc mền bông. Đặt giấy bao hoặc giấy báo vò giữa tủ và tấm phủ cũng giúp tạo thêm một lớp hỗ trợ cách nhiệt. Tuy nhiên, chú ý buộc tấm phủ cách xa các lỗ thông khí ở mặt ngoài tủ đông. Nguồn điện có thể phục hồi bất ngờ và việc thông gió rất cần thiết. Khí bốc hơi từ đá khô cũng cần thoát ra ngoài.

Đá khô là carbonic ở thể rắn, chỉ bốc hơi chứ không tan chảy và không để lại nước. Có thể nhận thấy mùi lạ gây ra bởi axit carbonic được tạo thành bởi đá khô và hơi ẩm trong tủ đông. Khí này không độc. Đơn giản chỉ cần mở cửa tủ đông vài phút để thoát hơi.

Những việc nên làm với thực phẩm rã đông

Một số thực phẩm rã đông có thể được tái đông lạnh, tuy nhiên kết cấu sẽ không được duy trì. Một số thực phẩm khác nên bỏ. Dưới đây là một số hướng dẫn:

Thịt và thịt gia cầm: Tái đông nếu nhiệt độ tủ đông duy trì bằng hoặc thấp hơn 4oC và nếu màu sắc, mùi vị còn tốt. Kiểm tra từng gói thực phẩm, bỏ nếu có dấu hiệu của sự hư hỏng như màu hoặc mùi lạ xuất hiện. Bỏ các gói thịt ở nhiệt độ trên 4oC (hoặc ở nhiệt độ phòng).

Rau củ: Chỉ tái đông nếu tinh thể đá vẫn còn hoặc nếu nhiệt độ tủ đông bằng hoặc thấp hơn 4oC. Bỏ các gói rau củ có dấu hiệu của sự hư hỏng hoặc rã đến nhiệt độ phòng.

Trái cây: Tái đông nếu không có dấu hiệu hư hỏng. Trái cây rã đông có thể được sử dụng để nấu, làm thạch, mứt hay trái cây ngâm đường. Trái cây qua quá trình rã đông ít giảm chất lượng nhất.Những việc nên làm khi tủ đông ngưng hoạt động

Hải sản có vỏ và các thực phẩm nấu chín: Chỉ tái đông nếu tinh thể đá vẫn còn hoặc tủ đông ở nhiệt độ bằng hoặc thấp hơn 4oC. Bỏ các thực phẩm trên 4oC.

Kem: Bỏ nếu rã đông một phần vì kết cấu thay đổi không chấp nhận được. Kem có thể không an toàn nếu nhiệt độ tăng trên 4oC.

Thực phẩm có chứa kem (cream), bánh pudding và bánh nướng có chứa kem: Chỉ tái đông nếu nhiệt độ tủ đông bằng hoặc thấp hơn 4oC. Bỏ nếu nhiệt độ tủ đông trên 4oC.

Bánh mì, các loại quả hạch, bánh rán, bánh quy và bánh kem: Những thực phẩm này tái đông tốt hơn các thực phẩm khác. Tái đông an toàn nếu sản phẩm không có dấu hiệu phát triển của nấm mốc.

Lên kế hoạch trước

Để chuẩn bị trong trường hợp tủ đông ngưng hoạt động, hãy lên kế hoạch trước.

Tìm nơi có tủ đông gần nhất để nhờ giữ giúp thực phẩm đông lạnh. Tìm nguồn đá khô.

Vào mùa sự cố mất điện xảy ra thường xuyên hoặc nếu biết trước lịch cúp điện, đảm bảo tủ đông hoạt động ở nhiệt độ từ -12 đến -7oC. Thực phẩm càng lạnh, quá trình rã đông xảy ra càng chậm.

Tài liệu tham khảo

http://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_freezer_stops.pdf                                                                    

Bài viết Những việc nên làm khi tủ đông ngưng hoạt động được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Đưa ra quyết định về sữa chưa qua thanh trùng (raw milk)? https://thucphamcongdong.vn/dua-ra-quyet-dinh-ve-sua-tuoi-raw-milk-2-f-2-72.html Sun, 26 Nov 2017 07:28:37 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=8267

Phát triển lối sống lành mạnh là một quá trình với nhiều quyết định và giải pháp. Một trong những giải pháp bạn có thể nghĩ đến là việc bổ sung sữa tươi vào chế độ ăn uống...

Bài viết Đưa ra quyết định về sữa chưa qua thanh trùng (raw milk)? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Phát triển lối sống lành mạnh là một quá trình với nhiều quyết định và giải pháp. Một trong những giải pháp bạn có thể nghĩ đến là việc bổ sung sữa vào chế độ ăn uống. Gần đây, do phong trào thuận tự nhiên mà có một số người tiêu dùng lựa chọn dùng sữa “tươi” chưa qua xử lý thanh trùng, trong bài này được gọi tắt là sữa chưa thanh trùng, nhằm phân biệt với các loại sữa đã qua thanh trùng được dán nhãn “sữa tươi” bày bán trong siêu thị (Quá trình thanh trùng có mục đích tiêu diệt mầm bệnh có hại, bao gồm vi khuẩn, virus và ký sinh trùng). Bạn nên hiểu những nguy cơ của việc uống sữa chưa xử lý, đặc biệt là khi có nhiều công bố về “các lợi ích” tưởng tượng của sữa “tươi” trực tiếp từ động vật và chưa qua xử lý.

Nguồn ảnh: http://thdcanada.com.vn

Có thể bạn muốn ăn ít thực phẩm chế biến, hoặc có thể bạn nghe nói rằng sữa chưa thanh trùng có chứa một số chất dinh dưỡng nhiều hơn so với sữa thanh trùng. Có lẽ bạn nghe nói rằng sữa chưa thanh trùng thậm chí có thể ngăn ngừa hoặc giải quyết các vấn đề sức khỏe khác nhau. Đối với một số người, việc mua sữa chưa thanh trùng là một trong những cách họ cố gắng hỗ trợ nông dân địa phương và nền nông nghiệp bền vững.

Bạn nên biết rằng sữa có thể là một nơi trú ẩn rất tuyệt vời cho vi khuẩn và các mầm bệnh khác. Khi sữa được thanh trùng, một số vi khuẩn vẫn còn trong sữa, nhưng đa số những vi khuẩn gây bệnh đều bị tiêu diệt. Thanh trùng là quá trình gia nhiệt sữa đến nhiệt độ đủ cao trong một khoảng thời gian đủ dài để tiêu diệt các mầm gây bệnh. Các mầm bệnh có hại thường không làm thay đổi trạng thái, mùi hoặc vị của sữa trong thời gian ngắn, vì vậy chỉ khi sữa được thanh trùng bạn mới có thể tự tin rằng những mầm bệnh này không còn hiện diện. Để đảm bảo sữa an toàn, nhà chế biến sữa nhanh chóng làm nguội sữa sau khi thanh trùng, thực hiện việc xử lý vệ sinh, và lưu trữ sữa trong bình chứa sạch, kín ở nhiệt độ 45oF (~7oC) hoặc thấp hơn.

