Nguyễn Thị Hiền Lương – Thực phẩm Cộng đồng https://thucphamcongdong.vn Dự án Thực phẩm Cộng đồng (https://thucphamcongdong.vn/) ra đời với sứ mệnh là cải thiện và nâng cao nhận thức về thực phẩm – dinh dưỡng và sức khỏe của người Việt. Sun, 21 Aug 2022 12:07:16 +0000 vi hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.25 Vai trò của kẽm trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai https://thucphamcongdong.vn/vai-tro-cua-kem-trong-che-do-an-cua-phu-nu-mang-thai-1-b-a-27.html Thu, 10 Mar 2016 07:14:14 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4970

Cơ thể bạn cần kẽm để sản xuất, sửa chữa và thực hiện chức năng của ADN – chứa thông tin di truyền của cơ thể và là một cấu trúc cơ bản của tế bào.

Bài viết Vai trò của kẽm trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

Tại sao bạn cần kẽm trong thai kỳ?

Cơ thể bạn cần kẽm để sản xuất, sửa chữa và thực hiện chức năng của ADN – chứa thông tin di truyền của cơ thể và là một cấu trúc cơ bản của tế bào. Vì thế, việc cung cấp đủ kẽm đóng một vai trò đặc biệt quan trọng cho sự tăng trưởng nhanh chóng của tế bào trong suốt thai kỳ. Khoáng chất cần thiết này cũng giúp bạn hỗ trợ hệ miễn dịch, duy trì và bảo vệ các tết bào vị giác và khứu giác, và giúp làm lành vết thương.

Việc thiếu hụt kẽm tại Mỹ rất hiếm khi xảy ra, nhưng các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt kẽm dễ gây ra sẩy thai, nhiễm độc thai nghén, sinh con nhẹ cân, và các vấn đề khác trong quá trình mang thai và sinh con.

Bạn cần bao nhiêu kẽm?

  • Phụ nữ có thai (≥ 19 tuổi): 11 mg/ngày
  • Phụ nữ có thai (≤ 18 tuổi): 13 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (≥ 19 tuổi): 12 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (≤ 18 tuổi): 14 mg/ngày
  • Phụ nữ không mang thai: 8 mg/ngày

Bạn không cần phải bổ sung đủ lượng kẽm nêu trên mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể đặt mục tiêu trong vài ngày hoặc một tuần để cung cấp đủ lượng kẽm trung bình như trên.

Những nguồn thực phẩm giàu kẽm

Các loại ngũ cốc dinh dưỡng và thịt đỏ là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này. Ngoài ra, kẽm cũng có nhiều trong một số loại động vật có vỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.

Hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất – chỉ cần một con hàu sẽ cung cấp cho bạn lượng kẽm nhiều hơn nhu cầu một ngày – nhưng các chuyên gia cảnh báo phụ nữ mang thai không nên ăn hàu sống (liên kết đến 1.b.a.31) do nguy cơ mắc các bệnh truyền qua thực phẩm. Hơn nữa, hàu lại được thu hoạch từ một số khu vực có hàm lượng thủy ngân cao (liên kết đến 1.b.a.5).

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu kẽm tốt cho phụ nữ mang thai:

  • 1 chén đầy ngũ cốc ăn sáng bổ sung dinh dưỡng: 15 mg
  • 1 chén đậu hầm đóng hộp với thịt heo: 14 mg
  • 85g thịt cua hoàng đế Alaska: 6,5 mg
  • 85g thịt cừu vai: 6,2 mg
  • 85g thịt kho (thịt đã loại bỏ phần mỡ): 5,7 mg
  • 85g thịt bò xay (85% nạc): 5,5 mg
  • 85g thịt gà tây quay: 3,8 mg
  • ¼ chén hạt bí đỏ tươi: 2,6 mg
  • ½ chén hỗn hợp sô cô la, các loại quả hạch và các loại hạt: 2,3 mg
  • ½ chén đậu phụ: 2,0 mg
  • 85g thịt gà nấu chín: 1,8 mg
  • 1 cốc sữa chua hương vị trái cây: 1,8 mg
  • 1 cốc sữa: 1,8 mg
  • ½ chén đậu gà (đậu răng ngựa/chickpeas/garbanzo beans): 1,3 mg
  • 142g nấm crimini tươi: 1,6 mg
  • ½ chén cải bó xôi (spinach) luộc: 0,69 mg

(Lưu ý: 85g thịt hoặc cá có kích cỡ bằng khoảng một bộ bài; một cốc/chén được đề cập ở trên tương đương với 240ml)

kem

Bạn có nên uống bổ sung kẽm?

Các loại vitamin bổ sung dành cho phụ nữ mang thai (liên kết đến 1.b.a.15) sẽ cung cấp cho bạn lượng kẽm cần thiết nếu bạn không nhận đủ kẽm từ chế độ ăn. Hầu hết những người ăn thịt sẽ được cung cấp nhiều kẽm nếu có một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay, cơ thể bạn sẽ khó hấp thụ loại khoáng chất này từ các loại rau quả, do đó bạn không thể nhận đủ kẽm từ các loại thực phẩm hàng ngày.

Bạn có nên tiêu thụ quá nhiều kẽm?

Nhiều kẽm hơn không có nghĩa là tốt hơn. Viện Hàn lâm Khoa học Mỹ đã đưa ra nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho những người trưởng thành là không quá 40 mg kẽm mỗi ngày từ tất cả các nguồn. (Phụ nữ ≤ 18 tuổi không nên tiêu thụ quá 34 mg.)

Các triệu chứng của sự thiếu hụt kẽm

Sự thiếu hụt kẽm hiếm khi xảy ra ở Mỹ. Nó có thể gây ra sự suy yếu của vị giác hoặc khứu giác, chán ăn, chậm phát triển ở trẻ em, và suy yếu hệ miễn dịch dẫn đến dễ nhiễm trùng.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_zinc-in-your-pregnancy-diet_673.bc

Bài viết Vai trò của kẽm trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Vai trò của trái cây và rau củ trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai https://thucphamcongdong.vn/vai-tro-cua-trai-cay-va-rau-cu-trong-che-do-an-cua-phu-nu-mang-thai-1-b-a-28.html Wed, 24 Feb 2016 12:45:05 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4836

Với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và đầy chất xơ, trái cây và rau củ đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh

Bài viết Vai trò của trái cây và rau củ trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

 1.b.a.28.4Tại sao trái cây và rau củ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai?

Với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và đầy chất xơ, trái cây và rau củ đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ khi bạn mang thai.

Chỉ cần một lát dưa lưới hoặc một chén dâu tây cho một bữa xế, bạn sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong khi cũng giúp ích cho sức khỏe của chính bạn. Ăn trái cây cùng với một ít đạm, như pho mát làm từ sữa đã gạn kem (cottage cheese), bạn sẽ có đủ năng lượng cho một buổi chiều dài.

Các vitamin quan trọng được cung cấp bởi nhóm thực phẩm này bao gồm beta caroten, cần thiết cho sự phát triển tế bào, mô, thị lực và hệ miễn dịch của thai nhi; vitamin C (liên kết đến 1.b.a.33) rất cần thiết cho xương và răng, cũng như collagen trong các mô liên kết của thai nhi; kali (liên kết đến 1.b.a.30) giúp kiểm soát huyết áp; và axit folic (liên kết đến 1.b.a.20) giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh và giúp bé sinh ra có một cân nặng tốt.

Hàm lượng chất xơ trong trái cây và rau củ cũng cung cấp nhiều lợi ích, bao gồm duy trì nhu động ruột và do đó giúp ngăn ngừa chứng táo bónbệnh trĩ, hai vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây và rau củ?

Càng thường xuyên càng tốt, cố gắng ăn 2 chén trái cây và 2,5 đến 3 chén rau mỗi ngày. Dưới đây là danh sách các loại trái cây và rau củ được tính như 1 chén:

  • 1 chén rau sống hoặc nấu chín
  • 2 chén rau lá được ăn sống (hoặc 1 chén rau lá và ½ chén rau khác)
  • 1 chén trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh
  • 2 quả chuối nhỏ (nhỏ hơn 6 inch) hoặc 1 quả chuối lớn (8 đến 9 inch)
  • ½ chén trái cây sấy khô
  • 1 miếng trái cây loại từ trung bình đến lớn (1 quả cam lớn, 1 quả lê hoặc bưởi chùm (grapefruit) loại trung bình, 2 quả mận (plump) lớn, ½ quả táo lớn)
  • 1 cốc nước ép trái cây, nước ép rau củ hoặc hỗn hợp nước ép trái cây và rau củ nguyên chất

(Lưu ý: một cốc/chén được đề cập ở trên tương đương với 240ml)

Chế độ dinh dưỡng tối ưu bao gồm nhiều loại rau lá và nên thay đổi màu sắc để đảm bảo trong chế độ ăn của bạn có đủ màu xanh đậm, màu vàng đậm, màu cam, màu tím và màu đỏ. (Ngoài ra bạn hãy thử thêm các loại rau họ đậu (legumes) vào thực đơn từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.)

Trái cây tươi là tốt nhất, tuy nhiên trái cây đông lạnh và thậm chí trái cây đóng hộp cũng tốt (miễn là bạn tránh ăn trái cây ngâm đường được đóng gói sẵn). Không nên chỉ ăn táo, cam và chuối mà nên ăn thêm nhiều các loại trái cây khác. Dưới đây là danh sách một số loại rau củ và trái cây thơm ngon và bổ dưỡng để bạn lựa chọn.

Những loại trái cây bổ dưỡng

  • Quả mơ
  • Quả bơ
  • Quả việt quất (blueberry)
  • Dưa lưới
  • Quả anh đào (cherry)
  • Bưởi chùm (grapefruit) hoặc nước ép bưởi chùm
  • Nho
  • Ổi
  • Kiwi
  • Xoài
  • Đu đủ
  • Hồng
  • Dứa
  • Quả mâm xôi và dâu tằm
  • Dâu tây
  • Quýt
  • Dưa hấu

1.b.a.28.1Một số loại trái cây tốt cho phụ nữ mang thai

Những loại rau củ bổ dưỡng

  • Măng tây
  • Củ cải đường
  • Ớt chuông
  • Xúp lơ
  • Rau diếp xoăn (endive) hoặc rau diếp mạ (escarole)
  • Đậu xanh
  • Các loại rau xanh (như cải xanh, cải xoăn, xà lách, cải bẹ xanh, cải bó xôi (spinach), cải Thụy Sĩ (Swiss chard))
  • Rau mùi tây
  • Quả bí mùa hè (summer squash)
  • Khoai lang hoặc khoai môn
  • Cà chua
  • Quả bí mùa đông (winter squash)

1.b.a.28.2Một số loại rau củ tốt cho phụ nữ mang thai

Cách dễ dàng để thêm nhiều trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn

  • Rửa sạch và cắt gọt sẵn sàng, như vậy sẽ rất tiện lợi để bạn lấy một chén hoặc một nhúm trái cây hoặc rau củ cho bữa xế.
  • Làm các món ăn chứa nhiều loại rau củ, như rau xào và rau trộn (hoặc trái cây trộn).
  • Nướng rau củ để tăng thêm hương vị.
  • Làm thêm các món ăn phụ từ rau, và sau đó chuyển nó thành món rau trộn cho ngày hôm sau. (Hấp sơ xúp lơ, sau đó dùng một nửa cho bữa ăn tối và làm món rau trộn xúp lơ với một nửa còn lại cho ngày hôm sau.)
  • Làm nước sốt hoặc nước chấm ít béo để ăn cùng với trái cây và rau củ. Hoặc đơn giản là cho chúng vào sữa chua.
  • Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để làm phong phú thêm cho món rau củ của bạn.
  • Để trái cây ở nơi mà bạn dễ nhìn thấy – ví dụ như để phía trước hoặc ở chính giữa tủ lạnh thay vì để khuất ở phía sau.
  • Thêm trái cây vào ngũ cốc ăn sáng, bánh kếp (pancake) hoặc bánh quế (waffle).
  • Làm một ly sinh tố với sữa chua, nước ép trái cây và các loại trái cây như dâu tây, chuối, quả việt quất (blueberry), đu đủ và xoài.
  • Hãy thử một loại trái cây mới và một loại rau củ mới mỗi lần bạn đi chợ.

Tài liệu tham khảo: 

http://www.babycenter.com/0_fruits-and-vegetables-in-your-pregnancy-diet_1695.bc?showAll=true

 

Bài viết Vai trò của trái cây và rau củ trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>
Vai trò của magie trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai https://thucphamcongdong.vn/vai-tro-cua-magie-trong-che-do-an-cua-phu-nu-mang-thai-1-b-a-29.html Wed, 24 Feb 2016 12:23:53 +0000 http://thucphamcongdong.vn/?p=4827

Khi bạn có thai, magie sẽ giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể của bạn.

Bài viết Vai trò của magie trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>

 1.b.a.29Tại sao bạn cần magie trong thai kỳ?

Khi bạn có thai, magie sẽ giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể của bạn. Sự thiếu hụt magie nghiêm trọng trong thai kỳ có thể dẫn đến chứng tiền sản giật, bào thai kém phát triển và thậm chí làm tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh.

Magie và canxi (liên kết đến 1.b.a.12) hoạt động hỗ trợ lẫn nhau: Magie làm giãn cơ, trong khi canxi kích thích co cơ. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng magie thích hợp trong thai kỳ có thể giúp ngăn ngừa chứng co thắt tử cung.

Magie cũng giúp cho xương và răng chắc khỏe, điều hòa hàm lượng insulin và đường trong máu, và hỗ trợ hoạt động của một số enzyme. Nghiên cứu cũng cho thấy magie có thể giúp kiểm soát cholesterol và sự rối loạn nhịp tim. Magie cũng có thể có lợi trong việc làm giảm chứng chuột rút ở chân.

Bạn cần bao nhiêu magie?

  • Phụ nữ có thai (19 đến 30 tuổi): 350 mg/ngày
  • Phụ nữ có thai (≤ 18 tuổi): 400 mg/ngày
  • Phụ nữ có thai (≥ 31 tuổi): 360 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (19 đến 30 tuổi): 310 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (≤ 18 tuổi): 360 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (≥ 31 tuổi): 320 mg/ngày

Bạn không cần phải bổ sung đủ lượng magie nêu trên mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể đặt mục tiêu trong một vài ngày hoặc một tuần để cung cấp đủ lượng magie trung bình như trên.

Những nguồn thực phẩm giàu magie

Magie có nhiều trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại , rau màu xanh đậm và một số cây họ đậu. Một số nguồn thực phẩm phổ biến giàu magie:

  • 28g hạt bí đỏ: 151,9 mg
  • ¼ chén hạt hướng dương tươi: 127,4 mg
  • 1 chén hạt kê đã nấu chín: 105,6 mg
  • 85g cá hồi chinook nướng: 103,8 mg
  • ½ chén ngũ cốc nguyên cám: 93,1 mg
  • 1/3 chén mầm lúa mì: 90,9 mg
  • 85g cá lưỡi trâu (halibut): 90,0 mg
  • ½ chén hạt diêm mạch (quinoa) đã nấu chín: 89,3 mg
  • 1 chén mì Ý (spaghetti) cùng với cải bó xôi (spinach): 86,6 mg
  • 1 chén gạo lức đã nấu chín: 86,0 mg
  • ½ chén đậu que Trung Quốc đã luộc chín: 84,3 mg
  • 28g hạt hạnh nhân rang: 80,0 mg
  • ½ chén cải bó xôi (spinach) lạnh đông đã nấu chin và để ráo nước: 78 mg
  • 1/3 chén đậu phụ: 76,1 mg
  • 28g hạt điều rang: 75,0 mg
  • ½ chén đậu nành đã nấu chín: 75,0 mg
  • ½ chén cải bó xôi (spinach) đã nấu chín: 75,0 mg
  • ½ chén cải Thụy Sĩ (Swiss chard) luộc: 75,3 mg
  • ½ chén đậu đen đã nấu chín: 60,2 mg
  • 1 chén bột yến mạch dinh dưỡng ăn liền được pha với nước: 55,0 mg
  • 1 củ khoai tây nướng còn nguyên vỏ, kích thước trung bình: 50,0 mg
  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng: 50,0 mg
  • ½ chén đậu trắng (navy bean) đã nấu chín: 47,0 mg
  • 1 cốc sữa chua không béo: 45,0 mg
  • ½ chén đậu hầm dành cho người ăn chay: 40,0 mg

(Lưu ý: 85g thịt có kích cỡ khoảng bằng một bộ bài; một cốc/chén được đề cập ở trên tương đương với 240ml).

1.b.a.29.1Các loại thực phẩm giàu magie

Bạn có nên uống bổ sung magie?

Không khó để có  thể cung cấp đủ hàm lượng magie nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, và magie luôn được bổ sung trong các loại vitamin dành cho phụ nữ mang thai (liên kết đến 1.b.a.15). Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn nghèo dinh dưỡng hoặc bạn không thể ăn nhiều, bạn có thể bị thiếu hụt magie. Bạn nên hỏi bác sĩ về việc uống thêm chất bổ sung nếu bạn nghĩ rằng bạn không cung cấp đủ lượng magie cần thiết.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt magie

Các triệu chứng thiếu hụt magie bao gồm buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, mệt mỏi, mất ngủ, co giật cơ, giảm trí nhớ, rối loạn nhịp tim và suy nhược.

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/0_magnesium-in-your-pregnancy-diet_659.bc

Bài viết Vai trò của magie trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai được xuất bản tại Thực phẩm Cộng đồng.

]]>