Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý 7 Cách giảm cân dựa trên cơ chế tự động hóa (không cần tính đến lượng calo)

7 Cách giảm cân dựa trên cơ chế tự động hóa (không cần tính đến lượng calo)

Bài viết thứ 11 trong 11 bài thuộc ebook Chế độ ăn uống dành cho người giảm cân
 

 

Nguồn ảnh: http://www.esssat.org/how-to-lose-weight-fast-for-women/

“Hãy ăn ít đi, vận động nhiều hơn”.

Đây là thông điệp chúng tôi nhận đươc từ các chuyên viên tư vấn sức khỏe và các tổ chức dinh dưỡng.

Họ cho rằng lý do duy nhất mọi người tăng hay giảm cân là do lượng calories. ( liên kết đến  1.c.8.5).

Điều này đơn giản là sai, bởi vì cơ thể chúng ta phức tạp hơn thế.

Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tình trạng đói và các hóc môn theo nhiều cách khác nhau và tất cả lượng calo cung cấp là không như nhau.

Sự thật là có nhiều việc bạn có thể làm để giảm cân mà không cần tính đến từng số calo.

Sau đây là 7 cách đã được kiểm chứng để giảm béo dựa trên cơ chế “ máy bay tự động” (autopilot)

  1. Thay thế bữa sáng với ngũ cốc của bạn bằng trứng

Việc giảm cân có thể đơn giản thực hiện bằng cách thay đổi bữa sáng của bạn.

Hai nghiên cứu riêng biệt đã cho thấy ăn trứng (liên kết đến 1.c.7.14) vào buổi sáng (so với khi ăn sáng bằng bánh mì vòng) có thể giúp bạn giảm chất béo mà không cần phải cố gắng.

Theo một trong các nghiên cứu kể trên, 30 phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì ăn trứng và bánh mì cho bữa sáng.

Nhóm ăn trứng nạp ít calo hơn vào bữa trưa và các bữa còn lại trong ngày trong 36 tiếng.

Thật đơn giản, trứng đã đáp ứng đủ nhu cầu nên họ tự động ăn ít calo hơn vào các bữa ăn kế tiếp.

Trong một nghiên cứu khác, 152 người phụ nữ và đàn ông bị thừa cân được chia làm hai nhóm. Một nhóm ăn trứng, nhóm kia ăn bánh mì. Cả 2 nhóm đều đang theo một chế độ ăn kiêng giảm cân.

Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng giảm được nhiều cân hơn nhóm ăn bánh mì vòng:

  • 65% giảm nhiều cân nặng hơn (2 lbs vs 1.3 lbs).
  • 61% giảm nhiều hơn chỉ số BMI.
  • 34% giảm số đo vòng eo nhiều hơn.
  • 16% giảm tỉ lệ béo cơ thể nhiều hơn.

(1lb = 0.453592 kg)

Sự khác biệt về số cân nặng mất đi không lớn lắm nhưng rõ ràng nó cho thấy những việc đơn giản như thay đổi một bữa ăn có thể gây một hiệu ứng nhỏ.

Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn trứng là nó là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên đời. Nhiều nghiên cứu cho thấy trứng KHÔNG LÀM TĂNG lượng cholesterol xấu hay gây những bệnh về tim.

Nếu nghĩ rằng bạn không có thời gian để nấu một bữa sáng lành mạnh, hãy nghĩ lại. Việc chuẩn bị bữa sáng và rau chỉ mất 5 đến 10 phút.

Hãy hẹn giờ trước vài phút… và vấn đề đã được giải quyết.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn tự động nạp ít calo hơn, so với việc ăn bánh mì vào bữa sáng.

  1. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể khiến não bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn

Não người là một vật thể phức tạp nhất trong vũ trụ, đến từng gram.

Nó có xu hướng hoạt động theo những phương thức kỳ diệu, và việc quản lý hành vi ăn uống phức tạp đến khó tin.

Não bộ sẽ quyết định chúng ta nên hay không nên ăn.

Thật thú vị khi bạn có thể đánh lừa não bộ nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn bằng việc dùng đĩa nhỏ hơn.