Bạn không thể nhìn thấy, ngửi hoặc nếm một chai sữa chưa thanh trùng và biết liệu nó có an toàn để uống hay không. Vì vậy, hãy đưa ra quyết định tốt nhất cho sức khỏe của gia đình bạn. Nếu bạn vẫn muốn duy trì sữa trong chế độ ăn uống của gia đình bạn, thì hãy bảo vệ họ bằng cách cho họ dùng các loại sữa có dán nhãn “đã thanh trùng”. Thậm chí người trưởng thành khỏe mạnh có thể mắc bệnh do uống sữa chưa thanh trùng. Nếu bạn nghĩ đến việc uống sữa chưa thanh trùng bởi vì bạn tin rằng nó có lợi cho sức khỏe, hãy nghĩ lại và xem xét các lựa chọn dinh dưỡng khác. Cuối cùng, nếu bạn muốn ủng hộ những người dân địa phương thì hãy nấu sữa lại sau khi mua về để bảo vệ sức khoẻ cho bản thân và gia đình của bạn.

Gặp gỡ ba người phụ nữ lựa chọn sữa chưa thanh trùng cho chính họ hoặc những người thân yêu của họ để rồi chịu hậu quả kéo dài. Mỗi người trong số họ hoặc những người thân yêu của họ là một phần của sự bùng phát dịch gây ra bởi sữa chưa thanh trùng.

 Tài liệu tham khảo

http://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/decide-raw-milk.html

 

Bài viết Đưa ra quyết định về sữa chưa qua thanh trùng (raw milk)? được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Bệnh loãng xương https://thucphamcongdong.vn/benh-loang-xuong-1-d-3.html Mon, 11 Sep 2017 09:32:10 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=8083

Loãng xương là một tình trạng bệnh lý làm cho xương suy yếu và khiến xương dễ bị gãy hơn. Tình trạng bệnh lý này ảnh hưởng đến nhiều người.

Bài viết Bệnh loãng xương được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Bệnh loãng xương

Loãng xương là một tình trạng bệnh lý làm cho xương suy yếu và khiến xương dễ bị gãy hơn. Điều đó có nghĩa là thậm chí khi chỉ với va chạm hay té ngã nhẹ, người bị loãng xương vẫn có thể bị gãy xương.

Gãy xương do bệnh loãng xương có thể xảy ra ở bất kỳ bộ phận của cơ thể; tuy nhiên xương hông, xương cổ tay và xương sống thường bị ảnh hưởng nhất. Tình trạng bệnh lý này ảnh hưởng đến khoảng ba triệu người ở Anh.

Các vị trí gãy xương thường gặp

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét bệnh loãng xương chuyên sâu hơn và giải thích chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương như thế nào.

Tìm hiểu về bệnh loãng xương

Xương của chúng ta được cấu tạo từ collagen (protein), các muối canxi và các thành phần khác. Tất cả xương đều có một lớp vỏ bên ngoài bao phủ mạng lưới xương sợi đan chéo nhau (trabecular bone) giống như hình tổ ong. Giống như các bộ phận còn lại của cơ thể chúng ta, xương hoạt động và thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Phần xương bị mòn sẽ bị phá vỡ bởi các tế bào hủy xương và được thay thế bởi các tế bào xây dựng xương được gọi là tế bào tạo xương.

Khi chúng ta còn trẻ, quá trình này xảy ra nhanh chóng. Xương chỉ mất khoảng hai năm để tự làm mới toàn bộ khung xương. Đến tuổi trưởng thành, quá trình này xảy ra chậm mất khoảng 7 năm hoặc thậm chí 10 năm. Độ tuổi từ 16 đến 18, xương của chúng ta ngừng phát triển theo chiều dài, nhưng mật độ xương vẫn tiếp tục gia tăng cho đến tuổi 20-30.

Sau tuổi 35, xương của chúng ta bắt đầu giảm mật độ, xương trở nên yếu hơn khi chúng ta già đi. Đối với một số người, việc giảm mật độ xương dẫn đến bệnh loãng xương. Phụ nữ có xu hướng bị tình trạng bệnh lý này nhiều hơn; tình trạng này là do sự mất xương xảy ra nhanh hơn trong những năm sau thời kỳ mãn kinh.

Loãng xương có đau không?

Tình trạng bệnh lý này chỉ gây đau đớn khi nó dẫn đến gãy xương. Nếu bạn không bị gãy xương, bạn sẽ không cảm thấy đau ở xương. Điều quan trọng cần lưu ý khi bị loãng xương là bạn sẽ có nhiều khả năng bị gãy xương, tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ bị gãy xương khi bạn bị té ngã.

Nếu gãy xương xảy ra, xương của bạn sẽ lành lại theo cách giống như những người không bị loãng xương. Dĩ nhiên là gãy xương sẽ gây đau đớn và có thể dẫn đến các biến chứng khác.

Các yếu tố nguy cơ

Bất cứ ai cũng đều có thể mắc bệnh loãng xương, tuy nhiên một số yếu tố nguy cơ sau có thể làm cho bạn dễ bị mắc bệnh loãng xương hơn. Chúng bao gồm:

Yếu tố di truyền

Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ loãng xương. Điều này phụ thuộc vào tầm vóc của gia đình bạn. Nếu cha mẹ bạn có tầm vóc nhỏ, bạn có thể có nhiều nguy cơ hơn. Nếu vấn đề gãy xương hông thường xảy ra trong gia đình bạn, bạn phải cẩn thận hơn.

Tuổi tác

Càng lớn tuổi bạn càng có nhiều nguy cơ hơn, do xương của chúng ta trở nên dễ gãy hơn khi chúng ta già đi. Ở tuổi 75, ước tính có khoảng một nửa dân số bị loãng xương khi được đo bằng thiết bị đo mật độ xương (bone density scan).

Giới tính

Phụ nữ có nhiều nguy cơ hơn so với nam giới, do phụ nữ có khung hơn nhỏ hơn. Thời kỳ mãn kinh cũng làm tăng tốc độ hủy xương, làm cho phụ nữ dễ bị gãy xương hơn.

Uống rượu/đồ uống có cồn

Uống quá nhiều rượu có liên quan đến nguy cơ loãng xương và gãy xương. Bạn nên duy trì lượng rượu tiêu thụ trong khoảng hàm lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến cáo.

Hút thuốc lá

Nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc lá có nhiều khả năng bị gãy xương hơn. Đó là vì các chất độc trong khói thuốc lá ảnh hưởng đến các tế bào, cơ quan và hormone liên quan đến sức khỏe của xương. Do đó, việc hút thuốc lá dẫn đến mất xương nhanh hơn khi bạn có tuổi, làm tăng nguy cơ bị loãng xương.

Trọng lượng cơ thể thấp

Những người có trọng lượng cơ thể thấp thường có khung xương nhỏ hơn, làm tăng nguy cơ mất xương trong cuộc sống sau này. Ở phụ nữ, mô mỡ sản sinh ra một lượng nhỏ estrogen (một loại hormone sinh dục) giúp bảo vệ xương, do đó những người gầy (người có ít mỡ) không có nhiều sự bảo vệ xương. Những người biếng ăn (hoặc những người có tiền sử biếng ăn) cũng có thể có nguy cơ cao hơn. Đó là do sự rối loạn ăn uống có xu hướng dẫn đến trọng lượng cơ thể rất thấp, ảnh hưởng đến sự sản sinh estrogen ở phụ nữ và góp phần làm giảm đáng kể mật độ xương.

Tình trạng viêm nhiễm

Sự rối loạn tự miễn dịch và các bệnh viêm mãn tính có thể làm cho bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn bởi vì chúng làm tăng tốc độ hủy xương. Việc sử dụng một số loại thuốc kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ loãng xương.

Các vấn đề về tuyến giáp

Cụ thể là cường giáp có liên quan đến bệnh loãng xương. Đó là do cường giáp làm tăng số lượng các chu trình tu sửa xương trong cơ thể. Sau tuổi 30, các chu trình này xảy ra càng nhiều, mật độ xương của bạn càng giảm.

Các vấn đề về chứng kém hấp thu

Sự rối loạn tiêu hóa như bệnh viêm đường ruột mãn tính (Crohn’s disease) và bệnh celiac (ruột non quá nhạy cảm với gluten, dẫn đến khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn – celiac disease) cũng có thể làm cho bạn có nguy cơ loãng xương. Những trình trạng bệnh lý này ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe, như canxi và vitamin D. Điều này có nghĩa là bạn dễ có mật độ xương thấp và dễ bị gãy xương hơn.

Chẩn đoán bệnh loãng xương

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có nguy cơ bị loãng xương, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn bị tình trạng bệnh lý này, bác sĩ có thể sử dụng một chương trình trực tuyến để đánh giá bạn. Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn đo mật độ xương bằng thiết bị DEXA (DEXA (DXA) scan). Thiết bị này đo mật độ khoáng của xương và có thể đánh giá nguy cơ gãy xương.

Thiết bị đo loãng xương DEXA scan

Một khi bạn được chẩn đoán bị loãng xương, bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn liệu bạn cần hay không cần điều trị.

Điều trị

Đối với bệnh loãng xương, việc điều trị có xu hướng xoay quanh việc ngăn ngừa gãy xương. Chẳng hạn như sử dụng thuốc để giúp củng cố xương và thay đổi lối sống để giúp tăng cường sức khỏe của xương. Khi gãy xương xảy ra, việc điều trị và làm lành xương cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình điều trị loãng xương.

Để giúp giảm thiểu nguy cơ té ngã, bạn nên loại bỏ những mối nguy tại nhà khiến bạn có thể vấp ngã và thận trọng hơn khi di chuyển trong thời tiết băng giá. Các bài kiểm tra về tầm nhìn và thính giác thường xuyên cũng có thể rất hữu ích.

Phòng ngừa loãng xương

Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, có những việc bạn nên thực hiện để giúp ngăn chặn loãng xương. Chúng bao gồm thay đổi lối sống như bỏ hút thuốc lá, giảm uống rượu, tập thể dục điều độ và có một chế độ ăn uống cân bằng tốt.

Tập thể dục điều độ là điều cần thiết để duy trì sức khỏe. Cụ thể là, bài tập chịu sức nặng (weight-bearing exercise) và bài tập phát triển cơ bắp được biết là có khả năng cải thiện mật độ xương. Bài tập chịu sức nặng liên quan đến việc sử dụng chân và bàn chân để chống đỡ trọng lượng cơ thể. Các ví dụ cho bài tập chịu sức nặng bao gồm chạy bộ, khiêu vũ và thể dục nhịp điệu (aerobics).

Bài tập về phát triển cơ bắp liên quan đến sức mạnh của cơ bắp, nơi mà các dây chằng áp sát vào xương. Các bài tập này giúp tăng cường sức khỏe của xương. Các bài tập về phát triển cơ bắp bao gồm cử tạ, hít đất và hít xà đơn.

Như chúng ta đã đề cập trong phần các yếu tố nguy cơ, việc uống rượu quá mức và hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Giảm uống rượu và từ bỏ hút thuốc lá sẽ làm giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh loãng xương là chế độ ăn uống. Những gì chúng ta ăn sẽ có tác động đáng kể đến sức khỏe của chúng ta, và trong đó bao gồm sức khỏe của xương.

Chế độ ăn uống của người bị loãng xương

Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng chứa đa dạng các loại thực phẩm đóng một vai trò quan trọng khi xem xét đến sức khỏe của xương. Chế độ ăn uống cân bằng tốt đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết để duy trì sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Nếu bạn được chẩn đoán là bị bệnh loãng xương, hoặc có nguy cơ mắc bệnh này, chế độ ăn uống có thể giúp bạn. Cụ thể là, bạn nên bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D.

Canxi

Chất khoáng này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương và răng chắc khỏe. Cơ thể của chúng ta chứa khoảng 1kg canxi và 99% lượng canxi này có trong xương của chúng ta. Các khuyến cáo hiện nay cho rằng hầu hết những người trưởng thành cần 700 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu bạn nghĩ bạn cần lượng canxi khác (ví dụ như phụ nữ mang thai cần nhiều canxi hơn).

Đừng quá lo lắng nếu bạn không nhận được chính xác 700 mg canxi mỗi ngày, lượng canxi trung bình hàng ngày mới là quan trọng. Hầu hết mọi người đều có thể nhận được lượng canxi khuyến cáo chỉ thông qua chế độ ăn uống, tuy nhiên một số người có thể được khuyên dùng chế phẩm bổ sung canxi. Nếu bạn được chẩn đoán bị loãng xương, bạn có thể cần 1.000 mg canxi mỗi ngày và do đó bác sĩ khuyên bạn dùng chế phẩm bổ sung bên cạnh việc dùng thuốc khác.

Nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, nếu bạn nhận quá nhiều canxi; dùng hơn 2.500 mg canxi mỗi ngày thường xuyên có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, nhận quá nhiều canxi cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất khoáng khác như magiê và sắt.

Để đảm bảo rằng bạn đạt được sự cân bằng hợp lý, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm sau đây giàu canxi và thường trở thành một thành phần trong chế độ ăn uống của người bị loãng xương:

  • Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, kem, phô mai v.v.
  • Các loại rau xanh như bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, đậu bắp, thì là, rau bina
  • Nước cam ép được tăng cường canxi
  • Hạt mè
  • Quả sung và quả mơ sấy khô
  • Đậu phụ được tăng cường canxi
  • Sữa đậu nành bổ sung canxi
  • Đậu nành
  • Các loại quả hạch
  • Bánh mì được làm từ bột mì tăng cường canxi
  • Các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường canxi
  • Cá có xương nhỏ có thể ăn được như cá mòi và cá mòi cơm (pilchard)

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu canxi. Hầu hết vitamin D được tổng hợp bởi cơ thể khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn với cường độ vừa phải mà không dùng kem chống nắng (khoảng 10 phút, hai lần mỗi ngày) là đầy đủ.

Vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm:

  • Trứng
  • Cá béo như cá mòi và cá hồi
  • Các sản phẩm phết bánh mì (spread) tăng cường vitamin D
  • Sữa bột
  • Các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin D

Bạn có thể nhận đủ lượng vitamin D bạn cần thông qua chế độ ăn uống và lối sống. Chế độ ăn uống cho người bị loãng xương chú ý đến việc cung cấp đủ lượng vitamin D, tuy nhiên có một số trường hợp có thể yêu cầu dùng chế phẩm bổ sung. Bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm nên hạn chế tiêu thụ

Cùng với việc đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng chứa các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe, bạn nên chú ý đến một số loại thực phẩm có thể làm giảm mật độ xương. Các loại thực phẩm như vậy nên hạn chế dùng, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Muối

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến mất canxi, làm suy yếu xương theo thời gian. Chế độ ăn uống chứa nhiều muối cũng có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch và thậm chí bệnh tiểu đường – có rất nhiều lý do để bạn nên hạn chế tiêu thụ muối.

Các chuyên gia khuyên chúng ta chỉ nên ăn 6 gram muối mỗi ngày. Để duy trì lượng muối trong khoảng hàm lượng khuyến cáo hàng ngày, bạn nên thực hiện những điều sau đây:

  • Kiểm tra nhãn sản phẩm để biết hàm lượng muối có trong thực phẩm, điều này giúp bạn kiểm soát lượng muối ăn vào.
  • Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối.
  • Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều muối như các loại thực phẩm chế biến, bánh nướng và súp/nước sốt đóng hộp.

Nước giải khát có ga

Nhiều loại nước giải khát có chứa axit phosphoric. Axit phosphoric có thể làm tăng sự bài tiết canxi qua đường nước tiểu, điều này có thể gây ra vấn đề nếu lượng canxi dung nạp của bạn vốn đã ở mức thấp.

Hạn chế tiêu thụ các loại nước giải khát có ga và thay thế bằng nước lọc và nước ép trái cây.

Caffeine

Caffeine không gây hại như muối, nhưng nó cũng có thể có ảnh hưởng bất lợi đến mật độ xương. Bạn nên hạn chế lượng caffeine dung nạp không quá 300 mg mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống.

Điều thú vị là trà được cho là ít có hại hơn so với cà phê, bởi vì trà có chứa các hợp chất thực vật giúp bảo vệ xương. Hãy thử chuyển từ cà phê sang trà và uống thật nhiều nước lọc và sữa.

Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn?

Như chúng ta đã thảo luận trong bài viết này, có nhiều yếu tố có thể gây ra bệnh loãng xương. Cũng có nhiều việc bạn có thể thực hiện để giúp ngăn ngừa loãng xương và xây dựng xương chắc khỏe. Việc quan trọng nhất là chế độ ăn uống.

Đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe của xương (như canxi và vitamin D) là rất quan trọng. Nhận được sự hỗ trợ và lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng có thể làm cho quá trình này đơn giản và rất dễ dàng để duy trì.

Chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo bài bản sẽ làm việc với bạn (và bác sĩ của bạn nếu cần thiết) để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp cho bệnh loãng xương. Chế độ ăn uống phù hợp giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và giữ cho xương chắc khỏe. Nhiều chuyên gia cũng tư vấn về lối sống và các bài tập để hỗ trợ chế độ ăn uống mới này.

Tài liệu tham khảo

http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/osteoporosis.html

Bài viết Bệnh loãng xương được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Những nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt canxi https://thucphamcongdong.vn/nhung-nhom-doi-tuong-co-nguy-co-thieu-hut-canxi-1-a-4-9.html Fri, 17 Mar 2017 09:55:54 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=7752 canxi

Trung bình, lượng canxi dung nạp từ thực phẩm đối với nam từ 1 tuổi trở lên là 871–1.266 mg/ngày phụ thuộc vào nhóm tuổi; đối với nữ là 748–868 mg/ngày...

Bài viết Những nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt canxi được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
canxi

canxi
http://www.phununet.com/WikiPhununet/ChiTietWiki.aspx?StoreID=11781

Thống kê về tình hình tiêu thụ canxi

Tại Hoa Kỳ, lượng canxi ước tính dung nạp từ thực phẩm và chế phẩm bổ sung được cung cấp bởi Cuộc Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), 2003–2006. Trung bình, lượng canxi dung nạp từ thực phẩm đối với nam từ 1 tuổi trở lên là 871–1.266 mg/ngày phụ thuộc vào nhóm tuổi; đối với nữ là 748–868 mg/ngày. Các nhóm có lượng tiêu thụ trung bình thấp hơn nhu cầu trung bình ước tính EAR (tham khảo bài 1.a.4.8) – và do đó có tỷ lệ thiếu hụt canxi vượt quá 50% – bao gồm các bé trai và bé gái 9-13 tuổi, thiếu nữ 14-18 tuổi, phụ nữ 51-70 tuổi, đàn ông và phụ nữ trên 70 tuổi. Nhìn chung, phụ nữ nhận lượng canxi từ thực phẩm thấp hơn so với nam giới.

Khoảng 43% người Mỹ (trong đó gần 70% phụ nữ lớn tuổi) sử dụng chế phẩm bổ sung canxi, làm tăng lượng canxi dung nạp khoảng 330 mg/ngày cho nhóm người sử dụng chế phẩm bổ sung này. Theo dữ liệu của NHANES 2003–2006, trung bình tổng lượng canxi dung nạp từ thực phẩm và chế phẩm bổ sung dao động từ 918–1.296 mg/ngày đối với những người từ 1 tuổi trở lên. Khi xem xét tổng lượng canxi dung nạp, sự thiếu hụt canxi vẫn là mối lo ngại đối với một vài nhóm tuổi. Các nhóm tuổi này bao gồm bé gái từ 4 tuổi trở lên – đặc biệt là những bé gái tuổi dậy thì – và nam giới 9-18 tuổi và trên 51 tuổi. Ngược lại, một số phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ vượt quá giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được (UL) nếu xét cả lượng tiêu thụ từ thực phẩm và chế phẩm bổ sung.

Không phải tất cả lượng canxi tiêu thụ đều được hấp thụ hoàn toàn trong đường ruột. Con người hấp thụ khoảng 30% lượng canxi từ thực phẩm, nhưng tỉ lệ này còn thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm tiêu thụ. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi bao gồm:

  • Lượng tiêu thụ: hiệu quả hấp thu giảm khi lượng canxi dung nạp tăng.
  • Độ tuổi và giai đoạn sống: Khoảng 60% canxi được hấp thu ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bởi vì trẻ cần lượng khoáng chất này để xây dựng xương. Sự hấp thu giảm còn 15–20% ở tuổi trưởng thành (mặc dù nó lại tăng lên trong giai đoạn mang thai) và tiếp tục giảm khi chúng ta già đi; so với những người trưởng thành trẻ tuổi, lượng canxi tiêu thụ được khuyến nghị cao hơn đối với phụ nữ trên 50 tuổi, đàn ông và phụ nữ trên 70 tuổi.
  • Lượng vitamin D dung nạp: Vitamin này, nhận được từ thực phẩm và được tổng hợp bởi da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có cường độ đủ mạnh, giúp cải thiện sự hấp thụ canxi.
  • Các thành phần khác trong thực phẩm: axit phytic và axit oxalic (có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm nguồn gốc thực vật) liên kết với canxi và có thể cản trở sự hấp thu canxi. Các loại thực phẩm giàu axit oxalic bao gồm cải bó xôi (spinach), cải rổ (collard green), khoai lang, cây đại hoàng (rhubarb) và các loại đậu. Các loại thực phẩm giàu axit phytic bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ, cám lúa mì, các loại đậu, các loại hạt, quả hạch và protein đậu nành (soy isolate). Các hợp chất này ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ canxi khác nhau. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy việc ăn cải bó xôi và sữa cùng lúc làm giảm sự hấp thụ canxi trong sữa. Ngược lại, các sản phẩm lúa mì (ngoại trừ cám lúa mì) không làm giảm sự hấp thu canxi. Đối với những người ăn đa dạng các loại thực phẩm, những tương tác này gần như hoặc không có ảnh hưởng về mặt dinh dưỡng, và hơn nữa cũng đã được tính vào tổng nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày DRI, vì DRI đã xét đến sự khác nhau về mức độ hấp thu canxi trong một chế độ ăn uống đa dạng.

Một ít lượng canxi hấp thu bị đào thải ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu, phân và mồ hôi. Lượng canxi đào thải chịu sự tác động bởi các yếu tố sau:

  • Lượng natri và protein dung nạp: Lượng natri dung nạp cao làm tăng sự đào thải canxi qua đường nước tiểu. Lượng protein dung nạp cao cũng làm tăng sự đào thải canxi và ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sử dụng canxi. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy lượng protein dung nạp cao cũng làm tăng sự hấp thụ canxi trong đường ruột, bù trừ cho lượng canxi đào thải một cách hiệu quả, do đó tổng lượng canxi lưu giữ trong cơ thể vẫn không đổi.
  • Lượng caffeine dung nạp: Chất kích thích có trong cà phê và trà này có thể làm tăng sự bài tiết và làm giảm sự hấp thu canxi. Ví dụ, một tách cà phê pha thông thường làm mất 2-3 mg canxi. Việc tiêu thụ caffeine vừa phải (1 tách cà phê hoặc 2 tách trà mỗi ngày) ở phụ nữ trẻ tuổi không có tác động tiêu cực đến xương.
  • Lượng rượu/đồ uống có cồn (alcohol) dung nạp: lượng rượu dung nạp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sử dụng canxi do rượu làm giảm sự hấp thu canxi và ức chế các emzyme trong gan giúp chuyển đổi vitamin D sang dạng hoạt động. Tuy nhiên, lượng rượu cần thiết để tác động đến tình trạng sử dụng canxi và liệu việc tiêu thụ lượng rượu vừa phải có lợi hay có hại cho xương vẫn chưa được biết rõ.
  • Lượng phốt pho dung nạp: Tác dụng của khoáng chất này đến sự bài tiết canxi là rất ít. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy sự tiêu thụ nước giải khát có ga với hàm lượng phosphate cao có liên quan đến việc làm giảm khối lượng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, tác dụng này có thể là do thay thế sữa bằng soda hơn là do tác dụng của chính phốt pho.
  • Lượng trái cây và rau củ dung nạp: Các axit chuyển hóa (metabolic acid) được sinh ra bởi chế độ ăn uống giàu protein và hạt ngũ cốc làm tăng sự bài tiết canxi. Khi được tiêu hóa, các loại trái cây và rau củ làm thay đổi cân bằng axit/base của cơ thể về phía kiềm bằng cách sản sinh ra bicarbonate, bicarbonate làm giảm sự bài tiết canxi. Tuy nhiên, ảnh hưởng của việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ đến mật độ khoáng trong xương vẫn chưa rõ ràng. Bên cạnh việc làm giảm sự bài tiết canxi, các loại thực phẩm này cũng đồng thời làm giảm sự hấp thu canxi từ đường ruột và do đó có lẽ không ảnh hưởng đến sự cân bằng canxi tổng thể.

Sự thiếu hụt canxi

Lượng canxi dung nạp từ thực phẩm và chế phẩm bổ sung không đầy đủ thường không gây ra triệu chứng rõ ràng trong thời gian ngắn. Nồng độ canxi trong máu được kiểm soát khá chặt chẽ. Việc giảm canxi huyết chủ yếu là các vấn đề sức khỏe hoặc phương pháp điều trị, bao gồm suy thận, phẫu thuật cắt bỏ dạ dày hoặc sử dụng một số loại thuốc (như thuốc lợi tiểu). Các triệu chứng của việc giảm canxi huyết bao gồm tê và mất cảm giác các đầu ngón tay, chuột rút cơ bắp, co giật, hôn mê, chán ăn và rối loạn nhịp tim. Nếu không được điều trị, sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến tử vong.

Về lâu dài, lượng canxi dung nạp không đủ sẽ làm giảm khối lượng xương (ở mức độ thấp hơn so với bệnh loãng xương) (osteopenia), nếu không điều trị có thể dẫn đến loãng xương. Nguy cơ gãy xương cũng tăng lên, đặc biệt ở những người lớn tuổi. Sự thiếu hụt canxi cũng có thể gây ra bệnh còi xương, mặc dù nó thường liên quan đến sự thiếu hụt vitamin D.

Nhóm người có nguy cơ thiếu canxi

Mặc dù sự thiếu hụt hoàn toàn canxi không phổ biến, lượng canxi dung nạp dưới mức khuyến nghị trong thời gian dài có thể gây tác dụng tiêu cực đến sức khỏe. Các nhóm đối tượng sau đây có thể cần bổ sung canxi.

Phụ nữ sau mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh dẫn đến tổn hao xương bởi vì việc giảm sản sinh estrogen (một loại hormone sinh dục) làm tăng quá trình tái hấp thu canxi từ xương và làm giảm khả năng hấp thu canxi vào xương. Khối lượng xương thường giảm 3–5% mỗi năm trong những năm đầu tiên của thời kỳ mãn kinh, nhưng thường giảm dưới 1% mỗi năm sau tuổi 65. Lượng canxi dung nạp tăng lên trong thời kỳ mãn kinh không bù trừ được hoàn toàn sự tổn hao xương này. Liệu pháp thay thế hormone (HRT) bằng estrogen và progesterone (một loại hormone giới tính duy trì thai nhi) giúp tăng mức canxi, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương. Liệu pháp estrogen khôi phục việc tái tạo xương trong thời kỳ sau mãn kinh đến mức tương tự như trong thời kỳ tiền mãn kinh, làm giảm tỷ lệ mất xương, có lẽ một phần do việc tăng hấp thu canxi trong đường ruột. Một số nhóm và tổ chức y tế ủng hộ việc sử dụng HRT đối với những phụ nữ có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương hay gãy xương. Những phụ nữ này nên hỏi ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ về việc sử dụng HRT. Ngoài ra, việc tiêu thụ lượng canxi đầy đủ trong chế độ ăn uống có thể giúp làm chậm tốc độ mất xương ở tất cả phụ nữ.

Phụ nữ mất kinh nguyệt và những người bị “tam chứng”

Sự mất kinh, tình trạng chu kỳ kinh nguyệt bị gián đoạn hay không xuất hiện ở những phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, là kết quả của sự giảm nồng độ estrogen tuần hoàn trong máu, từ đó có tác dụng tiêu cực đến sự cân bằng canxi. Phụ nữ mất kinh thường chán ăn và có tính tình nóng nảy, do đó làm giảm sự hấp thu canxi và gia tăng tỷ lệ bài tiết canxi qua đường nước tiểu, cũng như tỷ lệ tạo xương thấp hơn so với phụ nữ khỏe mạnh. “Tam chứng” (female athlete triad) dùng để chỉ cả ba triệu chứng rối loạn ăn uống, mất kinh và loãng xương. Việc mất kinh do vận động nhiều làm giảm khối lượng xương. Ở các vận động viên nữ và phụ nữ vận động nhiều trong quân đội, mật độ khoáng trong xương thấp, rối loạn kinh nguyệt, một số chế độ ăn uống và tiền sử gãy xương do vận động quá mức có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương do vận động quá mức trong tương lai.

Những phụ nữ này nên tiêu thụ đủ lượng canxi và vitamin D. Chế phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng này được chứng minh là làm giảm nguy cơ gãy xương do vận động quá mức ở những nữ hải quân mới trong thời gian đào tạo cơ bản.

Những người bị chứng không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa bò

Chứng không dung nạp lactose được dùng để chỉ các triệu chứng (như chướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy) xảy ra khi một người tiêu thụ đường lactose, đường tự nhiên có trong sữa, nhiều hơn so với khả năng tiêu hóa của enzyme lactase được sản xuất bởi ruột non. Enzyme lactase thủy phân đường lactose thành các monosaccharide như đường glucose và galactose. Các triệu chứng thường khác nhau phụ thuộc vào lượng đường lactose tiêu thụ, lịch sử của việc tiêu thụ các loại thực phẩm và loại bột chứa lactose. Mặc dù hiện tại vẫn khó để biết rõ mức độ phổ biến của chứng không dung nạp lactose, một số báo cáo cho thấy khoảng 25% người Mỹ trưởng thành không có khả năng tiêu hóa đường lactose, bao gồm 85% người dân Châu Á, 50% người Mỹ gốc Phi và 10% người da trắng.

Những người bị chứng không dung nạp lactose có nguy cơ thiếu hụt canxi nếu họ tránh tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Nghiên cứu cho thấy hầu hết những người bị chứng không dung nạp lactose có thể tiêu thụ lên đến 8 ounce sữa (236 mL sữa) mà không có triệu chứng hoặc gần như không có, đặc biệt nếu được tiêu thụ cùng với các loại thực phẩm khác. Lượng lớn hơn có thể được tiêu thụ nếu rải đều trong ngày và được uống cùng với các loại thực phẩm khác. Các lựa chọn khác để làm giảm các triệu chứng không dung nạp lactose bao gồm ăn các sản phẩm từ sữa chứa ít đường lactose như phô mai chín (như phô mai Cheddar và phô mai Thụy Sĩ), sữa chua hoặc sữa giảm/không chứa đường lactose. Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu những người bị chứng không dung nạp lactose có thể thích ứng bằng cách tiêu thụ lượng lactose tăng từ từ trong một khoảng thời gian hay không, nhưng bằng chứng hỗ trợ giải pháp này hiện có lại không nhất quán.

Dị ứng sữa bò ít phổ biến hơn so với chứng không dung nạp lactose, ảnh hưởng 0,6-0,9% dân số. Những người bị tình trạng này không thể tiêu thụ bất kỳ các sản phẩm chứa protein sữa bò và do đó có nguy cơ thiếu hụt canxi cao.

Để đảm bảo lượng canxi dung nạp đầy đủ, những người không dung nạp được lactose và những người bị dị ứng sữa bò có thể chọn các nguồn thực phẩm giàu canxi không chứa sữa (như cải xoăn, cải thìa, cải thảo, bông cải xanh, cải rổ và các loại thực phẩm tăng cường canxi) hoặc dùng chế phẩm bổ sung canxi.

Cải rổ (collard greens) – một loại cải giàu canxi

Cải rổ
(Nguồn ảnh: http://www.finecooking.com/assets/uploads/posts/5217/ING-collard-greens_sql.jpg)

Người ăn chay

Những người ăn chay hấp thụ canxi ít hơn so với những người ăn mặn bởi vì họ tiêu thụ nhiều thực phẩm từ thực vật chứa axit oxalic và axit phytic. Những người ăn chay được phép ăn trứng và các sản phẩm từ sữa (lacto-ovo vegetarian) và những người ăn mặn có lượng canxi dung nạp tương đương nhau. Tuy nhiên, những người ăn chay không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật và những người ăn chay được phép ăn trứng (ovo-vegetarian) (họ ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa), không nhận đủ lượng canxi bởi vì họ không ăn các loại thực phẩm có chứa sữa. Trong nghiên cứu đoàn hệ ở Oxford của Cuộc điều tra Tương lai Người Châu Âu về Bệnh ung thư và Dinh dưỡng, nguy cơ gãy xương là tương tự nhau cho những người ăn thịt, người ăn cá và người ăn chay, nhưng cao hơn ở những người ăn thuần chay (họ không ăn bất cứ một sản phẩm nào từ động vật hay trứng), có thể do lượng canxi dung nạp trung bình thấp hơn. Rất khó để đánh giá ảnh hưởng của chế độ ăn chay đến tình trạng sử dụng canxi do thói quen ăn uống đa dạng các loại thực phẩm, và do đó nên được xem xét trên cơ sở từng trường hợp cụ thể.

Tài liệu tham khảo

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Bài viết Những nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt canxi được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Canxi https://thucphamcongdong.vn/canxi-1-a-4-8.html Fri, 17 Mar 2017 04:40:38 +0000 https://thucphamcongdong.vn/?p=7749 Canxi

Canxi, chất khoáng nhiều nhất trong cơ thể, được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được bổ sung vào một số loại thực phẩm khác...

Bài viết Canxi được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Canxi

Giới thiệu

Canxi, chất khoáng nhiều nhất trong cơ thể, được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được bổ sung vào một số loại thực phẩm khác và có mặt trong các chế phẩm bổ sung hoặc một số loại thuốc (như thuốc kháng axit). Canxi cần thiết cho quá trình co và giãn mạch máu, chức năng cơ bắp, dẫn truyền xung thần kinh, truyền tín hiệu nội bào và tiết hormone, mặc dù chưa đến 1% tổng lượng canxi trong cơ thể hỗ trợ các chức năng trao đổi chất quan trọng này. Canxi trong huyết thanh được cơ thể kiểm soát rất chặt chẽ và luôn ổn định mặc cho những thay đổi trong khẩu phần ăn; cơ thể sử dụng mô xương là nơi dự trữ và là nguồn canxi để duy trì nồng độ canxi ổn định trong máu, cơ bắp và dịch gian bào.

Nguồn cung cấp 99% lượng canxi còn lại của cơ thể được dự trữ trong xương và răng để hỗ trợ cấu trúc và chức năng của xương và răng. Bản thân xương trải qua tu sửa liên tục thông qua quá trình tái hấp thu canxi từ xương và kết nạp liên tục canxi vào xương mới. Sự cân bằng giữa quá trình tái hấp thu và kết nạp canxi thay đổi theo tuổi tác. Sự tạo thành xương cao hơn nhiều so với sự phân hủy xương trong thời kỳ tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên, ngược lại quá trình này tương đối bằng nhau ở giai đoạn đầu và giữa của tuổi trưởng thành. Ở những người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, sự phân hủy xương cao hơn nhiều so với sự tạo xương, dẫn đến mất xương và làm tăng nguy cơ loãng xương theo thời gian.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Nhu cầu dinh dưỡng tham khảo (Dietary Reference Intake – DRI) cho biết lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với canxi và các chất dinh dưỡng khác. DRI được phát triển bởi Hội Dinh dưỡng và Thực phẩm (Food and Nutrition Board – FNB) của Viện Hàm lâm Y học Quốc gia Hoa Kỳ (trước đây là Viện Hàm lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ). DRI là thuật ngữ dùng để chỉ một nhóm các giá trị tham khảo được sử dụng cho việc lập kế hoạch và đánh giá lượng chất dinh dưỡng nạp vào ở những người khỏe mạnh. Những giá trị này thay đổi theo độ tuổi và giới tính, bao gồm:

  • Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA): mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gần như tất cả (97–98%) người khỏe mạnh.
  • Lượng tiêu thụ đầy đủ AI (Adequate Intake): được thiết lập khi chưa có đủ bằng chứng để phát triển thành RDA và được thiết lập ở mức giả định sẽ đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
  • Nhu cầu trung bình ước tính (Estimated Average Requirement – EAR): mức tiêu thụ trung bình hàng ngày được ước tính đáp ứng nhu cầu của 50% số người khỏe mạnh. Chỉ số này thường được sử dụng để đánh giá khả năng đáp ứng nhu cầu của lượng chất dinh dưỡng nạp vào trong dân số chứ không dùng cho cá nhân.
  • Giới hạn tiêu thụ tối đa chấp nhận được (Tolerable Upper Intake Level – UL): lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

FNB đã thiết lập giá trị RDA đối với lượng canxi cần thiết cho sức khỏe của xương và cho việc duy trì tỷ lệ lưu giữ canxi thích hợp ở những người khỏe mạnh. Chúng được liệt kê trong Bảng 1

Bảng 1: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị RDA đối với canxi (mg/ngày)

Độ tuổi Nam Nữ Phụ nữ mang thai Phụ nữ cho con bú
0–6 tháng* 200 mg 200 mg    
7–12 tháng* 260 mg 260 mg    
1–3 tuổi 700 mg 700 mg    
4–8 tuổi 1.000 mg 1.000 mg    
9–13 tuổi 1.300 mg 1.300 mg    
14–18 tuổi 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg
19–50 tuổi 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg
51–70 tuổi 1.000 mg 1.200 mg    
Trên 71 tuổi 1.200 mg 1.200 mg    

* Lượng tiêu thụ đầy đủ AI

Nguồn cung cấp canxi

Thực phẩm

Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu canxi và là nguồn thực phẩm chính cung cấp canxi cho người Mỹ. Nguồn thực phẩm chứa canxi không phải từ sữa bao gồm các loại rau, chẳng hạn như cải thảo, cải xoăn và bông cải xanh. Cải bó xôi (spinach) cung cấp canxi nhưng tính khả dụng sinh học thấp. Hầu hết các loại ngũ cốc đều nghèo canxi trừ khi chúng được tăng cường canxi; tuy nhiên, chúng vẫn đóng góp canxi vào chế độ ăn uống bởi vì chúng chứa lượng nhỏ canxi và mọi người tiêu thụ chúng thường xuyên. Các loại thực phẩm tăng cường canxi bao gồm nhiều loại nước ép trái cây và đồ uống, đậu phụ và các loại ngũ cốc. Nguồn thực phẩm giàu canxi để bạn lựa chọn được liệt kê trong Bảng 2.

Bảng 2: Nguồn thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm Miligram (mg)
trên mỗi khẩu phần
% DV*
Sữa chua ít béo, 8 ounce 415 42
Phô mai Mozzarella (một loại phô mai của Ý) tách béo một phần, 1,5 ounce 333 33
Cá mòi đóng hộp trong dầu (còn xương), 3 ounce 325 33
Sữa chua trái cây ít béo, 8 ounce 313–384 31–38
Phô mai Cheddar, 1,5 ounce 307 31
Sữa không béo, 8 ounce** 299 30
Sữa đậu nành được tăng cường canxi, 8 ounce 299 30
Sữa giảm béo (2% chất béo), 8 ounce 293 29
Sữa, nước sữa (sữa sau khi tách bơ – buttermilk) ít béo, 8 ounce 284 28
Sữa nguyên kem (3,25% chất béo), 8 ounce 276 28
Nước cam ép được tăng cường canxi, 6 ounce 261 26
Đậu phụ cứng được làm từ canxi sulfate, ½ chén*** 253 25
Cá hồi đóng hộp (còn xương), 3 ounce 181 18
Phô mai tươi loại cottage cheese,  1% chất béo, 1 chén 138 14
Đậu phụ mềm được đông tụ bằng canxi sulfate, ½ chén*** 138 14
Ngũ cốc ăn liền được tăng cường canxi, 1 chén 100–1.000 10–100
Sữa chua vani đông lạnh (ăn khi mềm), ½ chén 103 10
Lá củ cải turnip (turnip green) còn tươi, luộc, ½ chén 99 10
Cải xoăn còn tươi, cắt nhỏ, 1 chén 100 10
Cải xoăn, còn tươi, được nấu chín, 1 chén 94 9
Kem vani, ½ cốc 84 8
Cải thảo, cải thìa, tươi sống, băm nhỏ, 1 chén 74 7
Bánh mì trắng, 1 lát 73 7
Bánh pudding, sô cô la, được giữ lạnh, 4 ounce 55 6
Tortilla làm từ bột bắp, sẵn sàng để nướng/chiên, đường kính 6″ 46 5
Tortilla làm từ bột mì, sẵn sàng để nướng/chiên, đường kính 6″ 32 3
Kem chua (sour cream) giảm béo, 2 muỗng canh 31 3
Bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, 1 lát 30 3
Bông cải xanh tươi sống, ½ chén 21 2
Phô mai, kem (cream), loại thường, 1 muỗng canh 14 1

* DV (Daily value): giá trị dinh dưỡng hàng ngày. DV được phát triển bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ để giúp người tiêu dùng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng giữa các sản phẩm xét trong chế độ ăn uống tổng thể hàng ngày. DV của canxi là 1.000 mg đối với người trưởng thành và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. Các loại thực phẩm cung cấp trên 20% DV được xem là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng các loại thực phẩm cung cấp % DV thấp hơn cũng góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) liệt kê hàm lượng dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm và cung cấp danh sách các loại thực phẩm chứa canxi được sắp xếp theo hàm lượng dinh dưỡngtên thực phẩm.

** Hàm lượng canxi thay đổi tùy theo hàm lượng chất béo; thực phẩm chứa càng nhiều chất béo thì chứa càng ít canxi.

*** Hàm lượng canxi trong đậu phụ được đông tụ bằng muối canxi. Đậu phụ được chế biến bằng các loại muối khác không cung cấp lượng canxi đáng kể.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi
(Nguồn ảnh: http://oneswarm.net/wp-content/uploads/2016/01/)

Trong Biểu đồ dinh dưỡng (MyPlate) hướng dẫn sử dụng thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo những người từ 9 tuổi trở lên nên ăn 3 chén các loại thực phẩm từ nhóm sữa mỗi ngày. Một chén tương đương với 1 cốc (8 ounce) sữa, 1 cốc sữa chua, 1,5 ounce phô mai tự nhiên (như phô mai Cheddar) hoặc 2 ounce phô mai đã chế biến (như phô mai Mỹ).

Chế phẩm bổ sung

Hai dạng canxi chính trong chế phẩm bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate được sử dụng phổ biến hơn và vừa rẻ lại vừa tiện lợi. Vì sự hấp thụ canxi từ canxi carbonate phụ thuộc vào axit dạ dày, canxi carbonate được hấp thụ hiệu quả nhất khi được tiêu thụ cùng với thực phẩm, ngược lại canxi citrate được hấp thụ tương đối tốt cả khi được tiêu thụ cùng hoặc không cùng với thực phẩm. Canxi citrate cũng rất hữu ích đối với những người bị thiếu axit dịch vị, bệnh viêm ruột (inflammatory bowel disease) hoặc rối loạn hấp thu. Các dạng canxi khác trong chế phẩm bổ sung hay thực phẩm tăng cường canxi bao gồm canxi gluconate, canxi lactate và canxi phosphate. Canxi citrate malate là dạng canxi được hấp thu tốt được tìm thấy trong một số loại nước ép được tăng cường canxi.

Chế phẩm bổ sung canxi chứa lượng nguyên tố canxi khác nhau. Ví dụ, canxi carbonate chứa 40% canxi tính theo khối lượng, ngược lại canxi citrate chỉ chứa 21% canxi. Rất may, hàm lượng nguyên tố canxi được liệt kê trong bảng thành phần trên nhãn của chế phẩm bổ sung, vì vậy người tiêu dùng không cần phải tính toán lượng canxi được cung cấp bởi các dạng muối canxi khác nhau.

Tỷ lệ canxi hấp thụ phụ thuộc vào tổng lượng canxi tiêu thụ tại một thời điểm; khi tổng lượng canxi càng tăng thì tỷ lệ hấp thu càng giảm. Sự hấp thu canxi cao nhất ở liều ≤500 mg. Do đó, một người uống 1.000 mg canxi mỗi ngày từ chế phẩm bổ sung nên chia đôi và uống 500 mg tại hai thời điểm khác nhau trong ngày.

Một số người uống chế phẩm bổ sung canxi có thể gặp các tác dụng phụ về đường tiêu hóa bao gồm sình bụng, đầy hơi, táo bón hoặc có đồng thời các triệu chứng này. Canxi carbonate gây ra các tác dụng phụ này nhiều hơn so với canxi citrate, vì vậy cần xem xét chọn dạng canxi bổ sung nếu từng bị các tác dụng phụ này. Giải pháp khác làm giảm các triệu chứng này là phân chia liều lượng canxi (≤500 mg) ra nhiều thời điểm khác nhau trong ngày và/hoặc dùng chế phẩm bổ sung cùng với bữa ăn.

Thuốc

Do có khả năng trung hòa axit dạ dày, canxi carbonate được tìm thấy trong một số sản phẩm thuốc kháng axit không cần kê toa, như Tums® và Rolaids®. Tùy thuộc vào độ mạnh yếu của thuốc, mỗi viên thuốc nhai hoặc kẹo mềm (softchew) cung cấp 200-400 mg canxi. Như đã đề cập ở trên, canxi carbonate là dạng canxi bổ sung có thể chấp nhận được, đặc biệt là ở những người có hàm lượng axit dạ dày bình thường.

Tài liệu tham khảo

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Bài viết Canxi được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>