Tô hay đĩa của bạn càng to, não bạn càng cho rằng bạn đang ăn ít đi. Bằng cách dùng đĩa nhỏ hơn, bạn làm cho não bộ có cảm giác thỏa mãn nhiều hơn với ít lượng calo hơn.

Thật kỳ lạ, nhưng các nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này và dường như nó có hiệu quả.

Tóm lại: Có thể dùng đĩa nhỏ hơn để khiến não nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn.

  1. Ăn nhiều đạm (protein) có thể làm giảm sự thèm ăn, gia tăng việc đốt mỡ và giúp tăng cơ.

Vì nhiều lý do lạ lùng, protein được cho là “thủ phạm”.

Nhiều người nghĩ rằng protein có thể “rút” canxi từ xương (liên kết đến 1.e.21) và gây nên các chứng bệnh về thận. Tuy nhiên điều này hoàn toàn vô lý và không được khoa học ủng hộ.

Có nhiều bằng chứng cho thấy đạm có thể làm tăng quá trình đốt chất béo  và giảm cơn đói, do đó tự động bạn sẽ giảm được cân nặng.

Thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đạm giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhiều hơn bất kỳ nguyên tố hóa học nào.

Một trong những lý do đó là cơ thể phải tiêu tốn nhiều ca–lo hơn để tiêu hóa và tận dụng lượng đạm nhập vào, so với việc hấp thụ chất béo va các thức ăn giàu carbohydrate.

Protein cũng giúp tăng cảm giác no và do đó làm giảm đáng kể sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein lên 30% tổng lượng calo sẽ tự động giúp giảm 441 lượng calo nhập vào mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu cho rằng bạn càng ăn nhiều đạm càng tự động giảm cân, ngay cả khi bạn ăn no nê.

Protein cũng có thể giúp bạn tăng cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn có tập tạ . Mô cơ có khả năng trao đổi chất chủ động , nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo , thậm chí lúc nghỉ ngơi.

Cách tốt nhất để thu nạp đạm là ăn nhiều thịt động vật (liên kết đến 1.c.7.31), như thịt, cá, trứng trong mỗi bữa ăn.

Tóm lại: Gia tăng lượng đạm hấp thu giúp tăng quá trình trao đổi chất và giảm thèm ăn. Nó cũng giúp gia tăng đáng kể cơ bắp, giúp bạn đốt nhiều năng lượng hơn.

  1. Ăn thực phẩm với hàm lượng năng lượng thấp và nhiều chất xơ giúp mau no và thu nạp calo ít đi.

Một cách khác để dung nạp calo ít đi là ăn những thức ăn cung cấp năng lượng ít, như là thực phẩm chứa nhiều nước, ví dụ rau và trái cây.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng ăn thực phẩm có tỉ lệ năng lượng thấp giảm được nhiều cân hơn những người ăn thực phẩm có tỉ lệ năng lượng cao.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (món ít năng lượng) giảm được nhiều cân hơn 50% so với phụ nữ ăn các loại bánh snack giàu năng lượng.

Theo một số nghiên cứu, rau củ cũng là loại giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cân.

Một lợi ích của chất xơ hòa tan là nó sẽ bị phân hủy bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa để sản xuất một axit béo được gọi là butyrate , được cho là có tác dụng chống béo phì… ít nhất là ở chuột.

Kết hợp thịt (giàu đạm) và một bó rau (ít năng lượng) chính là công thức của sự thành công.

Tóm lại: Chọn thực phẩm ít năng lượng (như rau và một số loại trái cây) giúp bạn hài lòng hơn với ít lượng calo hơn.

  1. Cắt bỏ lượng carbohydrate có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn dù ăn thật no nê

Có thể cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không cần tính đến calo hay điều chỉnh tỷ lệ là giảm lượng carbohydrate nhập vào.

Các nghiên cứu đều cho thấy rằng những người ăn carbohydrate ít hơn, tự động bắt đầu ăn ít calo và giảm cân mà không cần bất kỳ nỗ lực lớn.

Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân/ béo phì được phân ngẫu nhiên vào nhóm hạn chế carbohydrate (low-carb) và nhóm có ăn calo ít béo (low-fat) (liên kết đến 1.c.7.23):

Nhóm low-carb (liên kết đến 1.c.7.11) dù ăn no vẫn giảm gấp đôi số cân nặng (8.5 kg – 18.7lbs) so với nhóm low-fat (3.9kg -8.6 lbs) là hạn chế chặt chẽ lượng calories.

Cách cắt giảm carbohydrate tốt nhất là loại trừ nguồn cung cấp carbohydrate trong chế độ ăn của bạn, ví dụ như đường (liên kết đến 1.c.7.35), kẹo, soda và các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì (liên kết đến 1.c.7.19), khoai tây, mì sợi, v.v.

Nạp 100 – 150 gam carbohydrate một ngày là vừa đủ. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh (liên kết đến 1.c.8.3) hãy dùng ít hơn 50 gam mỗi ngày sẽ thấy hiệu quả triệt để.

Một lợi ích lớn của việc giảm carb là nó làm giảm nồng độ insulin của bạn, giúp thận thải lượng muối dư (liên kết đến 1.c.7.42 ) và nước ra khỏi cơ thể , làm giảm đáng kể tình trạng sưng phù và dư nước.

Tóm lại: Cắt giảm thu nạp carbohydrate có thể làm giảm trọng lượng cơ thể mà không cần lo đến lượng calo hay quản lý khẩu phần. Nó cũng giúp bạn giảm sự phù nề do nước.

  1. Ngủ đủ và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa chức năng của các hóc môn chính

Việc ngủ và mức độ căng thẳng là hai thứ thường bị lờ đi khi bàn về sức khỏe (và cân nặng).

Cả hai đều cực kì quan trọng trong việc phát huy tối đa các chức năng của hormone và cơ thể.

Thiếu ngủ là một trong những nguy cơ lớn nhất gây béo phì. Thời gian ngủ ít làm tăng nguy cơ đến 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Ngủ kém có thể làm bạn thèm ăn hơn và mau đói hơn dẫn đến việc tăng cân do sự xu hướng sinh hóa trong cơ thể bằng cách phá vỡ các hormone gây đói như ghrelin và leptin.

Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ của các hormone cortisol, được biết đến dùng để  tích lũy mỡ bụng và nguy cơ các bệnh mãn tính, “bệnh nhà giàu”.

Vì những lý do trên, việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tránh tối đa việc căng thẳng là rất quan trọng cho cuộc sống của bạn.

Tóm lại: Ngủ kém và căng thẳng quá mức làm rối loạn các hormone chuyển hóa như grelin, leptin và cortisol. Nên kiểm soát các hormone này để giảm sự thèm ăn bất thường.

  1. Dùng dầu dừa để nấu ăn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm thèm ăn

Dầu dừa (liên kết đến 1.e.11) chứa những chất đặc biệt giúp giảm thèm ăn và gia tăng đốt chất béo.

Trong dầu dừa có những chất béo mạch vừa gọi là Medium Chain Triglycerides (MCTs).

Những axit béo này được chuyển hóa khác với các chất béo khác. Chúng đi thẳng vào gan, nơi chúng được dùng để tạo năng lượng hoặc biến đổi thành các phân tử hòa tan trong nước (keton bodies).

Có 2 nghiên cứu nhỏ cho rằng ăn các chất béo này giúp bạn ăn ít calo hơn. Một trong 2 nghiên cứu kể trên còn chỉ ra số liệu bạn sẽ giảm được 256 calo một ngày.

Một nghiên cứu cũng cho rằng các chất béo này giúp tăng việc tiêu hao năng lượng thêm 5%.

30ml dầu dừa có thể làm giảm đáng kể chỉ số BMI và số đo vòng eo, một chỉ số đo lượng mỡ bụng.

Tôi không bảo bạn phải nuốt một lượng lớn dầu dừa, nhưng hãy dùng nó để thay thế dầu ăn (liên kết đến 1.c.7.37) hiện tại, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/7-ways-to-lose-weight-without-counting-calories/


  • error: